多关节动作就是用到一个关节以上的动作，可以训练到多块肌肉，比如深蹲、硬拉、卧推、推举等。 单关节动作就是只用到一个关节的动作，只能练习到一块肌肉，比如二头弯举、侧平举、腿屈伸等等。 肥大是身体对外界压力所做出的适应，因为肌肉是一种适应性非常强的组织，每块肌肉都可以承受一定的外界压力，而只有在外界压力超过现可承受的能力下，才会增长。 换句话说，我们必需给予肌肉一个足够的理由来增长。 运动生理学家们称这个现象叫做Stress-Recovery-Adaptation cycle或压力-恢复-适应循环。 简单地来说，想要身体改善体能（肌肉、力量、速度等），必需先要有相对足够的压力，接着得恢复过来才能做出适应。
如果想集中於上肢訓練，掌上壓會是個不錯的選擇。 增肌療程2023 作為支撐身體70％重量的負重訓練，掌上壓有效鍛鍊胸肌、背肌、三角肌等多個肌肉群。 除了增強肌肉外，由於掌上壓會使用肌肉群作支撐，因此亦可有效消耗卡路里、有助減重。 進行時要確定上身保持挺直，身體呈直線，雙手與肩膀呈一樣寬度。 當我們每日攝取的熱量超過于每日總消耗熱量時，在搭配重訓的情況下，身體會將多餘的熱量用於合成肌肉。 這裏需要注意的是，熱量吃得多就一定要搭配重訓，否則過多的熱量將會更傾向於合成脂肪。
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俯卧腿弯举10-15次；3-4组腿部推举10-15次；3-4组小腿上提尽量越多越好；3-4组轻度有氧缓和运动5分钟参见上面。 周四：背肌和背阔肌运动时间或重复次数注意事项拉伸运动10-15分钟参见上面。 增肌療程2023 引体向上或背部下拉在安全范围内重复越多越好；3-4组如果做不到引体向上，可以使用引体向上辅助器。
雞蛋有很多優質膽固醇，可以幫助維持睾丸素（Testosterone）水平，強化骨骼和肌肉。 有研究指出，正進行負重訓練的人，每天吃3隻雞蛋比每日只吃1隻的，能練成多一倍的肌肉。 健身房訓練的時間並不是越長越好，一般每次控制在1-1.5小時為佳，可以督促你抓緊時間鍛鍊，集中注意力，不要玩手機，控制好組間間歇時間。
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比如你平時的熱量攝入在2000大卡，那麼增肌期間的熱量攝入則為2400大卡為宜。 如果你是增肌為目的，重量可以選擇8-10RM的重量，以提高肌肉維度、爆發力為主。 每個動作的訓練次數，安排在3-5組即可，可以給肌肉足夠的泵感。 他們會盲目的參照健身大神的訓練菜單，依樣畫葫蘆的訓練，但是，別人的健身計劃未必適合你。
當然，天天高碳水加上運動，體重的下降也會非常慢。 可以舉起更重的重量：複合動作可以幫助你舉起更大的重量，加快漸進負荷的速度，也就是說能讓肌肉生長的速度變快。 增肌療程 但事實是雖然女性的睪固酮量低，但睪固酮並不是唯一一個與建造肌肉有密切相關的激素。
增肌療程: 增肌小貼士3. 蛋白質分三餐平均吸收
增肌期脂肪的摄入建议控制在全天热量的10-20%，15%是最标准的，一定不要低于10%。 橄榄油、坚果、鱼肉、牛油果、蛋奶这些都是优质脂肪的食物来源。 增肌療程 植物蛋白大多属于不完全蛋白质（大豆蛋白除外），比如米面等谷物就缺少赖氨酸，对于平常不爱吃肉而又想增肌的朋友，可以多吃一些豆类食物（黄豆、青豆、黑豆），鸡蛋、牛奶。
不幸的是，大多數上健身房的人都不明白這點，他們做著相同的動作，推著一成不變的重量，持續幾天、幾週、幾個月甚至是幾年的時間，時間過去了，身體還是毫無長進。 馬修斯（Michael 增肌療程 Matthews）為女性整理出的十大增肌迷思。 一般而言，每半杯（73克）花生就有425卡路里，包含17克蛋白質、16克碳水化合物、大量不飽和脂肪。 與許多其他植物產品相比，它們含有更高含量的亮氨酸，同樣幫助肌肉生長。
增肌療程: 迷思9：你不需要吃很多蛋白質
而且蛋白質能提供飽肚作用，減低過量進食的機會。 一般健康成年人的蛋白質攝取量為0.8-1克/公斤體重，經常運動或想操肌人士則可提高攝取量為1.2-1.6克/公斤體重。 不要以為蛋白質攝取得愈多愈好，吸收過量蛋白質不但會加重腎臟負擔，還可令骨骼流失鈣質，長遠影響健康。 所有的训练动作都不同等，5组的深蹲和5组的坐姿腿屈伸对于身体来说不是同样等级的压力，因此身体所作出的适应也不同。
- 例如「增肌增磅」健身奶粉為達增重效果，除含有高劑量蛋白質外，還有添加大量脂肪及碳水化合物以提高熱量。
- 深蹲時應先吸氣，往下蹲至大腿及小腿呈90度，再慢慢呼氣回到原位。
- 不過要注意的是，要多吃有營養的食物，特別是高蛋白質含量的食物和適量的碳水化合物。
- 一般来说，强度比较大的运动能起到比较好的效果。
- 健康：大量的科学研究表明，肌肉量的维持是防止由于年龄上涨健康退化最有效的方法。
不過女士要謹記，即使吸收了比TDEE更多的熱量，也要配合適量的重訓運動，才可以將多餘的熱量轉化成肌肉，否則便會轉化成脂肪，令體重不斷增加。 一提起增肌，很多女士便會對蛋白質有莫名的熱愛，認為只要狂吃蛋白質，例如雞蛋、雞胸肉、牛奶這些增肌食物，便可以令肌肉合成，增加身體的肌肉。 女士增肌期間，想更有效增加身體的肌肉，蛋白質固然要吃，但同時亦要配合吸收其他營養，才可以促進肌肉合成，否則蛋白質只能做到支撐肌肉，無法生成更多肌肉的效果。 想要肌肉变大，就必须花大量时间做抗阻力训练。 虽然举重对增肌很有效，但是绝对不是唯一的方法。 增肌療程 举个例子，使用弹力带或是像俯卧撑、弓箭步等只靠自身体重的运动，对锻炼肌肉也很有效。
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所以想要最佳的增肌效果，一定要有足够的训练量。 像上面所说的，没有压力，身体就无法作出适应，没有训练，肌肉就无法变大，不管每天吃几餐、喝几勺蛋白粉、喝哪种增肌补剂，所以训练是增肌的第1法则。 不过，关于增肌训练的神话和坏信息实在太多了，大多数人都没有一个增肌的训练系统和优先顺序，所以我们来看看对于增肌来说，哪些是最重要的事。 HIFEM™技術不單止是專利技術，亦獲得美國FDA及歐盟CE認證，是全球唯一增肌減脂療程，同時有10大醫學報告實證成效。 要避免受傷，除了動作正確以外，也要注意不要只練想練的部位。 因為身體的肌肉會互相拮抗，只鍛鍊固定部位會導致各種酸痛或是受傷。
在热量收支达到正平衡之后，接下来要做的就是设置三大营养素的配比。 建议增肌期每公斤体重摄入4-6g的碳水、1.6-2.2g的蛋白质、以及0.5-1g的脂肪。 在这一章节中我将为您分享的是增肌的基础营养，以及训练前、后，如何通过合理的膳食搭配，尽可能实现肌肉生长的最大化。 简而言之就是通过不断地增加骨骼肌活动的负荷，来给大脑传递一个信号：我需要更多肌肉来支持我的日常活动。 增肌療程 答：不需要，我会在训练前跑10分钟作为热身。 增肌療程 如果你本身就对有氧运动感兴趣，尽管玩去，但建议每次别超过半小时。
增肌療程: 健身瘦子增肌的路好難！
像我们在上面所说的，想要肌肉做出适应（增肌），给予的压力一定得大于那块肌肉当今可承受的压力，而科学家们发现，对于抗阻力训练来说，最容易测量这种压力的方法就是训练量。 他们还发现，训练量是和增肌最为密切的因素，甚至两者之间存在着一种线性关系，换句话说，训练量越高，增肌效果越好。 无论你的目标是减肥、健美、塑形、健康还是力量，肌肉量的增长，几乎是所有人去健身房锻炼的目地。 增肌療程 它可能不是最终目标，但肌肉量的增长都是以上目标最为关键的一部分。 睡眠對一位正在增肌的人來說是非常的重要，當我們睡眠不足時，我們的荷爾蒙會受到影響，這導致我們的肌肉修復和生長肌肉的時間變長。 如果你一天吃三餐可是體重還是沒有變化，建議你可以在早午晚餐的中間加入一些點心時間，你可以吃一些高蛋白的零食。
而脂肪更是形成身體細胞膜的重要元素，幫助吸收脂溶性維他命，對維持健康亮澤肌膚絕對有幫助。 此外，脂肪有潤滑腸道的功效，完全戒油便會容易引致便秘問題，導致減肥不果還積存毒素，影響身體健康。 蛋白質是建立肌肉的原材料，因此飲食上維持蛋白質攝取對增肌非常重要，建議每一餐和運動後都要補充蛋白質，有助保存和修補肌肉量。
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每次訓練的時候，我們可以安排身體2-3個肌群進行訓練，第二天訓練其他肌群，這樣就能輪流休息，還能提高增肌效率。 适当的训练与科学的营养共同作用于肌肉才能促使它们恢复与生长。 适度的蛋白质加上较低含量的脂肪，再加高质量的碳水化合物，同时还要合理补充促合成、防分解的“促合成因子”来保证肌肉的生长。 以体重70公斤的人为例，那么一天需要摄入 增肌療程2023 g的碳水、 g的蛋白质和35-70g的脂肪。
- 健身期间饮食这方面是非常重要，不要认为随便吃就能够增肌，在补充高蛋白质和优质碳水的同时，你还需要注意清淡饮食，因为过多的油脂，也会影响到肌肉的增长，还会促进脂肪的合成，让你变胖。
- 不過女士要謹記，即使吸收了比TDEE更多的熱量，也要配合適量的重訓運動，才可以將多餘的熱量轉化成肌肉，否則便會轉化成脂肪，令體重不斷增加。
- 雖然這只是個關於老鼠的有趣資訊，但傳達出來的事實是，哺乳動物的肌肉組織在受到高強度的刺激後，即使在飢餓的條件下仍然會生長。
- 成为组织的一分子后，不只有人和你分享健身的艰辛、喜悦和胜利，而且不容易偷懒，因为队友们会督促你做运动。
- 健身新手刚去到健身房可以去请教一下周围的一些健身大佬一些健身常识，也可以当做朋友。
- 周二：腿运动时间或重复次数注意事项拉伸运动10-15分钟参见上面。
- 雖然沒有實際深入調查，但我猜一般女性每天大概攝取30至50克的蛋白質。
