訓練是長期控制體重和改善健康的好方法，但是在秋冬訓練可能與夏天不同。 秋冬訓練時，你可能需要根據天氣的條件來調整平日在戶外運動的習慣。 增肌週期2023 也因為這樣，所以在於訓練或是比賽安排上，女生是不能與男生做同等的上半身比賽或訓練動作，但如果女生可以更有效率的訓練上半身肌肉與肌力，在於同性的表現上就會呈現較大幅度的差異。 在台灣很多女生還是不敢進行肌力訓練，其中最常聽到不外乎是「我不想要有那噁心的肌肉」或「我才不想練成金剛芭比」等等的原因，這些原因都常常讓很多男生以及有在健身的人，白眼都翻到外太空去了！
所以運動前的暖身是所有運動裡面最重要的一個步驟，絕對不可以忽略。 正如同上面所說的肌肉分佈不同，所以在肌力的訓練上就必須要注意這些問題，否則，不但效果不彰，甚至於還會有受傷的風險，因此，在進行肌力訓練前你該先了解女生肌肉的特性。 較低負荷而較高次數的訓練，也會刺激你的肌肉並產生大量的代謝壓力、增加肌纖維活化。 更有許多研究顯示，較輕負荷與較高次數在刺激肌肉生長上有相當出色的表現。 若你接觸健身訓練還沒很久，還有很多力量提升空間，通常大重量低次數會建議在正確的動作下，能加重就加重。 本來想說只要寫一下漸進性增肌的健身課表安排方式，但很多人對如何增肌與肌肥大菜單和肌肥大練法抱有許多的疑問，感覺應該會有很多人問一些比較基礎的問題。
增肌週期: 蛋白質
比如：喝掉一罐全糖豆漿，你需要糖分去修復受損的肌肉，450c.c.左右，一個御飯糰、一個雙手捲、兩顆蛋（兩份蛋白質），運動完可以吃油脂高的蛋白質，也能吃甜的，吃點草莓夾心、一個布丁都可以。 把人的身體想像成一個魚缸，魚缸內的水是需要流動的，並且代謝掉不好的雜質，才能維持好的體內循環。 而健身正好能夠加速體內代謝的效率，有些研究顯示，在特定的時間內，完成特定的組數，就可以有效的加快代謝速度，提高你的基礎代謝率。
雖然重量訓練是肌肉生長的刺激方式，但在訓練後的恢復期才會真正地幫助肌肉生長，雖然重量訓練能夠增加肌肉血流量產生幫浦效應，讓肌肉暫時性地肌肥大。 但相反的，蛋白質的分解會在訓練中及訓練後達到高峰，但肌肉的蛋白質合成在訓練後會增加且效果長達24–48小時。 當我們開始接觸健身的時後，肌肉的增加速度通常都是最快的，這也就是所謂的「新手蜜月期」這個時後你增肌的速度可以用飛來形容，但隨著時間的累積肌肉慢慢適應這樣的訓練節奏，它增長與進步的速度就會開始慢下來，甚至於完全停止成長！ 有氧運動：一般人最常做的運動，大概就是慢跑、騎自行車這類型的有氧運動，但許多研究報告都指出有氧運動對於雕塑肌肉效果不大，為什麼會這樣呢？ 最後當然是需要良好的睡眠與休息，休息期間應該要避免長距離的有氧運動，防止訓練干擾效應的產生，身體會傾向強度低的去適應，所以重訓完要避免大量的有氧運動，才不會破壞重訓的增肌效果。
增肌週期: 不要過度在意身體線條
而真正的健康，根據世界衛生組織是「體格」、「社會」與「精神」的健康 。 因此，健康飲食應該能支持你的生理健康，但同時讓你維持正常的社交活動與心理健康。 因此，可以在碳水選擇上混合白飯，白麵包，去皮馬鈴薯/地瓜，義大利麵（非全麥）等纖維質較低的碳水化合物。 另外，低纖維的早餐麥片、純蘇打餅乾、果汁、蜂蜜等也可以斟酌使用。
增肌期一定要多吃，然而一日仅三餐的话，每一顿饭都吃撑，肯定对身体不好。 那就打撒开，一日六餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。 这样就可以多食多餐，充足的食物供应，让你更好的吸收氨基酸，更利于肌肉纤维的恢复。
增肌週期: 不同的人群每天所消耗的总热量也有所不同：
很多年長者因肌少症，活動力下降、胃口不好，強迫多吃了，反而出現消化不良、脹氣、腹瀉，後來只能尋求喝的營養品補充，咀嚼機會變少，牙口更加無力，時間一久，惡性循環，脾胃吸收功能就會變差。 減脂階段需要的是每天攝取的熱量TDEE少於一天身體燃燒的熱量約80%-90%，以達到在「甩肉」的同時，甩掉最少的肌肉。 但當然，想要同時達到兩個目的，難度較高也因個人體質而異，這與本身體脂肪高低、基礎代謝率BMR等等各種因素也有關聯，而最主要的關鍵則在於增肌與減脂其實是兩種相對的原理，兩者必須適切的互相搭配，才能產生正確有效益的效果。 這個時候是你最有力氣的幾天，身體糖份充足，可以挑戰大重量訓練。
- 唯一的區別就是在這小段的減脂週期中，體重下降的目標速率可以安排更多一些，因為這就是這段減脂週期的作用：帶給接下來的增肌週期一種"體重反彈"的效果。
- 你一定想知道組數最佳的「甜蜜點」該怎麼算﹖這取決於你的基因、年齡、訓練過多久時間、進行的運動類型、飲食，甚至是生活中的其他身心理壓力來源，無法一言以蔽之。
- 講到增肌（bulking），很多人直覺反應是「多吃點蛋白質和碳水、訓練重量拉高、訓練時間拉高」，但這樣做真的有科學根據嗎？
- 周末相約大家一起走進山林，慢步的同時，享受大自然芬多精紓解壓力，達到健康促進的效果。
- 產品並會經過用於確認清潔標籤標準的測試，例如微生物化驗和重金屬化驗。
- 當然，創業除了題目、技術與敢於嘗試的勇氣之外，現實層面的資金問題往往是考驗創業者的第一個關卡。
而且能更快和更有效的健身，並且能降低受傷或過度訓練的風險，還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量，並且能幫助想減重的人達到目的。 增肌週期 而脂肪的攝取在荷爾蒙的調節、免疫功能、和營養吸收都占了很重要的角色。 每日脂肪攝取量約落在每公斤體重1-1.5公克左右，大約占總熱量的30-35%左右，將蛋白質、脂肪的每日需要量計算完成後，最後再將剩餘的熱量分配給碳水化合物。 我建议，如果你是新手（别认为自己不是，你肯定是，不然不会提这问题），而且体脂率不高的话（男生15%以下，女生25%以下），先从增肌开始。 好好训练，用大重量杠铃训练（个人建议力量基础训练法）。 算出自己的TDEE（如何减肥？第3篇：如何制定减肥计划？ - 知乎专栏），然后每天多吃 大卡。
增肌週期: 女生練肌力需要注意哪些事項?
高強度的運動如TABATA有氧運動：做8項運動循環，每一組時間累加，從30秒開始，最後到一分鐘，做6-8組，最好做一個半小時。 理想的情況下，此週期的肌力與肌肉量都應該有所提升，直到瓶頸，如果想多獲得一點肉量，就跑久一點，若以最大肌力為目標，當感覺重量未在上升，便可以嘗試進入下一個週期。 深蹲其實衍生出許多不同的指導方法，在如何執行深蹲、及練習深蹲的目的等，其實有各式各樣不同的途徑，但幾乎所有的深蹲姿勢，都包含了生物上基本力學的基礎。
3️⃣無痛原則：簡單來說就是不要為了強度與力竭，犧牲第一點的動作正確性（不要練到力竭不代表輕鬆練，而是把力氣專注在動作控制的品質上，這可是超級累人的喔）。 是人體上半身胸腔當中，最顯而易見的重要肌群，訓練胸肌可以讓男性擁有厚實的胸膛，而女生則能讓胸型更好看。 人體有70%的肌肉在下半身，練腿的時候需要將大量的血液輸送到腿的末端，這需要非常龐大的能量工程，因此腿也有人體的第二顆心臟之稱。 橢圓機訓練能增強腰部肌群的耐力，針對臀部、大腿、側腰以及小腹的肌群，還能達到塑身的效果，其中又以訓練大腿的效果最佳。 使用橢圓健身機訓練時，訓練者的膝關節承受的衝擊力會比使用跑步機來的還要小，而且橢圓機訓練還能預防以及緩解頸椎症候群 、五十肩以及上半背部肌群的酸痛。 不管是增肌或是減脂之前都要先了解自己的TDEE即BMR，現在網路上有很多計算機可以算出自己的TDEE。
增肌週期: 課表範例
請記得，延長你的恢復期到八、九、十，甚至十四天，你都不會「失去」任何東西。 增肌週期2023 訓練本身會使你變衰弱，會使你的生理機能降到基線以下。 儘管如此，許多訓練者在可以從事下次訓練的等待期間，會擔憂自己「做得不夠」。
- 記住補碳的用途之一是幫助你持續下去，因此根據你的喜好調整也非常重要。
- 如果發生這種狀況，可能是你使用的重量太重，或過度重複運動。
- 在健身訓練後，身體會將葡萄糖轉化爲肝糖，以便讓肌肉進行修復和建造，如果訓練後不攝取適量的蛋白質，肌肉將被分解爲氨基酸，進而轉化爲葡萄糖來滿足身體能量的需求。
- 初學者可以從一週二次，每個肌群一週總訓練量十組開始，漸進式超負荷地持續進步，再慢慢地提升訓練頻率，才能達到增肌效果。
- 主要會發生這些原因可能是因為女生訓練強度、訓練量本來就比男生低，所以恢復得較快是正常的，並不是因為他們可以承受更多訓練量。
- 肌少症在中醫的病症描述是「痿症」或「虛勞」，「痿症」指肢體筋脈遲緩，軟弱無力，不能隨意運動或伴有肌肉萎縮的病症；「虛勞」是以臟腑衰退，氣血陰陽虧損為病因而出現多種衰弱症狀，是一種因多項原因所引起的慢性衰弱症候總稱。
重量訓練完適度補充碳水化合物以及蛋白質食物有促進肌肉合成。 碳水化合物像是御飯糰、香蕉、地瓜等都是不錯選擇，蛋白質可以選擇無糖豆漿、雞蛋。 增肌週期2023 很多人在健身一段時間之後都會遇到一個問題，就是為何別人增肌的狀態都比自己快！
增肌週期: 使用代餐一定要注意一点！代餐只是一种辅助手段，不是必需品！
然后我准备第二阶段，保持脂增肌，因为我是内胚型（易胖型），所以这个阶段我必须小心翼翼，热量绝对不能摄入过多，哪怕导致肌肉增长缓慢也不能像外胚型人那样猛吃，不然控制不住脂肪增长我怕又被打回原形。 一种是多吃多练，肌肉脂肪同时涨，但是要控制体重不能涨得太厉害，这个你心里得有数。 属于分离度类型的肌肉男，目前迷上了普拉提和瑜伽，增强运动表现和身体机能为主，肌肉外观已经不是主要的了。
如果這些關鍵點有任何的忽略，建立更多肌肉組織所需要的資源將無法避免受到抑制。 總之，但是永遠不要低估注意基本原則在促進恢復方面所帶來的力量。 適當水分補充的另一項重要的附加好處是，身體對阻力訓練刺激的適應某種程度上會影響荷爾蒙的適應。 如果你的水分充足，荷爾蒙會循環到必要的受器處以進行最佳反應。
增肌週期: 重量太重不一定有幫助…破除四大迷思！
例如，如果你要去旅行，這或許是好機會進行休息期，讓你旅行時不用擔心減脂，在心理上也會讓你知道這是安排好的休息，不是脫離了減脂計畫。 增肌週期2023 但如果你沒有特定的時間限制，像是一般想減脂的民眾，這可能是很好的工具去提升你長遠減脂跟維持體重的成功率。 例如在上面的研究裡，為了讓兩組受試者花同樣的時間在熱量赤字的狀態，穿插休息期的受試者多花了一倍的時間完成整個減脂過程（可參考下圖）。 ，以讓減脂期累積來的負面改變可以得到一定程度的改善。 TDEE是指體重持平熱量（maintenance calories），或者讓你維持體重的熱量攝取。
很多人在訓練時，喜歡針對自己比較想加強的部位，只做單一肌肉或單一器械式的訓練（如：二頭彎舉），卻忽略了複合式動作訓練，常見動作的像是深蹲、臥推、硬舉。 所謂的機械張力就是負重越多就會被刺激的越多，但是好好的控制過程中的操作才是用機械張力的質量變好的關鍵。 而肌肉細胞感受到肌肉收縮時有一個阻力存在，就會送出幫助肌肉合成的信號這也是機械張力對增肌的因素。 最後我們來看看山姆伯伯補充一個「異見」，在波羅油的功能性訓練書上有提到，有見於初學者第一年肌力進步快速，所以以百分比為導向的週期訓練計劃會抑制菜鳥選手真正的進步。 增肌週期 星期日對於高體脂的朋友通常也建議休息，跟家人出去玩走一走，但如果你還是想運動一下，跟家人一起騎腳踏車，或者去爬山，或者陪老婆逛街都也可以算是一種運動。
增肌週期: 蛋白質：
我的減肥與健身知識來源有五個，學校資訊、老師推薦的課外讀物、課本、國外的研究與論文、以及我個人的經驗。 增肌週期 每兩星期每個部位增加1~2組運動，可以從自己覺得弱的開始增加。 比如覺得側、後三角比較弱，就增加一組後三角的動作、還有一組側三角的動作。 記錄下負重還有次數，大重量低次數的動作盡量讓力量穩定提升。 長肌肉最優良的期間是相同的健身課表跑 3 – 10 週之間。 另，國健署資料顯示，氣功、太極拳等項目，也都有一些研究證實對於老年人的跌倒預防、代謝性疾病有所幫助，因此這也都是經常可做的運動。
增肌週期: 健身教练培训
我們的體重是由許多種類堆加出來的重量，含括身體總水重、蛋白質重、骨骼肌重、體脂肪重、礦物質量等。 其中蛋白質是構成肌肉的主要成分，將身體總水重加上蛋白質重即為體內所有的肌肉重量，包含骨骼肌、平滑肌以及心肌。 其中只有骨骼肌是可以透過訓練而提升的，也就是我們在增肌過程中，所希望增加的重量。
