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硬舉好處2023詳解!(小編貼心推薦).

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建議還不認識這動作的人,可以尋求專業教練指導;或是透過影片、請教有經驗的人協助修正姿勢。 當然,你可以不用像健美選手專注在每塊肌肉的發展,但你一定不能放過能鍛鍊到大部分肌肉的全身性訓練動作;硬舉即是一個絕佳代表。 雙腳與肩同寬,腳尖踩在槓鈴正下方,屁股往後坐,軀幹穩定,肩胛骨收好,雙手抓住槓鈴,調整呼吸,利用腿後的力量拉起槓鈴...。

硬舉好處 握槓時,雙手張開與肩同寬,手保持在膝蓋的外側,「掌心朝向自己」握住槓鈴,要確保脊椎的伸展,小心不駝背。 本章鎖定的局部雕塑部位分別是:雙臂、背部、腹部、臀部、大腿、小腿。 所以只要好好雕塑以上6大部位,就能擁有緊緻的身體線條。 應該在動作時要感受到髖部、大腿後側肌群及內收肌持續作用。 如果感覺到脊柱後背位置開始有彎曲變圓的話,就立刻停止動作,整個動作過程都應該保持脊柱伸展且直立。

硬舉好處: 生活與休閒

這裡會建議大家不要使用鏡子來執行動作,眼睛隨著身體動作走,因為眼睛會讓頭部保持在一個相對於移動中脖子來看較穩定的位置,這可能會造成運動傷害。 硬舉好處 同樣地要是鏡子是在身體某側,在旋轉脖子來觀察動作時,會沿脊柱施加扭矩,造成危險。 試著被鏡子,讓頸椎保持中立位置並在髖屈同時看向地面,提升自我的本體感受。

在嚴冬之中,Nike的設計師們於科羅拉多州洛磯山脈中被積雪與泥漿覆蓋的小徑上,對多種外底花紋的性能進行了研究與穿著測試。 在早春時,這些外底設計經過在融雪環境下的附加測試,此時跑者需要跑鞋具備更強的抓地力與防水性能。 最終,他們篩選出一種在多種路面下都能保證出色抓地力,並能在每次步伐時疏散鞋底積水的設計。 硬舉好處2023 外底紋路用鐳射在IU泡棉上精確雕刻,保留從足跟到腳尖的流暢性以及優越的力量回饋性。 Nike產品研發團隊在兩年多前開始研發 Nike LunarEpic Flyknit 跑鞋時,目的在創造一雙極致貼合、流暢步伐、柔軟舒適,並能在運動中適應身體動態的跑鞋。

硬舉好處: 傳統硬舉 Traditional Deadlift

把重心踩在腳尖(太前面)或腳跟(太後面)位置,在起槓時身體會向前或向後傾斜,動作不流暢之外,對背部來說是比較容易出現傷害的。 定期進行重量訓練有助於控制血壓、膽固醇和血糖,這讓你的心臟得以保持強壯和健康。 據專家指稱,完全不運動的成年人每十年會損失大約 8% 的肌肉量,這意味著每天燃燒的卡路里數量也會大幅下降,更糟的是,同時這也會導致體重增加,即使你沒有吃更多的垃圾食品。 一直持續不綴地鍛鍊,最終能把自己練成洛基,這是重訓作用的神話,不必想太多,一般人的生活或職場裡也不需要健美先生的存在,但至少你的肌肉質量可以獲得保證,這點絕對沒有爭議。 對許多人來說,去健身房通常是一個人的事,但找個伴來觀察、分析您的姿勢還是蠻值得的。 如果找不到人,就錄下自己的姿勢並詳加研究,雖然您可能會覺得看起來很蠢,但總姿勢錯誤導致受傷的危險來得好。

  • 硬舉(Deadlift)是教練在寫開訓練課表時,少不了的下肢拉動作。
  • 每種硬舉的好處都不太一樣,您可以專注練一種,或混合多種進行訓練。
  • 當你發現你能在一次又一次的嘗試後,又追加一片槓片、增加一些重量,那種成就感真的無法言喻;不過,前提還是量力而為,以不要受傷為原則。
  • 這與其他練習動作不同是開始時重量大多數已經握著或負重著。
  • 在發表觀點或評論時,能夠盡量跟基於相關的資料來源,查證後再發言,善用網路的力量,創造高品質的討論環境。
  • 所以只要好好雕塑以上6大部位,就能擁有緊緻的身體線條。

羅馬尼亞硬舉最適合初學者,學會羅馬尼亞硬舉後,就可以接著嘗試六角槓鈴硬舉,六角槓的設計和凸起的把手可以讓初學者掌握正確的硬舉姿勢,可以讓動作要求和受傷的風險降到最低。 吸氣預備,吐氣時注意背部肌肉收縮,雙手再做拉的動作,拉起(向心)和回放(離心)的過程大約各2秒的時間。 硬舉好處 站姿划船起始位置讓身體在六角槓中間,雙腳與肩寬,膝蓋微彎,身體微微向前傾,體線拉直呈一直線,雙手抓住六角槓。 農夫走路身體在六角槓中間,起槓時雙腳採弓箭步,保持身體良好的體線,雙手握住六角槓,吸氣預備,吐氣時起槓,雙腳回到平行位置。

硬舉好處: 傳統硬舉 Step3 取握距

我們是熱愛運動、健身的團隊,希望藉由知識的分享,與大家交流成長,彼此激勵,讓更多人都能一起享受運動健康生活。 前面講到了硬舉是可以訓練到全身的肌群,而也是一個動作能夠訓練到大腿後方的肌肉,是常常被人所遺忘的股二頭肌。 我認為自己不是走純「大重量、健力」或「不負重、動作控制」的理論,應該算不會壓太重、但看學生或病患的能力,該上重量就上。 束起及肩長髮,外表斯文的吳奇軒,總被人誤以為他是一個藝術工作者。 事實上,他真正擅長的卻是耍刀弄棍、凌空翻滾的武術運動,曾在電影、劇集擔任動作演員,後來自己創業、與友人開辦教室,從事極限武術、空翻、Tricking的教學。

硬舉好處

對於新手來說也很棒,他們可能還不能舉到20公斤(不加槓片的槓鈴重量)。 做髖關節絞鍊,然後臀部往下,膝蓋微彎,直到你能握住槓鈴為止(可以正握、反握或混合握)。 硬舉好處2023 一般來說也有人選擇硬底帆布鞋來取代,甚至是赤腳都比跑步鞋好。 另外引體向上或是划船的動作都可以訓練到握力,握力也跟前臂有很大的關係,若你的前臂不夠強壯也會在視覺比例上失衡。 許多上班族或是久坐族會有下背疼痛的困擾,但其實透過訓練硬舉可以很好的讓下背核心肌群給鍛鍊到,「正確的」硬舉訓練將會更加強化你的下背肌群,改善長期久坐的下背疼痛,而什麼樣算是正確的訓練會在文章後段討論。 把重心踩在腳尖或腳跟位置,在起槓時,身體會向前或向後傾斜,動作不流暢之外,對背部來說是比較容易出現傷害的。

硬舉好處: 相撲硬舉 Step3 取握距

雖然離心訓練的好處有很多,但是這樣的訓練方法容易造成延遲性肌肉痠痛,因為肌肉的破壞程度變大,肌肉的發炎變得更加嚴重,所以如何那捏痠痛帶來的不便,與肌肉成長,將變得十分重要。 離心訓練並不適合初學者,初學者對於肌肉的控制程度較差,肌肉能力也相對較差,貿然使用這樣的訓練法,危險程度很高,如果控制不 好反而會造成肌肉的拉傷。 如果你是一位熱衷重量訓練的人,那一定都聽過「離心訓練」這個名詞,這也是近年來許多健身人開始注意的訓練技巧,這絕對不是一個花俏無用的名詞。 在健身房裡有許多的人,要增肌都只懂得加重訓練重量並減低組間休息時間,但為何練一段時間之後肌肉卻沒有大幅度的成長? 手抓重物,雙腳站直與肩同寬,膝蓋、肩膀向後微彎,保持脊椎挺直、腹部緊實、挺胸,緩慢地進行髖關節絞鍊(髖關節的屈曲和伸展動作)。 硬舉好處2023 「Eagersport伊格運動」是一間結合「物理治療」與「運動訓練」的健身房,於2017年四月創立。

準備動作將槓鈴放置在雙足的中線,如果放置在太前面會造成圓背而傷害下背;太靠近身體則會在拉起時撞到身體無法保持垂直的行程,所以放在雙足的中線是最好的。 起始位置將身體對準槓鈴中央,雙腳打開與髖部同寬,腳尖微朝向外,脛骨接近槓鈴(由上往下看可以看到自己的鞋帶),將重心踩穩在地板,不往前也不往後。 六角槓不只可以用在硬舉,根據不同的尺寸,或是開放式六角槓(Intek ModF Bar),可以做的動作又更多了,例如:肩推、農夫走路、推舉、弓步蹲、分腿深蹲…等。 總體而言,想選出最適合您的硬舉訓練,要看您想練哪邊的肌肉,以及您的健身目標,您也可以混合這些訓練,每種都試試看,找到最適合自己的選擇。

硬舉好處: 相撲硬舉 Step5 起槓

3.六角槓硬舉:許多初學者選擇六角槓硬舉是因為六角槓的特殊設計安全性高,在限制的框內可以保持正確且良好的姿勢,從側邊抓槓的設計也可避免運動傷害。 硬舉好處2023 六角槓重量可以比傳統槓鈴做的更重,適合目標為肌肥大的人。 改善不良姿勢:長時間坐或站的人,背部力量往往不足,很容易出現不良姿勢如:駝背、圓肩等,硬舉運動過程中可以強化背肌力量並矯正身體姿勢。

如果下半身訓練只能選一個最重要的訓練動作,我會選單側羅馬尼亞式硬舉。 5.單腳硬舉:主要能夠訓練髖關節以及單腳的平衡度,比起一般的硬舉更需要核心肌群的幫忙來維持身體平衡。 握槓時,雙手張開與肩同寬,手保持在膝蓋的外側,「掌心朝向自己」握住槓鈴,要確保脊椎的伸展,小心不駝背。 物理治療師/肌力訓練教練/物理治療博士/CSCS認證教練Mariel Schofield表示,通過鍛煉每一塊肌肉並提高心率,硬舉能讓你在運動中、運動後都產生大量的運動後過量氧耗,從而消耗大量熱量。 硬舉技巧:如果你只有啞鈴,這個動作是居家健身的理想選擇。

硬舉好處: 硬舉輔助訓練#3 槓鈴划船

其實,這個動作的效益被許多人給低估了,在簡單的一個訓練裡面,它同時可以刺激到你的背部、核心肌群、肩部及手臂的肌肉。 3.吸氣時,慢慢將臀部向後推,膝蓋微彎下蹲,讓上半身自然向前俯身,過程中保持核心穩定,雙腳踩穩地板。 如果你整天坐在電腦前,或肩膀活動力、穩定性不足,在做直槓推舉時,可能會覺得很不舒服,而六角槓的握把設計在兩側,有助於將肩膀保持在良好的體線位置,並且讓力量更集中,增加肩部穩定度。

硬舉好處

結合良好的飲食,這種訓練可以降低骨質疏鬆症和骨折的風險,這是因為當你這樣做時,骨骼會受到壓力,身體會有意識必須去修復它們,而當這種情況發生時,你的骨骼會變得更強壯和更有抵抗力。 每週兩次30分鐘的重量運動,持續一段時間後足以看到良好的效果。 為了改善你的外表和減肥你努力的運動,重訓+有氧甚至加上高強度訓練,如果你已經達到目標,很恭喜,但要提醒別太過放鬆搞到打回原形,像是體豬反彈變身形和皮膚鬆鬆垮垮的泡芙人。 胸部上提,但肩胛骨不要縮起來;肩膀維持後縮、保持挺胸。

硬舉好處: 資訊、圖片提供:NIKE

在你減脂及長肌肉的訓練計劃中加入硬舉,有助減去脂肪並且改善肌肉質量,因為他使用到人體最大的肌肉,在訓練中及訓練後會引發大量熱量的燃燒。 比較起其它舉重動作,因為硬舉不需要保護者,所以你有更多的彈性挑戰自己的極限。 如果你硬舉失敗時,你所要做的就是放開槓,這比起幾百磅的重量壓在肩膀做深蹲來的更加安全。

  • 如果在家訓練,你可以用食品購物袋來增加重量,要注意手提的高度可達膝蓋高度。
  • 吸氣預備,吐氣時拉起六角槓,視線保持45度位置,不要過度仰頭或低頭,吸氣時再慢慢回到起始位置,過程大約1~2秒。
  • 而這個能力,除了會因為方式、體型或肌肉量因人而異,也會因為經驗的累積而更知道怎麼出盡全力。
  • 起始位置,身體在六角槓中間,雙腳打開約與肩寬,保持體線一直線,臀部慢慢後推,臀位比蹲舉的位置再稍微高一些,雙手握住六角槓。
  • 可先做早安運動(Good Mornings)當作熱身準備。
  • 當然,你可以不用像健美選手專注在每塊肌肉的發展,但你一定不能放過能鍛鍊到大部分肌肉的全身性訓練動作;硬舉即是一個絕佳代表。
  • Eagersport伊格運動是一間結合「物理治療」與「運動訓練」的健身房,於2017年4月創立。

參與肌群包含:臀大肌、膕繩肌、股四頭肌、小腿和背部、核心肌群。 硬舉(Deadlift)是教練在寫開訓練課表時,少不了的下肢拉動作。 除了最基礎的槓鈴硬舉外,教練也會透過改變重量、反覆的次數、單側和雙側負重,去訓練學生持續的進步。 無論你是跑馬拉松還是打籃球,硬舉都能讓你表現得更好。 Tenney表示:「硬舉可以增強力量,這是任何成功運動員的命脈。」 髖關節鉸鏈(臀部往後推,然後向前擠)是身體的終極力量表現,可以驅動跑步、跳躍和其他舉重運動。 做法:左手握壺鈴,將重心放在右腳上,左腳稍微往後,腳跟抬起(當作維持平衡的支柱)。

硬舉好處: 「六角槓」更適合硬舉初學者者?四招「六角槓」變化式訓練刺激更多臀腿肌肉

髖屈臀部後推,膝蓋微彎但不下蹲,小腿與地面垂直,盡量讓上半身予地面呈現平行,雙手張開與肩同寬,正握住槓鈴,保持脊柱中立,脊椎延伸、不駝背、下巴微收。 運動時間不多、複雜的動作記不起來,那「硬舉」很適合你,Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟,再慢慢把重量堆疊上去,就能感受到身體的進步囉! 許多研究表明,運動對你的思想、情緒和認知能力有很多好處,同時也對你的自尊(練出好身材以及保持標準體重)和自信心(外表更挺拔及穿衣更有型)有作用。 此外,一些研究表明,硬舉可以減輕壓力和焦慮,以及抑鬱症狀。

硬舉好處: 訓練菜單

站姿保持與肩同寬,腳尖打開微向外,雙手握槓至脛骨前兩側(這時由上往下看,槓的位置大約落在腳背中間)。 幸運的是,硬舉可以提高你脊柱和臀部(容易骨質疏鬆的部位)的負重能力。 硬舉好處 Tenney說,每次重複動作時,你的臀大肌和膕旁肌都在用力。 這代表它們是任何臀部鍛煉的支柱 — 視覺上能很明顯地看到成效。

硬舉好處: 硬舉好處9大著數

硬舉好處 此外,對於較沒有經驗的操作者,尚未能掌握深蹲姿勢時,可以進行六角槓硬舉,好處是將重量更為平均的在身體的質心。 當你在旁仔細留意兩者硬拉時,你會發現羅馬尼亞式硬拉動作更能集中訓練在大腿後肌及臀部。 這個訓練體系的訓練方式主要把這些動作組合起來,幾乎是無休息的,認為高強度的全身練習對於體能的功能性及實用性大於健美。 我的建議會是從壺鈴硬舉開始練習起,原因是這動作持重量的位置和身體中線比較相近,相對槓鈴硬舉學習技巧比較簡單。

赤字硬舉可以增加動作範圍,架上硬舉則減少動作範圍,這兩種硬舉都可以練背部肌肉,而赤字硬舉則可以增加拉力和運動範圍。 蹲舉起始位置,身體在六角槓中間,腳張開與肩寬,把體線拉直呈一直線,臀部慢慢往後推,臀位可以稍微低一些,雙手握住六角槓,眼睛的視線看向前方45度的位置。 離心訓練的好處也不止於肌肥大,離心訓練是屬於慢而緩的動作,大量徵招紅肌纖維,更夠提高對於肌肉的控制能力,因此,離心運動可使肌肉處於拉長狀態,從而刺激更多的肌肉生長。 2.單腳當支撐:如果你在做單腳硬舉時無法保持平衡,可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始。 將手伸往地面,專注於髖關節絞鍊,接著換另一隻腿重複動作。

硬舉好處: 硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這4大訓練你應該要嘗試

無論做哪一種硬舉的變化式,髖關節絞鍊都是最重要的因素。 如果保持挺胸收腹,可避免臀部垂下或圓背,過程中盡可能想像將屁股推向後方牆壁。 單腳羅馬尼亞硬舉,能夠鍛鍊臀大肌與膕繩肌力量,對於平衡、本體感覺、單腳支撐能力皆有正向幫助。

硬舉好處: 相撲硬舉 Step1 取站距

持續負重時間(Time under load)或者縮寫為TUL 是以時間為單位,和反覆次數一樣都是訓練的相關元素;在這些動作描述內容中,和反覆速度一樣都已解釋清楚。 硬舉好處 硬舉好處2023 一般的硬舉在回放槓鈴的時候,會讓槓碰到地板再拉起來;羅馬尼亞硬舉則是讓槓鈴下放到髕骨也就是膝蓋以下,再拉起來至身體站直。 警告:哈克硬舉屬於風險較高的硬舉變化式,膝蓋要負擔額外的壓力和緊繃感,只有在有經驗的情況下才能偶爾訓練。 謹慎發言:在TNL網路沙龍,除了言論自由之外,我們期待你對自己的所有發言抱持負責任的態度。

硬舉好處 例如,在六週的訓練計劃中(包括硬舉動作),操作員擁有更好的髖關節及膝關節的協調能力,減少髖關節及膝關節受傷的風險,像是隨處可見的ACL撕裂。 最新最完整的運動健身資訊,World Gym 硬舉好處2023 Taiwan 硬舉好處2023 團隊,用心打造! 所有你想知道的內容,包含:運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊,也別忘了訂閱文章,讓我們用運動健身,開始對話。 如果您沒有六角槓,那可以接著嘗試相撲硬舉或傳統硬舉,這兩種硬舉會受到腹股溝的力量和大腿後肌的靈活度影響,要做對這兩種姿勢,必須仰賴髖關節的靈活度和大腿後肌的力量。

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