研究表明，通过合理的饮食控制，可以同时减少脂肪含量和增加肌肉质量。 增肌 例如，在进行8周的高蛋白饮食后，男性的体脂含量下降了约2%，而肌肉质量则增加了约2%（3）。 增肌2023 类似的，在进行10周的高蛋白饮食和重量训练后，男性的体脂含量下降了约2%，而肌肉质量则增加了约2.5%（4）。
吸入氧氣之後，循環系統會把氧氣送到身體每一個地方就像物流公司一樣，運送貨品的速度是越快越好；如果我們運送氧氣和清除身體廢棄物的速度越快，罹患慢性疾病的風險就越低。 你也可以考慮添加其他發酵乳製品 增肌 (像是克菲爾、乳脂干酪、奶渣等)，也都富含蛋白質。 當然還要看你是選擇什麼樣的食物內容，同樣500大卡，一杯珍珠奶茶和一個有肉有菜的便當，吃進去身體裡的代謝和反應絕對不一樣。 經歷女性主義運動、同性婚姻合法化等議題洗禮，臺灣社會性別意識普遍抬頭，但在無意識間，許多人仍以特別的眼光看待月經。 從幾十年前躲躲閃閃、避而不談，到如今能夠低聲討論，雖然看似有所進展，但谷慕慕®️創辦人陳苑伊與史文妃仍覺得還有一起努力的空間。
增肌: 增肌減脂運動飲食法則」：平板支撐練core
然後安排星期四是比較高次數低重量的訓練日（中高訓練量），這天可以安排幾個練到力竭的輔助動作。 主要是提升訓練量並且給肌肉足夠的刺激，然後休息到星期一大概又剛好可以練一波了。 常有人說要花大量的時間在跑步機或是踏步機上才能有好體態，這根本是胡說八道。 增肌 要改善身體的組成（肌肉量與體脂率），有氧運動是一把雙刃刀。
王思恒表示，有些老人跌倒後爬不起來，一個原因是手骨折，另一原因是胸大肌及手臂肌肉不夠有力，無法從地面撐起身。 增肌2023 有效率的增肌運動，意味著一次可以鍛鍊到大量的肌肉。 而人體最大塊的肌肉是臀大肌，腰部以下的肌肉就占了全身肌肉量的三分之二。
增肌: 增肌失敗的原因2： 蛋白質攝取不足
鮭魚以及其他種的多油魚類還富含「健康」脂肪 (像是 Omega 3 脂肪酸以及其他多元不飽和脂肪和單一不飽和脂肪)，且「非健康」脂肪含量少 (如飽和脂肪和反式脂肪)。 這很重要，因為很多其他動物性蛋白質的非健康脂肪含量較高、健康脂肪含量較低。 牛奶是增肌飲食中，價格最無負擔、營養價值最多的額外補充物。 牛奶除了富含維他命與礦物質、對身體好處多多之外，其能量密集度高，是絕佳的蛋白質來源。 很多女士在增肌期間都不會太過緊張自己的脂肪和肌肉比率，只著重追蹤自己的體重數字上有甚麼轉變。
- 在減脂的角度，一天吃幾餐，甚麼時候吃，每次吃多少都不重要。
- 由於力竭訓練所需的恢復時間比較長，因此，長期大量使用力竭訓練可能會影響你之後的訓練日，因而影響肌肉與肌力成長。
- 很多人會誤以為訓練後必須在補充蛋白質時同時補充碳水化合物。
- 增肌有別於減脂，增肌一般需要的時間都比較長，可長達16周，20周甚至是24周，那是因爲肌肉增長的速度非常慢。
- 而促進代謝最好的方法就是大吃一餐澱粉，讓身體覺得能量充足，告訴身體我們沒有遇到飢荒。
致力於將營養規劃，塑身教育及健身訓練結合，帶著團隊秉持著『在客戶的需求上，看到自己的責任』的精神，一起愛護這個土地上的人們。 Claire 是營養與飲食學院的註冊營養師，並通過國際健康與健康教練聯盟協會認證的健康與健康教練。 她擁有匹茲堡大學的生物學理學學士學位和臨床營養學與營養學碩士學位。
增肌: 健康網》減肥誤區！ 營養師揭常見16個地雷
在月經週期的後半段進行力量訓練，要特別注意黃體素的分解代謝作用。 然而在黃體期間，黃體素會減少蛋白質再生，對肌肉修復過程產生負面影響。 有些人以為訓練量要很夠才能增肌，於是每天都上健身房，做一樣的器材，結果肌肉量卻一點動靜都沒有，反而太勞累連帶免疫力下降。 這是因為肌肉至少需要48小時的時間才能修復，所以不建議同一個肌群每天鍛鍊，至少要隔兩天以上。
但其實肌肉量的成長速度遠遠慢於脂肪，如果發覺體重在短時間内增加不少，長出來的很大機會是脂肪而不是肌肉。 增肌2023 練成一身健壯強橫的肌肉，成功大幅增肌，可說是每一個男人的夢想；但對於一些天生瘦弱的男士來說，即使怎樣進食，體重也沒有明顯上升，增肌道路遙遙無期，究竟箇中原因是甚麼呢？ 增肌 事實上，瘦底男士的確很難練成像健身比賽參賽者的肌肉，不過只要注意運動和鍛煉的方法，要保持一身的肌肉線條，成功增肌，也不是一個無法達成的目標。
增肌: 增肌的第三步：把握黃金時機，補充蛋白質+ 碳水化合物
因此科學研究顯示，選擇低碳飲食的運動員，運動後的修復速度會比高碳飲食者慢，增肌效果較差，肌力提升也比較慢。 另外，還有一點值得注意，低碳飲食會降低肌力和肌耐力，影響肌肉在漸進超負荷的進展，因而大幅降低對肌肉生長的刺激。 一提起增肌，很多女士認為只要狂吃蛋白質，便可以令肌肉形成，結果每餐就只吃雞胸肉、雞蛋、牛奶等等，最後發現增加的不是肌肉，而只有脂肪。 其實想增加肌肉，在增肌的餐單中加入蛋白質沒有錯，但是只吃蛋白質就可以增肌就絕對是一個錯誤的觀念！
堅果是個很棒的點心選擇，而堅果醬可以加在奶昔裡、餐點中、或直接食用，以增加能量攝取。 對於那些難以攝取足夠食物達到熱量盈餘的人來說，是一大福音。 增肌2023 堅果和堅果醬是增肌飲食中的的絕佳添加品，其富含健康脂肪、能量密度高、且擁有豐富的維他命與礦物質。 它們也是電解質來源，電解質是維持體內適量水分的重要元素，且能維持我們的運動表現。 另外還有重要的一點是，研究已指出膳食脂肪含量在熱量盈餘的狀態下會直接影響身體組成的變化5，因此攝取較高的非健康脂肪會增加體脂堆積。
增肌: 增肌的基本法则1：训练
「細胞疲勞」指的是肌肉在反覆收縮時，在肌纖維內外產生的一連串化學變化。 你在重複一遍又一遍相同的訓練動作時，在接近力竭時會造成大量的細胞疲勞。 肌肉損傷是否直接刺激肌肉生長，或只是機械張力的作用，仍不清楚。
- 先以做1組為起點，當訓練一段時間，已有些成果，再增加到2組，甚至更多。
- 而多关节动作可以同时练习到多块肌肉，使目击肌肉同时增长。
- 要讓身體在訓練之後產生期望的反應，必須確保身體有充分恢復，而經過高強度訓練之後，對身體恢復的最大幫助之一就是充足的睡眠。
- 如果不想上健身房，想在家自行訓練，王思恒叮嚀，一定要先做好功課。
- 所有的训练动作都不同等，5组的深蹲和5组的坐姿腿屈伸对于身体来说不是同样等级的压力，因此身体所作出的适应也不同。
- 所以我們應該擁有一個充足的睡眠才能加速我們更快達到增肌的效果。
很多女士在增肌期中發現體重增加不少，就以爲自己的肌肉量增加了。 健身時會刺激肌肉蛋白的分解與合成，如果攝取不足當然壯不了，還可能會越來越瘦。 而蛋白質是合成肌肉的主要來源，消耗蛋白質就是消耗肌肉，所以要增肌的人又熱愛有氧，雖然可以做有氧但也不要過量。 身体需要蛋白质将旧的肌纤维重塑成更强韧的全新肌纤维。 健身相关的资料来源一般建议大部分成人每餐摄取约40到60克蛋白质，如果你的身材本来就很高大，可以摄入更多。 提到锻炼肌肉，花在休息和花在运动上的时间一样重要。
