你的身體條件很好，堅持鍛鍊會有很好的體態和身體素質，可以在健身房學學基本動作，然後根據自己實際情況選擇鍛鍊。 一旦你能一次做5個正確的反上，就可以切換做正手的了。 很多人做引體向上時，握杆姿勢不正確導致他們很難發力，或者有一種有力卻不知道怎麼使出來的感覺。 正手握杆時，手掌緊握住杆，雙手的應該分開些，其間距離稍寬於肩為最佳。 我23歲時體重130斤最多做過28個，現在148斤30歲只能做5個，俯臥撐練一段時間可以50個左右，你現在知道了，還是力量的問題，拉的時候不能鬆氣，要拼命的。 如果我們做了一兩個引體向上肌肉就力竭的話，我們可以通過擺浪引體來增加引體向上數量，達到持續性鍛鍊的效果。
在這個前提下每天進行引體向上訓練，可以讓引體向上更有連續性，這樣你就會更加熟悉引體向上，這就是常說的動作深化。 普通的引體向上，只需把下巴，頂多是鎖骨拉過橫槓。 而胸式還要再進一步，當您的鎖骨碰到槓的時候，努力把身體向後傾，讓胸骨貼上橫槓。 手的握姿是引體向上中最標準的動作，正手，就是手心向前的抓握方式。
引體向上做不起來: 反手引體向上 Chin Up
反手引體向上運動是正手引體向上運動的一個變式運動，建議做好正手引體向上之後再來體驗，因為他的難度比較大。 引體向上做不起來 反手引體向上的動作要領主要是將我們的雙臂伸直的同時，掌心朝向自己，掌背朝向外側，其餘動作基本與正手引體向上一致。 在個人經驗中，雖然說彎舉，划船等相關肌肉刺激的確對引體向上會有些許幫助，但是作用遠不如直接對目標動作「引體向上」進行運動模擬進步得更加有效。 如果你要引體向上有所提高，就直接去做引體向上。
但是范德伯强调，有些男性也很难做到，尤其是那些身材较高、较壮或者手臂较长的。 引體向上做不起來2023 这涉及到一个有趣的现象：如果你把身材较小的运动员与同样体型但重了30%的运动员相比较，强壮的运动员实际上只壮20%，虽然他负担的体重多了30%。 再來可以漸進式的將雙手慢慢舉高，在不同的高度練習沉肩，相信不斷練習，你也可以在雙手過頭時，也能控制向下沉肩。 ，在抓握直槓時，可以想像自己以拇指朝下開始，這時候會發現肩膀容易聳肩且肩膀往內旋轉，再來想像自己想要扭斷直槓，以讓拇指朝上，這時候的肩關節會往外旋轉，幫你產生張力穩定上背。
引體向上做不起來: 引體向上的漸進式練習
所以背部訓練一直都是訓練者每周必做的訓練之一。 引體向上呢作為一個訓練背部最好的動作之一，一直都是廣大健身者練背的時候的首選。 引體向上做不起來2023 從完全靜止懸垂的狀態開始，屈膝有控制的向上拉直到下巴超過單槓，肩膀向後開啟，背部展開，胸挺起。 在頂部堅持一會，然後有控制地下放，回到靜止懸垂狀態，開始下一次反覆。 顧名思義，就是雙手懸垂掛在單槓上，這是做引體向上的起始姿勢，也是一個任何人都可以做得非常簡單又有效的鍛鍊。 通過背闊肌下拉機和輔助引體向上機練出的力量不會轉移到引體向上中去。
雙手實握着槓，並距離大概是肩寬的1.5倍，先讓身體習慣一下承受自身的重量。 其後，先吸一口氣，並將肩胛骨收緊，感受微微挺胸，收緊後背。 來回持續20-30秒，休息1分鐘再做下一組。 反向划船，也是可訓練肩胛骨後收這個動作，這也是許多人在初期最常訓練的動作之一，由於可腳部著地讓手臂與背部省去一些力氣，讓整體訓練專注於肩胛骨後收這個動作。 做動作時，要感覺手被肩膀帶動，並且兩片肩胛骨往後、往內縮，才表示背部肌肉有用到力。 品健 8字拉力器健身彈力繩拉力繩套裝 trx訓練帶臂力繩阻力帶TRX 拉力彈力繩可以通過替代啞鈴槓鈴等器材且釋放助力的情況下達到鍛煉肌肉的效果。
引體向上做不起來: 文章導覽
但彈力繩的協助只有在你最虛弱的「點」而以，也就是當你在最底部，手臂伸直的位置。 當你身體往槓上方向拉，彈力繩的支撐就會減輕，所以你會使用更多自己的肌力。 如果你覺得自己當前最大的弱點就是力量不足，那麼反向划船（也稱為反向伏地挺身reverse push-ups或澳式引體向上Australian pull-ups）是解決此問題的好方法。 體重要素對於引體向上的完成與否及其重要。 引體向上不只可以增強手臂和肩部肌肉，還能提高握力，不管有沒有在運動，握力都是生活中很重要的一部份，例如：打開罐頭蓋、抓緊公車拉環…等，而引體向上能在每一次上拉下放的過程中，能幫助你確實訓練到握力。
隨著進步，訓練背拉的力量，更可以將彈力繩愈換愈幼，減少借力。 肩胛提拉，其實是半幅度的引體向上，也就是說，當我們的雙手握住單槓的時候，只需要將身體往上牽引一點就可以，頭部也不要要超過單槓。 這樣一步一步的增加牽引的高度，一段時間之後就能做引體向上了。 如果你覺得自己當前最大的弱點就是力量不足，那麼反向划船（也稱為反向伏地挺身 reverse push-ups 或澳式引體向上 Australian pull-ups）是解決此問題的好方法。 做這個動作，可以在戶外找一個高度及膝的雙槓，一個雙槓撐體架或一個帶有可調調整高度槓鈴的深蹲架。
引體向上做不起來: 全食物 VS 運動飲食、能量棒及軟糖
為了掌握一個真正的引體向上，你需要將訓練方式改為有挑戰性的動作模式。 我們提到四個動作，不僅練習適合的動作技巧，也建構上半身垂直引體向上的肌力，這部份是無法被其它的動作所取代的。 這些動作也有助增加你的握力及運動耐力，表示你感覺握在單槓上比較簡單了。 此外，若你閃避引體向上的動作，你就錯過一個地表上最好而且最有效率之一的上半身訓練動作。 每一次的動作，它強化並雕塑手臂、肩膀、背部及核心的肌肉，不僅建構肌肉，並有助促進新陳代謝及消耗體脂肪。 記得，引體上升不完全是直上直落的運動，否則只會成為練手臂肌肉的運動！
2.為了讓這個練習更加有效，請嘗試緩慢的離心運動，即盡可能慢地放低你的身體。 當你開始接觸引體向上的相關訓練，你需要增強背部、手臂、核心的力量，並增強握力，而吊單槓就是最好的方法。 手掌朝身體握槓，很多人不認同這種握姿的引體向上，認為這種姿勢是偷懶的表現。 的確，相對於正手握法，反手引體向上似乎容易些，可以藉由肱二頭肌出力，而鍛鍊的部位也比較針對肱二頭肌以及胸肌，背部肌群其次。 可以讓雙手併攏，這樣能在鍛鍊時給肱二頭肌更多的壓力。 引體向上是以自身力量克服自身重量的上肢懸垂重力訓練，要求訓練者必須要具備相當的握力、上肢力量和肩部力量，主要是鍛練背闊肌、肩膀肌群，其次是肱二頭肌，然後是前臂肌群和胸肌，甚至對脊椎的拉伸也有部分的作用。
引體向上做不起來: 體重太高怎麼辦？
一個強而有力的背不僅外表好看，更是上半身的力量來源，不管是大家熟知的臥推，甚至頗需技巧性的硬舉都得仰賴背部的力量，因此背部可以說是相當重要的肌群。 其次，前臂肌羣和手掌的握力，對於引體向上也起着至關重要的作用。 可以利用毛巾引體向上，或者爬繩索的訓練動作，鍛煉握力與前臂。 在做引體向上時，切記要保持核心收緊，然後想像著要將胸部接觸到單槓上（而不僅 是將下巴拉到槓鈴上），然後背肌往下壓。 其次是上臂的肱二頭肌、肱肌、肱橈肌以及肩部肌群。 肱二頭肌的發達確實有助於拉起更多次數的引體向上，用二頭彎舉來進行肱二頭肌的訓練，是最常見的訓練動作。
可以實現這個動作的有體操運動員，雜技演員，街舞愛好者，街頭極限健身愛好者等。 引體向上做不起來 首先樓主想要說的應該是單臂引體向上，即只使用一條手臂完成引體向上。 因為單手引體向上這個名詞不夠嚴謹，你可以一隻手掛在單杠上，但是另一隻手抓住這隻手的小臂，完成引體向上，這個比單臂引體向上簡單太多。 所以，無論女性身材有多健美，她們在引體向上測試中通常表現較差。
引體向上做不起來: 引體向上做不起來怎麼辦？
慢慢下落你會感覺到肩部、中背一陣痠痛，這說明這些輔助部位正在幫你協調上肢力量。 在做反向划船的時候，要儘量做到每組力竭，也就是肌肉酸脹無以爲繼的狀態，一週練兩次左右，一次練十組左右，這樣才能起到更好的徒手增肌的效果。 對於打算開始徒手健身的人來說，反向划船更適合你作爲引體向上背部力量基礎訓練，反向划船你可以直腿做，也可以屈腿做。 還有些人儘管體重不大，但是肌肉力量儲備太少，所以引體向上對於他們而言也很困難，這一部分玩家以女性居多，這類玩家要着重進行力量基礎的練習。
但是引體向上可以給男性帶來的好處是不能忽視的，為了防止大家繼續疑惑，也為了讓廣大的男性朋友可以通過引體向上這項運動收穫自己的迷人男性身材，本文今天就來給大家解釋一下關於引體向上運動那些事。 這很像似高拉滑輪機，而有一個主要的優點：你是靠自己往上拉，而不是像高拉滑輪機是往下拉的。 這個動作的功能性更像是實際的引體向上，也為事正的動作來做準備。 然而，我們從小就不常運用到背部肌群，比起手、腳，背部的神經分佈較少。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 優點：滑輪下拉是你無法做起引體向上最好的替代方式之一，滑輪下拉給予你調整重量的機會，使你可以做完你想要的組數／次數，能控制的因子比引體向上較多。
引體向上做不起來: 引體向上向上做不起來的真正原因！你真的會用背部發力嗎？
一個50kg的人如果單手可以提起50kg的重物，那麼就可以提起自己，做單手引體。 當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。 一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。 引體向上做不起來2023 我是你的體態導師 Alex，目前就讀於運動醫學系，對健身、營養，和如何防治運動傷害都有深入的研究。 可以循序漸進地從重量彈力繩，到中量彈力繩，再到輕量彈力繩。 所以在做引体向上的时候，我们应该将全身紧绷，包括大腿用力绷直，屁股夹紧，腹肌提前收紧，整个核心稳定住了，再做引体向上试试，感觉马上就来了。
- 當達到一定的程度後可進階練習離心懸吊，與懸吊動作類似，但加入了離心的要素以達到背肌的訓練與刺激。
- 拉單槓是需要一些小訣竅，也需要花一點時間訓練的。
- 適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南，像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉，例如單腳深蹲，單臂伏地挺身，引體向上和倒立等。
- 當背部肌群還很弱時，鍛煉者可能感到身體完全是由雙臂發力拉起的，這很正常。
- 多多練習，你就會成功了，而且會越做越多。
- 然後再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。
引體上升對於訓練背肌是一個不錯選擇，做法是將雙手正手握在上方的橫槓上，雙臂完全打開，雙腳離地。 用手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。 然後把身體放下，直到雙臂伸直，如此重複。
引體向上做不起來: 引體向上訓練好處
在引體向上的時候，前後擺動是很多健美運動員都會出現的現象，這種現象會浪費我們很多力氣。 運動中的擺動會使力量不集中，從而導致無法拉起身體。 引體向上做不起來2023 缺點需要注意：離心收縮法在如果是肌力與目標肌肉差距甚遠的情況下，有一定幾率會導致肌肉撕裂，離心收縮速度過快導致關節損傷等。
引體向上做不起來: 單槓拉不起來？4個小撇步讓你的引體向上突破極限！
按照這四個步驟練習，引體向上會更加簡單。 需要注意的是，這四個步驟裏面的動作，儘量選擇一種進行練習，這樣才能起到動作深化的目的，讓引體向上進步更快。 當你通過折刀引體向上或者彈力帶引體向上這些動作完成了引體向上的時候，只做一兩個顯然達不到很好的訓練效果。 當你可以離心引體向上頂端維持5秒的時候，你就完成了力量協調這一步，那我們就可以嘗試退階引體向上了，退階引體向上跟引體向上已經沒有了動作區別，唯一的區別就是負重區別。 然後緩緩下落，不要猛的一下子掉下來，那樣起不到協調引體向上力量的作用。
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我們在健身過程中做到合理搭配自己的飲食對於更好的健身效果出現是可以起到作用的。 在日常生活中我們一定不要吃過於重口味的食物，以免過多的鹽分進入到我們的血液循環中，造成水腫型肥胖。 這是我練習單臂引體時最喜歡的方式，偏重引體拉上去松成單手，盡自己可能慢慢地放下來。
過程中記得注意呼吸，專家建議，伏地挺身往下的時候用鼻子吸氣，撐起的時候則用鼻子和嘴巴吐氣，這種呼吸能夠幫助肌肉進行施力及放鬆的調節，避免運動傷害。 過程中屁股不可以往上抬起，要想像身體是一塊平平的板子，全程都必須向板子一樣維持水平。 引體向上做不起來 除此之外，也要注意不要聳肩，下壓時手臂需要盡可能與地面維持平行，膀和腋下呈45度，以免關節肌肉負擔太大造成損傷。 上面的4個動作，練習一段時間之後你就會發現自己已經有足夠的能力做起標準的引體向上了，現在是時候把動作連貫起來了。
引體向上做不起來: 體重是影響引體向上數量的第一因素嗎？
三个月中，每周三天，这些女性必须进行肱二头肌和背阔肌的锻炼，背阔肌是锻炼中要用到的大块背部肌肉。 她们需要举重，用斜杠练习较缓和的引体向上运动，把自己一次又一次拉向横杠，希望能够强壮用于进行真正引体向上的肌肉。 而其中肩關節的內收、伸展、下壓 以及肘關節的屈曲，是主要在操作引體向上時的關節動作，所以如果沒有先控制好肩胛骨，而直接想拉起自己開始彎曲手肘，是沒辦法讓你擁有良好闊背肌感受度的可能性之一。 從各種渠道中，你可以看到各種各樣的引體向上姿勢，不要以爲只有健身大咖才能做到那些動作。
引體向上做不起來: 不要再打了！Bella Hadid竟跟風《紫禁之巔》20年前同款 考古5個千禧穿搭
要注意肩胛骨先往下压，全身全程都要保持绷紧，我们可以通过不断减少弹力带的数量和粗细，给这个动作增加难度。 在做引體向上時要注意發力的節奏，這樣能讓你有一種借力打力的感覺。 若其發力動作不連貫，這樣會大大增肌引體向上的難度，也會使你做的數量減少。
引體向上做不起來: 動作讓你學會引體上升
彈力帶非常有助於補強引體向上動作所需要的力量，利用彈力帶練習的同時可以讓你完整的操練引體向上的動作細節，又能同時減輕一些自己的體重，從而使這個訓練更加輕鬆。 引體向上做不起來 引體向上做不起來 然後我就發現了一個兇殘的事實，那就是引體向上是一個考驗相對力量的動作。 我在健身時，其他肌肉塊兒在增加，體重在增加，就需要更強大的背闊肌，二頭肌來把我拉起來。 如果我不更傾向於練習背闊肌，那麼引體向上的數目是不會再增加的。
引體向上做不起來: 引體向上訓練要點：動作質量優先，次數去見鬼！
3.當反手引體向上能夠完成8到10個後，進行正手引體向上，這時估計可以完成2到3個，也可以採用踩椅子的方法，之後到完成10個就很快了。 1.做不了正手引體向上的原因有很多，可能前臂的握力不足、肱撓肌力量不足、肱二頭肌力量不足、背闊肌、大圓肌力量不足等等。 另外如果自己有雙臂引體的基礎（標準動作連續10個），建議參閱《囚徒健身》練習，收放自如的練習，正常的體重，2個月你就可以得道成仙。
引體向上做不起來: 引體向上訓練： 利用單槓打造厚實背肌，上半身動作之王
以往的教學會說，滑輪下拉訓練到力量足夠時再做引體。 然而其實有許多輔助方式可以輔助訓練引體向上，最好的方式是－兩種訓練都排入課表中，配合上以上介紹的寬握、窄握、平行握等等變化式，更多樣角度的刺激背肌，才會使力量、背肌得到增長。 由於引體向上主要能強化闊背肌與大圓肌，並強調肩胛夾緊的動作，這也是滑輪下拉主要的訓練目的。 力量训练中的“投机取巧”指的就是当你无法以标准姿态完成某一个动作时，有意识或五意识地利用相关的肌肉代替应该发力部位肌肉力量的不足，或者是指在依靠动作过程中形成的惯性借力，从而降低了动作的难度和本应该承受的重量。 例如，做站立哑铃弯举时靠身体前后摆动进行借力。
