在前面我們有說到胸肌在收縮時，主要的功能就是讓我們的肩關節水平屈，所以說槓鈴的寬距臥推就是一個針對胸肌的訓練動作。 還有一個更安全的建議是在 Power Rack 安全架，可以讓槓鈴下放到安全架上，這是在深蹲以及臥推都會用到的東西，記得一點，所有訓練都是以身體健康為主，才叫做健身。 而這樣的錯誤姿態，往往與雙手抓握間距過寬緊密相關！ 正確的方式為：在抓握槓鈴時，以大拇指緊鄰肩膀兩側為宜；並確保手肘與手腕呈垂直一條線。 槓鈴肩推 其實新手踏入健身初期，運用自身重量或簡單的道具就可以達到很不錯的效果，以下是15個適合新手居家健身的動作。 壺鈴和啞鈴一樣，都利於進行單邊負重，可以有效地鎖定單邊的肌群並訓練核心穩定的能力，改善肌力的不對稱。
- 但在動作的姿勢上有著顯著的差異，這可以以完全不同的方式刺激你的肌肉。
- 你的下背要維持脊椎的中立、自然，為了避免椎間盤的損傷，地心引力會想讓你的背彎曲，為了對抗這個地心引力你的下背會在這時候出力而被訓練到。
- 一般人用槓鈴能舉起的重量通常會比啞鈴高出許多，這是因為舉起啞鈴通常會需要較高的穩定性。
- 運動心臟病專家 Dermot Phelan 醫師提醒運動愛好者，鐵人三項比賽前，一定先評估自己的身體狀況，而適當的訓練很重要。
肩推與臥推的方向剛好是垂直的，由於訓練的肌肉群有重複，所以肩推也會幫助到臥推的力量。 當然，選擇最終取決於您的個人喜好、舒適度和受傷傾向。 兩者都有實踐的現實的應用，槓鈴版本會用更重的負荷對你的三角肌前束施加更多的負擔，而啞鈴版本將有助於完善整個三角肌區域，需要更多的控制和技巧。 超核心健身教育學院目標是提供健身市場更科學化的教育內容，所以他們的教學內容會從科學及人體生物力學的角度出發，讓學員能夠以正確的觀念、訓練方式往你的健身目標邁進。 在訓練時聳肩就表示你過度使用到斜方肌了，如此會影響到訓練的效果。
槓鈴肩推: 深蹲髖關節不舒服？5招解決髖夾擠問題
他強調，棒式著重於重量而非時間，你可以在操作時背上放一個輕沙袋，以增加強度；也可以雙手支撐在健身球上做棒式，挑戰核心的穩定性，無論任何選項，時間和組數都是以上建議。 槓鈴肩推 訓練的安全是最為重要的事情，如果沒有補手、教練時，你要懂得怎麼保護自己，肩推相對於臥推以及深蹲來說是安全一些些的，如果你發現你已經無法將重量推起，那麼就把槓鈴架在上胸及前肩的部位，走回槓架上放回。 肩部推舉、側平舉、直立劃船和聳肩都是眾所周知的工具，對於任何夢想大三角肌成為現實的人來說都是必不可少的。
不只可增進核心的力量，核心的強化可幫助避免受傷，增進身體姿勢正確，對日常生活功能性表現有很大助益；也可結合負荷重的方式，進行肌力、肌耐力、爆發力、協調性等的訓練；更可模擬多種競技運動姿勢、加強運動表現。 在之前的文章中，許多人因為工作、帶小孩的關係，沒有時間上健身房，因此教了大家用「一組啞鈴」在家中全身訓練。 相較於啞鈴，槓鈴通常是左右兩邊的肌群同時出力，因此可以做的重量會更重，也能讓你得到更大的代謝壓力，讓肌肉生長更有效率。 一般人用槓鈴能舉起的重量通常會比啞鈴高出許多，這是因為舉起啞鈴通常會需要較高的穩定性。 一個人可能能夠槓鈴肩推40公斤，但他不見得能夠兩手各推起20公斤的啞鈴。 基於槓鈴這樣的特性，訓練者可以透過舉起更重的重量來增加對肌肉、骨骼與神經系統的刺激。
槓鈴肩推: 啞鈴訓練的好處
適當的有氧運動除了可以增加心肺訓練功能，增加肌力，還可讓關節液潤滑關節，提供軟骨所需的營養，保護關節，因此在團體有氧運動課程中，有各式各樣的有氧運動課程，讓身體藉由規律的訓練，達到身體心肺、肌力、體能的改善。 接著，臀部夾緊、挺胸，再確認你的前臂是否與地面垂直，如果沒有的話可以微微地將手肘往前轉，讓手肘在身體前方，從正面看的話手臂肩的夾角約是 45 度，所以手肘並沒有打得很開。 改變臥推凳的角度可以有效分別訓練胸肌上、中、下三部分。
關鍵是要學會將這兩個版本都融入到你的日常訓練中，而不是只堅持做一個版本。 和標準的頸前肩推一樣，頸前肩推會迫使肘部略微向前，這樣會刺激到更多的三角肌前束，而三角肌中束就練的稍微少一些。 槓鈴肩推 對於那些想增加肩膀寬度的人來說，給三角肌中束施加更多的壓力實際上是關鍵因素。
槓鈴肩推: 槓鈴與啞鈴肩部推舉：哪個更能增加三角肌？
少部分的人可能因為肩膀活動度問題無法順利執行臥推，這時候可以嘗試窄握的方式來推，或是使用中立握法執行啞鈴臥推，不過啞鈴的控制難度會比槓鈴高一些。 練習硬舉可以從徒手的髖鉸鏈開始，負重方式則可以用壺鈴、六角槓或直槓等方式，在做硬舉時一樣沒有說一定會長怎麼樣，背部前傾角度會因為每個人的肢段比例而有所不同，它強調的是槓鈴的移動軌跡從腳掌心上方垂直向上。 然而有些人可能會因為肩膀活動度不足而無法順利執行低槓深蹲，這時候我們可以使用高槓深蹲來代替，只是高槓深蹲的背部角度會相較垂直、腿後側和背部的肌肉徵招率會較低槓式少。 台大醫院運動醫學中心物理治療師陳星宇表示，肩膀活動度大，結構複雜容易受傷，像臥推或肩推這種推舉的上肢訓練動作，容易因姿勢不良造成肩關節夾擠而受傷。 槓鈴肩推 謝耀中建議，初學者或沒有運動習慣的人，可先做小幅度的深蹲，或是扶著穩定的扶手練習；另外，核心肌群不足、腰椎穩定性不夠的狀況下執行深蹲，可能造成腰椎承受過大的壓力，建議平常可多做仰臥交叉放腿，有助增加深蹲的正確性與有效性。
- 但半程過頭肩推也有很多的好處，接下來讓我們瞭解一下。
- 利用啞鈴進行單邊訓練，可以加強較弱的一側，改善肌力的不對稱。
- 講了那麼多，大家應該已經清楚每個器材都有自己獨特的優缺點。
- 那如果我想要讓胸大肌的使用比例提升時，是否可以延伸至肩寬2倍的握距呢？
- 紐約 PhilanthroFIT 創始人、認證私人教練 Doug Sklar 建議，一般訓練建議每組至多做 60 秒，最多共練 3 組，可從時間較短的組開始做起。
- 💡 手腕受傷：所以當你握著重量時，手腕出現不舒服的感覺，代表其中的韌帶或軟骨已經開始產生磨損。
接著在開始推舉槓鈴前，有意識地收緊臀肌、腹肌和股四頭肌，並在動作過程中，始終維持這樣的狀態，來建立強大穩定的核心。 減肥，有氧+重訓再配合飲食效果最好，但大多女孩們心裡出現過這樣的OS：「做重訓不是會變得更大隻嗎？」嗯...今天讓我們一起破解這迷思，了解女生重訓的好處，再推薦妳簡單好上手的訓練動作，打開女力健身之路。 往上到自己胸肌肌肉可以控制的最大範圍角度，不超過肩部以上高度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往下回放，全程肩部肌肉張力一直保持。 慢慢控制啞鈴往上，注意需要肩部肌肉可以控制，並且有張力的往上舉，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒上。
槓鈴肩推: 手臂
建議大家，如要避免以上情況，在預備動作時就先將軀幹打直，避免下背過於彎曲。 如果擔心身體過度後仰，可以綁上護腰帶，增加腰部的支撐力。 或是動作過程中身體沒繃緊，核心沒收好，讓身體處於不穩定狀態，形成左右晃動的情況，造成身體其他部位代償。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 動作頂點時將你的肩膀聳起，讓你的斜方肌參與這次的肩推，也讓肩膀更加舒適、訓練更大的斜方肌以及良好的鎖定姿勢。
解決的方式是在訓練過程中有意識的下壓肩胛，固定這樣的姿勢進行鍛鍊。 使用後三角肌發力順勢將手肘往後帶，也要注意肩胛骨後收、背打直，感受肌肉的收縮一樣可以停個 1 秒在慢慢回到原始動作。 肩膀因為分成前束、中束還有後束，所以若要有效的提升訓練效果，需要對肩部有針對性的訓練，才可以有飽滿厚實的肩膀。 因為肩膀是羽狀肌肉，所以練得好的肩膀會看到很明顯束狀肌群，也是大家俗稱的「南瓜肩」。 三角肌分為「前束」、「中束」、「後束」三個部分，是位於手臂與軀幹的交接處，也因為肩關節是球窩關節，所以可以很多不同動作，或動範圍很廣，是身體最靈活的關節。
槓鈴肩推: 動作1：槓鈴屈體划船
如果握距太寬將會造成我們手腕的負擔過重，進而提升手腕處受傷的風險性；所以，應該要以肩寬1.6倍的握距作為上限，但也能隨著訓練目標與目的的不同，適度的選擇窄握距方式來訓練肱三頭肌。 「臥推」這項針對胸大肌強化最常見的訓練動作，其主要常見會使用到重量器材有啞鈴與槓鈴這兩種，然而在槓鈴臥推上最常發現的問題「握距該如何才正確」？ ：如果你有平衡、動作范圍或自負的問題，啞鈴肩部推舉將不是正確的選擇。
許多事實證明，要達到有效的核心訓練，棒式根本不用練那麼長！ 主因棒式是個高壓動作，操作時，你的腹部收緊、臀部被擠壓、骨盆向上旋轉，這些都會增加整體肌肉的緊繃。 2.肩膀往下壓，吸氣，吐氣的時候往上推，做這個動作時建議做慢一點，因為肩3.關節比較容易受傷，要在槓鈴上加重量也是慢慢增加會比較適合。 肩推對於肩膀的活動度較有關係，且肩推所需要全身以及中樞神經系統的穩定，通常重量是無法太高的，一般來說能達到臥推的一半就算合格。 如果在訓練之前無法好好的掌握發力的方式，建議先從坐姿啞鈴或是機械式的動作開始進行，重量訓練講求的是循序漸進，如果直接越級打怪恐怕會打得自己滿身傷。 槓鈴肩部推舉與臥推、深蹲和劃船在同一個列表中，對於那些希望獲得大三角肌的人來說，槓鈴肩部推舉是一種也是唯一一種鍛鍊方式。
槓鈴肩推: 槓鈴硬舉
另外，身體微向前傾的角度越小對於我們的脊椎的壓力相對來說也會變小。 如果你可以輕鬆地維持棒式姿勢 1 分鐘，能透過更多的腹肌收縮來增加難度，並創造更多臀肌和股四頭肌的壓縮。 但如果還沒準備好，千萬別免強自己堅持更長的時間，否則出現疲勞會使下背部拱起，將帶給下背部很大的壓力，也將自己置身在受傷風險。 有些人也會因為手握槓鈴時，過度彎曲手腕，讓槓鈴整隻重量壓在手掌上。 有時候可能肩部還沒產生疲勞，手腕早已出現不適。
美國專業認證教練提醒，其實重點是「姿勢正確」不在時間多寡，1 分鐘對大部分的人來說已是上限，理想時間更在 秒之間。 ：由於您使用的是兩個獨立移動的啞鈴，因此這個推舉版本迫使您使用更多的支撐肌肉。 此外，由於肘部指向兩側（與槓鈴版本略微向前指向不同），您可以從三角肌內側和後側中獲得更多的肌肉纖維。 最後，由於您將使用更多獨立的動作范圍，因此您不必使用如此大量的重量，從而降低受傷風險。
槓鈴肩推: 槓鈴划船： 增加背肌力量的最佳背肌訓練之一
訓練的強度、次數、頻率等，都應該落在某個區間，才能為身體帶來正面效益。 啞鈴分手胸推屬於開放鍊動作（open－chain exercise），動作操作上因為末端不穩定，練習此動作可有效訓練單側的控制能力。 「Eagersport伊格運動」是一間結合「物理治療」與「運動訓練」的健身房，於2017年四月創立。 」若身體未具備足夠的能力（如胸椎、手腕、肩膀的活動度），身體就很難做出適當的姿勢，最後可能出現代償或者帶著疼痛的情況下進行，當訓練進行完之後，隔天睡醒，可能就會出現局部區域（手腕、肩膀或下背）疼痛的情況。 坊間所謂的「看風水」，常常給予人一種玄學的感覺，充滿了各種傳說與禁忌，彷彿只要不小心做錯了什麼，就會導致厄運臨頭。
這也就是說，我們在做窄距的槓鈴臥推時，主要用的就是自己的肱三頭肌的收縮，所以，主要會訓練到的就是自己的肱三頭肌。 4.吐氣時手肘往後帶，動作要放慢速度，感覺肩夾骨往後收，千萬不要聳肩，然後今天使用的方式是反手握槓鈴，這樣手部的活動空間會比較大，手臂出的力量也相對提高。 站姿槓鈴推舉的動作難度高，不管是做著練還是站著練，用槓鈴還是啞鈴，關節的活動度或是手肘的位置，都會是影響你的推舉姿勢的關鍵。 在做站姿頸前推舉時，最需要注意的是避免重量超過自己極限太多，因為這樣容易讓你在保持重心穩定的同時，讓軀幹或手臂過度後仰，導致肩關節或下背負擔過大，以至於產生傷害。 跟每個力量訓練系列（硬舉、深蹲、臥推、肩推）一樣，每個人的身體長短不同，手臂長度較短就握的較窄些，反之則較寬些，不用將動作標準化，依照每個人的身型調整，才不會令你受傷。
槓鈴肩推: 槓鈴無法提供較大的運動角度與下降範圍，例如：臥推的時後，啞鈴可以將角度與下降範圍擴大，讓肌肉的拉伸獲得更大更好的範圍，而槓鈴只能下降到胸前就停止。
坎達兒每天早上都以自製的排毒茶開啟她的每一天，排毒茶是由「香茅與綠茶」混合的茶飲，每天都要喝上大約12杯的量。 市面上常會有打著「增肌減脂」的噱頭，廣招會員，但Xavier教練提醒，在新手蜜月期，增肌減脂或許有可能，但由於增肌與減脂，是兩個相反的概念，因此訓練一段時間後，還是只能擇一。 當你的INBODY數值呈現出D型時，相對於C與I這兩著類型來說擁有較好的身體組成，也表示肌肉量大於體脂量！ 這樣類型的人多半源自於較好的生活作息和運動習慣，只要再持續並堅持努力運動與飲食作息，就能朝向更好的體態或肌力發展。 雖然啞鈴可以提供更全面的運動範圍，但要注意的是當啞鈴放的越低（例如臥推）的時後，對於肩關節上所施予的扭距（壓力）就會越大，這對於肌力較弱的肩膀關節是有危險性的。 調整：如果很免強達到 10下或需要其他肌肉協助完成代表重量已經太重了。
槓鈴肩推: 健身新手練「啞鈴胸推」，看完這篇就夠了
吐氣並彎曲手臂，收縮背部，將槓鈴向上拉至下腹部，然後吸氣將啞鈴放下至起始位置。 相比槓鈴版本，通過啞鈴的更大範圍運動，三角肌被募集的時間更長。 隨著運動範圍的增大和肌肉處於緊張狀態的時間增加，斜方肌也會參與其中，它的作用是提升肩胛骨，這表明需要募集更多的穩定肌肉來完成啞鈴肩推。 在站姿時，腿和膝蓋吸收了運動的向下衝擊，你可以用腿幫助推動槓鈴推向頭頂。 一旦你的下背部加強了（更不用說你的腹肌和橫腹加強），並結合腿的力量，你就可以立刻推起更多的重量。
槓鈴肩推: 肩膀： 訓練重點
雖然啞鈴肩推雖然對肩關節的活動度與整體動作技巧都比槓鈴來得容易，但相對於槓鈴也考驗著關節穩定度與控制能力，因此建議在進行肩推訓練時最好是有專業人士在旁指導或是陪同。 最後，當了解技術之後，可能會發現其實問題是「活動度不夠」，因為隨著我們對於「雙手高舉過頭」或是「手腕彎曲」功能的需求降低，當身體不再這麼需要這項能力或是鮮少使用，這項能力就會開始喪失，沒辦法流暢地維持在適當的角度與姿勢。 若非得要進行這個動作，或許在熱身前要花更多的時間在熱身、活動度上；若您只是要訓練效果，或者很難在短時間內做出明顯改善，可以考慮換器材或動作。 保持你的背部直立，雙腿彎曲好像你正坐在一張椅子上一樣。 整個動作過程中，你的手臂都應該保持完全伸直的狀態。
槓鈴肩推: 步距： 穩定身體的關鍵
他強調，如果有胸痛、呼吸急促、心絞痛或頭暈，應該積極找尋運動領域的心臟科醫師。 呼籲民眾報名參加任何挑戰性活動之前，都要注意任何會引起心血管疾病的危險因素。 坎達兒表示，想要減肥不僅僅是改變你的飲食習慣，更重要的是改變生活方式，可以試著把擁有完美身材的女生的照片貼在臥室或浴室裡，每天看到就會就會不斷激勵自己去健身或吃得更健康，這是她自己建議各為女生們減肥的方式。 另外，Xavier教練還提到，若要持續以Inbody來做追蹤，最好是在同樣的狀況下進行，例如，都是在早上10點、運動前等，如此一來數據才會有意義。 另外，懷孕、生理期、體內有金屬，如裝支架等狀況，測出來的結果都不準確，建議不要使用。
槓鈴肩推: 啞鈴肩推 VS 槓鈴肩推
依據運動型態決定要進食的量，運動的強度越高，要補充的量越多，也應該提早更多時間吃，讓身體有足夠的時間消化。 因為槓鈴屬於雙手臂一起運動的訓練器材，對於雙邊對稱肌力的差異性較不明顯，所以，身體就比較不需要太多的核心穩定肌群來做參與集協調。 使用啞鈴訓練能有助於穩定肌肉並改善肌肉協調性，因為，你必須要控制兩個獨立的手臂動作，而不是同時用雙臂控制，這會使得啞鈴訓練在執行時，多了一些更複雜的身體穩定性。 換句話說，你的肌肉將不得不做更多的工作，來保持身體及訓練肌群的穩定。 有開始在做重量訓練的你一定對於槓鈴與啞鈴都不陌生，但你有想過這兩個器材的差異性哪？ 在這篇文章裡我們將會把這兩個器材的優缺點作比較，讓你了解自己適合啞鈴還是槓鈴。
