擁有厚實的胸肌不僅可以撐起衣服，也會增加自己的自信心，要練出飽滿的胸肌，一定要針對不同角度進行鍛鍊，若目標是把衣服挺起來，那一定要加強「上胸」的訓練。 啞鈴是實用性非常高的健身器材，可以針對全身上下的肌群進行訓練，擁有一組啞鈴，幾乎可以滿足你大部分的訓練目標。 這份菜單提供給喜歡在家運動，卻只有啞鈴等簡易器材的人參考，或是你在健身房內，發現器材不敷使用，也可以用啞鈴做為替代方案。 一開始可以先用環狀彈力帶繞在槓上，膝蓋往上勾，試著完成動作。
而相對於徒手訓練，啞鈴因為可以增加負重，可以更有效率的提升訓練效果，尤其你目標是「增肌」那啞鈴絕對是必備的器材。 啞鈴新手 近年車胎訓練成了熱潮，由於屬高效訓練，最適合忙碌的香港人。 雖然訓練過程需要運用全身的肌肉，不過男士們還是可針對訓練三頭肌。 其實動作非常簡單，只要將一個平躺在地上的車胎抬起、翻轉即可，不斷重複動作就能輕鬆訓練。 由於翻車胎很適合訓練爆發力，二頭肌、三頭肌很快就有成果。 上身保持直立並手持啞鈴，曲膝彎腰約高於水平，手臂將啞鈴向後上方舉起，直至手臂伸直，再回到起始動作。
啞鈴新手: 壺鈴上膊
使用坐姿式的交替彎舉，好處是避免了借用全身力量將啞鈴轉上肩，可以更集中力量在上半身訓練二頭肌。 你要做的坐在重訓椅上，以掌心朝上的方式握著一對啞鈴，雙手完全伸直垂下，距離與肩同寬即可。 緊收核心肌群，切勿借助身體前後搖擺力量，收縮二頭肌，將啞鈴舉至肩膀的高度，稍為停頓一下，然後將啞鈴放下至起始位置再換邊。 用一個20公斤的槓鈴搭配兩片5公斤的槓片訓練。 坐在地板上，肩胛靠在重訓椅或階級，把啞鈴或槓鈴放在大腿上端，彎曲膝蓋，用臀部的力量推起自由重量器材，直到背部呈一直線，再慢慢放下。
並不是手臂和肩膀在出力舉起啞鈴；而是臀部收緊往前時，順勢將啞鈴往前甩。 啞鈴甩起來時核心、臀肌和股四頭肌都盡量用力，將啞鈴甩回腿中間後，接著重複動作。 一邊的啞鈴舉向肩膀，同時旋轉手臂，讓掌心變成朝上。 手拿啞鈴放在下巴下方，像高腳杯型狀一樣。 啞鈴新手 軀幹打直，核心用力，往下蹲直到前方的大腿接近水平。
啞鈴新手: 保持肩膀不動，手肘慢慢下彎，直到啞鈴來到頭部兩側。
其實稍微調整些小細節，你會就有明顯的進步。 「肌肉肥大 - 肌肉生長與變大的現象 - 仰賴很多不同的因素，器材只是其中之一而已。」The Training Room私人教練Hasit Jethwa表示。 「啞鈴的重量能到非常大，所以讓肌肉超負荷的效果很好。甚至在某些特定動作上，啞鈴能提供更好的活動幅度，給肌肉纖維施加足夠的刺激，進而讓肌肉變大。」當然，同時也摻雜其他因素 - 例如充足營養 - 但是啞鈴訓練是個非常好的開始。 在家訓練沒有相關器材的話，只能透過自己重量來進行徒手訓練，但是效果總是比不上增加負重，而啞鈴就是一個可以很快增強訓練強度的器材，選擇適合自己的公斤數或磅數，就可以快速增加負重，也是增肌的一大利器。 動態式暖身有助於降低受傷的風險，如果你今天打算從事自由重量訓練，那熱身就要選和待會兒鍛煉相似的動作來做，若你晚點要負重深蹲，你就先做自重深蹲或弓步。
做一下伏地挺身後，右手舉向臀部右側，身體不能轉。 網友們購買的評價大多是「價格與品質相符，整體 CP 值不錯！」、「價格比其他可調式啞鈴便宜，相對容易入手」、「是居家健身的好夥伴」等等，有興趣的朋友可以參考看看。 BLADEZ 是瑞典品牌 Nue 在台灣的代理商，這款 AD 32 可調式啞鈴是目前台灣市場的熱銷款，也是許多專業健身人士推薦的啞鈴愛用款。 是近年來相當熱門的居家啞鈴款式，最大的特色是透過卡楯結構的設計，可以調節不同重量的槓片，節省非常多的居家空間，尤其切換重量的速度上，實在是優於組合式非常多， 1 秒就能切換，因此在價格上相比於組合式就會貴一些。
啞鈴新手: 保持後臂下緣緊貼在斜板上，做彎舉動作。
看似簡單隻手撐著的動作，其實上半身肌肉都相當緊繃，在專注維持平衡的同時還要做划船，一不小心身體姿勢就很容易跑掉。 通過改變手腕的位置，來鍛鍊到背部不同部位。 手肘橫向姿勢可以訓練到你的後三角肌，反向則將訓練重點放在下背部。 若是想要讓訓練的效果更全面，刺激到更多不同角度的肌群，建議可以擁有可調整角度的重訓椅與啞鈴一起搭配在家訓練，像是在練胸時，就需要藉由調整椅背傾斜度，來針對上胸、下胸肌群更準確地鍛鍊。
仰卧举腿：上半身平躺在凳子上，双脚夹住一个哑铃，双腿斜向下伸展。 腹部肌肉发力，把双腿拉起来至大腿与躯干成90度角。 哑铃平卧飞鸟： 身体平卧在水平的凳子上。
啞鈴新手: 啞鈴訓練──手臂篇
很多人一开始觉得10kg的哑铃太重，提不起来，我们可以检测一下是否是发力和训练的方式还没掌握，并不一定是肌肉力量不足以提起10kg的哑铃。 如果按照正确的方式练习，一两周内你很快就会发现10kg不一定就够用了。 啞鈴新手2023 在你急著想把身體練壯、肌肉練粗之前，一定要先確定你最重要的幾個關節功能是否正常。
不論是每天往返奔波健身房還是購買健身會籍，或是市面上充斥的參差不齊的健身方案，都不是我們提倡的最佳健身方式。 每個人都應該以一種更輕鬆的方式愛惜自己、保持健康體態。 早期啞鈴通常以十磅以下的石頭或金屬製成，發展至十三世紀，啞鈴演變成在一個短柄的兩端安裝上鐵球的形狀。 到了今天，啞鈴中間的手柄可以是橫槓，兩側的負重部分通常為圓盤形的金屬塊，在健身房內備有不同重量的啞鈴供健身者依需求取用，有些啞鈴如槓鈴一樣可以增減金屬塊以調整負重。 啞鈴新手2023 背肌的肌群很多包含：斜方肌、菱形肌、背闊肌、背棘肌...等。 練一個動作就會牽連到許多背肌，因此在背肌實際訓練時，我們不太能直覺的感受到是哪個背肌在出力，只能用肌肉感覺，也常常會做錯反而變成手臂在代償。
啞鈴新手: 啞鈴推薦總覽
我們相信所有交流與對話，都是建立於尊重多元聲音的基礎之上，應以理性言論詳細闡述自己的想法，並對於相左的意見持友善態度，共同促進沙龍的良性互動。 啞鈴新手 吃下足夠的蛋白質和營養，才能幫助肌肉合成！ 尤其是運動後補充碳水化合物和蛋白質，可以更快速的增肌減脂。
固定式啞鈴也就是所謂的傳統式啞鈴，這種啞鈴是健身房常見的款式，一支啞鈴有不同的重量，常見的規格是以 2 的倍數增長，像是 2kg, 4kg, 啞鈴新手 6kg…50kg 啞鈴新手 等，可以依照自身訓練所需去選購重量。 其實不管那一個RM數，對肌肉成長都有幫助，只是我們在6~12RM的區間，通常肌肉肥大的效果會比較好，6RM以下因會重量更重，會徵召更多肌纖維，所以對於增加最大肌力的效果最好。 這大概就是肌肉成長的順序，有重量的阻力訓練是最好的，如果沒空上健身房，其實透過徒手的肌力訓練，只要強度超過原來肌肉能負荷強度，肌肉只要強度到能夠被破壞，受傷，一樣能達到效果。
啞鈴新手: 啞鈴單腳小腿上提
仰臥舉腿：上半身平躺在凳子上，雙腳夾住一個啞鈴，雙腿斜向下伸展。 腹部肌肉發力，把雙腿拉起來至大腿與軀幹成90度角。 啞鈴平臥飛鳥： 身體平臥在水平的凳子上。
- BLADEZ 是瑞典品牌 Nue 在台灣的代理商，這款 AD 32 可調式啞鈴是目前台灣市場的熱銷款，也是許多專業健身人士推薦的啞鈴愛用款。
- 「啞鈴能鍛鍊到全身 - 完全不需要其他輔助器材。」The Training Room私人教練Mark Fox說。
- 无论是训练最大肌力、肌肥大、爆发力或是肌耐力，哑铃都是一种最基本又全面的训练器材。
- 兩手各持一個啞鈴，胳膊向左右方向水平伸開。
- 注意過程只有前臂上下伸展，完成一組後再換另一手訓練。
- 注意要維持姿勢正確，不要過度依賴彈力帶。
訓練時間為每週的一三五，建議隔天最好休息，因為訓練的範圍涵蓋全身，等於你只有一天休息日。 為確保身體狀況能維持最佳，有充分的訓練也應該有充足的休息。 肩膀和上臂往下拉，將身體往上撐，直到拉桿碰到上胸。
啞鈴新手: 伸直手臂回到開始位置，重複彎舉動作，做完換邊。
另外還有許多關係到家用寬頻使用體驗的細節，像是除了充足的國內互連頻寬，想要享受網路無遠弗屆、來自世界各地的豐富資訊內容，更需要穩定且足夠的「對國外連線頻寬」，才能真正地「暢行無阻」。 當然，家用寬頻業者的「客戶服務」品質也相當重要，當用戶發生問題時，客服的反應速度與障礙排除更是一大重點，其次就是加值服務的多元性－像是整合影音娛樂、遊戲或是其他生活服務，為消費者帶來更方便省心的生活。 根據東方線上發布「2022年消費者網路使用行為與滿意度調查」統計，去年採用 101M 以上寬頻網路方案的用戶超過半數，其中 301M 以上使用者更是大幅成長。 啞鈴分手胸推屬於開放鍊動作（open－chain exercise），動作操作上因為末端不穩定，練習此動作可有效訓練單側的控制能力。 小重量可以幫助放慢動作速度，並且更專注在運動的肌肉上，大重量則可以讓肌肉受損，兩種重量在同一組訓練都要做，才能讓肌肉達到最大的充血量，讓血液為肌肉帶來營養，進而加強增肌效果。
- 基本上任何對於你肌肉必須具有阻力產生的運動，都被認為是阻力訓練。
- 以腳掌發力，然後髖關節向前「頂」，做岀盪壺動作，讓啞鈴從雙腿之間往頭部高度盪，這時候身體順勢站直，持續這個擺盪動作後，再換手訓練。
- 同樣在「2022年消費者網路使用行為與滿意度調查」中也可以發現到，家用寬頻使用者最在意的問題就是「網路穩定度」。
- 如果有轉不動或不穩定的齒輪，車子一樣無法前進。
- 手拿啞鈴放在下巴下方，像高腳杯型狀一樣。
手持槓鈴(或槓片、啞鈴)，掌心朝上反握，兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬，上身前傾採俯臥姿，膝蓋微彎穩定，腳尖朝前，並維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。 🙌通常在適合的啞鈴重量下可以完成8-10次的正確動作，如果你想要增強肌力，往上選一個啞鈴重量的話，確保自己可做至少6次的正確動作。 我們首先先來了解一下RM ，意譯就是「最大重複次數」。 通常RM數越小，重量越大越重，RM數越大，重量就越小越輕。 啞鈴新手 舉例：30kg的重量進行二頭肌的彎舉訓練，最多只能連續彎舉6次就完全力竭，那麼這30kg的重量對於該訓練者而言，就是6RM的重量。
啞鈴新手: 單手伸直將啞鈴高舉過頭，利用另一隻手支撐訓練手的手肘。
拳擊運動是近來深受女性朋友們喜愛的緊實手臂及上身線條運動之一，高效高強度的訓練方式，可以幫助有效燃燒脂肪、揮別掰掰袖、緊實肩背肉，讓練習者可以達致維納斯／阿波羅一樣的完美身材。 拳擊運動也是最佳鍛鍊心肺功能的全身性運動，拳擊鍛鍊到的肌肉群包括肱二頭肌、股四頭肌、臀大肌和腓腸肌等等，此外，它也能有效訓練到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌，高強度的有氧訓練方式，是一種絕佳的燃脂運動。 啞鈴新手2023 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！
啞鈴新手: 啞鈴側平舉 (DB Lateral Raise)
選擇適當重量啞鈴，雙手持啞鈴，並將啞鈴置於身體兩側，可以微往前；採站姿，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 選擇適當重量啞鈴，雙手持啞鈴，並將啞鈴置於肩線上方；採仰臥姿，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 選擇適當重量啞鈴，單手持啞鈴高舉置於頭部旁側；採站姿，非操作手可以協助穩定操作手，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 通常一個簡單的舉重方法是一個很好的開始，並在您前幾次重量訓練課程中保持簡單的方式。 當你獲得進步，你可能要修改你的課程，透過增加更多的變化。 當你有更多的力量，以及更了解你的身體，你會更有信心，你可以進階到更多的健身訓練技巧。
