腹部用力並保持手肘筆直，將手臂向兩側擴展到手腕與肩同高，慢慢放下手臂。 如果你沒辦法輕易做到以上這些動作，可能因為長期疏於照護，已經有腳部內外肌肉不平衡的問題了！ 沒關係，從現在開始也不遲，每天花五分鐘讓腳趾做做健康操，善用「它」原始精緻的功能設計，豈不太過浪費，也產生了廢用造成的文明病。 健行是男女老幼都能夠做到的體能活動，持續健行能夠有效改善心肺功能和增強耐力。 開始前應按個人健康狀況和體能擬定練習計劃，一般是每星期3至5次，每次不少於30分鐘。 初習者可按個人體能由每節不少於10分鐘做起。
- 飲食很重要，不單關係到肥瘦問題，更會直接影響到我們的健康。
- 走樓梯可以拉動大腿肌肉，促進血液循環和脂肪的燃燒。
- 掌握好踩踏步機的節奏後，可以自行加入扭動腰部的動作，或選購有旋轉功能的家用踏步機，可以在踏步時牽引到腹部肌肉，訓練到核心肌肉群之餘，亦有收腹效果。
- 頭轉向右，維持10至30秒，還原。
- 每天多做一點伸展練習可令你舒筋活絡。
坐在地板上，雙腿伸直合併，並將彈力帶的中心纏繞在腳底上，每隻手都握住綁帶的一端。 吸氣向左旋轉，然後向右旋轉以完成一個重複。 可來回做3組，每組約12至15次。 兩腳分開並與肩膀同寬站立，兩手之間握緊彈力帶，兩臂伸直於身體，手掌朝向身體，切記不要彎曲手肘，在舒適的範圍內向上舉起手臂並向後仰。
操腳: 運動筆記HK
坐着，腰背略為離開椅背，保持腰背挺直，前臂提起平腰，上身慢慢盡量向右後方轉，維持10至30秒，還原後做另一邊。 首先將彈力帶套在肩膀後方，並固定在肩胛骨下，手抓住彈力帶兩端。 腹部用力手掌朝上，將我們的手臂伸向兩側至肩膀。 稍微彎曲你的肘部，並在整個運動過程中保持此自然曲線。
- 每天起床後，可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會。
- 將彈力帶環成一圈，兩腳平衡套在彈力帶裏，雙手伸直捉緊阻力帶，並保持半蹲狀態。
- 而運動時使用大肌肉的話，就需要更多能量，若不操腳就明顯減少了一大部分可有效消耗熱量的「武器」！
- 當你有以上部分症狀時，很大機會就是坐骨神經痛了。
- 芹菜、番茄、蘿蔔、香蕉等蔬果都富含鉀，是適合在大腿減肥期間食用的食物，可以在三餐中適量地加入這些食物，同時還可以食用薏仁、冬瓜等具有利尿功能的減 肥食物。
- 在直播影片中，吳克群被劉畊宏盯到無暇顧及形象，不僅大汗淋漓跳到一身濕，還出現同手同腳畫面，劉畊宏更笑稱，跳操可以改善「手腦協調」的問題。
- 兩腳分開並與肩膀同寬站立，兩手之間握緊彈力帶，兩臂伸直於身體，手掌朝向身體，切記不要彎曲手肘，在舒適的範圍內向上舉起手臂並向後仰。
- 除了提升力量外，操腳另一重要性就是透過加強關節附近的肌肉和連結組織 (e.g. 肌腱力量)，來保護骨骼和軟組織(e.g.膝蓋韌帶)，預防受傷。
雙腿特別是大腿最容易增磅，特別是一雙腿最容易長肉，絕對要下定決心多做瘦腿操，有日本健身教練教大家一個11分鐘的瘦腿操，每日做大腿可以激減13cm！ 但在努力減肥瘦腿前，不如先了解自己是否屬「假胯寬」，再針對自己的腿型從以下9款中挑選合適的瘦腿方法。 坐在椅上，在腳近足踝位置綁上半磅至兩磅重的沙包，然後慢慢提起，盡量向前伸直，腳掌略向上屈，再慢慢放下。 站立，雙手向前伸直，保持在上腹水平，拿着毛巾上方兩角，提起右腳至觸及毛巾下方為止。 站立，雙手分別拉緊毛巾兩端，橫放於胸前水平，右腳踏前成弓箭步，雙手同時向前推。 還原至站立後，轉換左腳踏前做同樣動作。
操腳: 阻力帶訓練1. 手臂：Overhead Pull-Apart
水中運動由於減少了地面運動時地對骨骼的衝擊性，降低了骨骼的勞損，使骨關節不易變形，而且可以同時瘦手臂瘦大腿。 站立，兩腳分開至肩寬度，左手叉腰，右臂盡量向上伸展並向左彎腰，維持10至30秒，還原。 以反方向重複上述動作，每邊重複2至4次。
吸氣回到原來位置，來回做8-12次，可共做3組。 這個位置主要訓練手臂的二頭肌，開始時站在彈力帶的中間（與髖部有一定距離），雙臂併攏握住彈力帶的末端。 彎曲手肘，將雙手緩慢並有節奏地舉到肩膀前。 上臂和手腕不要胡亂移動，應僅前臂用力移動。 雙手緊緊握住彈力帶，將手臂筆直伸到身體前方，與肩膀對齊，腹部用力並將拳頭向外拉過肩膀。
操腳: 「踮腳尖」好處多！在家就可以做的三款運動，遠離肌少症還能排濕氣
頭轉向右，維持10至30秒，還原。 頭轉向左，維持10至30秒，還原。 愈深入我們愈會發現：「腳」真是一個不可思議的器官，具有高度的人體工學智慧，腳掌可以感應地面做出調整，現代人卻只走在人工鋪平的路面上，這不就跟機器人沒兩樣了嗎？
臥推、硬拉和深蹲是健身三大必做經典動作，因為它們對身體的得益甚多。 如果從不操腳的話，即硬拉和深蹲都沒有做，這除了有礙肌力的增長，也會減慢肌肥大和減脂的速度。 當上半身很壯碩，肌肉線條明顯，但下半身卻很瘦削，臀部、四頭肌都很細小的話，便會使整體看起來很不協調。
操腳: 保持平衡力
最完美的腿型當然是站立時雙腳呈「11」型，看起來筆直，而且腳跟、小腿肚、膝蓋、大腿內側最高點都有連接位。 操腳2023 想改善腿型兼瘦腿的話，不妨參考以下因9個瘦腿方法。 穩坐椅子前半部，腰背離開椅背，保持腰背挺直，右腿屈曲踏地，左腿伸直，左腳跟觸地，左腳尖向上，慢慢屈腹並伸手向左腳尖方向，維持10至30秒，還原後做另一邊，每邊重複2至4次。 不過臨床研究顯示執行肌力訓練、平衡訓練及活動功能等運動累計達五十小時，可有效地降低40%的跌倒機率。 二、踮腳尖運動：雙手扶椅背，雙腳腳尖踮高，維持十至十五秒，可依自身能力增加維持的秒數，過程須感覺小腿後方肌肉有痠痛感，每次做二十至三十次，每天一百次為佳。 下肢的另一個功能就是要保持平衡力預防跌倒。
有空的時候，可以騎腳踏車出去郊外或附近的公園玩玩，對減掉大腿的贅肉很有效。 操腳2023 消脂有兩個途徑，一是透過運動直接消耗熱量，二是增肌以增加基礎代謝率。 而運動時使用大肌肉的話，就需要更多能量，若不操腳就明顯減少了一大部分可有效消耗熱量的「武器」！ 另外，缺少了腿的肌肉增長，基礎代謝率的提升也打了一定折扣。
操腳: 預防受傷
不少人健身是為了身形好看，但不操腳可能造成反效果。 有些健身會「skip leg day」，即跳過操腳的日子，原因可能是覺得太辛苦，又或者有只要上身健壯就夠了的想法。 不過如果連一周操一日腳都沒有的話，長此下去就會有以下問題出現。 端坐，抬高左膝，左小腿環放右腿外側，右前臂環抱左膝，左手輕壓右前臂，順勢望前或轉頸望左，還原後做另一邊。
以右腳單腳站穩，左腳向後伸直，微微提起至離地約2吋，維持5至10秒，再慢慢放下，回復雙腳站立。 以右腳單腳站穩，左腳向前伸直，微微提起至離地約2吋，維持5至10秒，再慢慢放下，回復雙腳站立。 臺灣65歲以上的長者，每十名至少有一名罹患肌少症，目前全國有近三十萬名患者，卻有八成的人渾然不知。 操腳 你想過「踮腳尖」這麼稀鬆平常的動作，在中西醫看來對身體都有不少好處嗎？
操腳: 健康情報
除了運動員要鍛鍊外，中年人和老年人都應該要加入適量平衡練習預防跌倒骨折等相關問題。 雙臂向外平伸至肩膊水平，同時以右腳單腳站穩，左腳向左邊微微提起至離地約2吋，維持5至10秒。 雙臂重複動作，以左腳單腳站穩，提起右腳再做。
如果有某一區域受損，腳的步態自然會調整，避開受損區，等待其恢復，因此某些原住民的赤腳跑者，可以連續奔波數日追捕獵物，腳卻不會受傷，即是此理。 一般人可能會這樣想「腳」不就只是一塊肥肥厚厚的東西支撐著身體嗎？ 操腳 在直播影片中，吳克群被劉畊宏盯到無暇顧及形象，不僅大汗淋漓跳到一身濕，還出現同手同腳畫面，劉畊宏更笑稱，跳操可以改善「手腦協調」的問題。
操腳: 每天5分鐘，腳趾靈活操「足」以改變人生！醫曝：身體問題根源全出在腳趾上
飲食很重要，不單關係到肥瘦問題，更會直接影響到我們的健康。 操腳2023 平時吃足夠的蛋白質食物，人體每天的新陳代謝需要蛋白質的參與，身體肌肉的形成、發展、收縮都離不開蛋白質，蛋白質還對體內的激素具有調節的作用。 另外水的阻力亦可增加人的運動強度，但這種強度又有別於陸地上的器械訓練，相對較柔和；訓練的強度又很容易控制在有氧範圍之內，所以不太會長出硬的肌肉塊，使全身的線條流暢優美。
腳踩弓箭步，踮起一腳，再踮起另一腳，接著再輪流放下雙腳。 如果覺得效果不夠強，可以抱著背包增加重量；或者是抱著小朋友放在前腳，反覆踮起、放下，再左右腳換邊進行。 一、抬腳運動：屁股坐在椅子的前二分之一，腰背挺直，雙腳與肩同寬，抬高左小腿至膝蓋伸直，再換右腳，雙腳交替動作，做到雙腳有痠痛感為宜。 要擁有健康的體魄，單單在工作間進行短暫的活絡操和伸展操並不足夠。 任何人士於工餘時間，要因應個人的身體狀況進行自己喜愛的運動，配合「日日運動半小時」的口號，定能收強身健體之效，自然會有充沛的體力應付工作上的持久挑戰。 操腳 掌握好踩踏步機的節奏後，可以自行加入扭動腰部的動作，或選購有旋轉功能的家用踏步機，可以在踏步時牽引到腹部肌肉，訓練到核心肌肉群之餘，亦有收腹效果。
操腳: 阻力帶訓練5. 手臂：Bent-Over T Flies
坐骨神經痛是相當折磨人的，很多人因此站立幾分鐘就開始腳部痠痛及麻痺，就連坐著也不舒服，相當影響工作及生活。 平時要多吃一些瘦腿的食物，菠菜可以促進血液循環，幫助脂肪燃燒，是很不錯的瘦腿蔬菜。 而蘋果含有蘋果酸，可以加速身體代謝，蘋果更含有豐富的鈣，可以減少下半身的水腫；西柚也很好，熱量很低並且含有豐富的鉀，可以幫助減少大腿脂肪的積累。
踮腳尖時吸飽氣，腳跟著地時「哈、哈、哈、哈、哈」吐氣。 不斷重複踮起腳尖、腳跟著地、腳尖翹起的動作，十下為一回，放鬆休息數秒再繼續做下一回。 當腳跟往下蹬的時候，身體會有震動的感覺，要讓這股震動的力量一直延伸到下巴、頭頂。 每天做一百下，便可有效預防骨質疏鬆。
操腳: 健行的安全須知及注意事項
人類的祖先─猴子或人猿，他們腳的靈活度可是不下於手，猴子在樹上生活，腳掌必須可以跟手掌一樣牢牢地抓住樹枝跟樹幹。 所以腳最原始的設計就是能抓取東西，是一個具有高度靈巧度和活動度的器官。 此外，就算是非樹上活動的靈長類如原始人或大猩猩，也必須利用強韌而有抓力的足部，才能在崎嶇不平的大地上推進。
然後換一個方向側身睡，用另一隻腳做抬腳運動，直到感受到大腿酸軟就可以停止。 這是很不錯的瘦腿操，躺在床上還沒睡得著的時候要多做，一個星期後，你會發現你大腿內側的肌肉變得結實，大腿變得纖細了。 每天起床後，可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會。 高抬腿是一種很好的瘦大腿運動，可以很好地運動到大腿上的肌肉，促進腿部脂肪的燃燒。
操腳: 全身不同部位一齊瘦！10個彈力帶訓練：物理治療師教用拉力帶訓練背肌/手臂/腹肌
將阻力帶繞在腳踝上，不要放鬆，保持膝蓋筆直，並用另一隻腳向外踢，不要讓踢腳接觸到地面。 另一腳重複做，記得保持背部挺直，避免傾斜或彎曲。 在台灣，不管是梅雨季節或北部溼冷的冬春之際都造就了高濕度的環境，彭溫雅醫師提到的踮腳尖養生法，就可以簡單的幫身體排濕。 接下來就從復健科醫師、物理治療師、中醫師、骨科醫師的角度，帶你了解踮腳尖的三大好處，以及如何正確的踮腳尖。 不少朋友都聽過操腳可以令體內增肌合成荷爾蒙 （睾丸素 testosterone 和生長激素 HGH）上升。 雖然近年有研究指這自然現象與促進肌肉生長的關係有限，但也不失為一個潛在好處。
巴利和LBJ 體格驚人，並非冇原因。 不少下肢訓練動作如深蹲 (squat) 和硬拉 (deadlift) 講求腰椎穩定性。 這對核心肌群有相當大刺激，幫助建立全身整體力量。
踏步機最為讓女士趨之若騖的原因，除了因為做起來相對輕鬆，可以一邊煲劇一邊踩外，還有收緊臀部的功效，擁有豐滿又上翹的臀部線條不是夢。 睡前可以做進䈩修身瘦大腿運動的瘦腿操，燃燒一下大腿多餘的脂肪。 操腳 其中一種簡單的瘦腿操：側睡在床上，將身體躺直，抬起遠離床那隻腳，抬到與床差不多垂直，反覆抬腳動作二十次。
為了拉伸腿部肌肉，促進淋巴回流，也可以採用直立姿勢上下運動腳後跟的方法。 走路時，可以試試稍微快速地大步走，可以拉伸腿部肌肉，又能收縮肌肉。 踩單車是一種很悠閒的活動，也是一種很好玩的運動。
除了提升力量外，操腳另一重要性就是透過加強關節附近的肌肉和連結組織 (e.g. 肌腱力量)，來保護骨骼和軟組織(e.g.膝蓋韌帶)，預防受傷。 而強化臀部附近的深層肌肉(如臀中肌和臀小肌)，則能針對骨盆姿勢相關問題 ，例如ITB和膝蓋傷患等。 下圖是世界長跑冠軍 Mo Farah 和皇馬足球隊的恆常訓練。 除了提升力量外，操腳另一重要性就是透過加強關節附近的肌肉和連結組織 (e.g. 肌腱力量)，來保護骨骼和軟組織 (e.g.膝蓋韌帶)，預防受傷。 而強化臀部附近的深層肌肉 (如臀中肌和臀小肌)，則能針對骨盆姿勢相關問題 ，例如ITB和膝蓋傷患等。
