進行側平板支撐時，留意身體應保持成一直線，而手肘、肩膊及地面成直角支撐，而如果不夠力，亦可以改成前後雙腿支撐。 反向平板支撐從圖片上看其實就有一定的難度，想要做得標準、有效更是有許多需要注意的細節。 建議初學者可以運用牆壁、滾筒等器材輔助完成，降低困難程度與受傷的風險。 組數：從很短的時間開始增加：15秒，30秒。
- 當然，若感覺到自己能夠輕鬆完成，即可以將每組時間加長15秒去增加難度。
- 許多人在減重過程中都會遇到撞牆期，於是會開始提升運動強度來做改善！
- 想再增加難度，可以做其他平板支撐變化動作，進一步刺激腹部肌肉，鍛鍊腹肌。
- 在保持標準姿勢的前提下，每組可進行30~60秒，在這期間如果支撐動作開始變形，要及時停止，每組動作中間可休息30秒，每天進行4~6組就可達到鍛煉的目的。
- 做平板支撐時，可以幫你鍛煉腹肌，手部的肌肉線條也會較為明顯。
- 1/在家隨時做-平板支撑最大的好處是不需要任何器材，也可以在自家利用一點空閒時間進行平板支撑，誰都能輕易開始。
四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。 所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。 平板支撐2023 慢慢將右臀部向右傾斜，直到離地面約一英寸。 平板支撐錯誤改善：可以在做平板支撐時內心想像下巴與脖子間有一個網球的距離，這樣可以使您的脊椎保持中立，並幫助您避免疼痛或受傷。 胡德說，一天後，在觀眾的圍觀下，他在一個平台上用前臂和腳趾撐地做平板支撐，周圍相機噼里啪啦拍個不停。
平板支撐: 改善蹺腳習慣
平板支撐與反向平板支撐最大差異在於發力的肌群。 平板式針對的是上半身核心的力量，而反向則是臂膀、脊柱與腿部的穩定。 專業教練表示大家最常犯的平板支撐錯誤就是：抬頭。
平板支撑也有一些變體，像是側支撑或是背支撑。 在彼拉提斯及瑜伽中常練習平板支撑（瑜伽中稱“棒式”），在像拳擊或其他運動的練習也會用到。 記得以前跑半馬，好多人就算受傷都會繼續跑，博盡無悔，我十分欣賞。 但係我自己經常跑都係想如何完成半馬，一但累就馬上停低慢慢行，等自己有力再跑，以完成為目標，中途儘量少犯錯誤。
平板支撐: 平板支撑
做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。 正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。 平板支撐 如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。 註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。
盧文軒指，確實有世界紀錄保持者可維持動作8小時1分鐘之久，但研究顯示，3分鐘以上平板支撑效果及意義不大，一般健康、無痛症人士每日應可做2分鐘，持續做4星期，基本上可漸見收腹果效。 平板撐（PLANK）是一項很簡單又能訓練到全身的健身動作，它可以隨時隨地且不限任何場域都能執行，但是，重點是要做得正確 ，如果姿勢不正確，不但無法達到預期效果，還可能會造成運動傷害。 每個動作約做30秒，休息10秒再換下一組。
平板支撐: 反向平板支撐好處3. 訓練下半身肌肉
肌肉量增加，可以更容易燃燒脂肪、提高新陳代謝。 新陳代謝高的身體，可以將攝取的熱量轉為能量，容易燃燒脂肪，吃再多也不容易變胖，自然成為不容易復胖的體質。 調整姿勢所指的是－在日常生活中和運動時能使用正確的姿勢。 用正確的姿勢走路及運動，能將運動的效果發揮到最大限度；反之，用不正確的姿勢健走或慢跑，不但無法鍛鍊出理想的漂亮身材，還可能會不小心導致運動傷害。 因此，平板支撑能打造出緊實、凹凸有致身材，並調整正確的姿勢。
同樣以標準棒式開始，穩定身軀後，將一隻腳向上抬離地面，但背部要保持打直；抬起前稍微擠壓一下臀部，確保是以臀部發力進行這個動作，做5~10下後換另一隻腳繼續。 平板支撐的動作相對簡單，鍛煉者只需以俯臥的姿勢撐地，然後用腳趾和肘關節的力量使身體保持平衡，同時，盡可能長時間地保持後背伸直、水平的姿勢。 平板支撐2023 平板支撐是可以在自家簡單進行的訓練，但用錯方法的話，不但無法鍛鍊到想鍛鍊的肌肉，還有可能會造成身體疼痛。 以下就來介紹初學者容易犯錯的四個注意事項。 平板支撐 平板支撑乍看之下很簡單，但親自做做看後卻會發現非常吃力！ 平板支撐2023 將全身的姿勢筆直伸展，為了支撐身體的重量，不得不好好使用腹部周圍的肌肉和體幹。
平板支撐: 每天堅持平板撐3分鐘，三十天后你的身材會發生什麼？
Plank之所以稱為平板支撐，就是因為它的正確姿勢應成一塊木板一樣，利用全身肌肉使身體維持一直線，所以看起來簡單，實際做起來卻不容易，能夠連續做2分鐘已經很厲害。 但因為人體的肌肉群也有記憶的，當做Plank時發現變得輕鬆之時，也是時候尋求變化。 平板支撐絕對是近年最流行的無器械運動，這個看似簡單的動作，其實是一個幫你加強體能的全身運動，能讓腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，甚至腿部、背部及臀部肌肉群都得到充分鍛煉。
運動星球繼之前開設兩堂「科學運動法基礎班－從H到S！女人一生必修的運動課」、「筋膜訓練」，以及這次的「代謝阻力訓練」課程後，在學員中就帶來極大回響。 所以說，減肥圈廣為流傳的「三分練七分吃」是有道理的。 辛苦鍛煉2小時，一頓火鍋、一個蛋糕就吃回來了，想要減肥，還是得管住嘴，邁開腿。 STEP3.躺在沙發或床上做雙腳騰空，來回上下不要完全碰到床，接著側邊抬腳也是15個為1組共做3次。
平板支撐: 臀部伸展平板（Plank with Hip Extension）
這是在做平板支撐時，當核心沒那麼有力時會發生的問題，這樣除了使平板支撐效率降低之外，連帶的將損傷下背。 一旦臀部下垂，背部就會跟著彎曲，這個姿勢會給您的肩關節和脊柱施加壓力。 同時可以訓練到臀大肌、手臂、股四頭等部位。
他強調，棒式著重於重量而非時間，你可以在操作時背上放一個輕沙袋，以增加強度；也可以雙手支撐在健身球上做棒式，挑戰核心的穩定性，無論任何選項，時間和組數都是以上建議。 而核心肌群的強弱決定了你的運動能力，核心肌群連接著我們的上半身跟下半身，核心力量比較差的人，在進行一些多關節訓練的時候，很難突破力量水平，在健身訓練的時候也更容易受傷。 平板支撐這項運動有效鍛鍊肌肉，令肌肉線條突出，但屬於靜態運動，未能減脂肪及卡路里及。 要成功減肥，建議透過做帶氧運動如跑步、游泳等去燒脂減。 進行平板支撐俄式轉腰時，先做出平板支撐，同樣注意手肘應保持與肩膊同寬，並與地面成直角，而雙腳則保持蹬直，腳尖亦應與地面成直角，然後收緊腰側，輪流向左右兩側搖擺。 要練成完美的腹部線條，除了做平板支撐鍛練核心肌肉，還可以做側平板支撐集中訓練腰部兩側；顧名思義，側平板支撐是側身版本的平板支撐，以單手及腿部支撐身體，並用力鎖緊腰部兩側去完成動作。
平板支撐: 反向平板支撐好處1. 開胸伸展
「維持長時間的棒式姿勢，唯一好處就是增加肩部耐力，但棒式真正目的是為了加強核心。」Austin 提醒，當身體開始疲倦將使其他部位過度代償，姿勢跑掉，你將身處於運動傷害的風險中。 手掌撐地雙手伸直，雙腿打開與膊頭同闊，右膝曲踢前至左手肘位置，停一秒，右腳回到開始位置，換左腳做，左右腿分別重複20下。 手掌撐地，雙腳打開與膊頭同寬，腹部臀部收緊，將左手舉起畫圈維持15秒，回到起始點，再將左手舉起畫圈持續15秒，左右手各重複3次。
反向平板式/反向平板支撐，英文是Reverse Plank，和面部朝下的平板支撐相反因而得名。 然而在瑜伽中，這個體式的專有名詞為Purvottanasana，意指「朝著東方用力伸展」，能夠大面積的伸展正面的肩部與胸口。 但在距離胡德結束還有六分鐘的時候，他的iPod沒電了。 尼科爾森趕緊又找了一部手機，開始大聲播放戴蒙德的《甜美的卡羅琳》。
平板支撐: 平板支撐有何好處
先以正常的平板支撐作預備動作，然後將身體側轉向右邊，再將右手垂直向上舉高，左手撐地；雙腳則疊著，以左腳腳側撐地就可以。 側平板的重點就在於由膊頭、腰部到腿部都應成一直線，除了維持在同一姿勢，亦可以嘗試左右手交替的側平板，更加考驗身體平衡力，以及核心肌群的力量。 做運動切忌一成不變的練習，因為多點變化收穫會更多。
深蹲正確的做法是，將雙腳打開與肩同寬（腳尖的方向稍微朝外），接著在膝蓋伸直的狀態下將腰往下移、彎曲膝蓋，膝蓋的位置不能超出腳尖，保持背部不能彎曲，重點是要翹出臀部的將腰部往下移。 一開始先從做20次開始，再慢慢的增加次數和組數。 進行平板支撐時，臉的位置像是眼睛往斜上方看，重點是要稍微抬頭。 如果開始感到吃力的話，臉的位置容易朝下，若脖子向下彎曲的話，背部會容易拱起來；相反的，脖子抬過高的話，背部會容易凹陷。 只要頭部和脖子的位置稍微走樣，全身的平衡就會崩壞，因此要經常注意自己的狀態，從頭頂到腳跟維持筆直的狀態。
平板支撐: 動作3：Plank Jack
不過，左閘捷維爾就在比賽中，差點被多蒙特球迷投擲入場的煙霧彈空罐擊中。 事件發生在史端寧射入第1球前追平不久，這位車仔後衛前去開角球，有球迷將放完煙霧彈的空罐扔入場內，而球證就暫停了比賽，走去將空罐扔回場邊，暫時未知歐洲足協會否向多蒙特秋後算帳。 不少女生都喜歡熱褲短裙穿著，由其是在夏季，可別忽略在有冷氣的地方要為雙腳保暖，皆因當雙腿受冷時，會令血液循環變差，漸漸令雙腿更易變粗。 特別是當你一天坐在電腦旁，腿部肌肉緊身、肩膀得不到放鬆時，這些都會傳導給你的神經，讓你感到煩躁、焦慮、壓抑等。 2011年在美國肌力與體能研究期刊 的一份報告指出，手部握力的強弱對於受測者在伏地挺身、雙腿伸屈和大腿推蹬等項目的表現有正向相關，也就是說，手部握力強，相對來說受測者在上述測試中的體能表現越佳。
平板支撐: 平板支撑瘦身法的4個優點
胡德說，這種文化可以領會平板支撐的根源，平板支撐深深地植根于瑜伽和佛教文化。 他還說，他們尊重平板支撐的真諦以及從中可以產生的能量。 市場傳出美國政府開始放行中國太陽能板進口的消息，對此中國相關企業表示，從去年第 3 季起都正常了，機構對太陽能板清關情況也持較樂觀態度。 盛傳今夏必須減磅的巴塞隆拿，會長拉樸達開腔派定心丸：「我們會簽新前鋒。」巴塞目前在西甲遙遙領先，很可能力壓衛冕的皇家馬德里，重奪聯賽冠軍，惟球隊被西甲指財政報告未如理想，今夏未必批准簽下新球員。
平板支撐: 每天平板支撐60秒，身體會有怎樣的變化？
再者，平板支撐屬於較靜態的訓練，比起仰卧起坐（SIT-UP）較少機會拉傷腹部或背部的肌肉。 如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。 所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。 平板支撐 除手臂的伸展，平板變化式當然也能加入下半身的運動，「臀部伸展平板」正是藉由抬腿的動作，鍛鍊核心肌群及下肢。
平板支撐: 「平板支撐」看似簡單 姿勢不對無法健身還會傷身
以直臂平板支撐動作開始，保持腰背挺直，身體保持成一直線；臀部的位置要適中及略高於腰部。 準備好後身體開始向後移動，右腳先向右移，左手同時跟隨向右移。 從四肢著地的狀態開始，在維持平板支撐的狀態下將單腳重複抬起放下，這個動作可以強化屁股和大腿內側的肌肉。 將腳抬起時，和做平板支撐時一樣，要將腳伸直、膝蓋不要彎曲，重點是要用大腿將腳抬高。 一開始輪流用單腳各做15次，再慢慢增加次數。 做平板支撐時，就算有筆直的伸展身體，也會因為時間分分秒秒經過，背部或臀部逐漸拱起來。
平板支撐: 平板支撐（Plank）的好處
所以，平板支撐練不出馬甲線，但能被動增強腹部靠等長收縮減小腰腹維度，減少大肚子多贅肉帶來的脊椎問題。 平板支撐 紙上談兵，的確就是這九個部位，但實際上，很多人都只用到手和腿，原因是前腹沒力、背部多組肌肉太少用而未開發，簡單來說，就是「唔識用力」。 結果，即使撐到30秒、分半鐘，對消脂並沒有太大幫助，甚至壓傷腰。
