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小腿前側肌肉訓練2023詳細介紹!(小編推薦).

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接下來的四個動作也可以叫做「髖部四部曲」,其實就是往四個方向訓練髖部,記得,髖部的穩定對膝蓋也是非常重要的。 所以,希望減少膝蓋痛的時候,我們也要花點時間鍛鍊臀中肌、臀小肌、縫匠肌、髂徑束等圍繞在髖部附近的肌肉群。 各位可以再看看「增加膝蓋穩定度,臀中肌可以這樣練」這篇了解更多。 小腿前側肌肉訓練2023 請先坐在椅子上,膝蓋彎曲,腳底踏平於地面。 以大腿前側發力,抬起整隻右腿,過程中維持膝蓋彎曲九十度。

  • 所以小腿後側肌力不足,造成前十字韌帶要承受大部分的力量,很可能造成著名的運動傷害「前十字韌帶撕裂」。
  • 站著時雙腳打開與肩膀同寬,就像要做深蹲的方式後屈膝蹲下,讓雙手是往前擺保持平衡,過程中雙腳腳趾記得要朝前,雙腳要踩著地,不要離地,才能感覺腳踝處後方的伸展,停留30秒。
  • 先買個(有足弓之撐的)鞋墊放在平常會穿的鞋子試試看,站久比較不會腳痛。
  • 想要輕鬆快速地甩掉內臟脂肪,有一個絕佳的方法。
  • 曾有學生說網球變厲害了,揮拍擊球更強而有力。
  • 所以建議年輕的時候要存夠肌肉本,才能避免這類傷害發生,也讓年老時的生活更有品質。
  • 雙腳打開與肩同寬,趾尖略朝外,雙手可以擺放於胸前或往上舉。

雙腳跳起並向外展開至於臀部外側,順勢臀部後推屈膝蹲下,用左手觸摸地板。 小腿前側肌肉訓練2023 雙腳跳回站姿,並重複該動作,輪流用左、右手觸摸地板。 小腿前側肌肉訓練2023 步驟︰始於左腳單腳站在地面,雙手抓住阻力帶一端,另一端放在左腳的腳掌下方。

小腿前側肌肉訓練: 深蹲前抬腳

你可以視情況調整次數和重量,以繼續增強肌肉。 與大腿後側肌群的做法類似,坐姿,兩手可撐於地,把滾筒放在臀部下方,但把左腳彎屈,左腳踝跨放在右腳膝蓋上方,身體重心傾向左側臀部,利用滾筒與左側臀部的接觸來做舒展。 坐姿,兩腳伸直,兩手可撐於地,把滾筒放在大腿下方,接著手出力撐起身體,轉移身體重量到與滾筒的接觸點上,開始來回滾動。 右側躺,兩腳伸直,兩手可撐於地,把滾筒放在右大腿下方,接著手出力撐起身體,轉移身體重量到與滾筒的接觸點上,開始來回滾動。

可惜天不從人願,雖然復健後我覺得疼痛點比較舒緩,但走路小腿外側還是會痛,中間有好幾度想放棄治療比較快。 這中間我做了那些治療和怎麼改善疼痛,到漸漸好轉的過程,這篇會詳細的與你分享,希望能幫助和我一樣有類似症狀的人。 重量訓練除了練出好看身材的健美以外,還有訓練力量的健力,與訓練爆發力的舉重,亦或是混合的 Crossfit。 然而,現代人因為久坐造成臀肌肌力不足,又認為跑步、快走能減肥。 髂經束就必須分擔臀肌的力量,造成髂經束受傷。

小腿前側肌肉訓練: 【在家練】腿部肌肉再進化!健身教練傳授4招「大腿、小腿肌群訓練」強化你的第二顆心臟!

健身人士通常會做「提踵運動」把小腿練得粗壯有力,一方面線條好看,二方面能保護腳踝。 不過女生通常避免粗壯,比較想追求曲線完美的小腿肌和骨感腳踝,這時建議坐姿提踵或站立提踵比較適合。 使用前先將座椅和踏墊的間距調整到適合自己的位置,基本上必須在坐定後,膝蓋能呈現接近但小於90度的垂直距離為準;腳尖高度高於膝蓋、背部緊貼椅背,調整重量後即可向前推蹬。

小腿前側肌肉訓練

只要免費註冊會員就能使用整合診所、藥局等醫療機構的地圖資訊,便捷的搜尋功能,是您的就醫好幫手。 首先雙膝與肩同寬(約一拳頭的寬度)跪地,屁股收緊發力、背部挺直,讓身體和地面呈現直角。 一隻腿稍微向上抬起;不用抬得太高,距離地面大約一個拳頭大小左右。 稍微抬一點就能明顯感受到大腿前側肌肉拉伸感~堅持10幾秒以上(做到極限為止),換另一邊腿重複動作。

小腿前側肌肉訓練: 動作三:大腿互推

如果覺得還可以,就逐漸挑戰把腳抬到更高。 在執行 「普拉提100次」時,有許多新手可能會有姿勢不正確或是難以跟上的困擾。 小腿前側肌肉訓練2023 Youtuber「叔貴」也分享自己的簡化版本,提供給剛接觸「皮拉提斯」的健身小白。 首先側躺在瑜伽墊上,單手扶住頭部,雙腿屈膝與瑜伽墊平行,伸出外側單腳延伸至前方,上下抬腿並開始「彩虹畫圈」,每組10下共10組。

小腿前側肌肉訓練

為了減肥不少女生只做跑步或單車等有氧運動,其實這對瘦腿的效果會比較緩慢。 必須以有氧運動配合腿部肌肉負重訓練,才能有效減脂同時鍛練肌肉,令腿部線條變得修長纖細。 大腿後側肌肉,專業名稱為「膕繩肌」,與大腿前側的股四頭肌互為拮抗肌,它有伸髖、屈膝的功能,與臀部肌肉協同形成後鏈肌群,維持身體站立、行走,完成各種下蹲、彈跳的動作。 面對牆壁,雙手扶著牆,一腳往後退,讓後腳踩地感受伸展,過程中兩隻腳的腳趾頭都要朝向前方,不要讓後腳變成朝向側邊,造成受力不均。 手臂可以彎曲讓身體前傾,加深伸展的強度。

小腿前側肌肉訓練: 解析瑜珈蜥蜴式動作常見 5 問題

同樣的,如果你做這些動作時會有明顯的疼痛,請不要忽視疼痛,請好好與運動教練、復健治療師、醫師等討論是否有需要深究的問題。 動作時,雙手拉動毛巾,同時上半身捲腹上抬,這時會感覺到大腿內側持續收縮、核心用力,自然呼吸保持5秒後再回到休息姿勢。 現代女生面對下半身肥胖的問題,都是離不開久坐沒運動、翹腳,尤其是OL,長時間坐在辦公室工作導致屁股、大腿上囤積了不少脂肪,加上懶做運動,下半身的肌肉變得越來越僵硬。 小腿前側肌肉訓練 跟著體態教練Rosiejo肉斯酱做伸展動作,有助矯正腿型、瘦大腿及緊實腿部的線條。 雖然鬆掉的腳踝無法回復以往的彈性,使用護具保護預防受傷,再搭配肌力訓練和拉筋,都能有效減緩疼痛,恢復以往的活動度。

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維持這個動作時你會明顯感覺到小腿後方的肌肉的伸展。 保持這個動作15至20秒,然後還原,重複做3到4組就可以了。 在瑜伽中的「下犬式」也是一個用來伸展腿部肌肉的絕佳選則,有助於改善小腿線條,同時舒緩背部、延展整條腿,以及深度放鬆橫隔膜。 這是最簡單,而且在任何地方、任何時候都可以做到的小腿伸展動作。 先用手扶著欄杆或牆,右腳向前屈曲90度,左腳踏後方伸直,左腳跟嘗試著地,這時會感覺延展整個小腿肌,保持這個伸展動作10至15秒,然後換左腳向前,伸展右腳小腿。

小腿前側肌肉訓練: 大腿肌群

所以,結締組織對於你的骨骼,肌腱和筋膜的建立佔有相當重要的連結性,如果結締組織更強健,可有效預防運動傷害。 瑜珈墊最害怕刮傷,所以在清潔的時候,切勿用刷的,應選擇細軟材質的毛巾,在每次使用後,用濕毛巾輕輕擦拭,再等待5-10分鐘讓它自然風乾即可。 小腿前側肌肉訓練2023 小腿前側肌肉訓練 除醫學工作外,也積極進行翻譯與科普寫作,著作散見泛科學、Inside等科技媒體。 對開源文化也深深著迷,期待能陸續將精彩的著作推廣到中文世界來。

小腿前側肌肉訓練

有器材的人就可以將槓、啞鈴放在骨盆前方髖屈肌的位置,使用臀部力量將重量抬起。 Step3:先將左腳跟盡可能貼近地面,以伸展左小腿,此時右膝蓋稍微彎曲。 換邊同樣,將右腳跟盡可能貼近地面,以伸展右小腿,此時左膝蓋稍微彎曲。 此外,快走、游泳及健骨訓練的迷你跳躍等有氧運動,比肌肉訓練更容易甩掉內臟脂肪。

小腿前側肌肉訓練: 大腿前側拉筋動作 練出勻稱美腿

大家也知道小腿肌肉比起身體其他部位更加難訓練,因為腿部肌肉支撐住人體的所有步行走動動作,包括步行及跑步,其耐力及力量必定比其他部位更高,只有透過高強度的訓練,才可收穫不錯成績。 因此,不少健身新手因此卻步,寧願重點訓練上身,也不浪費時間訓練小腿肌肉。 接下來,我們會再更詳細分析小腿肌肉對身體的重要性,希望藉此提高大家訓練小腿肌肉的意欲。 鍛鍊大腿最有效的方法就是深蹲,訣竅是動作愈慢愈好。 當臀部施力向後推,下蹲至大腿與地面平行,這樣會增加不少重力,不但能鍛鍊肌肉,同時也能鍛鍊骨骼。 因為可以同時鍛鍊肌肉及骨骼,深蹲可以說是用來提升「骨骼肌力」最佳的運動。

雙腳打開與肩同寬,趾尖略朝外,雙手可以擺放於胸前或往上舉。 屁股往後坐就像要坐椅子那樣,重心盡量放在腳跟,蹲到大腿與地面平行,停頓一秒,再靠肌力回到原始動作。 如果低下頭會很容易胸部塌陷,稍微抬起下巴並使視線向前,保持頭部和頸部與脊椎對齊,能使身體有更多伸展,而不是收縮。 感受身體的重量,若發現身體歪向一邊,試試看向身體中線擁抱,感受力量集中,可幫助分配姿勢的能量,並改善歪斜。 小腿前側的肌肉相對比較小一點,可以採取類似平板支撐的姿勢,然後讓左腳跨上滾筒,與滾筒的接觸面是在小腿的外前方,然後讓滾筒來回。 小腿前側肌肉訓練 同樣的,如果要按右側臀部,身體要把重心放在右側臀部,右腳踝跨放於左腳膝蓋來做。

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