胸肌大致分為上胸肌，中胸肌，胸肌,胸肌內側和胸肌外側。 不同位置的胸肌需要不同訓練角度去刺激， 我們都可以透過調教關節的角度和握法，集中鍛練不同位置的胸肌。 如果你發覺胸肌某部份的肌肉落後，可以嘗試把肌群放在訓練的開始時進行。 有些人做訓練時頻率都差不多，但是我們透過離心或是向心的訓練能讓感受度甚至是訓練效果更好。 為了造成嚴重的肌肉筍傷，並且像身體發出重建信號，肌肉需要時間承受壓力。 發表在《生理學》雜誌上的一項研究報告說，對疲勞進行的緩慢提舉動作比快速進行的相同動作產生的肌肉蛋白質合成速率增加更多。
新手的部分強烈建議做胸部的單邊訓練，單邊訓練可以讓你更專注在一邊的感受度。 假若你練胸的時候都沒感覺到有訓練到那請把單邊訓練加入你的訓練菜單中。 每個「健人」...健身的人，對於雕塑身材都有一定的追求；其中胸肌的訓練，由於符合時下人的美感，因此健身不練胸？ 那恐怕很難跟人家炫耀：「我有在健身」。
下胸訓練: 訓練菜單
接著甩動手臂，向前移動臀部，將啞鈴拉回抬起至胸前。 下胸訓練 下胸訓練 以全身尤其是臀部的力量來動作，並非用手臂出力。 主要專注在上胸的訓練，其椅背斜度最高。
- 注意：啞鈴重量不要太大，需要先用雙腿夾住固定泡沫再後仰，不然很容易向下滑到，頭部就會到地面。
- 最后回收手臂、延展胸肌至预备状态，由此重复动作。
- 在訓練胸部的時候會建議單邊訓練，我發現胸肌發力是大部分新手比較難以掌握的。
- 留意雙手的手肘微微向身體外側展開，同時將肩胛骨收緊來進行。
- 槓鈴臥推對於身體上半身的發展很好，也是力量訓練的重點動作，槓鈴臥推算是練胸必練的動作。
- 做胸肌訓練時請想像用胸肌出力會有意想不到的結果。
雙槓可激活胸部，手臂，肩膀和背部的多個肌肉群。 在此訓練過程中，切記將身體向前傾斜一點以使下胸部的肌肉活動。 如何做：四肢撐地，身體從腳踝到肩膀應成一直線，動作過程中保持腹肌用力收緊。 將身體向下壓，直到胸部快碰到地面，確保收攏手肘緊靠身軀兩側。 停頓一下，然後向上撐起，回到起始姿勢。 如何做：雙手握啞鈴，將啞鈴往身後拉的同時彎曲膝蓋，臀部後推，背部打直，上身自然向前傾。
下胸訓練: 胸肌動作：寬手掌上壓
身體前傾時，手肘向外，肩胛骨內收，訓練重點是下胸肌；身體垂直時，手肘內收，訓練重點是三頭肌。 下胸訓練 如何做：以棒式支撐的姿勢開始做登山者。 手臂不動，一次一隻腳向前，將膝蓋向外側拉至胸部位置，接著換邊。 胸肌是日常生活中比較少會使用到的肌群，通常會需要一段時間摸索胸肌感受度，因此正確的姿勢很重要。
首先，第1个动作是大家都比较熟悉的绳索夹胸，但这里，大家需要将滑轮固定于高处，由上往下收拢双臂，才能最强烈、针对地刺激下侧的胸部肌肉。 這個動作引用自烏克蘭的一名健身教學網紅Igor 下胸訓練2023 Voitenko；對於健身時間長，肌肉成熟度更佳的健身者來說，是相當值得挑戰的動作！ 每次訓練8~10下，一共四組循環，向左移動、向右移動各兩組循環。
下胸訓練: 動作2下斜器械胸推
因此，如果你只想獨立訓練胸部的下方，基本上是無可能的。 當上臂稍低於肩部或當肩部感到強烈的拉力時，收縮胸肌，平緩地改變方向。 在向上的過程中越過最難點或達到初始位置後呼氣。 下胸訓練2023 首先，双方臂屈伸分宽握和窄握，宽握含胸低头主要锻炼下胸肌，窄握挺胸抬头主要锻炼肱三头肌，这个大家一定要分清楚。 双杠臂屈伸确实是锻炼下胸肌非常好的一个动作，不过发力感并不是那么容易找到，这也导致许多人尝试几次之后，会放弃这个动作。
- 收緊腹部，平平地撐起身體，確認臀部位置沒有過高或過低。
- 为了最针对、高效地训练胸肌下侧区域，小伙伴们需要在角度下斜的躺椅上练习卧推；这就像上斜式卧推能针对刺激上胸肌一样。
- 熱身除了是讓肌肉激活外，還能讓整個訓練更有感覺。
2.) 將啞鈴緩緩降至身體兩側，同時吸氣。 整個過程中，前臂應當保持始終與地板相垂直。 下胸訓練2023 以上握距的不同，是對胸肌部位的不同刺激。 同樣，不同的握距，還影響著輔助肌：肱三頭肌，這要從運動時，肘的角度和肩的角度上分晰了。
下胸訓練: 胸肌內側和外側訓練
這樣才能有效的運用到胸肌，而不是用其他地方代償。 下胸訓練 常常會聽到訓練菜單等詞，但是不是每一個部位的菜單都是固定不變的。 通常訓練3個月以後就可以換新的一個菜單了。
對於有的回答里的教練說的要挺胸什麼的，你們對比一下他和我的胸肌就知道誰對誰錯了。 那種常規的雙杠臂屈伸大部分的刺激是在肱三頭肌上，對下胸有點刺激，但對胸外側基本沒有任何作用，對練出寬闊好看的胸型沒用。 角度太高了，底部變成腹部貼於桌邊，太低了又變成上胸貼於桌邊，兩者效果都不太理想。 所以要找到一個姿勢，做到下胸貼於桌邊。 每組動作建議初學者以10~12下為主，每次4組。 若是長期訓練的朋友，建議直接「力竭」再停止，組間休息一分鐘，一共4組。
下胸訓練: 【在家練】三周內有感！健身教練開出這組「胸肌訓練菜單」，用一塊瑜珈墊就能讓你的胸肌再進化！
每次訓練8~10下，一共四組循環，順時鐘、逆時鐘各兩組循環。 這個動作是伏地挺身的延伸；能夠訓練到胸大肌、中胸內側、更多的三頭肌，以及核心肌群；這個動作較為適合中高階的訓練者。 如何做：雙手正手握在上方的橫槓上，雙臂完全打開，雙腳離地。 用手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。 將健身椅調較至下斜，讓你躺在椅子時頭部微微向下。 大家平時多喜歡水平臥推及上斜臥推，肌肉會適應下來，所以要用不同角度讓胸肌受壓及發力，以刺激生長。
仰臥推舉為主要訓練動作，簡稱臥推.最常見也是最有效訓練胸肌的方法之一。 臥推分別有不同角度，分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。 過程中雙手呈自然彎曲，避免動作中手臂過多的發力，影響對胸部的刺激。 下胸訓練 同時，上半身也不應大幅度的晃動，才能正確的刺激下胸位置肌群。
下胸訓練: 健身學習資源分享
由於最佳角度會隨這不同的人有不同的變化，因此必須嘗試不同位置。 也要確保不要將角度設置得太陡，否則可能訓練到的不是上胸而是肩膀。 如果你的上胸練不大仔細看一下傾斜的板凳，會發現板凳的角度通常都會是同一個角度。 如果改變長凳的角度，則胸部肌肉的發育會更有效。
在最後一次推舉完成後，上推槓鈴結束於下巴上方，然後將槓鈴穩穩向後平移，放回握推架。 過程中應保持頭部、背部貼緊板凳，肩膀不過度聳起。 下胸訓練2023 留意雙手與身體的夾角不應過大（約45～60度即可），避免給予肩膀帶來過大的負擔。 胸肌訓練得好，無論是穿tee或者西裝，都可以得到更完美的身形效果，而胸肌的訓練，也有助不同的推舉動作。 固定器械也有很多下胸的动作，但必须以上面的自由重量为主，在练到一定的水平，需要细节雕刻，可以适当的补充固定器械的动作。
下胸訓練: 伏地挺身 Push-Ups
俯臥撐是一種很棒的多功能運動，因為它們可以作用於整個上半身和背部。 为了最针对、高效地训练胸肌下侧区域，小伙伴们需要在角度下斜的躺椅上练习卧推；这就像上斜式卧推能针对刺激上胸肌一样。 以身体小幅前倾，手肘适度弯屈、外展，双手抓握直杆两端的姿态预备。 然后在用力下压、延展双臂的过程中，一定要有意识地去用力挤压下胸肌，千万不能让肱三头肌大幅发力引导动作。
此外在斜板凳上做更多的事情時，請不要猶豫地使用更具挑戰性的重量。 雙槓撐體必須留意身體下降時肩關節的壓力，體重過高及初學者都不適宜進行。 下胸訓練2023 以器械的方式進行水平推，這個動作可以放在大重量訓練後，以降重組的方式來讓胸肌的充血感更快、更明顯。 我們主要透過平臥推舉，平板飛鳥動作為訓練的核心。 訓練中胸肌時，我們需要平臥在舉重椅上訓練，訓練時整個胸大肌都會參與，所以推舉的力量會較大。
