工作时在两餐之前我们经常会饿，这时，可以吃坚果、水果、酸奶、牛奶等有营养又健康的食品。 自製午餐2023 青菜，一起泡盆里（泡时间长一些）。 每顿1-3种菜，三顿一共3-9种菜。 自製午餐 例如：青菜两种分三顿吃，干货两种如香菇木耳，西兰花胡萝卜，已经很丰富了。
午餐便當的主食建議選擇「米飯」，因為米飯加熱後還能維持口感。 可以選擇全穀米飯（糙米、胚芽米、五穀米等），其營養價值較白米飯高，內含豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，能提供多樣植化素，增強人體免疫力。 上班族準備午餐便當也應該遵守均衡飲食的原則，確保當日攝取的食物能帶給身體足夠、均衡的營養和熱量，維持身體健康機能。 我买的荣事达的三层电饭盒，我只用了两层。 一层装饭或者粥，一层装菜，还有一层做个蛋羹吧。 把晚上准备好的食材都放到饭盒里，菜调好味道，五谷米里加好水，盖好全部放到冰箱里。
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这样菜板锅碗瓢盆只用刷一次就行，节省时间。 自製午餐2023 主食以五谷杂粮为宜，补充膳食纤维，可以买一些鹰嘴豆和藜麦，非常有营养。 红薯、土豆、玉米、南瓜等也可以做主食。 饭吃七分饱，加点水果、坚果或者酸奶，有益健康。
肉类，我一般是周末买肉时全部按份切好，并切成可以马上用的状态，比如肉片。 像三顿饭就拿出三份不同的肉（早餐我吃鸡蛋不吃肉，只拿两份肉），解冻。 蔬菜种类丰富，多吃绿叶菜，配上胡萝卜、西红柿、西兰花等各种蔬菜。 注意，土豆红薯等算主食，因为里面含有大量淀粉。 蛋白质藏在瘦肉、豆类、蛋类、水产中，每顿都要吃。 但少吃肥肉，肥肉中含有大量脂肪，如果运动少，很容易长胖。
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五谷晚饭是早上泡好的，因为现泡马上做会比较硬，也可以只吃薯类玉米等。 先把晚饭做上，一般都要40分钟左右才能熟。 我们每餐要吃5-6种食材，摄入充足的蛋白质、膳食纤维、碳水化合物，各种微量元素以及适量的脂肪。
早上起来把饭盒放热饭装置上，35分钟搞定。 自製午餐2023 这35分钟就完全是自己的时间了，可以焯青菜，一两分钟就好了。 我最省事，买个电饭盒，一次搞定早餐和午餐（青菜要早上用水焯，一起做就黄了，也没营养了）。 國民健康署每日飲食指南建議，選擇蛋白質食物的時候，優先順序應為：「豆類→魚類與海鮮→蛋類→禽肉與畜肉」，但因為海鮮類食物隔餐食用，肉質會變得軟爛，新鮮度也大幅下降，應避免以海鮮作為便當菜色。 根據國民健康署每日飲食指南，「均衡飲食」是維持身體健康的基礎。
自製午餐: 主食
另外，水果中的膳食纖維還能促進腸胃道蠕動。 建議選擇當季產出的時令蔬菜，其品質、新鮮度和營養價值都比較高，可帶來營養素和植化素。 自製午餐2023 另外，若不希望便當裡的蔬菜加熱後發黃、變味或是產生毒素，可以避開深綠色葉子的蔬菜，選擇高麗菜、花椰菜、菇類、玉米或南瓜等蔬菜。
不幸的是，前些天公司食堂做饭的阿姨手破了，被迫停餐，我也被迫带饭。 自製午餐2023 自製午餐2023 一不做二不休，我开始了带午饭的旅程。
自製午餐: 上班族便當食譜分享！輕鬆打造營養美味的午餐便當
其中包括蔬菜、主食、肉类（蛋白质），也可以加水果。 另外，便當蛋白質食物的料理方式建議用煎、炒、燉或水煮，避免油炸，因為油炸物再次加熱後會產生油耗味、風味走樣，其內含的反式脂肪（Trans Fat）也不利於健康。 时间上以晚饭优先，插时间准备第二天的早餐和午餐。 自製午餐 如果晚饭做好了第二天的还没准备好，可以等吃完饭继续准备。
