基本姿勢與做臀橋相同，先躺在地墊上，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板。 下背訓練在家2023 這時要以腳跟為支點，不是腳尖，不要變成墊腳尖（只有腳尖貼地）的狀況。 可以停留在臀部收緊的姿勢，也可以做動態的練習。
- 另外，硬舉的時候搭配聳肩，可以強化斜方肌。
- 在這個過程中背部脊椎都是貼地的，不要翹起來。
- 將右臂舉到一邊，感受肩膀後部的作用。
最後一個訓練臀大肌的動作，先採四足跪姿，手肘和膝蓋頂地與地面垂直。 動作時，膝蓋保持彎曲，只動到髖關節讓腿向上抬。 熟悉動作之後，完美的臀大肌就手到擒來。 本文章所述的針對女生的背部訓練方式將使妳能夠增強，調理，收緊和塑造背部的所有肌肉。 下背訓練在家2023 選擇任何三個訓練以結合到妳的背部訓練菜單當中。
下背訓練在家: ❻ 啞鈴聳肩 (Dumbbell Shrug)
最希望的就是，這條片發布的時候，健身室已經重開了，公園也解封了，大家也可以去公園和健身室訓練，那麼就最理想了。 孫藝珍最愛的體態訓練「禪柔」運動！ 讓脊椎變靈活、舒展全身緊繃筋膜。
右腳微彎，左腳打直，兩隻腳都落在地上（兩腳伸直，只有右腳落在地上也可以）。 收緊腹部的肌肉，把髖部抬離開地板，這時等於只有右側手肘、右前臂、和左右腳落在地板，讓身體呈一直線，撐在這個姿勢十五秒。 記得過程中不要聳肩、轉頭，或頭傾向一邊，回到原始位置後，重複練習這個動作五次，再換邊練習，改用左手肘撐地。
下背訓練在家: 有效強化身體穩定及下背肌力的3種徒手訓練動作
最後一式是水瓶拉抬式，先把水瓶裝滿水(也可以直接使用啞鈴)，用雙手握住水瓶往上舉。 接著從頭頂畫圈，再把雙手往後伸展，從而加強訓練的幅度和強度。 這個動作可以藉由水瓶重量來訓練背部肌肉線條，對於訓背肌很有幫助。
做法：身體坐直，雙腿伸直，雙腳放鬆。 穩固身體，將彈力帶往後拉，直到左手幾乎碰到身體左側，再慢慢回到原位。 做法：從高棒式開始，肩膀位於手肘上方。 彈力帶一邊繞在左手大拇指上，另一邊用右手握住。 核心用力、穩住臀部，右手往上拉高至肩膀高度，再慢慢往下。
下背訓練在家: 背闊肌訓練動作2. 啞鈴划船
各式的背肌訓練動作，可以幫助男士預防駝背，同時亦可以防止年老後彎腰駝背的機會，背部挺得越直，男士看起來就更加年輕。 預防年輕要做年青開始，男士多做背肌訓練，能夠防止初老，令你的腰背更加挺直。 以下有3組背肌訓練動作，男士在家也可以輕鬆做得到，不但可以訓練背部肌肉，令背肌保持伸展，更可以讓男士保持年輕，強健體魄。
手掌朝上握着哑铃，手肘稍微屈起。 手臂应该垂直于地面，但是不要晃来晃去。 这项运动需要将手臂向外伸展，就像小时候在雪地玩耍那样。 手臂从头顶上方到髋部两侧最大范围地上下摆动，就像天使挥舞翅膀，充分活动斜方肌、背阔肌、菱形肌和竖脊肌。
下背訓練在家: 方法11：引體上拉維持
一樣是訓練豎脊肌的動作，不一樣的地方在於活動的角度更大了，能夠徵召不同角度下的力量。 動作之前需要先找一台羅馬椅比較方便操作。 趴上機台，將靠墊調整到髖部的高度，固定雙腳。 想像自己時在船上打撈寶物的冒險家，必須把頭往下栽進水底搜尋，時而抬起頭來換口氣。 這樣一上一下的動作便是有效的下背部鍛鍊。
發力時雙手向後拉，後背肩胛骨夾緊。 下背訓練在家 不知大家有沒有看過外國人會在雪地裡做「雪天使」這個動作？ 反向雪天使的做法就是類似「雪天使」，首先俯臥在瑜伽墊上，採取剛才俯臥水平划船的準備姿勢，接著雙手往後伸展到大腿附近位置。
下背訓練在家: 訓練6：Superwoman女超人棒式
做完以上各式虐腹運動後，一定要記得搭配伸展，才能放鬆緊繃的肌肉，擁有漂亮線條！ 眼鏡蛇式步驟：1.將腳趾、腹部、頭部平貼於地，雙手手掌向下置於肩膀兩側。 下背訓練在家2023 2.吸氣時，用雙手撐起上半身，手肘打直，確保兩個手掌施力平均。 3.抬高下顎，將頭向後仰，停留10-15秒。 在家裡只要準備兩個啞鈴，就可以進行一系列的背部鍛煉，有效地鍛煉背部肌肉，包括背闊肌、下斜方肌、菱形肌、肩袖和豎脊肌。 其中一些背部強化練習，可以使用拉動運動，來激發背闊肌和菱形肌，還有背部穩定或抵抗運動，例如激活豎脊肌或深層下背部肌肉的練習。
許多人在做普通的啞鈴划船時，很容易身體晃動姿勢不良，導致沒練到正確部位，而將長凳傾斜則有助於減少這種狀況。 要注意你是將手肘帶至身體後方，好像在擠壓自己背部的感覺，而不是雙臂向外張開抬起。 一樣建議做3組，每組8~12下。 透過有效強化下背肌力的訓練動作，不僅可減輕常見的腰背痠痛之外，還能改善脊椎穩定性和維持正確的姿勢，避免運動訓練傷害的產生。 假如家中沒有啞鈴，利用自身體重和任何一件可以用作「鬥力」的用品，對初學者而言，也是一個不錯的替代方案。 毛巾彎身划船的做法非常簡單，首先雙腳踩著毛巾中央，雙腳微曲，上半身向前微彎，雙手拿著毛巾兩端。
下背訓練在家: 背闊肌訓練動作1. 引體上升
皮質醇會抑制蛋白質合成速率，並刺激蛋白質分解代謝，攝取蛋白質可以刺激肌肉合成，抑制蛋白質分解並促進阻力各耐力運動後肌肉中的正蛋白質平衡。 先調整適當的重量與椅墊高度，胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下，雙手向前伸，第一、二指節可以剛好碰到握把，此距離即可。 下背訓練在家 下背訓練在家 擺脫C字背和虎背熊腰，你需要的不是口號，而是扎實練好你的背肌。 3個背肌訓練菜單連做14天，從現在起『抬頭挺胸』，不再腰酸背痛。
核心肌群的運動可以鍛鍊脊椎旁的肌肉，維持上半身及背部的穩定度，減少背部疼痛，也預防將來受傷。 多練習核心肌群，也能矯正自己的姿勢，進而減少後來下背痛的機會。 很多人想要人魚線、馬甲線，也可以從核心肌群訓練做起。 雖然還是需要有氧運動來減少腹部堆積的脂肪，但訓練核心肌肉更能讓腹部的肌肉有力，線條更明顯。 如果你平常身體狀況還不錯，趕快在家中找個小地方開始訓練吧！
下背訓練在家: 鍛鍊背肌的好處3.看起來更瘦
動作要領：胸椎維持中立不圓背，肩頰骨後收，雙手將槓片抱於胸前，離心動作時吸氣並保持背部張力（俯身向下），向心動作時吐氣（向上挺），動作各維持三秒，避免過度凹背超伸以及動作過快。 動作要領：胸椎維持中立不圓背，肩頰骨後收，雙手置於胸前，離心動作時吸氣並保持背部張力（俯身向下），向心動作時吐氣（向上挺），動作各維持三秒，避免過度凹背超伸以及動作過快。 操作俗稱「棒式」的平板支撐時，主要訓練到的是腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌；同時也會運用到腿部、背部、臀部肌肉群肌肉。
雙腳併攏躺在地板上，並在你的面前伸出手臂。 這次要背對牆站立，往前跨一個半隻腳掌長度的距離，腹部用力縮緊向後蹲，並慢慢沿著牆壁往下蹲，直到大腿與水平面呈45度，停留5秒，慢慢往回站。 和上面一樣繼續平躺，把腳伸直，彎起其中一隻腳的膝蓋讓腳跟沿著地板向後滑動，再逐漸打直膝蓋讓腳跟往前滑動。 這樣來來回回滑動十次，再放下把腿伸直，換另一隻腳練習。 2.下拉Bar坐穩後，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定下壓肩帶，吐氣將Bar下拉至下巴到鎖骨間的距離，將意識集中在闊背肌群，吸氣回復至起始位置。 3.吐氣將手肘往後推，將意識集中在闊背肌群，吸氣回起始位置，操作過程中保持前臂與地面呈平行，且肩帶不上舉。
下背訓練在家: 方法9：反向後伸
这篇文章已经被读过68,535次。 下背訓練在家 下背訓練在家2023 站姿俯卧撑和普通俯卧撑相似，你可以利用洗衣机等家庭电器的边缘锻炼背部和手臂。 等待洗衣机停止运行的时候，不妨花几分钟做做这个运动。 吸气，一只手往下触碰对侧的脚，扭腰俯身朝向那只脚的方向。 在腰部感到舒适的活动范围内向前俯身触碰对侧的脚。
下背訓練在家: 啞鈴背肌訓練
稍微彎曲你的肘部，並在整個運動過程中保持此自然曲線。 吸氣回到原來位置，來回做8-12次，可共做3組。 下背訓練在家2023 雙腳合攏，將臀部向後推，彎腰面向地下。 將手臂筆直向下伸到腿前，雙手抓住阻力帶，手掌朝向身體。 保持背部平坦，身體與地板平行成45度角。
下背訓練在家: 動作三：硬舉
雙腳分開與肩膀同寬，雙手各握一個啞鈴，雙臂放在身體兩側。 下背訓練在家 雙眼凝視腳尖處前方的地面，以便使頸部保持舒適的位置。 將啞鈴拉向胸部，保持腰部高度緊貼身體，並將動作的最高點放在肩胛骨兩秒鐘。 當你將重量移向胸部時，你的手肘應該越過你的背部。 這款動作的訓練，可以鍛煉你的背闊肌、菱形肌和二頭肌，以及穩定核心的肌肉。
