同時美國加州大學的研究人員發現了導致動物及人類衰老的46組關鍵基因，而科學家們發現，將長期攝取的普通食物熱量削減一半，就可以扭轉這些基因改變過程。 因此建議挑選低腹敏水果如木瓜、柑橘類、奇異果、檸檬、葡萄柚、草莓、番茄、百香果、火龍果、鳳梨、香瓜、哈密瓜、蔓越莓、藍莓、覆盆子、楊桃、榴槤、葡萄、香蕉（較生）等。 董氏基金會食品營養中心許惠玉主任觀察發現，疫情期間打亂了生活常規、缺乏社交接觸，又可能遇到工作不穩定、不熟悉遠距工作、擔心未來職涯發展等問題，民眾的飲食與生活作息甚至亂了套。
早餐和午餐看似熱量高，這是因為晚餐的日本壽司熱量並不高的關係，無論是壽司抑或味噌湯，都是熱量低卻很好吃的菜式。 除了餓，當然也有嘴饞的狀況，當你想吃甜食時，不如選擇黑巧克力吧！ 據研究指出，黑巧克力有助降血壓、保護心臟和大腦，跟牛奶巧克力相比，黑巧克力也比較易引發飽肚感，同時有助抑制吃甜食與鹹食的慾望，記得選擇75%以上的，含糖量與熱量都比較低。
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營養師Gans建議以下這種簡單的組合：「晚餐中一半是蔬菜，四分之一是瘦肉，剩下四分之一是碳水化合物。」例如，如果你喜歡義大利麵，不必為了減肥而放棄它，只需將蔬菜作為主角，而麵條作為“配料”就行了。 希臘優格的蛋白質含量比一般優格高，對於需要補充蛋白質的人來說，例如孩童、健身族、年長者、平常不愛吃肉的人、食慾不佳的人，吃同樣體積的優格，就能獲得更多的蛋白質及熱量。 通常重訓會將多關節動作安排在一開始，因為多關節動作可以承受更大的負重，大負重才可以破壞肌肉纖維，助於肌肉的成長，也因為要大負重所以需要更專注的精神。 我們為大家提供一站式的健身資訊，包括：健身動作教學、健身計劃、營養餐單小貼士等等！
因此進食前，先把牠放入水中浸泡30分鐘後印乾水份為佳。 有不少研究顯示，經常運動的人所需的蛋白質會比低運動量的人多，每日0.8克／公斤的蛋白質絕對不足以支持。 每日吸收1.4-2.0克／公斤的蛋白質，不但可以令身體保持健康，更可以改善你訓練的成果。 一般健康的成年人，建議每日的蛋白質攝取量為0.8克／公斤（體重）。
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久而久之，身體經過長時間的節食，不但失去健康，若身體已無法負荷，此時恢復跟之前所吃的量一樣，體重往回跑的速度不但極快，甚至還有可能超越起初最重的體重（後面章節會提到溜溜球效應）。 健身餐單男 因此我對於吃的部分，採取的方式是「選擇飲食」而不是「拒絕飲食」。 「減肥平台期」意指當身體進入「熱量赤字」一段時間後，身體便會啟動應變機制。 因能量攝取突然減少，身體便會降低「基礎代謝率」及增加食物吸收，這是一個幫助人類度過飢荒、賴以維生的自然機制。 因此，我們建議可以多食含有健康的油脂的食物和以較健康的食用油來煮食，例如牛油果、堅果、三文魚、米糠油、橄欖油等等。
另一方面，香港人經常以麵包、白飯及白粥等升糖指數較高的食物為主食，糖分也比較容易進入身體，令血糖升高。 身體內多餘的血糖就會變成脂肪並囤積起來，能夠將脂肪分解成能量的作用也會受到抑制。 所以，可透過減少攝取碳水化合物和高升糖指數的食物，來達致減重的效果。
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很多人都會覺得新鮮八爪魚才好吃，但不少外國廚師都說，用急凍八爪魚入饌肉質更嫩，大家不妨試試。 過度依賴補充劑，只會令係浪費時間和金錢之餘，成效亦非常有限。 葡萄糖（Dextrose）：增加卡路里是增肌的關鍵，而葡萄糖不但有助你達到這個目的，同時在訓練前後服用，可以增加耐力，達到最佳效果。 肌酸（Creatine）：提升你的運動表現，令你可以在訓練時提起更高的重量。 相信瘦子的目標都是變大隻而非胖子，因此建議每餐有20 – 30克脂肪，大概等於200克去骨牛小排。 一般加工成品或多或少會有反式脂肪，需留意食物標籤，同時多吃牛油果、堅果等天然食物。
Costco牛肉捲吃了總是令人心情愉悅，對於增肌減脂似乎是種大忌，高熱量又很多起司，但吃了就是爽啊！ 少油鹽、甜食、飲料跟多喝水、運動、睡覺都是大家都知道但做不到或不想做的基本原則，我整整用了一年時間才調整適應，有些事急不得，越想快就越慢。 不挨餓、不吃飽其實很難，少油鹽等於8成以上外食不能吃，挨餓又是增肌減脂大忌 囧，哥的解決方式是隨時攜帶蘇打餅，餓了吃一包配點開水立刻止飢超方便。
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無論你想減肥、或增肌，都可以在本網誌找到你需要的資訊。 假設你要增肌，TDEE是2000卡路里，那麼你應該要吃2200卡路里才能增肌。 但是，吃了這個份量1個月身體體形沒有任何改變，甚至乎瘦了下來，那麼你便需要再增加卡路里攝取量至2400卡路里，再觀察一段時間，如此類推。 攝取好的脂肪可以保障心臟健康、提高免疫力、維護器官動能... 吃魚肉是很不錯的減肥方式，而且魚中的蛋白質與脂肪都較紅肉優異，但要特別注意魚肉的料理方式，最好選擇蒸、烤類，避開油炸。
有女士會在增肌期同樣繼續進行一定的帶氧運動量，以減少脂肪積聚，雖然這樣做並無不妥，但是如果是對於以增肌為主的女士，進行過多的帶氧運動，有機會影響增肌的成效。 健身餐單男2023 因為帶氧運動以消耗身體脂肪為目的，所以會消耗身體內的醣類，當沒有足夠的醣類，就會轉化蛋白質作為能量，因此過度進行帶氧運動會削弱了增肌的功效。 同樣地，適量地吸收脂肪也是增肌中重要的一環，優質的脂肪可以令女士的皮膚更潤澤，也有潤腸通便的作用，幫助身體排出毒素，達到更佳的增肌減脂效果。 不過脂肪也有分成優質和劣質，如果要在增肌餐單中加入脂肪的攝取，那就要選擇優質的脂肪來源，例如omega-3和不飽和脂肪酸，才可以幫助身體的機能運作，而非儲存在體內形成頑固脂肪。
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話說哥還是有熬夜，但一天睡眠最少還是有6小時，吃對東西，睡眠足，基本上人就可以維持健康體態，加入重訓就可更有線條。 睾酮素是一種合成肌肉的重要合成激素，體內睾酮素含量愈高的人，肌肉量和肌肉質量都會相對較高。 雖然每個人體內的睾酮素含量不一，但大家仍然可以透過不同的阻力訓練來提升體內睾酮素含量。 其中，深蹲和硬拉等等的訓練，就最能有放提升體內睾酮素。 最近超流行的燕麥因為含大量纖維素，大約一燕麥就有8g，沖泡式燕麥則有6g，而蛋白質也有4至7g，不但可以增加飽足感，更能夠補充蛋白質、纖維素，增加咀嚼口感更降低膽固醇。
- 一般健康的成年人，建議每日的蛋白質攝取量為0.8克／公斤（體重）。
- 營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。
- 當然，花生醬所含的卡路里還是很驚人，進食時搭配其他天然食材，小心控制份量才可確保吃得健康。
- 她們更成立了營養咨詢公司，為追求健康瘦身的大眾提供咨詢服務。
- 台灣有營養師常在IG上分享簡單又有助減肥或增肌的食譜，食譜中所用的食物大部分都是一樣，只在分量的部分作出調整，來達到不同營養比例的需求。
- 大家也可以根據自己喜歡的水果去做，這些水果最好的冰凍的，也就是Frozen的，也就是大家平時喝的smoothie。
- 再以1500kcal按30%計算，那你早餐熱量需求便為450kcal。
在這次的日劇《First Love 初戀》中也能在幾幕看到他結實的背肌。 也因為午晚餐便當的食物內容都差不多，所以我有時會趁著週末一次準備好一週的便當，前三天的便當放冷藏，其他兩天的便當會放冷凍保存。 不吃屎是指不吃化學添加物、精緻、過度調味的食物，對哥來說能免則免。
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以下是人體增肌時所需的脂肪計算方法： 體重 X 1~1.4克/每日 假設如果是一個75kg的男士，即是代表一天要攝取約70克的脂肪。 健身餐單男 平時的一日三餐飲食習慣，不適用於增肌飲食，這是每餐攝取的份量容易過多，平均吸收的卡路里增加，而且一次性地攝取碳水化合物會使胰島素急升，導致到脂肪囤積在身體內。 如果想增肌，可以把一日三餐改為一日5-6餐，少吃多餐能夠使每一餐所攝取的碳水化合物減少。 男士可以每隔2.5-3小時用餐一次，而早上起床後半小時後便能夠進食了。 想要生活過得有儀式感，有效率，感覺自己有在「做事」，吃的方面也要精緻和健康。 早餐，你可以選擇中式或西式，想早上精神點的話，可以選擇西式早餐，因為中式早餐含有澱粉，容易犯睏。
加上一些素菜配合煎蛋捲，或者加入沙津，或幾片牛油果，當中的纖維和單一飽和脂肪都可幫你的身體吸收營養，而各種的維他命也有抗氧化作用，提高內外體能和活力。 對於健身的朋友們來說，蔬菜是最好的幫手，因為蔬菜的卡路里非常低，纖維含量很豐富，非常具有飽腹感，再加上蔬菜中有很多微量元素，所以，想要減肥健身的朋友們，蔬菜是必不可少的。 很多健身達人忽略了一個問題，認為早餐可吃可不吃，其實不然，因為人體睡了一個晚上後，體內的養分消耗很快，必須要吃上一頓非常豐盛的早餐，給身體提供熱量，身體脂肪才會燃燒的更快。
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碳水化合物對於增肌也很重要，特別是在進行增肌訓練和增肌飲食時，如果沒有足夠的碳水化合物，便沒有力量進行訓練，所攝取的蛋白質也未能有效地被利用和吸收。 另外，千萬不要為減脂而完全不吃碳水化合物，人體在缺乏碳水化合物的情況下，會出現疲倦、乏力、情緒低落等的負面情緒。 不用任何器械或輔助工具，像是棒式、伏地挺身、仰臥起坐等等，可以在家裡或是公園訓練。 優點適合所有程度的對象，對於剛開始訓練的新手來說，可以有效地以正確的姿勢訓練，且使用上較為安全。
外國健身教練建議，要計算一天的進餐次數，只需要把你每天清醒的時間除以2或3便可以。 舉例來說，你一天清醒的時間有18小時，除以3之後，一天就是要吃6餐。 針對腿部的訓練，Chris會以跑步機和踏腳機來訓練大腿和小腿的肌肉，以達到爆肌的效果！ 他還會做深蹲（Squat）、硬舉（Deadlift）和屈腿（Hamstring curl）等運動。 Chris的其中一個爆肌鍛鍊法是bulking plan，俗稱「上磅」plan，以8星期為一循環，主要增加個人的肌肉量，重點針對胸部、背部、手臂和腳進行訓練。
健身餐單男: 蛋白粉（Protein Powder）
其實這個是一大謬誤，脂肪是永遠不會化為肌肉，減脂增肌也是兩個完全不同的概念！ 假如要做到明顯「六舊腹肌」效果，最好就是多做核心肌群訓練，同時把燒脂運動加到訓練計劃中。 但最好不要同一天做帶氧和負重，以免帶氧影響負重運動表現和效果。 減肥中可能會對高熱量高脂肪的花生醬避之則吉，但其實花生醬含有豐富的蛋白質，讓飽腹感俱增，只要選擇無糖花生醬就能避免糖份高的問題。 雖然碳水化合物是減肥人士的大忌，但大多數人每天仍然需要攝取至少135g的碳水化合物，來幫助腦部活動的需求，屬於低GI的全麥麵食、蛋白質，如烤雞、通心粉都是不錯的選擇。
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在減脂期間體重下降得快速不足為奇，然後在開始增肌後不久，發現體重上升了，女士便以為是成功增加肌肉。 不過肌肉的合成速度其實較慢，如果在開始增肌不久，便發現體重上升了，那有很大機會是脂肪，而不是肌肉。 健身餐單男 有些增肌專家指，在增肌期間應該要攝取較高的熱量，才可以令肌肉有效合成，不過有些女士就會誤解為可以透過大吃大喝來增加熱量的攝取，結果反而越來越肥，令增肌效果就「不了」。 健身新手菜單中最常見的問題就是，只安排運動訓練卻忽略的飲食控制！ 通常在健身新手菜單強度不會太高，因此這個階段若沒有搭配飲食，很容易讓辛苦運動的成果付諸流水。
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另一個突破減體脂的好方法是增加運動次數，這也是超負荷的方法。 例如平時只跑步30分鐘，便轉變為跑1小時，不斷為肌肉提供超越「極限」的可能性，便可以提高肌肉耐力，也能夠使肌肉增長得更加快。 而餡料的部分，可以選擇當季、新鮮的魚類，補充豐富的蛋白質、Omega3脂肪酸。 通常有健身習慣的人士，不多不少都會飲過乳清蛋白，特別在健身運動過後，適當地飲蛋白粉，是可以增加肌肉量。 不過，如果運動量不足，男士狂飲蛋白粉作為增肌飲食主要重點，只會使身體發胖，而且造成腎臟負擔。 想要增加蛋白質，在日常生活也有很多選擇，例如低糖豆漿、全麥土司，不一定要攝取營養補充物才能夠達到增肌目的。
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訓練量（Volume），即是組數（Sets） X 重覆次數（Reps）的數字。 剛開始時，可以4 Sets X 健身餐單男2023 8-12 Reps進行訓練，每次進行3-5種的動作。 每set之間，保持90-120秒的休息時間，一星期後再逐漸增大訓練量。 如果保持一日三餐的習慣，這會令每餐平均吸收的卡路里增加，最後只會白白增添多餘的脂肪，或是造成消化不良。 因此，最好是起床後15-30分鐘內進食，然後每隔2.5-3小時用餐一次。
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而每天所需攝取的碳水化合物分量也很容易計算，只需把上述的蛋白質和脂肪熱量扣減之後，剩餘的便是碳水化合物。 女士增肌期間，想更有效增加身體的肌肉，蛋白質固然要吃，但同時亦要配合吸收其他營養，才可以促進肌肉合成，否則蛋白質只能做到支撐肌肉，無法生成更多肌肉的效果。 運動後補充蛋白質對於肌肉非常重要，蛋白質能幫助身體修復受傷的肌肉組織，以及合成肌肉，而且肌肉能幫助我們加快消耗熱量、分解脂肪。 舉例說，一位體重70公斤的人士重訓後可進食一碗雞肉飯配蔬菜，這樣能補充約70g碳水化合物以及約26g蛋白質（3g亮氨酸）。 除了運動後的補充，亦有研究顯示重訓人士每2－3小時補充20－25g優質蛋白質（每日四餐）能更有效地增肌。
北方司令部在聲明中表示，工作人員已經在氣球被擊落的現場打撈到大量碎片，包括所有已識別的感應器、電子零件及氣球的大型部件。 美國白宮國家安全委員會發言人柯比較早時說，在當地過去的周五至周日，擊落3件飛越北美上空的物體是出於極大謹慎，因為有關物體對商業航班構成威脅。 健身餐單男 柯比說該3件物體，未對地面人員構成任何直接威脅，擊落它們是為了保障美國安全利益及飛行安全，情況有別於被指從事間諜活動的中國氣球。 他又說落入阿拉斯加及加拿大地區的物體，位處偏遠地區，在冬季天氣條件下打撈有難度，而落入密歇根州的物體就處於湖泊深水區。 加拿大總理杜魯多就說，4件被擊落的飛行物體之間存在某種關聯及模式，加方密切關注。 在北京，外交部發言人昨日表示，美方氣球非法進入別國領空，司空見慣，單在去年以來，美方高空氣球未經中國相關部門批准，十多次非法飛越中國領空，美國才是當之無愧世界最大間諜慣犯。
吸收了多少脂肪，最後用了多少脂肪，肌肉量不變，因此依然像瘦猴子一樣。 當身體脂肪攝取不足是很容易出現皮膚暗沉鬆弛、大量掉髮等問題，脂肪亦是傳送及吸收脂溶性維生素A、D、E及K的媒介，所以就算減肥也萬萬不可滴油不沾。 脂肪跟碳水化合物一樣有分「好、壞」，適量攝取「好脂肪」不僅可降低膽固醇，還能促進大腦功能和增加飽足感。
同劇的王敏奕也指黃宗澤為拍劇，全程進入keep fit狀態。 37歲黃宗澤（Bosco）與吳卓羲合作邵氏網劇《飛虎之潛行極戰》，擔正做男主角的黃宗澤為此健身keep fit塑身操肌。 其實，黃宗澤近年不時在個人社交平台曬肌派福利，展示健身成果。 當中，黃宗澤變身成爆肌飛虎隊猛男，操出42吋健碩胸肌，令大家睇到嘩嘩聲。
只要知道有哪些基本要訓肌群，就不用到健身房後回想今天要練哪些肌群，只要記下來單一肌群的訓練項目就好。 健身餐單男 「推」的動作是練胸、肩、三頭 ; 「拉」是練背、二頭 ; 健身餐單男2023 「腿」就包含整個下半身。 健身餐單男2023 ：運用一個以上的肌群與關節訓練，像深蹲、羅馬尼亞硬舉、臥推等，鍛鍊時需要較高的專注力，對於整體肌肉的發展也較好。 而這篇是關於健身新手的重訓菜單安排，一步一步帶你了解重訓的觀念，如果想直接看給新手的一個月重訓菜單，也可以藉由下方的目錄直接跳過去看。 我的減脂期飲食的基本原則是這樣的：要吃得飽、要吃自己喜歡的食物、方便取得的食物、要留熱量「扣打給自己喜歡的點心」。
減肥及增肌其實沒有捷徑，只有控制飲食及適量的運動才可以健康地達到目標。 台灣有營養師常在IG上分享簡單又有助減肥或增肌的食譜，食譜中所用的食物大部分都是一樣，只在分量的部分作出調整，來達到不同營養比例的需求。 Joanna：一般建議運動前3－4小時進食營養均衡的正餐，確保食物有足夠時間被消化之餘做運動時又不會餓。
