據研究顯示，我們減掉的體重在一年後有一半的肥肉回歸，兩年後打回原形，五年後... 據研究顯示，我們減掉的體重在一年後有一半的肥肉回歸，兩年後打回原形，五年後50%的人比原本更胖。 讀了王醫師《增肌減脂：4+2R代謝飲食法》後，用4+2R代謝飲食法開啟2022年，記錄著自己飲食習慣與身體變化。 陸續有朋友來問有關於飲食管理的事情，想知道是不是有找營養師？ 決定開一個專題來放這系列的文章，更便於想了解的人搜尋。 這個專題主要是我個人的心得分享，如果想要專業意見，建議諮詢門診或營養師。
只要妥善分配運用黃金10小時，並搭配適當的運動，就可以提高身體的代謝率，有效減輕體重，也可以避免太長時間的飢餓感。 一個月輕鬆減輕一公斤，也可以讓身體更健康，當成長久的飲食習慣。 在我的門診中有實踐過這套飲食法的人，小至7歲大至82歲，有腎功能不全／單顆腎／做過腎移植、有肝指數爆表者、有風溼免疫科疾病、有癌症接受化療中、開刀行動不變或大小夜輪班工作或是每天都要應酬的人，還有備孕／懷孕／哺乳中的婦女，幾乎所有人只要是想促進健康都可以實行。 增肌減脂4+2r代謝飲食法 不過在我門診的流程，還是會經過抽血、量測身體組成、檢視用藥和詳細的病史，依個人的情況、需求甚至是工作和作息來調整食譜跟營養素的單位；畢竟能夠長久執行、融入生活中成自然的健康飲食法，才是輕鬆維持不復胖的基礎。 R2 奶蛋素階段：民眾平時攝取植物性蛋白質的比例是很低的不管是健身的人，嘗試生酮飲食、斷食的人，為了要得到飽足感都會吃下大量肉類，發現動物性蛋白質和脂肪攝取過多，一旦這類的飽和脂肪攝取過多，容易引起發炎。
增肌減脂4+2r代謝飲食法: 腸道菌相
442飲食法是在人體燃燒代謝循環最好的黃金10小時理，以4小時、4小時、2小時的分段時間內，將所有的食物吃完，也就是說，第一餐與第二餐中間需間隔4小時，第二餐和第三餐再間隔4小時，第三餐吃輕食無負擔的食物，並且在2小時之內消化完畢，所以食物在人體內大約10個小時的時間循環。 絕對禁止：所有水果類（大番茄除外，可視為蔬菜）、精製澱粉糕餅類、油炸類、加工製品及含糖跟油的料（例如醬油膏、番茄醬），酒類因含有糖分，也絕對禁止，在不得不喝或因為工作的關係沒有辦法每天配合時，請跟醫師依個人狀況討論。 即使實證醫學興起，大多數流傳於民間的瘦身方式，仍舊缺乏實證的根據；尤其只要是名人分享或掛著專業人士的旗幟，就像鍍金似的讓大家不管健不健康，先群起效尤再說。 完全不勉強飲食減重法：不用挨餓，每餐都可以吃得很有飽足感，也可以吃喜歡吃的東西，完全不勉強，自然就能堅持且持續。 有原則，也可客製：書裡提供一般人均可以自我實踐的飲食調整原則，作者也提供客製化的詢問及調整建議。
曾出版《急診室ＳＯＰ：到急診室前必須知道的基本醫學常識》，同時，在「巧虎好朋友（巧連智）」還有個【小實醫師育兒日記專欄】，和大家用漫畫來分享她的育兒點滴。 「哪可能有這麼神奇的事？」這是我一開始的想法。 增肌減脂4+2r代謝飲食法 怎麼可能會有只要一、兩個月，每個人都能瘦掉好幾公斤「純脂肪」的這種「奇蹟」，還有朋友甚至自嘲是「蛋白粉神教的信徒」，總覺得半信半疑。
增肌減脂4+2r代謝飲食法: 台灣武俠傳說
但動物性蛋白質有飽和脂肪太高的疑慮，對腎臟的負擔較大，故動物性蛋白質不宜大量攝取。 植物性蛋白質的優點為富含纖維跟某些非必需胺基酸，且富含能對抗自由基的抗氧化物質，能降低腎臟的負擔。 因此最理想就是同時均衡攝取動物加上植物蛋白質，且植物大於動物性。 感謝「4+2R代謝飲食法」誕生的過程中，所有指導過我幫助過我陪伴我的師長、家人跟朋友，尤其是我親愛的兩個孩子，是我最大的動力。
- R期間牛奶可以喝不過牛奶還是含乳糖跟脂肪，想喝奶可以改喝低脂牛奶，每天不超過200ml，喝一點調味讓自己維持好心情無妨。
- 洗腎的5種危險族群：糖尿病、高血壓、慢性腎臟病、多囊肾、反覆腎結石。
- 從內在強化到習慣建立， 讓諮商心理師帶你由心出發，打造健康美好的自己...
- 上一篇在粉絲團尿急話題獲得迴響，謝謝大家讓我覺得不孤單，「你今天漏尿了嗎？」差點變成我們彼此的問候語（並沒有）另一個大家很好奇的，我最近跟朋友聚會也一直在解釋的，就是現在很紅的4+2R減脂方式。
- 終生維持健康的身體組成,養成良好的生活習慣與多樣性的腸道菌相,進而預防疾病、失能以及積極促進健康長壽的目標。
- 為了使肌肉的合成代謝最大化，應該在最少分散四餐中攝取0.4~0.55克/公斤/天的蛋白質，以達到最低1.6~2.2克/公斤/天的量。
姿允醫師也是秉持這種實事求是、打破砂鍋探究到底的實證精神，從學生時代到住院醫師，從主治醫師到現在準博士候選人兼臨床實踐者，始終對營養代謝及體重管理議題，孜孜不倦且身體力行，嘗試驗證各種有根據的可行辦法，很希望可以整理出來幫助更多需要協助的人。 同樣熱量，進食時間越長，越易造成體重上升與新陳代謝疾病，進食高脂飲食後要有至少大於15小時的空腹時間，才能有減少脂肪堆積效果。 研究指出，讓腸胃道有12小時的時間休息修復，有助營養吸收跟廢物排除，在空腹期間許多跟長壽相關的基因也會被啟動，請儘量晚上6點前結束晚餐，跟睡眠相隔4個小時以上，晚上9點後請勿進食固體食物，太晚進食會造成腸胃道無法修復且增加夜間的熱量吸收！ 在蛋白質攝取足夠下提早結束進食的好處很多，包括：讓腸胃道休息、讓肝臟可以好好處理三酸甘油脂、降低發炎指數、降低胰島素抗性、增加半夜的生長激素分泌，但也要記得空腹時間不宜太長，若有飢餓感的話，可能會增加肌肉流失的風險。 此飲食階段不特別強調運動，是希望保有原本的運動習慣，才能長久，畢竟在臨床上看到的個案，讓我發現對減脂來說，飲食的影響占95%，運動只有5%。
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借閱查詢功能可以連結到市立圖書館的館藏庫存，您可以藉由這個功能連結到該圖書館的網址，向圖書館員進行預約借閱。 增肌減脂4+2r代謝飲食法 若圖書館沒有收藏這本書，您也可以寫信建議圖書館員採買。 退回商品時，請以本公司或特約廠商寄送商品給您時所使用的外包裝（紙箱或包裝袋），原封包裝後交付給前來取件的宅配公司；如果本公司或特約廠商寄送商品給您時所使用的外包裝（紙箱或包裝袋）已經遺失，請您在商品原廠外盒之外，再以其他適當的包裝盒進行包裝，切勿任由宅配單直接粘貼在商品原廠外盒上或書寫文字。
168輕斷食以「調整進食時間」的飲食方式，在一日8小時之內做熱量攝取集中，其餘16小時只能攝取零熱量的東西如水、鹽、黑咖啡、茶等等，讓身體長時間不飽足，帶點肌餓感，藉此燃燒脂肪。 但是，要在短短8小時之內，把主要的飲食攝取完畢，對許多人來蠻不人道的，尤其是晚睡晚起族，或是因為工作的關係，無法隨時調整進食時間的人。 於是，現在有一種最新的飲食法----「442飲食法」，把攝食時間調整拉長到10個小時，比較人性化，更可以輕鬆達到減重的效果。 而且實際上你會發現，即使每天精打細算吃剛剛好基代，甚至不到基代，再加上瘋狂運動，你的體重在掉了幾公斤後停下來然後再也不動，算算熱量都赤字不知道幾天了還是不動，就知道人體不是計算機，加加減減算算基代就會瘦的話，大家就不需要為維持標準體重那麼辛苦了。
增肌減脂4+2r代謝飲食法: 蔬食者三餐自炊料理 營養搭配與食譜示範
R2-4期間不需計算熱量，但是一樣是採用低醣飲食，減脂和增肌時期的蛋白質、醣類和油脂比例會有些許不同，還需要搭配益生菌幫自己養好腸道菌。 總結：高纖高蛋白低脂低糖是養出好菌生態系的營養比例。 蛋白質來源植物大於動物(因動物蛋白質分解後的胺基酸是比較容易養出腐敗細菌)，且含量大於一天熱量的30%,維持10%~30%左右的低脂飲食，碳水化合物要挑抗性澱粉或高纖維。
在好的菌相影響下，比較容易產生飽食感，體重控制，脂肪累積，血糖調控，也都會往好的方向變化；如果菌相變差，會因脂肪，血糖與發炎等因素，讓身體傾向容易形成動脈硬化的體質（傳統所稱的代謝症候群），所以目前這個學問算是用微生物的觀點來解釋，已知的健康飲食原則之所以健康的原因。 最終目標是要營造不易復胖的腸內菌組成，因此在減脂初期就積極引入高蛋白高纖維，但低脂肪的飲食組成，以培養多元化的腸道菌相。 增肌減脂4+2r代謝飲食法 並按照極低熱量代餐＞生酮＞低醣＞間歇性斷食＞高蛋白的順序，快速減脂之後達到可長久維持的飲食習慣。 身為一個以民眾健康「增肌減脂」為己任的基層醫師，最大的夢想大概就是把腦中的想法訴諸文字，將艱澀的理論付諸漫畫的方式讓民眾更易上手，感謝小實的無私分享跟提案，讓這本堪稱史上第一本兩位女醫合作圖文的《增肌減脂：4+2R代謝飲食法》因此誕生。 這本書用深入淺出的文字傳達正確的增肌減脂飲食觀念，圍繞小實醫師可愛幽默的畫風，介紹在產後經歷「4+2R代謝飲食法」一個月跟維持期三個月的心路歷程跟趣事，希望陪伴讀者用輕鬆的方式，將健康生活型態的意識自然融入到生活中。 為了不讓他人重蹈覆轍，我用自身慘烈的經驗跟累積的專業，誓為國人擬出最適合的增肌減脂飲食計畫，不再著重於「體重」或是「熱量」的數字，而是建構最健康長壽的身體組成，所需要的長遠可實行飲食指引，期能為所有肌肉跟脂肪組織比例失衡的人，找出食療的解方。
增肌減脂4+2r代謝飲食法: 商品評價
前三個屬於靜止型的能量消耗，占了能量使用方式的80%。 只要有維持一定的日常活動量，就算沒有額外運動，也能在減脂中維持基礎代謝。 卡重的原因很多水喝不夠、太晚睡、生理期、吃太鹹、壓力大心情不好，都有可能造成體重體脂停滯，嚴格來說，超過一周以上停滯期才算卡重，如果只是連續幾天，就再觀察看看是不是上述原因造成，自己再邊R變做調整，R食階段也是認識自己身體回饋的絕佳機會。 根據台灣現行法規，數位內容（ 如電子書、音樂、影片、遊戲、App ）形式之商品，不受「網購服務需提供七日鑑賞期」的限制。 為維護您的權益，建議您先使用「試讀」功能後再付款購買。
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永遠保持「上進心」、「學習心」和高度的研究精神，是允兒醫師的最佳註解，從成大醫院完成家庭醫學專科訓練後，又有肥胖醫學、老年醫學、骨鬆、美容醫學專科醫師證照，後來因興趣在陽明臨醫所博士班從事腸道微菌跟肥胖的研究，同時也是仕靖有限公司營養醫學顧問醫師，參與研發跟製作。 現在任職高雄湞媄診所院長、晶英康健診所醫療執行長、馨蕙馨醫院，專職體重管理、醫學美容跟腸道菌相分析。 增肌減脂4+2r代謝飲食法 常見的主要三種腸型：B型(以擬桿菌屬為主)、P型(由普氏菌為主)、R型(以厚壁菌為主)，而有些研究發現B腸型的人有高比例較不易肥胖。 作者以神農嚐百草精神的研究成果，試過絕大多數減重方式，親自實際試驗有效的方式。 有根有據不亂跟風的健康飲食法：有醫學根據、有研究數據的健康飲食法，想減重的人、想養生的人，甚至生病的人想要恢復健康都適用；不限年齡，沒有性別差異，任何人都能夠輕鬆上手。
飲食內容不會太難，主要是幫助個人重新建立好的飲食機制、習慣，例如：喝很多的水(每天4-6升)、把握黃金睡眠期(晚上11點-清晨4點)；之前嘗試的十天斷食，指定使用海鹽、檸檬、特殊楓糖漿以及辣椒粉，這次沒有具體的食譜，各階段的實施長度也按照自己的狀態與進度，感覺較不費力、容易實踐卻又有效果。 不過，相較短暫的斷食法，這項會是長期抗戰，不確定要花多久時間，決定揪人一起嘗試，維持意志力，才好持續推進，實施完整的週期。 增肌減脂4+2r代謝飲食法2023 增肌減脂4+2r代謝飲食法 體內腸道菌主宰人類的健康與疾病、肥胖形成近年來研究發現所有人體的功能運作，都跟我們身上的微生物密不可分，而體內共生的腸道菌基因數量估計是人類的 倍，這佔人體90％以上基因的生物們，其實才是主宰人類一切疾病跟健康的關鍵。 成大家醫部兼任主治醫師王姿允提到，我們吃的每一口食物，都會由互利共生的微生物分解後產生許多代謝產物，而這些產物都是重要的訊號分子，跟我們本身的基因互通有無，兩者的協調關乎生理機能的正常運作，包括免疫系統、營養吸收、代謝疾病等等。 在資訊唾手可得的今日，只要上網搜尋「飲食」、「減肥」之類的字眼，大概會跑出上億個五花八門的飲食指引跟減肥食譜。 「減肥瘦身」相關資訊之所以會歷久不退流行，每過一段時間就跑出新的方式被熱烈討論，成為全民運動或女性們畢生的志願，就是因為，這世界上還不存在「絕對成功且不會復胖的減肥法」，所以才存在「減重不難，難在維持」這句話。
增肌減脂4+2r代謝飲食法: 推薦案例
在R1排毒期間每天水量儘量4000∼6000毫升，喝水建議少量多次，每次500毫升以內，視個人排汗排尿排泄狀況調整，易夜尿者建議晚上7點後不要喝水，避免水腫建議晚上9點後不要喝水或小口飲用，心肝腎功能不佳者請跟醫師討論調整飲水量。 不可在大餐後就斷食，若讓血糖起伏太大，不但會加速胰島素分泌導致脂肪堆積，也會因蛋白質不夠而流失肌肉、代謝降低。 動物性蛋白質的好處是易吸收，而且含所有必需胺基酸，也有助於增加飽足感。
