人体的每个组织比如：毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经等等都是由蛋白质组成。 增肌增重需要多食多餐，多餐的意思是，一日三餐可以分为5-6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。 这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。 碳水分为慢碳和快碳，两者吸收利用的速度不同，我们把这个吸收速度叫做食物的GI值。 增肌碳水比例 不要在增肌期想保持较多的体脂，就不吃碳水化合物，或者说吃的很少，这样都会影响到我们的增肌效果。
- Ω-3脂肪酸大多存在於深海魚類，因此素食者攝取到更少的ω-3脂肪酸，並且血清中的ω-3脂肪酸濃度也較低。
- 你仔细思考一下，每天练得那么辛苦，吃饭方面也下了那么多功夫，最后想要练就一副好身材却倒在碳水摄入不足这一点上，是不是觉得有那么一丢丢功败垂成的感觉。
- 如果純素飲食不能達到足夠的鈣攝取，那麼補充劑也可能是必需的。
- 已經有大量證據表示，「高碳水化合物可用性」（即運動過程中糖原水平高和在運動過程中碳水化合物攝取高）可增強時間持續超過90分鐘，或高強度間歇性運動的耐力和運動表現。
当然，当运动前与运动后，建议食用高GI碳水，就是细粮，比如白面包等等，它们会迅速被吸收，迅速提升血糖，提升体力或者促进蛋白吸收。 午餐：我通常会把午餐与锻炼后的一餐合二为一，其实无所谓的，只要牢记锻炼后的一餐蛋白质与碳水必须到位就行，其实很多人蛋白粉+香蕉就解决了这个所谓练后一餐。 因为上文提过，光摄入蛋白质，吸收不到位其实也没用，关键就是必须碳水化合物得到位，提升体内血糖，刺激分泌胰岛素，从而加快蛋白质的吸收。 计算好了，日均需要摄入的三大营养素之后，还有一点比较重要的就是：如何摄入，何时摄入？ 我把我的蛋白质摄入增加到我认为的最多量：每公斤2.5g。 我的原因很明显，在有限摄入脂肪的区间内，我实在是吃不下大量的碳水。
增肌碳水比例: 健身|减脂期，蛋白质、脂肪、碳水摄入量如何计算？
儘管近年很多科學研究表明，我們增肌其實並不需要超過每公斤0.8體重的蛋白質。 但是AUT大學進行的一項研究結論表明，在控制熱量攝入的職業運動選手（所以碳水循環期間建議採取較高的蛋白質攝入）需要更多的蛋白質，每公斤體重1.8-2.4克來維持肌肉組織。 你的體脂越低，控制熱量的時間越久，蛋白質的比例就應該相對應的提高。 同樣，反過來說，那些身體脂肪比較多，只在短時間內控制熱量攝入的人可以減少蛋白質的攝入量。
鈣對純素運動員的重要性包含維持負重運動期間骨骼健康，以及在出汗過程中鈣的損失會增加；而在限制熱量、停經和女運動員的某些階段，鈣的需求也可能會加劇。 要採用碳水循環法最簡單的方式，就是攝取低碳水化合物3天搭配2天高碳水化合物，組合成5天的碳水循環飲食法。 【早安健康／好食課 楊哲雄 營養師】循環飲食（carbohydrate cycle, carbo cycle）是種進階飲食法，傳言可以減脂又能兼顧運動強度，所以在健身界越來越熱門。 碳水循環飲食法需要搭配運動狀況，設計至少三種不同碳水化合物攝取量的菜單，藉由調控碳水化合物的方式，維持訓練量，並且有可能達到同時增肌減脂效果的飲食。
增肌碳水比例: 蛋白質
在這些運動中，你的肌肉在短時間內以最大的強度運動，目的是增加力量、速度和力量。 不過專家建議，凡是要進行增強式訓練的人都應該已經建立了基本鍛煉和力量訓練基礎，因為許多增強式訓練都需要強韌的韌帶和肌腱。 許多人喜歡跟風各式不同的飲食瘦身潮流，但最近受歡迎的 「碳循環飲食」事實上比較適合平時有規律運動或是定期重訓的人。 運動不足人照著吃反而會因為「高碳日」而攝取過多的碳水化合物，導致熱量攝取過多；另外有糖尿病或血糖偏高的人，也需要先諮詢專業醫師、營養師調配藥物及飲食需要攝取的醣份。 蛋白质是生命的基石，人体想要正常地成长与存活，离不开蛋白质。 增肌碳水比例2023 健身与蛋白质摄入，是一个永远捆绑在一起，永恒不变的话题。
碳循環飲食法就是調整每日的碳水化合物來降低體脂肪和避免肌肉流失，碳循環飲食法分別為高碳日，中碳日和低碳日。 增肌碳水比例2023 碳循環飲食法，英文稱為（carb cycling diet），碳指的是碳水化合物，簡稱為碳水。 碳循環飲食法在增肌期或減脂期都可以使用，這種飲食法就是調整攝取碳水化合物的分量來達到增肌和減脂的效果。
增肌碳水比例: 計算營養素好麻煩，一定要算嗎？
此舉不但可能影響民眾戒菸意願，也違反新法第12條「禁止菸品促銷廣告」的規定。 重量推不夠：舉例來說：如果啞鈴胸推一直在推15kg、8－12下，你可能會增肌，但絕對會卡關。 但是，健身就是这样，在反复举起重量的时候，本身就是在和自己较劲，最终的目的，无外乎就是为了成为更好的自己。 健身同时也是一门科学，一门集物理与化学的科学，只有越来越多地掌握这些知识，才能达到事半功倍的效果，不要嫌麻烦，解决这些麻烦，在就没有任何事情难得倒你。
每個人飲食中的碳水化合物比例並沒有規定的數量，但營養專家認爲碳水化合物產熱量占總熱量的60-65%爲宜。 加餐：这一餐，通常我是健身前吃的，保证蛋白质摄入的前提下，可以适当多摄入些碳水。 增肌碳水比例 增肌碳水比例 倘若不是上午锻炼，那这一餐就只随机吃吃就可以了，总之健身前适当摄入碳水保证体力。
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深蹲時槓鈴除了會放置於後頸處之外，還會將大部分的重量放置於上背部的斜方肌，因此，為了能正確的放置並固定槓鈴減輕重量，就必需要在這個部位增加肌肉量，所以，菱形肌和後三角肌就是必需要加強訓練的部位，這將會有助於深蹲時防止頸部痛的狀況。 增肌碳水比例2023 要訓練這個部位的肌肉最好的練習動作就是聳肩，雖然需要一點時間才能將這個部位的肌肉增加，但這將會有助於緩衝和保護我們的後頸部。 主要槓鈴的位置是在三角肌後束上及肩胛骨脊椎之上，所以這個動作我們的身體是會有一點向前傾斜，才能夠讓我們保證槓鈴是位於腳掌中央的正上方，一般來說這樣的訓練方式比較適合健力型的選手來進行，對於剛剛開始的新手來說，還是不要輕易的進行嘗試。 而增肌期吃得過多，多到超過你身體所需，它會轉變成你不想要的體脂肪，又或是你在增肌期吃過少的話，肌肉沒有足夠的營養長大。 Schaub說「低碳飲食是減重的一種方法，但不是唯一的方法。」比起吃少量碳水化合物，更重要的是所吃的碳水化合物品質好不好。 因此，建議從最低限度的加工複雜碳水化合物，減少份量和增加他們所食用的非澱粉類蔬菜的角度出發，而不是直接使用低碳飲食（例如生酮飲食）來減肥。
茱莉亞曾在2014年拿下世界女子健力比賽的60公斤級組的冠軍，重量紀錄：蹲舉205公斤、臥推112.5公斤和硬舉165公斤。 在大多數情況下許多人都會將重量壓在脖子上，而你需要的是將槓鈴擺放在後頸正中央凸出骨頭的下方，而不是壓迫到骨頭上方位置，另外，槓鈴的重量會在脊椎兩旁的斜方肌上，固定好槓鈴的位置才能防止深蹲時後頸的不舒服感。 用複雜的碳水化合物（例如來自蔬菜和豆類的碳水化合物）代替簡單的碳水化合物（例如精製的穀物和糖）具有許多和低碳飲食一樣的好處。 增肌碳水比例2023 報告指出低碳水化合物飲食會讓一些人感覺很好，但也會讓有些人感到精疲力盡，無法正常工作。 包含澱粉、糖、纖維等等，是一個總稱，共可以分成四類，其中吃起來有甜味的就是我們一般常說的「糖」。 如果您觉得自己的活跃水平介乎于两个选项之间，请选择较低的一个。
增肌碳水比例: 每天應該吃多少克的碳水化合物來幫助減脂?
高碳日必須多補充碳水化合物，讓肌肉的肝醣存量上升，幫助我們儲存更多高強度肌力訓練的能源，同時打亂身體對於低碳飲食的適應力，充足的碳水可以使肌肉的碳水儲存恢復飽滿，也能幫助身體修復。 但要記得，攝取碳水化合物的同時會伴隨著水分，所以意味著，如果今天吃超過身體所需的碳水化合物時，身體看起來比較”腫”的狀況，這時，你可以稍微調降碳水的攝取量。 基礎代謝率佔了我們人體縂熱量消耗的大部分，指的是在自然環境中，我們維持生命所需消耗的最低能量，這些能量主要是用於保持各器官的機能。 基礎代謝率會隨著我們的年齡、體重和肌肉含量的不同而有所變化。 在你蛋白质与碳水热量摄入上限的时候，脂肪便会提供多余的热量，而肌肉的恢复，需要这些热量。
同時，植物性蛋白（如黃豆蛋白）攝取也有助於降低停經前婦女乳癌、攝護腺癌及大腸直腸癌。 不過吳宜庭也提醒，如果飲食中的蛋白質來源是以植物性為主，可以均衡多樣攝取穀類及豆類，更能互相補足各自缺乏的胺基酸。 然而 30 歲之後，肌肉會每年下降 1％，等到 增肌碳水比例 40、50 歲，肌肉就會減少 10~20％，這時候「肌肉量不足」的問題就會顯現。 而除了年紀增長造成的肌少症之外，久坐一族缺乏運動，導致主要上肢肌力失衡，大肌肉群流失與弱化，容易出現「靜態肌少症」，也是需要注意的一群。
