長相甜美漂亮的沈音燈在初登場時就吸引了不少選手目光，被譽為《體能之巔：百人大挑戰》最美女選手的她是南韓知名健身YouTuber，也是許多明星的私人教練。 沈音燈擁有無懈可擊的完美身材，雖然看起來嬌小可愛，但她的力量其實不輸給許多男選手，精彩對戰畫面相當有看點。 斜方肌的纖維向著不同的方向，是一個非常復雜的肌肉，可分為最中間的小菱形及其周圍的3個部分：上部、中部及下部。 全程保持目標後三角肌肉要有張力下操作，過程中保持體線中立不變形，速度大約兩秒上兩秒下，呼吸自然即可。 大圓肌（Teres major）和小圓肌（Teres Minor）位於背闊肌上方，有助於肱骨伸展和內側旋轉。 作者是位擁有20年以上資歷的重訓教練，名叫Steve Shaw，他整理出指導別人與自身訓練時常發現的各種問題，改良後統合出最後建議。
寬握引體向上練的是上背肌肉如大圓肌、上背闊肌，由於手拉得比較開，二頭肌比較不容易出力，因此可以加強集中訓練背部肌群。 闊背肌的訓練方法其實不難，一般專業教練都會推薦以以下三組動作為主，可以在一次訓練中輪流做，或是分在不同天，一個星期內做完，同時可以訓練闊背肌以及更深層的背部肌肉。 圓肩很像在公園長椅上沾到的口香糖，通常不會馬上發現，發現之後又無法輕易甩掉。
上背肌訓練: 收縮肩胛骨
真的要做凱格爾運動，不是只有『憋尿』的用力方式而已，那樣只有使用到泌尿層的肌肉，並沒有真正訓練到骨盆底的張力與抗壓功能！ 上背肌訓練2023 凱格爾運動主要訓練目的，希望達到能讓骨盆底肌有效率「收縮」、並且「上抬」，與單純的憋尿感是不同的。 恆常進行背肌訓練可以預防肩膀痛及背痛，因為背肌中的背闊肌和豎脊肌負責支撐身體，這些肌肉能夠幫助男士的身體維持正確的姿勢。 Bridge這個動作尤如女性常做的骨盆底肌運動：凱格爾運動，既可訓練男士的背部肌肉，亦可以集中訓練下背肌及豎背肌。
[斜方肌中部]：源於T1到T5的脊柱，並穿過背部插入脊柱的頂平面。 對於肌肉發達的人來說，沿著肩胛骨插入非常明顯。 背部包括了軀乾的整個後面部分，其中包括兩種很有力的肌肉：背闊肌和斜方肌；還有一些小肌肉：腹外斜肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、岡上肌及豎脊肌。 無論男女都必須重視背部肌群的訓練，男性進行背部訓練，可以讓背部更寬更厚，更有安全感，讓上半身呈倒三角，感覺更加V字，更有曲線，在視覺上更男性本色。
上背肌訓練: 背部肌群組成
雙腳併攏躺在地板上，並在你的面前伸出手臂。 網站上看到一篇有關於背肌訓練的8個要領，內容主要針對背部訓練的一些觀念與動作做詳細解說及建議，滿不錯的！ 第二個動作透過兩個角度練二頭肌，用腳掌做支點，手肘放在大腿上，先是前臂向內側拉 10 次，再向前拉 10 次，做完一邊換到另一邊。 智欣身高 176公分，修長腿、水蛇腰、川字肌、以及結實又纖細的手臂，都是努力健身的成果。
在家中只需運動用的彈力帶就可以進行，先伸直兩手並保持手肘微彎在身體前面，兩手掌心對著並緊握橡筋同時帶往外拉，直至感受背肌拉扯力量。 注意位置保前在胸前左右即可，收回再重複即可。 最後一式是水瓶拉抬式，先把水瓶裝滿水(也可以直接使用啞鈴)，用雙手握住水瓶往上舉。 接著從頭頂畫圈，再把雙手往後伸展，從而加強訓練的幅度和強度。 這個動作可以藉由水瓶重量來訓練背部肌肉線條，對於訓背肌很有幫助。
上背肌訓練: 然後說到競賽，我這次所參加的WAKSC馬來西亞區競技壺鈴錦標賽，總共以下項目：
因此需要把彈力帶拉伸到一定長度，當拉動後，就需要其他肌群協同發力，但是目標肌群還沒發力，協同肌群就要發更大的力了。 用重量訓練來強化背部肌群，加上多注意平常的坐姿、站姿，絕對有助於矯正駝背的姿勢，。 練背的時候，核心必須穩定才能正確施力，不管是臥推或深蹲等核心都是相當重要的，所以當你臥推遲遲沒辦法進步的時候，或許是你缺少背部訓練。 圓肩和駝背是難看且沒精神的體態，甚至會造成肚子更大、現代人因為低頭看手機的關係，我相信這些症狀會越來越嚴重。 這時候背部的肌肉訓練就變得相當重要了。
- 如果沒有特別練習，平常我們並不習慣背部出力的感覺。
- 背肌對有健身習慣的男士來說，是絕對不能被忽略的訓練部位。
- 孤立訓練動作對背部肌肉提供最少的刺激，然而，這些類型的訓練動作可以幫助針對一些較特殊的背部肌肉，它能有助於提升訓練的成效並為背部肌群帶來平衡。
- 一共以15至20下為一組，每日可做2組。
- 智欣身高 176公分，修長腿、水蛇腰、川字肌、以及結實又纖細的手臂，都是努力健身的成果。
- 肩寬握距引體向上可以把身體帶得更高，適合訓練背肌一段時間的人挑戰。
- 弓箭步看似是一個簡單的動作，但其實是可以訓練到腿部所有的肌肉，運用到啞鈴作為工具，還可以訓練到背肌，但謹記上身必須保持挺直不要寒背，而且身體不要偏左或偏右。
它的肌纖維有幾種不同的走向，根據肌纖維的不同，能夠做出幾種不同的動作。 健身房裡最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。 上背肌訓練 體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。
上背肌訓練: 訓練指定 UA Vanish
前9個絕對不會使用任何健身器材，第10個訓練項目之後當然是透過單槓做引體向上的部分。 當然，如果沒有單槓，你就無法進行有自尊的背部肌肉訓練。 單手支撐在長凳上，另一手握住啞鈴，盡量保持從肩膀、背部，到臀部與地面水平；手肘帶過背，拉起啞鈴至胸部位置。 對握寬拉這個動作CP值高是因為可以同時練到大部分的背部肌群，就連很難練到斜方肌中下段也可以參與這個動作。 下拉時身體微微向後傾斜15-20度，手肘順勢自然向內夾，保持挺胸、肩胛後收。
駝背是很多都市人的常見身體小問題，而透過背肌訓練，就可以減輕駝背、寒背的問題。 駝背一旦形成，會影響男士的外型，尤其會令男士顯得衰老，駝背還會影響脊椎健康，長期下去會造成骨盆前傾，令男士有大肚腩、胃腩凸出的問題，讓男士看起來比實際肥胖。 在進行各種背肌訓練時，可以在過程中改善背部的形態，令男士的背部更加挺直。 同時進行背肌訓練可以改善姿勢，因為很多訓練背肌的動作都需要男士挺直背部，多做的話可令男士改善寒背、駝背。 要練背闊肌，進行引體上升的動作是「指定動作」。
上背肌訓練: 感受度很重要
引體向上和背闊肌下拉訓練動作，將能有助於增加背部的寬度，而划船訓練動作，例如坐姿划船、啞鈴划船和後三角肌划船（Face pulls），都可以增加中背部的厚度。 複合式訓練能同時徵召多個肌群參與發力，這也表示你能在這個訓練動作上使用較大的重量，也意味著在增肌的效率上能獲得較好的成績，同時也最接近模仿日常運作所需的運動模式。 其實背肌的練習在腰背肌肉訓練只是佔少部份。 大多數腰背痛病者的背肌或已勞損及過度繃緊，過早的背肌強化運動會令痛楚加劇。 故此背肌的訓練不可太急，必須在痛楚減輕後才開始，並需同時配合背肌伸展運動。 第二式是側躺加油式，女生單邊跪在地上，手肘和腿伸直撐在地上。
反覆練習五次，換成右大腿壓在左大腿練習，感受右邊臀部梨狀肌的伸展。 一樣平躺於地，但把雙膝彎曲雙腳踩地，雙手放在肋骨下緣。 緊縮腹部肌肉，感覺腹部往後貼，背部幾乎可以平貼於地板。 記得過程中不要憋氣，盡量停留五秒鐘後再放鬆，反覆練習十次。 上背肌訓練2023 我們先來看看初階訓練菜單，這個部分對任何年紀的人都適合。 少運動的銀髮族也可以多練習，如果練習過程中有不尋常的痛，請記得就醫，醫師會幫忙看看是否有其他脊椎受傷與神經壓迫的問題。
上背肌訓練: 鍛鍊背肌的好處1.燃燒脂肪
菱形肌的肌纖維是傾斜向上的且向內的，兩側的肌纖維是相對的；菱形肌與斜方肌的上部一起抬高肩胛骨、聳肩動作，還會向內旋轉肩胛骨，把肩胛骨拉到脊柱。 [斜方肌上部]是從身體正面都可見的梯形形狀的部分，從顱骨底到頸韌帶和第7頸椎，它連接到居中的扁平菱形肌腱，此處的肌肉纖維向下和橫向流動，嵌入鎖骨外側的三分之一以及肩峰。 在鄰近第三肱骨外嵌入，它的主要功能是肩部的伸展和後擺，被分認為是攀爬肌肉之—，還能產生肩部的內收和內旋動作。 背闊肌起於T6至L5這段的脊柱和骶骨，並與髂嵴後部相連，止於肋骨，它構成了肩部下方寬廣的背部，它在攀爬、劃船、游泳、柔道等運動中被較多地用到。
以往的教學會說，滑輪下拉訓練到力量足夠時再做引體。 然而其實有許多輔助方式可以輔助訓練引體向上，最好的方式是－兩種訓練都排入課表中，配合上以上介紹的寬握、窄握、平行握等等變化式，更多樣角度的刺激背肌，才會使力量、背肌得到增長。 跟暴力上槓一樣有些困難度，需要有足夠的力量把自己撐上空中，並且拍手，小技巧是可以握的窄一點，但沒有足夠的力量還是不要嘗試，以免受傷。 在將身體向上拉時，前臂、二頭肌、後三角都是輔助肌群，同時也會被訓練到，前臂影響到的握力，也能夠在引體向上的同時一起訓練到。 B) 接著將啞鈴舉向腰部，手肘貼近身體側邊。 目標一邊完成3組，一組10~12次。
上背肌訓練: 啞鈴反向飛鳥 (DB Rear Delt Fly)
雙手手指交叉，手心朝下，置於頭頂，手肘向左右打開，並深吸一口氣。 這個動作，主要訓練到上背部，作用肌群包括大圓肌、小圓肌和菱形肌；每次訓練建議10到12下，一共三組。 比起其他徒手訓練動作，大多都是要在地板上操作，以雙腳當支撐。 這時雙腳就會分散掉重量，使訓練強度沒那麼高。
保持強壯而定調的豎脊椎可以避免許多女生常見的下背部問題。 接下來我們來看進階訓練菜單，在進階部分的肌力訓練部分，我們需要借重「健身球」來輔助運動。 如果準備上有困難，或做這些動作會讓你害怕，可以先做伸展動作，再考慮是否進階到健身球的訓練。 雙手環繞抱住其中一隻腳的大腿，慢慢朝天花板方向打直膝蓋，感覺大腿後方的伸展，停留二十秒。 如果覺得很困難，可以改用毛巾環繞大腿，並捉住毛巾的兩端來取代雙手抱大腿的動作。
上背肌訓練: 健身
妳的頭和肩膀應該保持中立，並且妳應該直視前方。 上背肌訓練2023 上背肌訓練2023 最大的背部肌肉是背闊肌，它覆蓋了外側並有助於運動性的“ V”形錐度。 下背部的肌肉被稱為豎脊肌，它沿著脊柱的兩側向下延伸。
上背肌訓練: 啞鈴平板臥推 (Flat DB press)
做法： 上背肌訓練2023 男士首先躺在瑜珈墊子上，雙腳呈現屈曲的姿勢，以雙手手掌貼著地面，然後以背肌的力量發力，將臀部向上抬，停留2至3秒後慢慢將臀部放下，以5次為1組，每日可做3組。 注意：男士在做Bridge的過程中，記得腰部和臀部要維持成直線，以及要以背肌的力量發力，切勿以手掌發力抬起臀部。 原來定時訓練背肌還可以預防肩膀痛及背痛？
上背肌訓練: 方法10：引體向上
舉重訓練需要大量的核心力量來穩定及平衡身體，蹲下時還能鍛鍊到大腿及臀部肌肉，所以比大部分固定式健身器材效果更好。 因為消耗體能大，所以舉重運動可以燃燒更多的卡路里，同時強化骨骼、改善身體新陳代謝。 划船是一個十分常見的背肌訓練動作，無論是使用槓鈴、啞鈴、Cable或機械式器材都可以進行訓練，同時，划船這個動作也是在肌力訓練中不可或缺的項目。 這個Bent 上背肌訓練2023 上背肌訓練 Row的動作和上面提及的硬舉有些相似，不過男士在家中進行時，可以用啞鈴代替槓鈴。 這個動作可以鍛鍊男士的背闊肌和下背肌，令男士的背部肌肉更有力以及線條更加明顯。
上背肌訓練: 動作指南系列
雙手拿著裝水的保特瓶，先是朝地板方向，接著感覺上背出力，肩膀往後內側夾，打開雙臂到與地面平行。 過程中手肘保持微彎，但不要動手肘這個關節。 一提起老人家，大家都會立即想起彎腰駝背的印象，而若果男士年輕時就已經有駝背的跡象，到年老時就只會寒背得更加嚴重，令外貌身型更為顯得衰老。 各式的背肌訓練動作，可以幫助男士預防駝背，同時亦可以防止年老後彎腰駝背的機會，背部挺得越直，男士看起來就更加年輕。 預防年輕要做年青開始，男士多做背肌訓練，能夠防止初老，令你的腰背更加挺直。 以下有3組背肌訓練動作，男士在家也可以輕鬆做得到，不但可以訓練背部肌肉，令背肌保持伸展，更可以讓男士保持年輕，強健體魄。
