如果你在高碳水饮食日摄入大量果糖，身体非常有可能将这些能源转化为脂肪储存，因为葡萄糖能够储存在肌肉中提供你运动的能量，而果糖是不容易储存在肌肉中的，无法快速变为运动能源消耗。 蕭捷健說，蛋白質和脂肪是每天都要攝取的營養素，建議至少攝取每公斤體重乘上2克以上蛋白質，和每公斤體重乘上0.7克的脂肪。 假如你有60公斤，建議一天至少120克蛋白質和40克脂肪，會比完全不吃來得好。 可以攝取無糖豆漿、蛋白質補充劑、蛋、無糖黑巧克力等來進行輕斷食。 高低碳循環 三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示，有些人增肌減脂會執行碳循環飲食，多吃澱粉的時候搭配多運動，可促進身體對醣類的代謝，提高因減重造成的代謝下降；而少吃澱粉的時候多休息，穩定胰島素，讓脂肪燃燒。
筆者因為長期有跟專業的健身教練搭配去做客製化的飲食調整，每天都會遵造健身教練的建議確保食物攝取量，尤其是脂肪、碳水和蛋白質的比例。 唯獨一次和健身教練在討論停滯期如何加強改善的話題，教練冷不防突然問到我的喝水量，我們才恍然大悟為何我已經認真執行，卻沒有預期的效果，終歸原因在於喝水量的不足，所以新陳代謝受到影響。 其實，根據美國農業部的水分建議設取量，男生及女生分別需要另外攝取2100與1500毫升的的液體水，才能維持水分平衡並維持好的新陳代謝。 高低碳循環2023 碳循環飲食主要是針對身體攝取卡洛里和葡萄糖的需求去設計，舉例它可以在開始健身訓練的前後使用或是在比較激烈的訓練期間實行。
高低碳循環: 增肌減脂的五個重要步驟與飲食關鍵｜Peeta Fitness 健身網
在碳循環飲食中不限量吃蔬菜，建議一天可以吃夠一斤菜，補充膳食纖維。 在備餐的時候，盡量以少油少鹽的烹飪手法，達到最好的效果。 无论是为了减脂还是增肌，低碳周期（低碳低热量）和高碳周期（高碳高热量）都要交替进行。 如果只是为了减脂，每个低碳周期需要安排更多的低碳日，整个饮食结构倾向于低碳饮食。 例如，可以安排4~6（或者更多）个低碳日，之后安排1~3个高碳日。
蕭捷健建議，低碳日可以多攝取好的脂肪，例如深海魚、豆漿（每500cc約有10克脂肪），以免熱量過低。 另外，低碳日千萬不要運動，以免又餓又掉肌肉，最多做瑜伽、拉拉筋就好。 首先，可以參考營養師設計的健康減脂食譜，14日減10磅不反彈;其次，可以飲用排毒蔬果汁，可以消除疲勞及補充身體所需營養，幫助促進消化及代謝;也可以試試椰菜花飯食譜，代替澱粉質的白飯，滿足沒吃到白飯的空虛。
高低碳循環: 飲食與運動上的安排
因為碳水化合物攝取量不多，血液中的血糖較不易受到影響，能減少胰島素分泌，身體會傾向分解更多脂肪作為能量，進而達到減脂效果。 这次要安排较大重量，较小组数和较少重量次数的训练，这种策略非常重要，因为身体很快就会有大量的碳水化合物、脂肪和热量涌入，运动者可以完美地利用肌肉对蛋白质、糖原以及肌内三酰甘油的吸引作用。 在理想状态下，即使在运动者的减脂阶段，这种策略不仅能使肌肉体积增大，还能促进肌肉生长。
碳循環飲食還有一重要組成則是身體胰島素的操縱，在低碳這幾天可以提高胰島素作用的敏感度，而這也是身體是否健康的重要指標之一。 「碳循環飲食法」是一種依照每天的運動量高低，來決定碳水化合物攝取多寡的飲食方法。 碳循環飲食（英語：Carb cycling diet），主要訴求為在一段飲食方針中，交替攝入較高碳水化合物比例以及較低碳水化合物比例的餐點，常見於健身活動、增肌減脂，或者用於調整運動員體能表現[1]。 該種飲食模式曾被特定書目[2]提及，論述歷史上不同飲食方式對大眾造成的極端影響（例如：阿特金斯飲食法），期望以更全面、入微的方式進行飲食規劃；此外，也強調飲食計劃搭配運動強度調整的重要性。 對於減肥的群眾，亦有學者指出，利用身體內分泌（例如：胰島素、瘦素）系統在不同階段（「高碳期」對比「低碳期」）對身體產生的影響[3][4]，達到改變身體組成的目的。
高低碳循環: 蛋白質輕斷食
Mathew：相反，在活動量及強度較高的日子(例如負重訓練)，能量的消耗相對較大，增加碳水化合物的攝取量會促進肌肉的肝醣儲存，從而有助達致增肌的效果。 同時，可再劃分為：高碳日、低碳日、休息日；高碳日做高強度運動、重量訓練；低碳日做低強度訓練、心肺有氧運動；休息日，也稱為無碳日，約攝取30克以下的碳水化合物，就類似於生酮飲食。 高碳日做高強度運動、重量訓練；低碳日做低強度訓練、心肺有氧運動；休息日，也稱為無碳日，約攝取30克以下的碳水化合物，就類似於生酮飲食。 如果使用碳水循环法来减脂，你需要考虑食物的葡萄糖含量。 和低碳饮食法需要避免葡萄糖，可以摄入适量果糖不一样。 碳水循环法中可以选择简单葡萄糖作为碳水来源来源，需要避开的是果糖，因为这两类碳水在身体中作用不同。
由此节约下来的碳水化合物就可以用来增加肌肉的体积。 Mathew：綜合以上的兩個功效，身體能更有效地提供能量給肌肉，有助維持運動及訓練。 高低碳循環 另外，亦有部份研究指間中利用「低碳飲食」亦能有助日常有運動的人士控制體重及增加肌肉量，從而提高他們在運動或訓練時的表現。 Mathew：簡單來說，「碳循環飲食法」的原理是因應日常身體活動量及強度的變化，在飲食中調節碳水化合物的攝取量，讓身體達致能量攝取與輸出的平衡，同時有助身體利用脂肪作為能量來源，避免體重上升。
高低碳循環: 因為才剛開始實施這個TDEE的飲食減脂法，搭配一周約4天左右的運動， 期待長時間下來可以看到自己體脂以及體態的美好變化~ 跑步約2個月，控制飲食才剛開始進行2周~就在今天測量體脂肪的時候~ 發現體脂肪真的下降了!!! 6月初27的體脂率…
筆者想要強調的是，無論搭配何種飲食計劃，恆心和毅力其實非常重要，也就是我們常說的心態。 任何一件事情一但心態對了，落實執行，即使是繁複的碳循環飲食，也一定可以輕鬆駕馭。 運動方面必須切記，如果在執行碳水循環期間，您沒有做足體能運動，可能會造成反效果，尤其是高碳日的那幾天甚至反而增加體重，這也是專家一直強調要嚴格執行的重要原因。
理想转态下，从第二个低碳日开始，体内的燃脂率就已经开始提高，燃脂率达到极限则需要5天。 高低碳循環2023 脂肪（热值9.3KCAL），脂肪在人体的主要功能为燃烧、保护重要器官、协助脂溶性维生素的吸收和作为体脂肪储存在体内。 但与糖原不同，脂肪的储存几乎无须结合额外的水分子。 因此，在我们自然界中的生物体选择脂肪来作为储能物质，这样就能在较小的空间储存大量的脂肪来为生物活动作为“能量存储库”。 碳水化合物（热值4.1KCAL），其在人体的主要职责为燃烧产生能量为人体供能或作为糖原进行储存并促进体脂的累积。
高低碳循環: 營養師分享碳循環飲食3大功效｜1個月減4kg 全靠這7天碳水循環飲食餐單！
但是我们要注意，这样的选择实行起来非常艰苦，但是非常适合健美者或健身者，因为它能极大幅度地减脂。 飲食專家會建議採用該方法一定要嚴格遵守飲食規則外，另一大重點是切記只能短期使用。 由於不建議長期使用碳水化合物循環來控制體重，因此，您應該在用盡更可持續的營養策略後才考慮使用碳水化合物循環。
然而飲食計劃對於群眾並無絕對的標準，除了了解主要營養素對身體造成的個別影響[5]，也須考量體重、活動量等因素進行飲食調控[6]，並配合專業的營養指南，找到適合自己的飲食模式。 進行碳循環飲食之前，要必須了解食物選擇、計算TDEE人一天所消耗的熱量，除了基礎代謝率所需的能量，還要包含運動與其他活動可能消耗的熱量，計算出來後再依據你想要增肌或減脂為目標，來做調整。 以一週碳循環飲食為例：想要增肌的人，可以把高碳日增加為3天；如果想要減脂，可以把高碳日設為1天，以低碳日或休息日為主，低碳日不得低於2天。 低碳日可用在中低強度的訓練，可以是低強度的重訓或是一般的有氧運動，因為強度較低，所以碳水的補充也可降低，但是需要補充足夠的蛋白質。
高低碳循環: 循环饮食法（高低碳饮食法）介绍
这要对照食物成分表来计算，对于普通人来说这个操作有点麻烦。 这就意味着我们一周可以拿280g脂肪和700g碳水来做个实验。 即通过控制摄入的量使得在健身房的运动能力达到最大值。 而且最大化健身房运动表现的方法就是有足量的碳水来供能。 碳循环饮食法是将高碳水饮食日和低碳水饮食日与运动结合，通过严格控制碳水化合物的摄入量，搭配运动从而有效的改善脂肪燃烧速率。 “碳循环饮食法”用来结合运动健身是非常合适的，如果你平时热爱运动，那这个方法就适合你用来减肥，并增加肌肉含量。
此外，随着低碳饮食的深入进行，耐力训练的强度要一直降低。 一是因为这个阶段运动者身体承受的压力过大;二是因为在非常苛刻的饮食条件下，人们只需较低强度的有氧运动就足以促进体脂燃烧，只要运动时间足够长就行。 當你打算用力鍛煉時，通常建議建議當天搭配高碳飲食，同時攝取較高熱量。 在那幾天，你的身體會需要更充足的能量，專家建議每磅體重可能需要吃2到2.5克碳水化合物。
高低碳循環: 血糖控制不良者 不適合
如上文所說，碳循環最初是美國運動員為了短期內達到較好的減脂效果而開始的，所以，碳循環要搭配適量運動才能達到最好的效果。 蛋白質則推薦雞胸肉、牛肉、雞蛋、豆漿、甚至牛奶等，都是優質的蛋白質，身體對於蛋白質利用率會較高，幫助肌肉的成長，若吃不到足夠份量的蛋白質，也可以選擇高蛋白粉來補充。 碳水化合物（澱粉）盡可能選擇非精緻的澱粉類例如五穀米、燕麥、地瓜等等的低GI主食類，其含有膳食纖維，以穩定血糖的波動，水果也是好的醣類來源。
如果不能或不想再早上进行最后一次力量训练，还可以将其放在高碳周期开始的前一天傍晚进行。 但我们要指出的是，早上空腹训练后紧接着摄入大量可快速吸收碳水化合物，将特别有利于糖原在体内储存。 碳循環飲食本來是一種非常嚴格的飲食控制計劃，因為從訓練量到飲食攝取都必須客製計算，所以過往多是專業運動員和健美先生希望降低體內脂肪，獲得更多的肌肉量或儲存更多的碳水化合物，好進行長程運動計劃所進行的嚴格飲食控制。 而碳循環飲食簡而言之就是讓碳水化合物的攝取在高低之間來回循環而得名，整體的飲食攝取概念非常簡單容易理解就是高碳低碳交叉執行，重點是執行起來必須做好嚴格控制掌握好循環的高低節奏和飲食內容，才會奏效。 Mathew：「碳循環飲食」聲稱有助減肥的功效是因為在活動量及強度較低的日子（例如帶氧運動，緩步，跑步等），減少碳水化合物的攝取會令身體胰島素的製造量下降，從而減慢細胞對葡萄糖的吸收和延緩體重的上升。 另外，由於減少碳水化合物的攝取量，身體亦會開始轉為利用脂肪作為主要的能量來源，從而達致有燒脂及減肥的效果。
高低碳循環: Q7. 進行碳水循環飲食時，有什麼注意事項？
这个情况你不用担心，增重的不是脂肪，而是糖原和水分。 你摄入的碳水，转化为糖原储备在肌肉或者肝脏里，每储备1克都会带来4克水；如果你在高碳水饮食日摄入 克碳水，水份累积效果就会非常明显。 通常传统的碳循环方式是通过分配高、中、低碳水日，并保持蛋白质的摄入量不变，当碳水化合物含量高时，降低脂肪的摄入量；而碳水化合物摄入含量较低时，增加脂肪的摄入量。 这种方法调整起来非常容易，如果减脂效果不够好，可以先取消欺骗日，并且两个高碳日的饮食结构都采用低脂高碳饮食。 如果这样做还不行，可以将两个低脂高碳饮食的高碳日减少为一个。 此外，还可以尝试增加一或两个低碳日，并且每天进行60~90分钟较低或中等强度的耐力训练。
- 因个人体质不同，有些运动者接下来还可以安排第二个高碳日——最好安排在不进行训练的休息日。
- 碳循环饮食法分为三部分，分别是：高碳水日+强运动，中碳水日+适量运动，低碳水日+不运动，高碳水饮食日是为了提高新陈代谢，而低碳水日是为了减脂，两者结合完美的达到减脂的效果。
- 除了掌握碳循環飲食原則，也要依個人身體狀況，調適成適合自己的飲食、運動習慣，同時也要注意以下4點，避免身體難以負荷。
- 近年來低碳、生酮飲食十分流行，但低碳、生酮飲食卻因為肝醣量減少，容易影響健身訓練的強度、運動表現，也較無法達到理想的增肌效果，因此就有了這套「碳水循環」，依照每個人不同的運動強度、頻率調整每天的碳水化合物攝取量。
- 那我们来聊一下“循环饮食”，这种饮食方法是一类饮食法的总称，指通过在一段时间内减少摄入某种营养物质（一般选择碳水化合物），再之后的一段时间内过量摄入该物质的饮食方法。
- 在備餐的時候，盡量以少油少鹽的烹飪手法，達到最好的效果。
相应地，耐力训练要成为主要训练方式，训练时间要小幅延长，以使效果最大化。 高低碳循環 在最后一个低碳日，耐力训练的时间最后一次延长，以在当下的低碳周期里最大限度地分解脂肪。 因为前一天训练的强度较高，这一天训练时只要练习较少组数动作，尤其是针对股四头肌、股二头肌和排肠肌的动作。 要想确保低碳饮食的有效性，可以这样做：先在第一天的力量训练中锻炼整个上半身，可以用多组动作，每组动作重复10~15次的方法来锻炼每一个肌肉群。 然后借助功率自行车或跑步机进行30~45分钟高强度的耐力训练，以便将腿部的肌糖原储备耗光。
高低碳循環: 減肥運動
第二个高碳日的饮食结构应该强调碳水化合物，但要低脂。 只有少数运动者在减脂期间还会安排第三个高碳水日，大多数运动者都会进入新一轮的低碳周期。 Mathew：目前這種飲食法還沒有一種特定的飲食模式，但普遍都建議於一週內夾集些高碳和低碳飲食的日子，並將高碳與低碳的日子隔日進行。 例如，在一星期內包含3個高碳飲食日（一，三，五），3個低碳飲食日（二，四，六）和1個休息日。
- 就是吃碳水化合物，再搭配運動量高低來減重，利用高碳日吃碳水化合物增肌，低碳日聰明吃能燃脂穩定胰島素。
- 低碳水日：吃進去的碳水化合物，小於每公斤體重乘上1克。
- 每次做微调整时建议碳水调整幅度在10g-15g左右，脂肪的摄入需根据自身实际饮食情况酌情摄入，高碳水日需要减少脂肪摄入量，低碳水日可以增加脂肪摄入量，且需要保证脂肪的优质性，类似坚果、牛油果、橄榄油或椰子油之类。
- 无论是为了减脂还是增肌，低碳周期（低碳低热量）和高碳周期（高碳高热量）都要交替进行。
- 三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示，有些人增肌減脂會執行碳循環飲食，多吃澱粉的時候搭配多運動，可促進身體對醣類的代謝，提高因減重造成的代謝下降；而少吃澱粉的時候多休息，穩定胰島素，讓脂肪燃燒。
對於特別需要耐力的運動員，像是尋求特別需要優化和強化表現的健美先生、游泳選手和馬拉松跑者，碳水化合物一直是他們的首選飲食策略。 這些運動員也會根據他們的訓練時程計劃、身體組成和能量消耗來制定計劃。 如果你不爱运动，或者是健身小白，且没有规律的生活和充足的时间，不建议使用碳水循环法减肥，你做好平衡的饮食已经是一件非常不容易的事了，也许碳水循环只会让你的减肥计划越来越糟糕。 调整碳水、蛋白质和脂肪的比例，高低碳水循环，关键就在碳水的摄入量，记住！ 低碳日能增加胰島素的敏感度，預防糖尿病、加速內臟脂肪燃燒。
高低碳循環: 減肥人士更易便秘 韓國中醫師：每日要飲「咁多」公升水
因个人体质不同，有些运动者接下来还可以安排第二个高碳日——最好安排在不进行训练的休息日。 这种方法的另一个优点是，短时间内碳水化合物摄入量的减少不会给运动者的运动效能造成影响。 而长期低碳饮食的话对运动者影响会比较大，体内缺乏碳水化合物会使大多数运动者的力量训练效能受到严重影响，运动者也会因此产生明显的运动疲劳以及情绪问题。 因此，我们可以用专门设计的低碳-高碳-循环（运动-复食-循环）的方法来练就惊人的，饱满的肌肉。 换句话说，运动者通过设置低碳日（热量摄入较低），有针对性地创造一段被暂时延长了的营养窗口期，在此期间会有更多的营养物质涌入肌肉，从而获得极为乐观的增肌效果。 当所有摄入的热量达到短期过剩的程度时，增肌效果最佳。
高碳日必須多補充碳水化合物，讓肌肉的肝醣存量上升，幫助我們儲存更多高強度肌力訓練的能源，同時打亂身體對於低碳飲食的適應力，充足的碳水可以使肌肉的碳水儲存恢復飽滿，也能幫助身體修復。 但要記得，攝取碳水化合物的同時會伴隨著水分，所以意味著，如果今天吃超過身體所需的碳水化合物時，身體看起來比較「腫」的狀況，這時，你可以稍微調降碳水的攝取量。 其实，运动者还是要将我们介绍的方法结合自身的实际情况来亲自试验，以确定自己在实行该饮食期间应该安排多少个高碳日、摄入多少碳水化合物、需要进行哪种训练、运动量要多大、要摄入多少蛋白质等。 合成代谢饮食法实行起来非常简单，在低碳期间摄入高蛋白且低碳（但不能高脂）的食物，以使身体优先燃烧体脂而非膳食脂肪。 由于不同的人体质不同，有些运动者还可以在低碳周期能很好地适应阿特金斯饮食法，有些运动者还可以在低碳周期不采用低碳饮食二采用极低热量饮食法。
SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。 致力於將營養規劃，塑身教育及健身訓練結合，帶著團隊秉持著『在客戶的需求上，看到自己的責任』的精神，一起愛護這個土地上的人們。 高低碳循環 不论是普通的低碳水饮食，或者生酮饮食法，或是碳水饮食，并没有所谓哪个方案更高级，根据自身不同阶段的需求，寻找适合自己的并可以长期坚持下来的饮食方案才是最好的。 所以，复杂碳水是我们摄入的重点也是我们不必过分苛刻的碳水，不要直接否定碳水，说它坏你的减肥大计，并且在高碳水日尽量保持复杂的碳水摄入。 根据经验，低碳日和高碳日的天数并不总是固定的，而是根据自身情况调整的，就像人们在实行传统的合成代谢饮食法时所做的那样。
高低碳循環: 大家好，這裡是Peeta葛格 今天這篇文章要跟大家介紹的是 碳循環飲食 ( Carb Cycling diet )，也稱碳水循環法 是我個人認為最棒的飲食方式 那我們廢話不多說，就直接給他看下去 碳水化合物循環飲食 ( Carb…
一般来说， 运动者在增肌阶段要注意训练期间的休息日。 在执行碳循环饮食前，必须明白接下来你的所有碳水化合物，蛋白质，脂肪的摄入量必须要较为精确的计算，需要严格控制热量的摄入。 在執行「碳循環飲食」之前，需要先學會食物的選擇（哪些食物是高碳、哪些是低碳），及如何計算總熱量消耗 高低碳循環 TDEE ( Total Daily Energy Expenditure )。 TDEE 指的是人在一天內消耗的熱量，除了基礎代謝率所需的能量以外，還包括運動及其他活動消耗的熱量，包含走路。 低碳周期持续时间越长，受试者就越要注意蛋白质的摄入，以尽可能地避免损失肌肉。
大致上分為高碳日、低碳日、無碳日（或有人稱為高碳日、中碳日、低碳日），分別對應著高強度訓練（高強度的肌力、重訓）、中低強度訓練（低強度的重訓、跑步、有氧）以及休息恢復日（幾乎不運動）。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 高低碳循環 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。
