以「颈椎-胸椎-腰椎-骨盆」逐节弯曲放松。 跑步拉筋瘦腿2023 如果你在自测过程里，上面三个都中枪，非常正常。 上述的改善设计，你可以一套全练习一下。
大多数时候，我们平常人的小腿腓肠肌比较发达，比目鱼肌则相对较弱，这就导致肌肉的发展不平衡，小腿看起来比较粗壮，这就是大家所说的小腿很粗。 跑步拉筋瘦腿2023 除此之外，「按」还可以疏通因收缩导致阻塞的肌肉，让气血活络，让腿部非常僵硬的“一整块”变得松软，让腿变得纤细。 之前我们提到过，如果不重视拉伸，经过锻炼的肌肉不断的收缩，会变得没那么有弹性，变得收紧和干涩，这就是拉伸让肌肉更加有弹性会凑效的原因。 而慢跑屬於帶氧運動，主要訓練慢肌，所以如果想令瘦小腿，就應該練習慢跑，你看非洲的跑手小腿大多都是瘦長，要跑得多，才能真正瘦小腿。
跑步拉筋瘦腿: 舒緩痠痛還能瘦身減肥！簡易「拉筋伸展」運動，每天三步驟雕塑難纏腰腹、臀腿線條！
做的時候會有明顯的酸痛感，但肌肉經滾筒按壓過後會感覺更放鬆！ 動作開始時先坐在地上，雙手先放在身體兩側，然後支撐起身體。 再把小腿放於滾筒上方，穩定後左腳放在右腳上，然後將身體重心往前後滾動。 跑步拉筋瘦腿2023 移動期間，小腿會利用地心引力受到滾筒的按壓，從而達到幫助小腿後方繃緊的肌肉放鬆的效果。
雙手正向著小腿用掌心按摩小腿肚，力度應由淺至深。 緊記，按摩有少許酸軟感覺即可，要避免疼痛感，以免受傷。 Angel表示按摩如運動一樣都要作熱身，告訴身體將會進行加速血液循環的步驟，所以在正式進入按摩前，就可以掌心搓暖按摩油，並用雙手輕力在小腿由下而上掃，刺激小腿神經。 由於運動後肌肉處於繃緊狀態，而按摩則能加速血液循環，令肌肉回復更快，舒緩繃緊狀態能令肌肉線條不會像石頭一樣成塊狀，同時，放鬆小腿肌肉也能使之視覺上看來修長。 跑步拉筋瘦腿 其實跑步是很好的消脂運動，很多人以為脂肪會變肌肉，但其實它們是兩個獨立個體，不會互相轉換。
跑步拉筋瘦腿: 跑步後應拉筋的肌肉2. 大腿前面四頭肌
抓住这个时机，提腿迈步，双手撑着墙，不然你脸就撞着了。 雙手先往前做好平衡，接著再往兩側抓住腳趾，這個動作也是能讓腿部徹底拉筋的動作，會感覺大腿內側真的很痠痛。 雙手雙腳伸直撐地後將身體抬起，接著將身體慢慢往後壓，可以達到伸展整雙腿的效果。 坐在瑜珈墊上，雙腳盡可能打開到最大，雙手慢慢往前爬伸，身體慢慢往下壓，可以感覺到大腿內側有緊繃感。 简易动作：坐姿，双腿弯曲，脚掌并拢，双腿打开，双手可辅助膝盖内侧下压。
在足踝功能弱化的情况下，小腿肌肉参与协助维持足底的功能，因此小腿越来越粗壮。 在拉伸过程中，你应该感到被拉开的是小腿下方和深层的肌群，而不是小腿肚子。 这样，你改变了小腿肌肉的配比和形态，就能比较好地避免小腿变粗了。
跑步拉筋瘦腿: 拉伸真的能让小腿变得纤细修长吗？
透過拉筋可以有助舒緩痠痛不適，提升肌肉柔韌性，減輕腰椎的壓力，同時能夠促進血液循環，提高新陳代謝。 然而，小编发现很多朋友对于拉筋伸展有莫名的期待，以为只要拉筋就不会长肌肉，这可是天大的误会呀！ 其实拉筋只能让肌肉恢复原本的长度、修饰线条，并不能把肌肉拉小。 可以在跑后进行静态伸展、滚筒按摩，加速腿部的循环，让肌肉消肿、回复得更彻底，拉开紧绷的肌群让肌肉线条更加优美。 女孩儿先别急着放弃跑步，听小编完整的解说，找出让腿变粗的原因，才能使用对的方式解决，否则拉筋拉到天荒地老，腿都不会变细的。
千萬不要因為怕小腿肌變得更壯而不去運動，這樣反而本末倒置了。 在瑜伽中的「下犬式」也是一個用來伸展腿部肌肉的絕佳選則，有助於改善小腿線條，同時舒緩背部、延展整條腿，以及深度放鬆橫隔膜。 想小腿更細、線條更好，要先從坐姿開始改變。 坐椅子時只坐三分之一，把腰挺直，可以令人坐得更端正，坐的時候小腿至大腿都需要稍稍用力，還可以幫助改善因久坐形成的大屁股問題。 然后腰腹紧绷，保持这个姿态 10~20s ，这个过程里你不是靠肌肉力量来平衡。 而是更多的靠聪明大脑，集中注意力，在大脚球上。
跑步拉筋瘦腿: 跑步知识普及
4.有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。 并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。 由于交通工具的升级与发展，我们现在走路的时间越来越少，足踝功能变得逐渐弱化。
上身保持挺直，記得這個動作後腳一定要拉到遠遠的才放下，否則會使全身重量都集中在膝蓋，前側膝蓋的位置別超過腳趾。 跪姿在瑜珈墊上，屁股放在雙腿兩側，接著將身體慢慢往後躺，可以達到伸展大腿前側的效果。 先盤腿然後腳掌相對併攏，雙手抓住腳掌後身體慢慢往下壓，可以感覺到大腿內側得到伸展。 双腿交叉站立，后方的腿对应的骨盆侧弯，用身体在头和脚之间构成一个尽可能平滑的曲线。
跑步拉筋瘦腿: 跑步後應拉筋的肌肉1. 小腿
迈开腿跑就是了，身体会忠实地找到最舒服的方式的。 跑步拉筋瘦腿2023 由于我们平时站和走等低强度的运动较多，所以腓肠肌发育更好。 不跑步、不做剧烈爆发力运动，所以比目鱼肌较弱。 这样跑步就不需要你用那么多肌肉来支持，在你循序渐进的跑步过程中，你会逐渐发现一个精瘦的自己：多余的脂肪消失，只剩下细长的慢缩肌。 其次，跑步，只要你不是跑百米赛，中长跑锻炼的都是慢肌，而慢肌会大量消耗脂肪，一方面你会减重，另一方面肌肉却不不不不不不不不不不不会明显变多。 小腿可大致分為外側和內側，熱身時可先為小腿內側熱身。
动作名称：单腿支撑交换练习面对墙站着。 单腿支撑，将注意力集中在另一条腿落地前。 动作名称：原地着地首先面对一个墙站好，双腿微微弯曲，保持重心落在前脚掌和足中之间。 以前脚掌为支点，保持上肢躯干笔直，身体重心慢慢向前。 感觉自己要倒不倒的时候，你会发现支撑脚脚后跟想要离开地面。
跑步拉筋瘦腿: 「拉筋瘦腿」比深蹲、跑步更有效！改善粗壯蘿蔔腿、快速消水腫，一週瘦腿見效！
两块肌肉协调发展，才能呈现紧实好看的小腿线条。 跑步拉筋瘦腿2023 拉長時間慢慢跑，維持可以邊跑邊說話的速度，並檢視自己跑步的使力方式，跑步時，感覺重心向前倒，輕鬆的帶動跨步，必要時可以請跑步教練教學跑步姿勢。 肌肉型小腿的形成有部分原因是受後天因素影響，例如常穿高跟鞋、高強度運動後伸展做得不足或跑步姿勢不正確等，所以感覺小腿的肌肉變得結實。 其實只要多做針對小腿的伸展，肌肉型小腿的線條是可以有明顯改善的。 單膝跪立在瑜珈墊上，讓骨盆保持中立，接著雙手下壓膝蓋，可以感覺到大腿後側被拉伸了，維持三十秒後換邊，每天做三組。 拉长时间慢慢跑，维持可以边跑边说话的速度，并检视自己跑步的使力方式，跑步时，感觉重心向前倒，轻松的带动跨步，必要时可以请跑步教练教学跑步姿势。
有時候做完運動有拉扯的痛，而拉完筋都沒有好轉，而且更痛的話，就更加不要強行拉筋，如果拉傷了筋，而你還繼續強行拉，只會加劇受傷情況。 有說「筋長一寸，命長十年」，而且也能修靚線條，Angel表示跑完步後應該拉的地方包括有小腿、大腿前面四頭肌、大腿後面的大腿後側肌群和臀大肌。 而我們的背部佈滿了能燃燒脂肪的「褐色脂肪細胞」， 跑步拉筋瘦腿2023 只要活化它們，就能刺激分泌大量分解脂肪的生長激素，進而促進脂肪燃燒，達到瘦身的功效。
跑步拉筋瘦腿: 瘦腿伸展運動3.雙手交替摸腳背 30秒
动态拉伸注重涉及多关节、多肌群和多平面的拉伸动作模式，动态准备活动的优点在于能够快速、全面且充分地活动身体。 长时间的跑步后，身体的负荷比较大，而适度的拉伸运动，不但能够减轻运动带来的损害，恢复身体，还能够巩固运动成果，塑造完美肌肉。 其实不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。 跑步拉筋瘦腿 卧英雄式：上身平躺在地面，双腿尽量合拢着地，感受前侧的拉伸。
維持這個動作時你會明顯感覺到小腿後方的肌肉的伸展。 保持這個動作15至20秒，然後還原，重複做3到4組就可以了。 這是最簡單，而且在任何地方、任何時候都可以做到的小腿伸展動作。
