長肉就是在適當的時間攝入了適當的營養—碳水化合物 、蛋白和脂肪。 動物研究表明大量攝入大蒜並攝入高蛋白使得睾丸素提升，肌肉分解降低。 換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質不會很好地發展於肌肉生長。 一碗煮好的義大利麵大約有45克碳水化合物，一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要一碗的量。 更重要的是碳水化合物從加強蛋白質以及代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。 去健身房鍛煉身體前喝上12- 16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物並且迅速給你補充能量(因為果汁裡的葡萄糖)，而且能量源源不斷(因為還含有果糖)。
正因為新手增肌有蜜月期的加持，所以可以令他們在開始重量訓練的時候令肌肉以最大程度的保留甚至乎增加，而且同時可以減脂，做到增肌減脂的效果。 這跟增加次數不同，增加組數是指做完一組休息後再重複，從而增加總共的訓練量，又不會影響動作質素。 增肌減脂hk 舉例來說，假如你今天一共練了2組5下掌上壓，下一次做3組5下掌上壓也是一個進步。
增肌減脂hk: 熱量攝取太低
要想成功瘦身，必須做到「增肌減脂」，除了運動，吃些什麼是關鍵？ 不能讓熱量太高，又有足夠的蛋白質能攝取到，一般人常想到的就是雞胸肉，但事實上有不少「低脂肪高蛋白」的食物可以選擇ㄝ以下推薦「增肌減脂」時期，專家最推薦吃的18種低脂肪高蛋白食物。 根據衛福部國民健康署「豆魚蛋肉一掌心」的建議，每一餐都要吃到一掌心的豆魚蛋肉類；有足量的蛋白質才能讓身體不消耗肌肉當作能量，維持更好的代謝！ 如果有在運動，運動後盡快補充大約1/2～3/4手掌的蛋白質類食物，也能讓肌肉快速吸收，提升增肌減脂效率。 增肌減脂hk2023 我們都知道想要增肌，每日攝取的熱量就必須大於自己一天的總消耗熱量，也意味著需要吃進大量的食物，可是這對於一些想增肌卻不容易增重的瘦子或食量小的人來説是非常困難的。
當我們年過30歲之後，身體的新陳代謝能力逐漸緩慢，如果又累積了多年不健康的飲食與生活習慣後，可以而知，我們的脂肪一定也囤積了不少。 然而可怕的是，外在的脂肪看得到，但內臟的脂肪卻像個隱形殺手般，藏身在身體器官內臟之中，一時半刻恐怕難以消除。 豬後腿是豬最常運動的部位，所以這部位油脂較少，若又挑選瘦肉的地方，含脂量就更少。 豬肉有不錯的維生素B群，不僅是能量代謝必須的營養素，更是維持神經系統運作的重要元素。 雞里肌和雞胸肉是所有蛋白質來源食材中CP值最高的肉品了，蛋白質含量高、脂肪含量低，很適合有在增肌減脂的人。 還有，雞肉所含的菸鹼素高，有助體內能量正常代謝，也對皮膚、消化系統、神經系統的健康有益。
增肌減脂hk: #5.運動越多越好？
平時在家大家可以參考蒸蛋的方式，自製各種口味的蛋白料理，好吃的同時又能維持體態。 壽司是外食族相對健康的選擇，三大營養素（蛋白質、醣類、脂質）都能攝取到，生魚片是蛋白質、omega-3脂肪酸的良好來源，壽司的米飯更屬於「抗性澱粉」，能夠延長飽足感，並擁有低GI-穩定血糖的特性，有助於降低膽固醇。 雞蛋雞蛋屬於完全蛋白質，內含大量的亮胺酸，是增加肌肉重要的元素之一，另外雞蛋還有豐富的維生素A以及維生素B群，有助於提供能量，讓身體運作更順利。 可以建造新的組織，並具有修補的功能，血液的構成也需要蛋白質。 此外，蛋白質也可以維持身體中的酸鹼平衡及水的平衡、幫助營養素的運輸、或構成酵素、激素和抗體等。 增肌減脂hk2023 近幾年流行做機增肌，著名的如Emsculpt， 原理是用電磁能聚焦在運動神經細胞，刺激肌肉收縮達二萬次，增加能量消耗，導致脂肪細胞自然凋亡，籍此減少脂肪厚度，聲稱用家只要躺在床上半小時，就可以做到增肌減脂的效果。
同時蛋白質能增加飽足感，燃燒脂肪，對於增肌減脂人士來說，毫不誇張地說是不二之選。 負重訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。 增肌減脂hk 每天練兩次就可充分利用這一點，從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。 市面上有其中一款增肌儀器的技術名稱叫「高能量聚焦電磁波」HI-EMT ，聲稱能直接刺激運動神經元，觸發肌肉收縮，做到增肌效果，但就缺少數據支持及醫學認證，亦不知道有沒有安全認證，效果如何就無從得知。 現在便利商店也推出了黑豆的產品，每包35g裡面有近6公克的蛋白質，同時富含有大豆異黃酮、花青素、膳食纖維等營養成分，在下午時刻不妨也可以當做點心來吃，增加飽足感。
增肌減脂hk: 我們想讓你知道的是
紐崔萊™產品開發團隊對產品進行穩定性研究，以確保產品於保質期內符合標準。 此外，暴露在高溫和潮濕等環境中會影響產品外觀，建議遵循建議的儲存方式。 男性由於工作壓力、吸煙、外界污染的影響而容易導致體內必須脂肪酸γ-次亞麻油酸不足的情形，適度食用月見草精華可以幫助補充γ-次亞麻油酸，還可以獲得生薑、當歸等中國傳統滋補效益，維持健康。
- 因為拉低運費商品的運輸成本相對低些，我們能把這部分讓利給您！
- 下面為大家介紹十種可以在短時間讓你鍛鍊後看得出成效的食物。
- 在增肌的階段，每天攝取的熱量TDEE，需稍微大於你每天燃燒的熱量約110%~120%，想當然爾，在這個長肌肉的步驟，脂肪也會跟著累積。
- 如果你真得很難增加重量但卻很渴望長肉，別喝脫脂、低脂牛奶！
- 更重要的是碳水化合物從加強蛋白質以及代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。
- 所以，當你在做淺層肌訓練動作時，都會讓你感覺到我有訓練到的感覺，因此，它們主要負責動態性關節部位，也被歸類為易於鍛鍊的肌肉。
- 高纖食物大部分都具有豐富的營養素且因為需要咀嚼，可以順便消耗體內的熱量，再加上具有低熱量、高纖維的特性，也有負熱量食材的稱號。
黃豆含有完整的胺基酸種類，加工後的質地比動物性蛋白質軟嫩、好入口。 不只是蔬食界裡不可或缺的重要蛋白質食物，更是一般家庭也能經常選擇的好食材。 近年來拜運動風氣盛行所賜，大家開始重視蛋白質類食物的攝取，市面上不僅出現許多即食雞胸肉，也有很多線上、線下的料理內容，跟大家分享如何製備高蛋白質的食譜。 增肌減脂hk 潘慧如【增肌減脂】運動飲食菜單，整個人快速小一圈45歲的潘慧如3個月成功減少5公分腰圍、體脂降至19%，跟著營養師調整飲食、做高強度運動，在短時間內整個人小一圈，並擁有傲人川字線。
增肌減脂hk: 營養素分配（3大營養素！）
要補充優質蛋白質，雞胸肉就是非常快速方便的食材，每100克裡就有將近20克的蛋白質，算是相當高。 其實雞胸與雞腿的蛋白質含量差不多，不過差別就在脂肪含量很不一樣，雞胸是低脂肉類，我們在增肌減脂的過程當中，建議盡量要以低脂肉類為主。 接著於2015年6月發表於《國際肥胖雜誌》的一項研究報告更指出，從早餐開始攝取蛋白質可以成功的減少脂肪和體重。 事實上，不僅是運動族群，全年齡層皆有蛋白質的需求，除了慢性腎臟病的病人，需要依照不同病程限制蛋白質攝取量之外，成長、孕哺及年長者，更需要攝取足量的蛋白質食物來提供生長與避免衰弱、肌少症的發生。 雞蛋的脂肪大部分都在蛋黃中，其實吃一顆蛋，脂肪量也不會太高（一顆蛋脂肪量約4.5公克），但如果追求低脂高蛋白的飲食，蛋白是很棒的選擇。
而增肌粉對他們來説是一個非常不錯的選擇，因爲增肌粉能讓他們以非常方便且簡單的方式來攝取到足夠高的營養素和熱量。 我們都知道運動與訓練對於減脂增肌很重要，但這一切大都會發生在廚房裡；因此尋求合格營養師的指導幫助你製定飲食計劃，是實踐你設定目標一個很重要的方法。 一個好的飲食計劃，可以讓你吃到自己喜歡的食物，同時也能讓增肌減脂期間獲得所需要的正確營養。 回到今天的主題：增肌飲食，由於增肌和減脂是兩件截然不同的事情，採用的飲食方法也有明顯差別。 如果女士們想增肌，就需要攝取「碳水化合物」和「蛋白質」來幫助肌肉合成，在這樣的增肌飲食下，一天的總熱量需求會增加；而減脂期間需要的是「控制總熱量」，並沒有攝取碳水化合物的必要。
增肌減脂hk: 文章分類
由此可見，想要維持良好的運動品質，女士就應該把握黃金時機，按照增肌飲食餐單補充蛋白質及碳水化合物。 但是，如果攝取過多的碳水化合物和蛋白質，就會轉化成脂肪，因此如何維持一個適當的比例是十分重要的。 另外，聽到脂肪一詞，女士必然十分畏懼，希望速速遠離；事實上，適量脂肪是維持健康一大重點，因為如果體內沒有油脂的話，皮膚就會呈現乾巴的狀態、出現便泌，甚至影響其他脂溶性營養素的吸收、身體激素的分泌，為身體帶來不良影響。 加上，如果我們想長期維持完美體態，關鍵在於規律運動（肌力訓練或重訓）及每天進行的增肌飲食（蛋白質、碳水化合物和脂肪），只有互相配合才能發揮最大效果，達到心目中的完美體態。 接下來，就讓我們來看看增肌飲食的正確方法，到底要怎麼吃才能成功增肌減脂。 肌肉的最大功能是透過收縮讓身體進行活動，同時讓人體保持姿勢，更提供熱量，維持身體溫度。
健康成人短期攝取高蛋白飲食（2.0公克/公斤體重／天）也不會影響腎臟功能。 但是牛肉、豬肉等紅肉攝取過量，就可能會提高乳癌、大腸直腸癌的罹病風險。 蛋白質攝取量固然重要，但建議要在三餐平均分配蛋白質的份量，每餐「一個掌心以上」是最能幫助增肌減脂的份量；如果午餐沒吃肉，晚餐吃兩倍回來，其實身體短時間內能吸收、利用的蛋白質有限，一次吃太多功效是會打折的。 想減脂增肌，補充蛋白質是必要的選擇，當人們提及蛋白質含量高的食物時，最先想到的是肉類，不過，豆類製品也有很多蛋白質，而多樣化的蛋白質來源是建立健康肌肉的關鍵，以下是專家列出18 最適合「增肌減脂」時期吃的【低脂高蛋白】食物。 的蛋白質是所有全穀物中含量最高的，並且屬於完全蛋白質，這在植物中非常少見喔！ 而且藜麥還含有多樣礦物質，例如：鈣、鎂、鉀、磷…等，鎂在連結肌肉和神經功能中起到重要的作用，攝取足夠的鎂也有助於提高運動表現。
增肌減脂hk: 運動後，營養師教你如何補充蛋白質
先恭喜你，因為你的肌肉進步了，可惜你一成不變，讓自己原地踏步。 在「增肌期」，除了蛋白質要足夠以外，碳水化合物也是非常重要的營養素。 有些人因為怕胖所以反而吃不夠甚至不吃碳水化合物，這也會影響增肌的效果，而烤地瓜算是優質的低GI碳水化合物，其中也富含了膳食纖維以及維生素A，可以幫助腸道益菌生長，穩定血糖。 如果在網路上尋找燃脂的食物，一定大概有好幾千篇文章介紹什麼食物葛幫助燃脂，或是介紹的食材種類不下數十種。 根據營養師趙函穎表示，一般所稱的燃脂食物，通常是以可增加發汗與新陳代謝的速度，也就是以能提升代謝力的食物為主。 以下兩大類食物，能促進身體新成代謝，同時也能增加免疫力。
這樣以科技結合零售產業，達到友善環境的服務，也讓全家在2022年，陸續獲得《數位時代》創新商務的最佳產品創新獎、第18屆《遠見雜誌》企業社會責任獎，以及《哈佛商業評論》數位轉型獎、ESG特別獎與卓越營運轉型獎。 全家便利商店，自1988年從日本來台深耕至今，在版圖小巧的台灣開拓龐大的市場需求，除了全家一直以來不斷為商品推陳出新、呼應消費者需求。 增肌減脂hk2023 2023年起提出「便利永續，你也+1」的ESG概念，邀請消費者從日常中一同透過日常有意識的選擇，讓永續行動可以簡單又便利！
增肌減脂hk: 增肌減脂 脂肪會變成肌肉嗎？
健身前，身體需要能量，最好的情況是 2-3 小時前已經吃過一頓營養均衡的正餐；若來不及吃飯，可在 1-2 小前攝取低卡或低 GI （升糖指數）的碳水化合物，例如地瓜、燕麥、蘋果、香蕉、能量棒。 健身後，30 分鐘至 1 小時內攝蛋白質與碳水化合物，建議比例為「 1：3-4」，熱量不宜超過 450 大卡，這段時間內正確進食可以協助身體肌肉的合成。 因為，我們的身體透過訓練會不斷地建立和分解肌肉蛋白質，肌肉蛋白質是負責改變其大小和形狀的肌肉成分，當你吃含蛋白質的食物時肌肉蛋白質的產生會加速，但它會隨著攝取與訓練的量來決定肌肉會增加或減少。 飲食中攝取的三大營養素(蛋白質、碳水化合物、脂質)，會經過重重化學反應，最後產生能量供我們的身體使用。 根據健身的目的不同，健身餐需要的比例也不同，在知道營養比例到底該如何調配前，一定要先了解三大營養素個別的功能。 纖體樂最少於餐前15-30分鐘食用，纖脂樂可隨餐食用。
選擇原型食物、完全蛋白質、並且在運動後以及補充最有效。 都市人生活急促，生活繁忙，即使有了增肌減脂的決心，但缺乏足夠的運動量，健身效果亦不會太顯著。 而且，相比男士，女士的體力未必能夠承受一整天的工作及放工後的健身。 即使剛才分享了數個增肌飲食的秘訣，亦只可擔當輔助的角色，主角依舊是龐大的運動量，難道就沒狠有方法讓女士輕鬆地增肌減脂？ 當然不是，接下來介紹的方法就專為沒有時間做運動／健身的女士而設。
增肌減脂hk: 文章导航
剛才也提及過減脂期間需要的是減少總熱量攝取，所以身體沒有足夠的原料去幫助合成新的肌肉，便會一直處於消耗體內能量的階段，導致沒法增肌。 當我們進行重量訓練的期間，肌肉組織會增加亦會獲得更強大的力量。 這個過程可以令我們提升日常的生活質素，例如不會容易感到疲倦。 進行重量訓練，可以令肌肉組織提升；你的神經系統在協調不同肌肉群方面亦會變得越來越好，從而使你的運動表現更加流暢和有效。
增肌減脂hk: 碳水化合物也是增肌關鍵
休息維持階段，指的是每天攝取的熱量與一天身體所需的熱量同等，讓你在緩慢鍛造肌肉的同時，不至於增加更多的脂肪。 但當然，想要同時達到兩個目的，難度較高也因個人體質而異，這與本身體脂肪高低、基礎代謝率BMR等等各種因素也有關聯，而最主要的關鍵則在於增肌與減脂其實是兩種相對的原理，兩者必須適切的互相搭配，才能產生正確有效益的效果。 這種前生命期的好箘到達胃腸，能幫助身體保持健康的平衡。 另一個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減 少脂肪儲存。
增肌減脂hk: 運動瘦身
建議女士每天攝取50%的碳水化合物，20%的蛋白質、30%的脂肪，在這個比例下，既能穩定提供身體活動所需的能量，又不會因攝取過多脂肪而影響增肌減脂的效果。 胰島素會幫我們將肝醣存入肌肉組織中，在下一次運動的時侯肌肉就有能量可以使用，也才有足夠的力量進行訓練。 不過，身體經過一段時間的運動後，肌肉容易出現疲勞狀態、肝醣亦會被耗盡。 如果沒有在運動後補充碳水化合物，很容易讓疲勞感延續，甚至影響到下一次運動的表現。 當攝取蛋白質不足時，我們的肌肉會漸漸變得無力以及鬆弛，當肌肉不足時，對於減重效果也會大有折扣。
增肌減脂hk: 開始減脂健身，建立起正確的心態和習慣
外國有研究顯示，一日三餐平均分配一天所需的蛋白質，幫助增肌的效果最好。 我們除了可以從食物中攝取蛋白質之外，坊間也有不少高蛋白營養補充奶粉，對於想增肌減脂的女生來說，該如何補充蛋白質？ AASFP高級私人體適能教練曹欣樂Jan Cho逐一解答女士們對於運動後補充營養方面的疑問。 建議你在開始力量訓練計劃時進行肌耐力測試以及肌肉力量測試 。 這也可能是一項定時測試，以查看你在一分鐘內可以執行多少次操作。
最後第五款適合增肌時期使用的補給品便是β-丙氨酸，它的英文為Beta-Alanine，是一種非必要氨基酸，也就是我們人體能夠自行製造的氨基酸。 它與肌酸一樣，不斷地被許多研究證實它們對健身的有效功效。 增肌減脂hk 不管是增肌或減脂，想要成功就必須做好吃，睡，練這三點，身爲健身者的你應該也明白這個道理，那麽如果做好了這三點卻還想進步得更快更有效率呢？ 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 間歇訓練：就是透過有氧、無氧以及高強度、低強度交互接替進行，好處不只可以提升心肺功能、提升肌肉耐力、並提升身體機能。 在增肌的階段，每天攝取的熱量TDEE，需稍微大於你每天燃燒的熱量約110%~120%，想當然爾，在這個長肌肉的步驟，脂肪也會跟著累積。
增肌減脂hk: 增加肌肉有助控制血糖水平
高纖食物大部分都具有豐富的營養素且因為需要咀嚼，可以順便消耗體內的熱量，再加上具有低熱量、高纖維的特性，也有負熱量食材的稱號。 這些食物以蔬菜、含糖量低的水果為主，如海帶、小黃瓜、大番茄和菇類等。 碳水化合物往往也是最容易攝取過量的營養素，但這並不代表吃得越少越好，它是身體最先轉化使用的能量來源，也是合成肌肉的建材之一，吃得太少將很難維持訓練與日常生活所需的能量。 此時的菜單，理想比例則建議蛋白質40-50%、碳水化合物20-30%、脂肪則20-40%。 此時的碳水化合物相較其他兩個階段，因為訓練的量較少，因此攝取的量也可以減少，而脂肪可以攝取較為多的量，以補償減少的碳水化合物的量、並促使肌肉生長激素能持續有效的分泌。 增肌發生在大量的力量訓練之後，肌肉組織受到破壞再修復，而過程中產生超量恢復使得肌肉變得比原本更大，這樣的肌肉增加使得基礎代謝率提高，也就是提升能量的消耗率，進而達到減少脂肪的含量。
