當你知道你的訓練量總和，就不用糾結於是否一定要做滿12下或做滿5組．．． 等，而是在重量、組數和次數的搭配上得到最佳結果。 上面有提到，RPE 可以檢視自己的訓練強度是不是有在一定的水平上，是屬於內部的主觀感受；另一種的觀察自己訓練強度的方式，是利用實際的外部力量所算出來的數字。 熱身組第三組：重量取預估最大重量的85-90%，可視前一組的狀況作調整，次數為2至3下。 熱身組第二組：重量取預估最大重量的70-75%，可視前一組的狀況作調整，次數為3至5下。 如何推算1rm2023 如果人力充足，由教練之外的人當監控者。
你可能會發現今天怎麼蹲起來特別重、特別沒力？ 25~30公斤可能蹲到10下就已經極限了。 要确定卧推的重量，您需要使用计算器。 使用 1RM 计算器可以获得更安全、更可靠的方法。 所谓1RM，可以理解为最大力量，最大负荷重量。 例如一名运动员的卧推最重能举起100KG，并且只能举起一次，那么他的1RM就是100KG。
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增加力量：以 1RM x 90% 的重量訓練，每組 3 至 4 下，共 3 至 4 組，間隔 2 至 3 分鐘，肌肉施力時要加速。 “良好”代表1RM已经超过了普通人的平均水平，“优秀”代表1RM已经达到了高级训练者的水准，“精英”代表1RM达到了竟技水平的力量举运动员的水准。 如未完成三劑疫苗接種之所屬教練/工作人員/從業人員(含流動人員)，須每週快篩一次，新進人員須首次服務前提供三日內快篩或 PCR 陰性證明。 依中央流行疫情指揮中心規範，自 111 年 4 月 22 日起民眾進入健身房須接種三劑疫苗，並配合規範入場時提供接種疫苗證明供業者檢查。 COVID-19 疫情持續延燒，中央流行疫情指揮中心於 4 月 22 日頒布接種三劑疫苗才可進健身房運動措施，引發諸多健身人不滿。 教育部體育署 5 月 27 日宣布放寬規範，增列「健身房參加者須完成第三劑 COVID-19 疫苗接種始得進入」配套措施。
使用这种方法，你在特定练习的所有训练组中使用的重量会保持恒定，选择能完成7~8次重复（1rm80%）。 如何推算1rm2023 当你无法完成每组6次重复时，你需要停止训练。 开始时，你要先选择一个可以完成20次重复的重量。 第一次尝试这种方法时，你可能需要6-8组以及2分钟的组间休息才能完成70次重复。
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受測者要能以標準姿勢完成動作，也要知道嘗試失敗時該如何保護自己。 如何推算1rm 受測者與監控者須充分溝通，確認彼此知道什麼樣的暗示表示嘗試失敗、需要幫忙。 其實，要測試肌力不一定要透過1RM肌力測試。
但个人计划有时是可以直接用具体重量来编写的。 1RM代表这组做一个就会竭力的重量次数。 5RM代表一组做5个竭力的重量次数。 在健身领域，“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。 再一次提醒，虽然得知自己的1RM很关键，但最好是身边有朋友在旁边辅助，因为冲击大重量很有可能会让自己受伤（比如你想要测试卧推）。 而对于新手来讲，训练的重点应该放在对基础动作的熟知了解上。
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你的最大反覆次數是你以特定的訓練動作和重量能完成的最多反覆次數。 請在下方輸入訓練重量和你能完成的最多反覆次數。 重訓安排了一定的訓練量這點沒有問題，問題在於內容的「量」多不代表「質」好，若要讓體態改變，最重要的點在於給予身體重量上的「刺激」，讓肌肉被破壞並重新增長，才能達到我們的雕塑目的。 使用最輕的重量後，根據身體的回饋、調整到適合的阻力，試做2-3下，再根據肌肉的狀態，調整到可以完成12下訓練的重量。 但要避免重量過輕，沒有刺激到肌肉達到訓練的效果。 所以選擇的重量應該要在做到第8~9下時，已經感到吃力（RPE6-7)，但還是可以在姿勢正確的情況下，完成12下（RPE 8-10）。
从空杠开始，然后逐渐增加重量，直到使用的重量接近准确的1RM。 在完成最后一组热身后休息3分钟，然后开始测试。 如何推算1rm 先估计一个保守的1RM，做第一次尝试。 如何推算1rm 如果第二次尝试失败了，你要减轻5~10磅（2.3~4.5千克）的重量再次尝试。
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对力量训练的三种主要练习来说，每种练习通常会使用高达8组、每组低至3次重复的方式进行训练。 每种辅助练习则通常使用3~4个训练组。 无论选择哪种练习，每种练习最多允许1组训练达到肌肉力竭的程度。 很多力量举运动员很少，甚至从不让肌肉训练至力竭。
舉例來說，肩關節不適的人不適合作1rm臥推測試；下背、膝蓋不適的人不適合作1rm深蹲測試。 目的確認：如果進行測試的目的是為了和統計資料的成績作比較，則進行測試前要先找到統計資料，避免測試後才發現根本沒有人針對那個動作做過統計。 如何推算1rm2023 比方说，在进行卧推的动作，你可以155磅的重量，进行5次，套用到以上的公式，得到预估的1RM为174磅。 SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。 致力於將營養規劃，塑身教育及健身訓練結合，帶著團隊秉持著『在客戶的需求上，看到自己的責任』的精神，一起愛護這個土地上的人們。 同樣在「2022年消費者網路使用行為與滿意度調查」中也可以發現到，家用寬頻使用者最在意的問題就是「網路穩定度」。
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因为了解这些数据之后，可以为接下来的训练做计划。 如何推算1rm 2.以多RM数的重量反推1RM：测试方法跟1RM相同，只是使用重量较轻，常见会使用3RM或10RM的重量做测试，再以下表反推出1RM的重量。 此方法对初学者是比较安全的作法，也有很不错的准确度。 透过纪录这4项的1RM可以知道自己是有在进步或是卡关，好借以调整训练菜单。 也对你平时训练的重量选择有很大的帮助！ 很多训练方式都会用到很多的1RM数据来调整训练节奏。
- 它还可以激活肩膀的三角肌，导致严重的肌肉酸痛。
- 訓練資歷豐富的訓練者通常能夠準確估計最大反覆次數，進而在還剩一下的時候停下來。
- 因此，重量這個概念，並不是一個很制式化的SOP，訓練的時候，我們要更用心的感受身體的變化，才能找到最舒適又具有挑戰的強度。
- 先估计一个保守的1RM，做第一次尝试。
這就是為什麼我認為RPE、RIR的方式會比較適合，你可以根據當天身體狀況評估強度是否太高、重量是否太重，並隨時做調整。 注意：每一个人的实际情况并不一致，此RM计算器适合大家参考，并以此为基础慢慢调节重量大小，直到自己能做的范围之内。 装备好的卧推是在一件由非常坚固的织物制成的衬衫中完成的。 这件衬衫的弹性能帮助举重者将手臂从底部抬得更高。
