但是，增強背部力量其實是非常重要，雖然在健身房裏有很多種背部練習，像是阻力帶背部練習和槓鈴或壺鈴背部練習可供選擇，但想要在家裡鍛鍊背部，到底行不行？ 在家練背 答案是可以的，只要利用啞鈴就可以鍛鍊上背部和下背部，不但可以建立全身的平衡力量，更幫助你腰挺背直姿勢正確。 伏地挺身可以鍛鍊到胸和三頭肌，划船則能刺激腹部和背部，要注意在單邊划船時保持身體位置，不要整個人都側翻過去了。 單手支撐在長凳上，另一手握住啞鈴，盡量保持從肩膀、背部，到臀部與地面水平；手肘帶過背，拉起啞鈴至胸部位置。
– 先將兩手伸直，手肘微彎在身體前面，然後兩手手掌心面對面，慢慢往外拉開直到拳頭幾乎跟身體兩側平衡，再慢慢收回。 身體保持中立位，盡可能下放到底，再拉起來到腹部，感受到肌肉處於頂峰收縮，再往下。 背肌訓練屬於「拉力訓練」，在之前 重訓菜單安排 的文章有提到一種「推拉腿」的安排方式，「拉」就包含背部訓練。
在家練背: 錯誤一 : 肩胛骨沒收好
一个发达的背对整体美观来说十分、非常、绝对重要，因为背部的肌肉非常多，而且和身前肌肉相比，背部肌肉全都更大、更占面积、更有线条感，所以整个视觉效应比其它部分更震撼。 无论你的胸、肩、臂、腿如何发达，没有一个发达的背，整体就不够美观。 忘了说了，拉引体的时候做正手宽距引体（握距大概1m左右），注意体会手掌与单杆的接触重点在无名指和小指的下的手掌位置，这样比较容易体会到背部发力的感觉。 先將腳的靠墊調整至雙腳可以踩穩地面的位置，踩在Bar的正下方，雙手握的寬幅取決於雙手打開，可剛好呈90度的位置。 吐氣將手肘往後推，將意識集中在闊背肌群，吸氣回起始位置，操作過程中保持前臂與地面呈平行，且肩帶不上舉。 我們都知道，燃燒卡路里要靠肌肉，而背部肌肉群很多，缺乏這些肌肉，讓少動的地方更容易囤積脂肪，有再完美的下半身，整體看起來仍是不勻稱。
練背在家 以下這篇文章就要介紹10種適合在家裡做的訓練方法，以及可以幫助在家健身的器材和APP，讓你不用花大錢也有好身材。 4、俯身單臂划船 ， 這個動作主要練背部外側和下背。 確定家裡有足夠空間：很多人上健身房的原因，就是因為家裡空間不足。 在開始健身以前，要先確定家裡有足夠的空間可以伸展身體，不然綁手綁腳，深一下腳就頂到床，健身效果也會大打折扣。 不只因為它有中文版，讓英文不好的人不用擔心看不懂，也針對在家健身，做了訓練分類、強度分級、區分訓練部位等等非常貼心的設計。
在家練背: 分鐘練馬甲線：重複踩單車動作
這個動作對於上背部區域（包括後三角洲和斜方肌）非常有用。 保持核心收緊和對整個動作的控制，以真正發揮其最大功效。 這種划船動作不僅可以練到背闊肌下部，這種動作還可以使肩膀，胸部，肱三頭肌和核心肌肉也得到很好的鍛鍊。
伸手清理屋顶排水沟里的叶子和垃圾可以锻炼全身，包括背部。 你需要从梯子伸展身体和手，以便够到排水沟。 在家練背 核心肌群需要使力，以保持身体在梯子上的平衡。
在家練背: 徒手手臂訓練動作
建議每次做4-5組， 在家練背 每組8-12個， 第一組重量稍微輕些， 後面幾組重量控制在做第12個力竭左右， 組間休息一分鐘左右。 側邊弓箭步的動作，主要因為大腿的側邊肌群在多數的抬腿動作中，比較沒有被訓練到，所以可以就這個動作刺激到大腿側邊的肌群。 因為背肌的肌群很多，一個小動作和不同角度就會練到不同的肌肉。 背部肌肉是否有在「動」，是無法用肉眼看的，必須憑肌肉的「感覺」。 而在訓練過程中，較不容易找到爆發點，用力地方難一次到位，也就是說，你以為自己的背一直在用力，其實是手臂的力量。 在家練背2023 小編偷偷告訴你一個撇步，重點在於「收緊肩胛骨」，這是練背部必須學習的基礎。
如果在家里想进行常规背部训练的朋友，我强力推荐悬挂带划船这个动作，这是我能想到的最好的家庭背部训练动作，没有之一。 想要在家里进行背部训练，要么需要你有不错的训练经验，用水壶之类家庭道具就能够找到背部发力感，并且让背部能够持续受到刺激。 握啞鈴的正確方式是用四隻手指抓著，手掌與手指都不用過度用力，只需以大姆指緊撞，確保啞鈴不會掉落即可，最重要的是在訓練時要鎖穩手腕，以免借力用錯力扭傷手腕。
在家練背: 啞鈴居家訓練 | 16 個動作練完上半身 (胸/背/肩/手)
在一张凳子或没有靠背的东西上坐直，方便背部向后倾斜。 双手分别抓着弹力带两端紧贴胸口，确保弹力带处于紧绷状态。 在家練背2023 吸气，一只手往下触碰对侧的脚，扭腰俯身朝向那只脚的方向。 在腰部感到舒适的活动范围内向前俯身触碰对侧的脚。
駝背對女生的壞影響非常多，首先外型一定不好看，甚至是沒有精神，另外外表也會比實際年齡老得多。 第四，这个动作对场地的要求特别的低。 悬挂带不需要任何的安装，在家中、健身房、健身工作室，都可以使用悬挂带完成训练。 第二，初学者在这个动作中，能够更关注如何让「身体靠近手臂」，而不是「手臂靠近身体」。 因此，初学者极大程度上能够避免器械划船中「耸肩」、「屈腕」代偿等情况。 ——这一点对教练教学特别有用，对初学者自学背部训练动作也特别有用。
在家練背: 背部肌群組成
因此想练到这块肌肉，只用在脊柱保持伸展的情况下加上重量就行了。 動作要領：雙手打開略比肩寬，肘關節保持微彎不鎖死，手掌位置於肩關節水平線上，動作過程中保持肩關節、脊柱及核心穩定使胸大肌伸展及收縮，留意意識擺在胸大肌上，配合呼吸。 在家練背2023 動作要領：取適當強度彈力繩作為阻力，動作過程中肘關節固定於身體兩側，核心保持穩定使肘關節伸展及收縮，留意意識擺在肱二頭肌上，配合呼吸。
- 駝背是很多都市人的常見身體小問題，而透過背肌訓練，就可以減輕駝背、寒背的問題。
- 2.維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
- 練背在家 兩腳分開並與肩膀同寬站立，兩手之間握緊彈力帶，兩臂伸直於身體，手掌朝向身體，切記不要彎曲手肘，在舒適的範圍內向上舉起手臂並向後仰。
- 駝背是很多都市人的常見身體小問題，駝背一旦形成，會令男士顯得衰老，駝背還會影響脊椎健康，長期下去會造成骨盆前傾，令男士有大肚腩、胃腩凸出的問題，讓男士看起來比實際肥胖。
- 这有助于锻炼肩膀和上背，增加肌肉力量，帮助手臂抬重物。
- 超簡易組裝的居家多功能重訓椅，可多角度調整椅背、座墊、勾腿架一次鍛練到全身各部位肌群，強化全身肌力。
- 以上這些問題，都是開始在家健身之前，必須先想好的。
擺脫C字背和虎背熊腰，你需要的不是口號，而是扎實練好你的背肌。 在家練背2023 3個「背肌訓練」菜單連做14天，從現在起『抬頭挺胸』，不再腰酸背痛。 在家練背2023 希望自己能發揮本業的研究精神，篩選、統整資訊，並分享自身這幾年跟健身有關的任何經驗，讓同在健身路上的你們得到有幫助的資訊、解決疑惑。 这篇文章的共同创作者是 在家練背 Shira Tsvi.
在家練背: 單槓雙臂划船（Bent Over Barbell Row ）
運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 練背在家 兩腳分開並與肩膀同寬站立，兩手之間握緊彈力帶，兩臂伸直於身體，手掌朝向身體，切記不要彎曲手肘，在舒適的範圍內向上舉起手臂並向後仰。 你可以做类似划船的动作，将哑铃往上拉，以锻炼上背。 这有助于锻炼肩膀和上背，增加肌肉力量，帮助手臂抬重物。 相反如果背部肌肉力量較弱，贅肉橫飛，穿甚麼衣服也不會好看了。 棒式是鍛鍊腹肌和核心肌群的基礎動作。
這個動作時傳統硬拉的變形，方便在家運動，能夠練到身體的所有主要區域，包括背部，核心和腿部肌肉。 以桌子和椅子作為訓練器具，先坐在椅子上，然後雙手放在桌子上，並將上半身靠各桌子，然後以背肌的力量抬起上半身，過程中會感覺到背部受到少許拉扯。 男士們留意在做動作時，背部應該保持挺直，而且不要背部完全貼著椅背。 一提起老人家，大家都會立即想起彎腰駝背的印象，而若果男士年輕時就已經有駝背的跡象，到年老時就只會寒背得更加嚴重，令外貌身型更為顯得衰老。 各式的背肌訓練動作，可以幫助男士預防駝背，同時亦可以防止年老後彎腰駝背的機會，背部挺得越直，男士看起來就更加年輕。 預防年輕要做年青開始，男士多做背肌訓練，能夠防止初老，令你的腰背更加挺直。
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簡單易上手的動作，適合剛入門的健身者，對於消除讓許多女生困擾的蝴蝶袖非常有效。 更方便的是，就算沒有預算買專業的啞鈴，只要拿兩個裝滿水的寶特瓶，也可以達到相同的訓練效果喔。 從小學體育課就在做的伏地挺身，當然也是在家健身的必做動作之一，而且不管男生和女生都適合，鍛練胸肌非常有效。 雖然是再基本不過的動作，但還是要注意不要太依賴手臂出力，才能有效鍛鍊到胸肌。 一開始初學，也可以扶著床或桌子，先從站立式的伏地挺身做起。
- “跌倒後再次起身的...閱讀更多...
- 第三，「悬挂带反向划船」的动作进阶和动作退阶非常容易，只需要你调整站立的角度即可。
- 只要保持背部挺直，弹力带可以给背肌一些阻力。
- 上半身的训练动作，几乎离不开肩关节，良好的肩关节热身可以很好地预防肩关节的损伤，同时能使正式训练的动作更加稳定，热身的时候动作要慢一些，坚持20-30秒即可，做2组。
- 如果你希望在整個身體中建立平衡的力量，那麼最好的方式，就是利用啞鈴做背部鍛鍊。
- 站在長凳或椅子前，雙腳分開一前一後，呈交錯姿勢。
