最後一個就是動作的標準性了，比如含胸，龜背等等問題，最好的辦法就是保持划船的準備姿勢先把動作調到正確位置之後再慢慢運動觀察自己的運動過程中動作是否變形，慢慢改善遲早會做到標準有刺激感。 首先最容易犯的一點就是前面提到的手臂發力背部不發力，這時候我們應該把注意力放在背部的肌群上，而不是手臂。 我們需要做的是先把動作做標準，之後再慢慢感受如何用背部發力，盡量感受背部肌肉的充血才是最好的。 練背的動作中經常伴隨著肩胛骨的後收和擠壓兩個肩膀中縫的位置這一過程，槓鈴划船也不例外這也是很多人覺得背部沒感覺的原因之一。 技術要點解釋：起始姿勢：屈膝， 上體前傾， 兩臂直垂握杠， 應使杠鈴稍離地面。
- 寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌羣；中握重點發達背闊肌中上部肌羣；窄握重點發達背闊肌中下部肌羣。
- 啞鈴闊背肌 首先雙腳撐地，單手支撐於長凳，另一手握啞鈴做划船動作，舉起至胸部位置時停留約10~15秒，接著再放下。
- 另一方面，在進行肌肉訓練時，很容易過快，忽略了伸展停留時間，時間太短就做不到應有效果。
- [單手啞鈴划船] 這個動作跟上一個動作很像，但是有兩個主要的不同：1.
- 腹部肌肉发力，把双腿拉起来至大腿与躯干成90度角。
- 我們需要做的是先把動作做標準，之後再慢慢感受如何用背部發力，盡量感受背部肌肉的充血才是最好的。
- 老化是人生必經的過程，但每個人的速度卻不盡相同。
這次要利用窄握把與繩子進行三款背肌訓練。 許多人在做普通的啞鈴划船時，很容易身體晃動姿勢不良，導致沒練到正確部位，而將長凳傾斜則有助於減少這種狀況。 要注意你是將手肘帶至身體後方，好像在擠壓自己背部的感覺，而不是雙臂向外張開抬起。 動態式暖身有助於降低受傷的風險，如果你今天打算從事自由重量訓練，那熱身就要選和待會兒鍛煉相似的動作來做，若你晚點要負重深蹲，你就先做自重深蹲或弓步。
啞鈴划船站姿: 直立划船| 世界上最危險的訓練動作(中文字幕)
站姿哑铃直立划船 ：类型：力量，级别：初级，主要肌肉群：斜方肌，其他肌肉：肱二头肌、肩部，器械要求：哑铃. 將長椅放平，如果先執行左手啞鈴划船，右膝彎曲與右手伸直固定在椅子上，使身體與地面呈平行。 啞鈴划船站姿2023 左手抓住啞鈴自然垂放，左腳支撐於地面，膝蓋應 ... 槓鈴划船是發達背肌的主要練習方法之一。 因為它的運動軌跡狀似划船動作，故而得名。
如做單臂划船， 啞鈴划船站姿 另一手可撐扶在膝上或凳上。 練三頭肌時的動作種類過於單一，令三頭肌的訓練不足，應該嘗試透過不同的動作與訓練方法，去刺激肌群的各個角落！ 另一方面，在進行肌肉訓練時，很容易過快，忽略了伸展停留時間，時間太短就做不到應有效果。
啞鈴划船站姿: 站姿啞鈴划船
啞鈴闊背肌 因此練背肌的秘訣就在「夾緊肩胛骨、挺胸」手臂在推拉的過程不用太大，先從感受背肌發力開始，再拉大動作幅度。 啞鈴划船站姿 啞鈴划船站姿 一開始可以先用環狀彈力帶繞在槓上，膝蓋往上勾，試著完成動作。 注意要維持姿勢正確，不要過度依賴彈力帶。
當橫槓提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。 用槓鈴練習划船有四種握法：窄握、中握、寬握和並握。 啞鈴划船站姿2023 不同的握距和握法鍛鍊的部位有所不同。 寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌羣；中握重點發達背闊肌中上部肌羣；窄握重點發達背闊肌中下部肌羣。 仰臥舉腿：上半身平躺在凳子上，雙腳夾住一個啞鈴，雙腿斜向下伸展。 腹部肌肉發力，把雙腿拉起來至大腿與軀幹成90度角。
啞鈴划船站姿: 訓練菜單
由於拉著固定好位置的槓鈴因此只要做對動作就很容易感受到刺激。 不過也要注意手臂的位置，T桿划船的手臂需要夾緊身體兩側。 而且做T桿划船時身體需要蹲的更低，上身則是與槓鈴划船保持一致，這麼做不光是為了保持刺激效果，也是為了廣大男性同胞的健康考慮。 雙腳自然站開，雙手握住槓鈴略寬於肩部的位置，俯身挺直背部挺起胸膛，雙膝微曲穩住上身，之後慢慢抬起彎曲肘關節提起槓鈴至腹部或者髖部，具體的位置每個人刺激不同，有感覺就好。 說起來很簡單看起來也很簡單，但是這個動作新手是很容易學會樣子，但是刺激卻十分難感受到。 要透過啞鈴訓練，達成「增肌」效果，首先，一定要重量夠重，才能刺激肌肉肥大！
用一個20公斤的槓鈴搭配兩片5公斤的槓片訓練。 坐在地板上，肩胛靠在重訓椅或階級，把啞鈴或槓鈴放在大腿上端，彎曲膝蓋，用臀部的力量推起自由重量器材，直到背部呈一直線，再慢慢放下。 10 啞鈴單手划船 啞鈴划船站姿2023 1.一開站在長椅的側邊，將靠近長椅的手掌跟膝蓋支撐在長椅上，這時候上身會與地面平行。 3.保持背部穩定不動，曲肘將啞鈴提舉至腰際。
啞鈴划船站姿: 槓鈴划船的流行變式
另外，划船也是一项复合运动，可让多个肌肉群参与，这就意味着它像其他复合运动一样，会更多的消耗卡路里，但是这个动作并非适合所有人。 如果你有骨科问题或曾经有过此类问题，则可能需要修改动作或特别注意自己的姿势。 啞鈴划船站姿2023 槓鈴和啞鈴都可以發展力量和肌肉肥大。
是肌力、爆發力及核心訓練會使用到的工具之一，提供訓練者一個更多角度、更流暢的操作方式。 用啞鈴練習划船主要有雙手和單手持鈴兩種方法。 單手啞鈴划船根據習慣和條件有不同的體姿。 一種是一手持鈴，另一手撐在膝蓋上；另一種是一手持鈴，同側腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上。
啞鈴划船站姿: 槓鈴划船的好處
機械式器材有固定的訓練軌跡，而自由重量（如：啞鈴）的訓練靈活度較高。 啞鈴划船站姿2023 啞鈴划船站姿 兩者並無高下，只要你練起來順，都適合你。 自由重量比較大的優勢是這些器材都可以隨身攜帶，如啞鈴、壺鈴或槓鈴，所以你不一定要上健身房，在家也可以自主訓練。
大臂夹角大，如果大臂与身体夹角太大，受力位置变成三角肌后束和大圆肌，这个动作变成了三角肌后束的加强动作，背阔肌参与极少，练背肯定没有感觉。 啞鈴划船站姿 握法，握法推荐采用全握，这样更容易抓住哑铃。 个人习惯半握，如果是半握的话，但是大重量划船中，半握容易滑脱哑铃。 身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肩部肌肉要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。 根據調查，大部分男生都愛練出明顯線條又強壯手臂和胸肌，因為強壯上半身可以撐起服裝，讓整體身材看起來很棒！ 而女生對於上半身線條的要求，多數會是以「消滅掰掰袖」，擁有精實手臂線條為目標。
啞鈴划船站姿: 啞鈴划船站姿在打造倒三角體型！啞鈴划船的5種站姿變式訓練的討論與評價
上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。 运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。 可以繼續透過 45 度的傾斜角度訓練，但記得後續要再額外訓練器材類的划船動作，讓背肌的活動範圍更加完整。 上斜凳的角度在45度至60度不等，當胸口壓在斜板上時，有可能讓你產生不適感，因此在訓練中要注意腰腹部收緊、抬頭挺胸，動作配合配合呼吸節奏進行。 但無論哪種身體支撐在凳面的方式，都是為了讓你更加舒服的體位，對你進行動作時背闊肌有一個良好的拉伸感。
沒有壺鈴，也可以做擺盪，可以利用啞鈴作單手啞鈴擺盪。 如果擺盪的動作做得正確，不單可以做到背肌訓練，同時也可以增加握力、協調性、股四頭肌與肩膀肌肉，換句話說這是一個非常好的全身訓練動作。 单手哑铃划船，可以使用平凳辅助，保持身体稳定，单膝跪在凳子上和一侧手臂支撑，另一手持哑铃，吸气伸展放下充分拉伸背部，呼气发力拉起哑铃，手臂尽量贴住身体，将哑铃拉至肋下。 啞鈴這種自由重量的器材，可以在訓練時增加小肌群的參與來幫助穩定，比起機械式訓練在固定的軌跡上動作，只能夠訓練到大型肌群，這樣對於大肌群的訓練是很好，但是往往會忽略掉很多小肌群的訓練。
啞鈴划船站姿: 站姿划船 啞鈴
仰卧飞鸟（dumbbell fly）一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。 既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。 也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。 注意运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。
- 如果在平地上做掌上壓已經感到沉悶，不妨將這動作加入訓練菜單。
- 教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肌肉三頭肌要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。
- 这样的划船动作，背阔肌一直没有完全打开，一直是一半的行程，不能最大程度刺激背阔肌，虽然做了，但是好像又没做。
- 在啞鈴划船中極容易出現的幾個錯誤姿勢，如果你在訓練時沒有有效注意這些，你的啞鈴划船鍛煉效果會大打折扣。
握著啞鈴，緩慢蹲下，膝蓋不超過腳趾，再回复起始位置。 哑铃头后拉举： 身体平卧在稍微上斜的凳子上。 双手共持同一个哑铃，双臂伸直呈水平状态与躯干处在同一直线上。 胸部用力，双臂慢慢呈弧形拉起至垂直位置，再原路返回慢慢恢复至双臂伸直呈水平。 颈后双手哑铃臂屈伸：坐姿，双手共持同一个哑铃于脑后。
啞鈴划船站姿: 【槓鈴划船 | 動作詳解】打造強健厚背的動作，你做對了嗎？
單手支撐在長凳上，另一手握住啞鈴，盡量保持從肩膀、背部，到臀部與地面水平；手肘帶過背，拉起啞鈴至胸部位置。 因為趴姿划船的身體並不是完全平行地面的，所以有的人在往上拉的時候，容易會以聳肩的方式將重量往上帶，造成上斜方肌代償、降低闊背肌的訓練成效。 使更多的肌肉參與進來， 達到了鍛煉的目的。
