因為做完帶氧運動後，身體已使用了不少肝醣，而做重量訓練主要能量來源都是肝醣，因此先帶氧後重訓會大幅影響做重量訓練的效果。 另一個女生感到疑惑的健身問題就是：到底做重量訓練該拿多重才好？ 每個人對於重的定義都不同，你覺得10KG的啞鈴很重，但另一位女性可能不覺得。 強度太高會有無法恢復、甚至是提高受傷的風險；強度太低，對於我們運動目標的效益又不如預期，適當強度且能規律進行的訓練課表，才能真正更快的達到我們的訓練目標。 一次重訓建議在60分鐘內完成，因為有效率的練法，以及良好的控制下，時間不用太長，加上身體能量集中消耗下，無法維持太久的能量水平，以及賀爾蒙的影響，因此60-80分鐘內應該是可以完成有效的重訓。
檢視自己的生活與工作模式，如何將訓練穿插在你的日常，可以上健身房就盡量安排健身房的訓練，若是生活真的太忙碌，則退而求其次，安排居家訓練。 重訓菜單女2023 我會強迫給自己「必須完成訓練」的要求，如果不完成就不回家。 而當我真正完成本次訓練菜單之後，同時也能得到滿滿的成就感。 [NOWnews今日新聞]前主播谷懷萱日前與丈夫體育主播徐展元前往屏東遊玩，沒想到在當地一間豬腳名店用餐體驗卻很不好，因為她認為店員自行改菜單「硬加菜收錢」，甚至還在粉專上宣示「我這輩子絕對不會再踏進那間店」。 對此，豬腳名店櫃檯店員林小姐也在今（13）日出面喊冤。
重訓菜單女: 次數
而做重訓與高強度的無氧運動可以訓練「快縮肌」更能激發EPOC的運作。 比起慢縮肌，快縮肌的體積更大、密度更高，因此快縮肌可以產生更大的力量、更快的反應時間。 「這個笑容，甜死人了啦！」藥師蔡明秀每次在社群媒體上分享登山照片，總會引來一陣驚呼，她也常帶著國旗登百岳，用超甜笑容，希望讓世界知道台灣有多美！ 蔡明秀接受全新女性網站「女子漾」專訪，表示過去的自己也曾迷失方向，覺得人生不夠美好，現在可以自信微笑，全都是因為找回「愛自己的每個樣子」的能量。
希望自己能發揮本業的研究精神，篩選、統整資訊，並分享自身這幾年跟健身有關的任何經驗，讓同在健身路上的你們得到有幫助的資訊、解決疑惑。 我的減肥與健身知識來源有五個，學校資訊、老師推薦的課外讀物、課本、國外的研究與論文、以及我個人的經驗。 如果你想打造翹臀、更加完善的你臀型，不管是初學者到老手，都可以利用蜜桃臀肌術一系列的動作組合，來達成你目標。
重訓菜單女: 訓練的資歷
大部份的男生對於重訓比較在行，基本動作正確以及該有的強度足夠，大多都能有不錯的進展，加上飲食熱量注意，線條就會更明顯。 不管你的訓練資歷如何，目標在哪裡，我都建議你可以參加一次女子健美比賽，這絕對會讓你體驗到很特別的歷程，增加你的視野，對於人生整體來說，幫助非常大。 重訓菜單女2023 重訓菜單女 翹臀圈能夠在健身房搭配槓鈴深蹲、臀推，加強你的臀部感受與刺激；也可以直接搭配瑜珈墊，來個居家健身，在家自行操作一系列的臀部訓練。
人們有時會用「三角肌」來統稱肩膀的肌肉，三角肌其實是由三個肌束所組成，分別是前三角肌、中三角肌和後三角肌。 複合項目做開頭：以時間和效果的觀點來看，複合項目可以為我們帶來最大的效益。 像是深蹲、硬舉、划船和臥推等，這些複合項目都需要用到多項肌群，強度最高，我們需要趁著一剛開始體力最佳時完成。 身體的鈣質會隨著年齡流逝，對於骨骼的保養也有不少的迷思，包括如果骨頭不好就不要做運動等等。
重訓菜單女: 健身動作做錯了反傷身！復健科醫師教六重點「健身運動入門準則」
但不管怎樣，我們知道的是女生應該要比男生的訓練頻率更高，尤其是下半身超發達。 如果使用了正確的女生重訓課表加上有逼迫自己的話，也是會進步很快的。 男生比起女生做重量訓練起來相較簡單，大概就是每個地方都要練一下，整體來講才不會哪裡太粗哪裡太細。 而女生大部分想要的體態是腰線細、翹臀、腿不要太粗，所以為了達到這個目的，不能像男生一樣每個地方都平均練。
許多人會有這種觀念，是因為常常看到媒體把名人年輕時候的小鮮肉身材，與現在年長發福的體態拿出來比較，所以就有了這種錯誤迷思。 如果你也和我一樣，討厭枯燥乏味的有氧運動，那你大可以不必做，只要透過正確的重訓與飲食，也可以達成目標。 腿與臀肌：人想要走動就需要用到大腿，不管是起身抱小孩、出門慢跑或開車，即使是站著不動，都得要大腿來平衡身體。 因此，若能加強腿部與臀肌的力量，對日常生活會有很大的效益。 堅持六十分鐘的訓練：每回合的訓練，從暖身、訓練到伸展操，林林總總加起來約一個鐘頭的時間。
重訓菜單女: 適合各個階段女生的訓練計畫
流汗與不流汗的問題常常是新手很想問的~ 重訓菜單女 有些人做重訓時發現自己不太會流汗、甚至不太會喘，這樣到底是有沒有做對呢？ 比起會爆汗的有氧運動，重訓在流汗方面上的確是不太有流汗的效果。 失眠、睡眠品質不佳可能已成為現在的文明病，尤其因為壓力或是心理上的焦慮，會影響到睡眠並連帶降低健康及工作的效率。
假如你只能練四天，那就是把第一天跟第二天的訓練和在一起（臀喚醒做一次就好）。 變成下半身、上半身、這樣巡迴來練，然後下半身訓練組數都改成兩組，不然會太累。 所有訓練有成果的人，都是從零開始的，他們當初也像你一樣有這個疑慮，但他們選擇不退縮，所以才有今天這樣的成果。 一個規劃好的重訓菜單，可以讓你微幅調整每一次的訓練，也可以讓你檢視自己的不足，又或者可以排除會讓你訓練過度的因素。 與正常版的伏地挺身姿勢類似，僅差在一手位置在胸附近，另一手在腰附近，變成兩手一高一低（一前一後）。 重訓菜單女2023 每做一下後兩手位置交換，原先在胸附近的手往下移動到腰附近，另一手則移動到胸附近。
重訓菜單女: 重訓新手「健身菜單」規劃3重點：頻率、項目、組數，教練推薦6個新手動作
但是針對重訓新手或是需要減脂的人來說，首要的訓練需要以「重訓為主、有氧為輔」。 一週可以做至少三次重訓，剩下時間可以將有氧排在重訓之後，或是再多一天來做有氧。 不斷重複以上動作，可以有效地燃燒卡路里、短時間內提高心率，同時鍛煉下半身肌肉，建議初學者可先從每周進行2到3次開合跳訓練，以跳30秒休息15秒為基準，進行10到15分鐘。 一位普通身形的男士想變成彭于晏般的肌肉身形，要付出極大努力，基本上一星期5天要找健身教練度身訂造重量訓練，再加上飲食調節，充足睡眠，也要半年才有明顯效果；而女生的話，要練成健美小姐身形就更加難。 女性作適量的抗阻力訓練，可以有更優美緊實的線條，而不會變太壯。 肌力訓練的原則建議依循這樣的階段順序來進行，達到完整且理想的體適能發展，避免姿勢偏差、肌肉不平衡等。
不過，身為孕婦最重要的還是媽媽與嬰兒的安全，在懷孕期間的訓練目標，不應該和懷孕之前一樣想要成長或進步，應該要把目標放在「維持」與「延緩退步」。 只不過許多女生在姨媽來訪期間，都只想要躺在床上等待熊貓伺候，但如果能夠適當的運動，很可能會減緩許多經期帶來的身體不適。 隨著健身產業崛起，部分地區也出現了女性友善的健身房，讓許多害怕上健身房的女生，更能夠放寬心的到場訓練。 如果你想要用科學化的方式，安排最大化的刺激肌肉，或是想追求更浮誇的S曲線，那這套計畫就會非常適合你。
重訓菜單女: 適合各個階段女生的訓練計畫-Ashlee
許多的健美職業選手，是因為年輕時候為了比賽，養成了大量飲食、大量訓練的生活習慣，但是老了之後，飲食習慣沒有改變多少，訓練量卻瞬間歸零，才會導致身體快速走樣。 也就是說，不管你在年輕的時候是滿身肌肉，還是滿身脂肪，如果老年之後，沒有健康的生活習慣、極少活動，其實會迎來同樣的結果：身材走樣。 那些在健身房發生危險的案例，往往都是做了超乎自己能力的強度，或是沒有使用正確的動作技巧所造成的，而且這種事情也極少發生。 手臂與肩膀：說到訓練這個部位，健身者總是著重在二頭肌，然而上臂也包括三頭肌，這是讓手臂更加壯碩的關鍵。
上半身可以穿運動內衣，訓練內衣又可以分為高支撐、中支撐、低支撐，健身房訓練可以選擇「中支撐」的運動內衣。 不管你是新手或老手，只要你想加強臀部線條、打造翹臀，都可以利用這套訓練服務，找到最適合自己的訓練系統，幫助你達成目標。 這套訓練方案，適合完全沒經驗，想在家裡訓練的女生，你只需要準備瑜珈墊和寶特瓶，就可以一步一步從基礎開始，幫你打下訓練基礎。 所以對於想要瘦肚子的人來說，應該要安排一個全面性的減脂，減少熱量的攝取，並搭配全身的重量訓練，而不是瘋狂訓練肚子。 大家都知道胰島素是可以調控血糖的重要因子，它也是合成蛋白質與脂質的助臣。 如果運動量明顯不足，或是血糖本身過高，會降低胰島素的敏感度，進而提高高血糖、高血壓的發病機率。
重訓菜單女: 女生重訓菜單安排
首先，女生肌肉量天生就只有男性的3分之2左右，其次，要令肌肉合成，雄性激素是關鍵之一，亦即睪固酮 （testosterone）。 大多數的鍛鍊會在你舉重物時，透過呼氣使身體受益，放下重物時則是會吸氣為主，且要記住以嘴巴來代替鼻子來呼吸。 重訓菜單女 重訓菜單女 如果有意想要踏上健美比賽的舞台，絕大多數人都是選擇「女子比基尼」，而且目前台灣大多數的健美比賽也只有舉辦此項目。 如果你喜歡國際大廠牌，可以考慮Nike、Adidas、Lululemon；如果是本土優質品牌，可以考慮Verve、MOLLIFIX。 重訓菜單女 但是「重量訓練」一詞，常常讓人誤為，好像一定要起很大的重量，才叫「重量」訓練，很多人一聽到這個詞彙就直覺性的迴避。 如果你是怕自己練成金剛芭比，而不敢上健身房，就跟你不想努力，卻說害怕自己賺太多錢，同樣屬於某種程度的藉口。
其餘的手部訓練可由1.25kg的槓片來練做平舉、二頭及三頭，練一段時間後可再增加重量。 入門菜單可以先從 好兄弟分法 (bro split) 開始，一個月之後肌力提升並熟悉了健身房的器械後，建議可以慢慢調整成推拉腿的訓練方式，增加訓練的頻率。 通常重訓會將多關節動作安排在一開始，因為多關節動作可以承受更大的負重，大負重才可以破壞肌肉纖維，助於肌肉的成長，也因為要大負重所以需要更專注的精神。 另外較多肌肉參與可以讓訓練更有效率、消耗更多體能高。
重訓菜單女: 健康增肌吃飽飽
請記住，非訓練日應該積極進行恢復，例如：步行、滾筒按摩、溫和的瑜伽或適當休息。 統計上來講，女性通常擁有的慢縮肌比例比男生還要多，在研究上面也顯示出女性的肌耐力比較好，甚至也顯示出女生其實比較可以承受酸痛感（3）。 如果你也是如此，就應該接著思考，你的理想體態為何，是臀腿緊實、還是胸部線條，抑或是單純瘦身。 除了很難回顧與優化自己的訓練之外，也白白浪費了每一次認識自己的機會，就像隻漫無目的的蒼蠅。 是英文單字「excess post-exercise oxygen consumption」的縮寫，指在重訓、運動過後，藉由消耗體內的氧氣與卡路里來恢復體能的一種狀況。
在研究上來看也發現女生在修復上會比男生還要快(2)。 會常發現女生做8下就在喊酸，可是逼他一下可以撐到15下都沒問題。 在變身計畫中，可以按照我提供的八週科學化訓練課表，有系統性的讓自己學會肌肉控制的技巧，成就更好的體態。 許多人都花很多時間來思考如何騰出時間訓練、如何安排重訓菜單，卻忘了認真思考自己想要訓練的目標與初衷。
重訓菜單女: 想要瘦小腹，就要瘋狂練腹肌
在選擇自己的重訓菜單以前，一個非常重要的步驟就是要了解自己的身體狀況，以及重訓的目標，才能透過重訓達到理想的效果。 健身菜單的規劃為有效達到身體重組（body recomposition），教練建議每週能安排3到4天健身，每次健身菜單的時間規劃至少45分鐘。 做肌力訓練和重量訓練， 器材訓練或自由重量訓練皆可，每個動作之間應休息至少60秒。
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- 如果運動量明顯不足，或是血糖本身過高，會降低胰島素的敏感度，進而提高高血糖、高血壓的發病機率。
- 大部份的男生對於重訓比較在行，基本動作正確以及該有的強度足夠，大多都能有不錯的進展，加上飲食熱量注意，線條就會更明顯。
- 但要注意，不論我們再怎麼縮短訓練時間，「暖身活動」都是非常重要不得忽略的部分。
- 如果你想兩種訓練都做的話，建議分開兩天做，即是一天做重訓，第二天做帶氧，這樣對身體會比較好，亦有更高效益。
- 讓我們不厭其煩的再次重申，肌肉和肌力都不是在健身房練的，是練完之後給予身體足夠的修復，肌肉和肌力才會生成。
- 像是深蹲、硬舉、划船和臥推等，這些複合項目都需要用到多項肌群，強度最高，我們需要趁著一剛開始體力最佳時完成。
再發揮一點創意，做一道鮪魚酪梨蓋飯，這些都是涵蓋三大營養素的美味佳肴，能給你滿滿的能量。 趕著上健身房的話，也可以先吃水果和一把堅果，快速提高身體的能量。 硬舉建議也是從1.25kg的槓片開始練，在做動作時一定要保持腰在正中間的位置，並以屁股及下肢來出力。
重訓菜單女: 運動因年紀而異！40、50、60歲運動指南，用最溫和的方式練肌肉
從重訓用來幫助訓練運動員、軍人，普及至今也逐漸變成我們日常運動的訓練方式之一。 要讓重訓獲得最大效果，訓練前後的餐點影響很大，需要在訓練前後的三十∼九十分鐘之間進食。 可以利用右表項目來製作健康的餐點，像是二湯匙的花生醬加香蕉，再來一杯低脂牛奶，就是一份完整的餐點。 或一杯低脂希臘優格加莓果和三十公克的堅果；也可將蛋、綠葉蔬菜和九十公克的雞肉一起煮，便營養滿分。
