Point：分腿蹲的基本動作是將雙腳前後大大打開，這動作對前腳的負荷相當大，所以在訓練強度上會比椅子深蹲來得高。 全蹲好處2023 專業資格：註冊脊醫、註冊物理治療師 (香港、美國)。 美國西省大學脊骨神經科博士 Summa cum laude 、香港理工大學運動物理治療碩士 Distinction、物理治療 (榮譽) 學士甲級榮譽；專注範圍包括專業運動員受傷，透過調整脊骨提升運動員表 現。 曾獲委任為北京奧運、全運會及東亞運動會等活動的官方物理治療師。 下蹲運動可以強健大腿內側的肌肉，包括直接與性能力相關的長收肌，另外由於能使容易淤積在此的血液和淋巴液迴流,也就促進了生殖器官的活躍,人到中年後性功能會逐漸減退,如果能長期堅持下蹲,性功能會逐漸提高。 雙腳是運行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡的重要起止部位。
全蹲好處: 深蹲有什麼好處？退化性關節炎怎麼運動？台大醫師教你
脛骨前部肌肉被稱為脛骨前肌（脛前肌），在動作過程中幫助將脛骨拉向前方，並在離心及向心過程幫助身體超越雙足位置。 研究發現小腿肌肉力量與女性全蹲力量有關（4）。 小腿肌群幫助我們在下蹲時保持控制度，與臀肌和股四頭一起工作，在運動的向心階段產生力量。
- 這位加拿大神力女超人達娜（Dana Glowacka）近日以4小時20分打破女子平板支撐的健力士世界紀錄，比上一次2015年的記錄保持者多了將近快一個鐘頭！
- 在過去曾有傳聞全蹲會導致關節退化（關節炎）或腿部肌腱和韌帶受傷。
- 這些結果也與先前研究相呼應，過往研究已得知，臀大肌與內收肌群在較大的屈髖與屈膝角度下會誘發較大的肌電訊號，代表蹲得越深，對該兩項肌群的刺激越完全，肌肥大效果也就越好。
在膝蓋沒有受傷疼痛的情況下，適度給膝關節壓力，可以訓練膝關節周邊的組織、強化膝關節穩定度，避免將來膝蓋退化或受傷。 花環式是傳統印度瑜珈士的蹲姿，這種做法有助於充分彎曲膝蓋，讓腿部能發揮最大限度的活動能力，骨盆則可以腳後跟旁好好休息，輕鬆舒展髖關節。 其實深蹲不僅僅是一種運動，更可以加強到許多部位的肌肉，主要訓練下盤肌肉群，如股四頭、股二頭、臀大肌以及小腿肌群，對日常生活許多活動都有功能性的影響。 也因過程中幾乎動用到了全身肌群，可幫助到全身肌肉生長，有效燃燒脂肪。
全蹲好處: 運動健身
靠牆深蹲最常見的其中一個錯誤就是下蹲時膝蓋超過腳尖。 全蹲好處2023 全蹲好處 造成這個情況的原因有可能是下蹲的幅度太多，或是身體跟牆面的距離太近。 膝蓋超過腳尖時，持續的訓練不會有任何效果，甚至會因為施力點錯誤造成膝關節受損。 強化臀部肌肉：很多人認為練習弓箭步無法有效的鍛鍊臀部肌肉，但其實，我們在進行正確的弓步訓練時，髖部屈肌會收緊，可以幫助我們強化臀部肌肉，同時也有提臀的效果。
黃千芮強調，「幻椅式」不僅活用到全身肌群，也可以增加全身身體肢體協調，不分老少男女，都可以隨時隨處練習，只要有一個蹲馬桶的空間即可。 接著，重複上述的動作，雙手合十，放在胸口，此為「祈禱合十手印」（NamasteMudra）。 接著用手肘頂住膝蓋內側，盡量將大腿往外推，脊柱向上挺直。 如果可以讓大腿向軀幹兩側靠近，盡量打開胸口、膝蓋與大腿。 蹲姿，雙腳距離與肩同寬，或打開到自己覺得舒適的寬度。 儘量保持腳跟貼地，如果沒辦法，可以在腳跟下置入摺起來的瑜珈墊或毛巾，作為輔助。
全蹲好處: 不用器材也能有變化式 深蹲跳躍加強肌力與爆發力
原因與上一節相同，因為要充分蹲下訓練整個身體的肌肉力量，以保持更深的蹲伏姿勢，甚至保持肌肉的柔韌性。 例如，一個負重為150公斤半蹲的人和一個負重為120公斤全蹲的人可以說後者的肌肉力量更高。 如果只想減輕負重，可以像半蹲一樣縮小運動范圍，但是如果要增加肌肉強度作為「可用的身體」，則最好深蹲。 後腳抬高蹲也稱為保加利亞分腿蹲，這動作非常考驗單腳平衡及腹部的穩定性，預備姿勢一隻腳前，一隻腳後，並將後腳放在壺鈴上(可以凳子取代)，腳尖位置要轉向正前方。 槓鈴硬舉上拉的動作時，槓的部分可能會摩擦到脛骨的部分，因此建議穿著長褲，減少擦傷、破皮的機會，另外，如果在做大重量，或是腰部、膝蓋不太舒服時，除了檢查自己姿勢是否正確，也建議穿上護腰、護膝，保護該部位。 硬舉會訓練到腹部深度的肌肉、強化脊柱、訓練到臀大肌和穩定骨盆，讓這些比較容易被忽略的肌肉，透過練硬舉後有助於緩解並預防下背疼痛。
全蹲好處: 力量訓練課表
強化核心肌群：正確的弓箭步動作是保持上身直立，肌肉收緊，強化肌肉的核心穩定性，這樣可以幫助我們能在其他健身動作中，像是重量訓練能更有好的運動表現。 另外，人類的「小腿肚」被稱為人體的第2顆心臟，具有幫浦般的功用，負責將血液送往下半身循環，若是做深蹲，還可有效刺激小腿肚，訓練到全身約60％的肌肉。 全蹲好處 即使是文書工作這類不太消耗體力的工作，當工作一整天，也會腰痠背痛、腳底沉重。 另外，因為深蹲可以刺激交感神經，晚上副交感神經就能主導睡眠，提升睡眠品質。 全蹲好處 其實，越是認真投入運動的人，體脂肪增加的傾向似乎越高，這是因為只要當這種人一停下運動，熱量就會不斷堆積，最後成了脂肪；反而是原本不太運動的人，即使改變飲食與運動量的差距不會那麼大，所以體型驟變的發生機率也相對較小。 擅長運動的人，潛意識裡會利用反作用力及全身的肌肉來分散負荷，以做出最合理的動作。
全蹲好處: 什麼是深蹲訓練？
蹲這個動作就是膝關節彎曲，而膝關節彎曲的角度會影響關節內的壓力，包含股骨脛骨和髕骨股骨接觸面的壓力都會增加。 根據過去力學的研究，走路時膝關節會承受1～2倍體重壓力；爬樓梯會承受3～4倍體重壓力；蹲跪則膝關節會承受8倍體重壓力；而髕股關節則是在膝蓋彎曲60～90度時，壓力達到最大。 這也是一般所謂蹲會傷膝蓋的原因，長時間的膝蓋彎曲、過高壓力下，是有可能造成關節間的軟骨磨損或退化，所以會建議減少長時間的蹲、跪姿，例如：跪著擦地板的習慣。 像李小姐這樣的案例，其診斷是「髕骨股骨疼痛症候群」，又稱為「跑者膝」。 發生原因可能是本身下肢骨頭排列角度、肌力不足或肌力不平衡等因素，使得膝蓋在彎曲時髕骨移動軌跡異常。
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開始初學者可能沒有辦法蹲的很深或是不平衡，她建議可以把手往前放，或是雙手肘在胸前靠攏、手凹起來，就可讓身體比較平衡一點。 壺鈴的用途非常廣泛，不僅有助於增肌減脂、訓練心肺耐力，把柄較厚還能加強握力，攜帶也超級方便。 新手上路建議尋求專業教練指導，並從輕重量開始，切勿操之過急；重訓老手則可以從深蹲、硬舉、上舉等簡單動作開始。
全蹲好處: 研究：聽力下降可能增加老年癡呆風險
這個姿勢也增加了骨盆的循環和血液流動，對於性功能也有一定程度的幫助。 同時改善平衡、專注力，能有效運動腹股溝部位，改善消化功能，大大提升身體排出多餘體液的能力。 當你在印度旅行，你會發現印度人在煮飯、閱讀、等公車時，很多人都是採蹲姿，這種傳統文化其實有令人難以置信的好處。
全蹲好處: 什麼是深蹲？
在國立台灣師範大學的實驗室裡，一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究，和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。 面對運動科學興起的熱潮，許多人想瞭解正確的運動資訊卻不知道從何下手? 運動科學網持續更新經過科學驗證的運動知識與運動觀點。
全蹲好處: 全蹲好處在初學者必讀「深蹲」最完整教學！深蹲4階段保證學得會的討論與評價
特別注意姿勢正確永遠都是最重要的，基本功先練扎實再去挑戰進階的動作。 是有一些基本規則，但具體取決於你的健身經驗與程度。 對於肌力訓練初學者，Trigg建議花些時間來學習如何在正確使用器材(壺鈴)，可以通過教練的幫助來學習基礎知識或參加課程。 她說，對於初學者來說，最重要的是從輕重量開始，並隨著進步以適合的運動方式和重量進行鍛煉。
全蹲好處: 深蹲可以保護膝蓋
不論是創新產品、研究結果，甚至是專業理論，我們都會轉譯成簡單易懂的文字，讓讀者利用最短的時間瞭解運動的最新趨勢。 全蹲好處2023 伸展髖關節：許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。 弓箭步能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。
花環式也是我在瑜珈課程進行中段時常會教到的動作，因為它既簡單又容易，還能保持身體的熱度與節奏，但仍然讓你感到非常放鬆達到休息的效果。 在日常生活中，我們很少會有機會進行全蹲的動作。 全蹲好處2023 深蹲好處在訓練後除了增加肌力及爆炸力外，更能增加柔軟度及關節活動性。 全蹲好處2023 四種不同形式的深蹲有著不同的好處，沒有一個方法包含所有好處。 剛剛提及到活動範圍會因應不同的訓練階段及目的因而作出調整。 例如：跳高運動員在比賽前期，教練會將深蹲活動範圍會調整為四分一蹲或半蹲。
全蹲好處: 深蹲注意事項：
跟一般深蹲相比，7秒深蹲步幅較大，深蹲持續時間較長，而且手臂往前伸直或扶著椅背，宇佐見啓治醫生也建議出聲數秒，有助於在運動中維持呼吸，避免憋氣。 不同动作对膝关节的影响不同，那么我们日常如何减少对膝关节的损伤，让它尽量“耐用”呢？ 丁悦指出，首先，不做长时间、大运动量的运动，并避免上下楼梯以及搬重物等活动，当膝关节觉得不舒服时就应立即休息，以减少磨损。
雖然在諸多下肢爆發性運動中（如短跑衝刺、籃球跳躍），下肢伸髖的起始深度大多不會到深蹲（髖低於膝蓋），使部分訓練者認為在練習蹲舉時，只要蹲到與專項需求類似的深度即可。 然而，以上文獻提供的訊息可發現，深蹲帶來的效益是較為全面的。 即使蹲得比較深，依然能使我們在較淺位置有更好的力量輸出，且對部分肌群肌肥大的效益遠比蹲的淺來的大。 研究結果發現，不論介入何種訓練，肌力皆顯著提升。 此外深蹲與半蹲組在半蹲測驗中的表現並無顯著差異。 這項結果反應出，雖然在相同負荷強度下，深蹲可承載之重量小於半蹲，但整體進步效益是高於半蹲組的。
而且當背部有足夠的肌肉量，能減少「閃到腰」的狀況喔！ 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 舉例來說，如果你想要利用壺鈴增強肌力，那麼減少重複次數和增加重量就是很經典的方法。 如果你想要增強肌力並減掉脂肪，那麼中等重量的壺鈴搭配中等重複次數會增加肌肉的張力，同時也會使身體進入燃燒脂肪的狀態。 大腿前側也就是我們股四頭的位置，在我們下蹲至全蹲位置時能夠幫助控制西關節的彎曲，並在向心過程幫助膝蓋回到伸直位置。
全蹲好處: 全蹲好處的PTT 評價、討論一次看
●1.結實體態、緊緻肌肉：正確深蹲會用到全身70%以上的肌肉。 不只下半身的肌肉，腹肌與背肌也會一起緊實，美麗曲線不是夢。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。
全蹲好處: 每天深蹲效果有瘦大腿瘦屁股有纖腰完美曲線！6個深蹲標準動作瘦身重點
當然，如果開始逐步練習深蹲將對你有幫助；但與此同時，Raichlen建議可直接在工作和休息時間中，找到能增加肌肉活動的方法，比方說，以站立或走路來打破久坐時間。 全蹲好處2023 硬舉一次可以針對多個肌肉群進行鍛鍊，而不是孤立運動，在整個動作的過程中，會用到核心力量幫助身體穩定，並且鍛鍊到臀部肌肉，提升整個背部和腿部的力量。 注意，膝蓋不要超過腳尖，這是為了不要用膝蓋來啟動深蹲的動作。
全蹲好處: 深蹲可以多久做一次？
臀肌用力將臀部往前推，伸直雙腿，將壺鈴抬起靠近雄爬脛骨。 當壺鈴到達膝蓋位置時，彎曲手肘並將其上拉至胸口。 當大腿幾乎與地面平行後，雙腳站穩，伸直雙腿並回到站姿。
全蹲好處: 全蹲好處在但別人都說妳瘦好多！」教練示範三大「深蹲變化技巧」訓練！的討論與評價
但很多人會有個疑問：「練深蹲時，總覺得膝蓋負荷大，甚至有受傷的風險，怎會有護膝作用呢？」家醫師陳欣湄指出，很有可能是方法錯誤，她利用VR虛擬實境帶大家了解。 在 2019 年 European Journal of Applied Physiology 的一篇文章中對蹲舉深度差異做了研究。 隨後將受試者分成深蹲組與半蹲組，介入相同負荷強度（1 RM%）、不同蹲舉深度訓練共十周。
全蹲好處: 幫助消化、呼吸順暢
肌肉張力較高時，請先從深蹲開始做，之後才做耐力訓練。 由於地心引力會將重量往地面上拉，你的下背為了維持自然的姿勢，會徵召許多核心肌群來穩定，所以在深蹲的同時也同時訓練到了核心肌群的穩定，不僅可以在你的往後訓練上幫上大忙，也更能在日常生活中免於受傷。 Ｘ光檢查發現骨頭沒有異常，超音波下關節則有少量積水，膝蓋穩定度正常，但膝蓋前方髕骨周圍疼痛。 醫師建議李小姐先減少運動量，尤其是先避免蹲的動作，接受幾天消炎止痛藥和復健儀器治療，疼痛漸漸改善後，配合運動治療增強肌力，再逐漸恢復運動。 運動脊醫療法是脊醫療法領域中一個相對較新的專業。 隨著脊醫療法興起，執業者開始研究不同專科，包括運動脊醫。
而每個人做深蹲的頻率和次數取則決於很多變數，包括深蹲的強度、深蹲的變化、個人的健康水平以及休息和恢復時間等，都有不同影響。 美國運動醫學會 建議，身體健康者，一次進行一組 8 到 12 次的重複動作。 一般建議每次深蹲練習，一組時間不要超過10分鐘，循序漸進地加重強度。 如果在進行全蹲時臀部、膝蓋或腳踝缺乏適當活動度以保持正確姿勢時，則離心下蹲時臀部無法低於膝蓋是正常的情況。 全蹲雖然是相當好的下半身訓練動作，研究也證實並沒有對於膝蓋傷害增添額外風險。
全蹲好處: 台灣迪卡儂
陳欣湄認為，深蹲是最好的運動，做深蹲動作時候，可運動到3大肌群，包括腰部肌肉群、大腿肌肉群以及小腿肌肉群。 也就是說，正確做深蹲，可以一口氣將小腿、大腿以及腰部都運動到了，其實練深蹲還有另一個好處，就是對肌肉的CP值很高。 兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小於90度。 臀部保持穩定不要左右晃動，距地不超過10釐米，練習時間為1—3分鐘。 用自己的背部、腰骶部依靠椅背，臀部不要低於膝蓋，下蹲後保持不動。 練習時間可以逐漸延長，以 2~4分鐘為宜，有保護膝關節的功效。
