美國脊骨神經醫學博士張軒彬表示，民眾之所以會出現躺著不動卻容易腰痠的症狀，主要和腰大肌僵硬、緊繃有關。 伸展髂腰肌 張軒彬博士解釋，腰大肌是一條位在腹部深處的肌肉，從人體腰椎通過骨盆，一路連結到大腿骨根部。 股四頭肌分為四個肌群，股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌，看名字就可以了解它們所在的位置。 而所有的肌四頭肌都能「伸展膝蓋」，但是只有股直肌可以「屈曲髖關節」。 因為伸展的方式，其實就是與它們動作相反的方式來執行，只要作出「彎曲膝蓋」及「伸展髖關節」，就是伸展的方式了，不論是躺著、側躺、站著或是跪著都可以。 而在這邊介紹的，就是以站姿的方式完成大腿前側伸展。
仰卧，双腿伸展，相对保持中立(脚趾向上)。 保持左腿伸直，弯曲，慢慢抬起右腿，右膝靠近胸部。 下面的瑜伽序列使用PNF(本体感受性神经肌肉促进)的技术来释放髂腰肌的紧绷，这涉及到在拉伸前收缩然后放松目标肌肉。
伸展髂腰肌: 步驟1. 弓箭步
收縮腹部，保持骨盆穩定，然後垂直移動軀幹向前，感覺輕微拉伸後，被拉伸一側的手抬起並向後延伸，帶動軀幹略微後傾。 感覺大腿前側靠近髖關節上部的位置有明顯牽拉感時停止。 久坐的人「髂腰肌」較緊繃，因此也會使身體腰痠背痛、容易疲勞。 蜥蜴姿勢就是個很好的伸展動作，這個動作能幫助開啟髖部，促進骨盆區域的血液循環，並伸展大腿、臀部肌肉，預防肌肉僵硬，緩解腰背痛及坐骨神經痛。 以下就分解成6步驟來告訴你該怎麼伸展。
帮你采访过专业运动员，这句“想要练出漂亮的腹部肌肉线条，一定要同时锻炼背部肌肉”可是出自他们之口。 鼠蹊部的疼痛有時候會放射到膝蓋的內側，特別是站立起來的時候；有些人則是覺得鼠蹊部位或髖關節前側的緊繃感加上膝部內側的疼痛。 嚴重一點，在站立挺直挺的姿勢時，除鼠蹊部和膝部內側外，還會覺得同側腰部會酸軟疼痛，少數人同時會有腹部隱痛的感覺。
伸展髂腰肌: 訓練
这样有助于使胸锁乳突肌放松而用颈前侧深层肌群的离心收缩力量来稳定头部的重量。 另外，在这个姿势中许多人的斜方肌上部能形成 一个“支架"来支撑头部的部分重量。 將目標放在正確的肌肉，有助於修復你的活動性和運動方式，並減輕髂脛束的痛苦，請嘗試一下這些伸展，每個動作至少10秒。
因此，在进行平板支撑的时候，并不是时间越长越好，你需要在保持正确动作的前提下进行练习。 当脊柱向前弯曲时，竖脊肌就会处于被拉长的状态，例如含胸驼背的姿势。 伸展髂腰肌2023 当脊柱向后过度伸直时，竖脊肌就会处于短缩的状态，例如骨盆前倾，腰椎过度前凸的姿势。
伸展髂腰肌: 叉腰肌草根语文
山田睦雄建議，藉由下蹲推牆動作，能夠伸展髂腰肌、提升髂腰肌柔軟度得到提升，幫助維持身體平衡，預防腰痛、步伐沉重等問題。 动作：如下图所示，治疗师引导患者外旋肩关节，直至感受到束缚。 从束缚点开始，要求患者内旋肩关节以对抗治疗师下压的力度，保持10秒，然后进入放松阶段，引导患者进一步外旋肩关节，继续重复“对抗—放松—伸展”这个流程，完成三个循环。
核心肌群可能是最被過度誇大，最不被理解的身體部位。 當提到核心肌群時，往往聯想到六嚿腹肌，而且腹肌越 “堅實”，核心就越強。 伸展髂腰肌2023 这篇文章的共同创作者是 Brendon Rearick. Brendon从事健身行业已经17年，擅长力量和体能训练，他的公司CSFC已经为20多个国家超过3千名健身教练授予了认证。 Brendon曾在Mike Boyle Strength 伸展髂腰肌2023 and Conditioning 担任项目总监，并在波士顿Cortiva Institute获得了按摩治疗执照。 Brendon拥有马萨诸塞大学阿默斯特分校的运动机能学理科学士学位。
伸展髂腰肌: 隨時練3組「緩解腰痛」伸展操 肌肉不緊繃、不萎縮！
這種緊繃可能導致髂脛束症候群（ITBS），讓你在大腿外側、臀部或膝蓋感到疼痛，如果你曾感覺到膝蓋疼痛，那很可能是因為髂脛束的緊繃，而膝蓋本身沒有問題。 你會經常在交叉運動、在受傷的腿上施加更大的重量、跑步或其他高強度的運動中感到疼痛，因此髂脛束症候群在跑者、騎自行車者和長距離行走的人中很常見，你應該伸展髂脛束試圖舒緩緊繃。 有些病人在由坐姿變站姿的時候，會聽到髖關節前側有彈響聲 ，這是因為緊繃髂腰肌，在髖關節屈曲伸展的過程，會摩擦骨盆緣產生聲響和疼痛，時常合併髂腰肌滑囊炎。 這種情況，比較常發生在處於成長快速期的青春期小病人。 有些病人除了上述疼痛外，也會感覺髕骨韌帶處及膝蓋前側的疼痛，這是因為髂腰肌緊繃狀態下跑步的時候，會增加股四頭肌張力和髕骨-股骨之間的壓力。
- 深蹲舉手這個動作會鍛練到我們大腿、臀部、肩膊同手部的活動能力，我們先吸氣往下蹲、呼氣往上站起，吸氣蹲低 呼氣舉高手，保持做10至15次為之一組。
- 而如果在髖部活動時會聽到「啪」的聲音，則可以用動態超音波評估，確認髖部活動時，髂腰肌是否摩擦到骨頭，因而發出聲音。
- 跑步時，雙腳交替擺動的動作是由髂腰肌負責。
- 动作的过程中，上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。
因為我們的主要目標是伸展而不是訓練平衡，有些人在單腳站立的時候，會為了保持平衡的關係，結果身體會更為緊繃而很難放鬆，這樣就會讓伸展的效果打了折扣，因此，我會建議採用扶牆來幫助平衡。 伸展的目的在於「恢復腰的柔軟度，讓它可以前後左右活動」。 伸展髂腰肌2023 藉由伸展，我們把失去彈性、感覺到痛的僵硬肌肉拉伸開來，讓血液可以順利地流過去，於是疼痛就消失了。 利用電腦工作時我們會長時間坐著，為了維持這個姿勢，我們會只使用到部分的肌肉。 這個時候，不只一再被使用的肌肉緊繃不說，沒使用到的肌肉也會逐漸萎縮，導致身體肌肉的協調性越來越差。
伸展髂腰肌: 拉伸这些年，其实我们都忘了放松髂腰肌！7个动作深度释放髂腰肌
股四头肌中的肌直肌越过髋关节，这使得它不仅可以做为一种髋关节屈肌活动，而且做为一种膝关节的伸肌(伸直膝关节)。 近固定，肌肉收缩时以近侧端为定点称近固定。 说简单点就是，以肌肉起点为定点的，肌肉止点向起点收缩的，称之为近固定(也就是，近端固定，远端收缩)。 反之，以肌肉止点为定点的，称之为远固定。
有些疼痛會在坐著髖部屈曲一小段時間後，在站起來的時候誘發疼痛。 疼痛厲害或是發炎嚴重的時候，可能需要拐杖幫忙才能完成走路這個動作。 患者通常會有髖關節前側或是鼠蹊部位(該邊)的疼痛，從一開始的隱隱作痛到後來明顯疼痛，從一開始活動會痛但休息不痛，到後來活動或休息都會痛。 疼痛通常發生在運動之間，或是做完某些特定運動後，如跑步、健行、踢球、仰臥起坐、爬樓梯…。 髂腰肌症候群，簡單來說就是髂腰肌肌腱本身或是肌腱周圍的軟組織發炎疼痛症狀的總稱，可能包含的診斷為髂腰肌肌鍵炎、髂腰肌筋膜炎、髂腰肌滑囊炎、彈響髖…等。 最常發生的原因是的急性受傷和反覆髖部屈曲所致的過度使用。
伸展髂腰肌: 運動筆記HK
如果想改成拉大腿後側，伸展的原理是一樣只要把方向調整成上面說的相反就好，讓重心變成前腿的後端跟上半身斜前後伸展的狀態。 平常的天鵝式要伸展的應該是彎曲的前腿屁股後側，強調的是前腿屁股不能離地。 可是當我們要伸展的部位改到髂腰肌的時候，我覺得就不用這麼認真在意前腿屁股的位置，而是專注在怎樣調整到你的髂腰肌更有感覺。 我找的幾個動作都是我個人都覺得是比較輕鬆的動作，都只需要把注意力集中在伸展的部位，不用耗費太多肌力去控制身體平衡的。
向前挤压臀部，直到前膝盖大致弯曲成直角。 伸展髂腰肌2023 平躺於地墊上，膝蓋彎曲，兩腳踩地，盡量踩在離平放的雙手不遠處。 伸展髂腰肌2023 推高髖部往上頂，調整一下肩膀讓兩手於地面上交握。
伸展髂腰肌: 未能察覺的問題 運動員怎麼會受傷了
竖脊肌，顾名思义，是能让脊椎骨竖立的肌肉，它由骶尾骨连接到头，是人体最重要的肌肉之一，是人类区别于动物能直立行走的原因。 有外傷史或是老人家不慎跌倒，要排除髖部骨折的可能性。 另外，洗腎病人或是副甲狀腺機能亢進的患者則須排除股骨頸壓力性骨折或是棕色瘤的可能。 有惡性腫瘤病史的患者，也須排除腫瘤骨轉移或是病理性骨折的可能性。 湯瑪士測試（Thomas Test）就是在評估髂腰肌的長度。 步驟如下：1先將雙腳屈起放在床上；2將一隻腳抱至胸前(下圖為例為右腳)；3將另一隻腳(左腳)自然平放。
下肢剛性由下肢肌肉、肌腱、韌帶、關節等軟組織構成。 跑者的下肢剛性越高，落地的垂直緩衝位移減少，腳掌得以更快回到空中，縮短觸地時間。 因此提升下肢剛性對跑步經濟性有正面的幫助。 伸展髂腰肌 以左腳為欲伸展的腳為例，將左腳放置後方，手可以抓住左腳腳背（圖A），如果覺得左膝壓力太大會不舒服，可在膝蓋下方墊毛巾減少壓力。 伸展髂腰肌2023 如果真的很痛的話，就不要勉強自己的身體。
伸展髂腰肌: 小孩開學嘍!爸媽不焦慮 健康愛心便當三訣竅
竖脊肌有问题后，会引起相应位置的脊柱活动受限，后背、后腰像一整块僵硬的铁板，你甚至无法翻转身体。 而中老年人无法纠正的驼背畸形及腰无法直立等问题都可能是竖脊肌严重损伤的表现。 先跪著，然後上半身往前倒，雙手放在地板上，踏出去的那隻腳的膝蓋彎成小腿，像是和雙肩的線呈平行狀般，後面那隻腳往後伸出，邊吐氣，腰部盡可能往下沉，另一邊也用同樣方式做。 盤腿坐，一隻腳稍微往前伸出，放在抱枕上，雙手放在地板上，腰部到背部保持挺直，邊吐氣邊把上半身往前倒，保持不動，另一邊也用同樣方式做。 我們怎麼知道自己的髂腰肌是不是太短縮呢？ 很簡單，先將腰椎骨盆固定在床上，再看看大腿是否能自然平放，就能知道肌肉長度是否正常。
伸展髂腰肌: 站姿拉伸 伸展手臂側面
抬起并拉直左膝盖，左脚放在地板上，然后将左脚趾转向垫子的左前角。 将你的手放在臀部上，并将躯干抬高至垂直方向。 拉长脊椎，将你的胸部朝前，朝向瑜伽垫的前面。 仰卧休息两到三次，让你的脊椎恢复到中立状态，或者，如果你感觉腰背部有任何紧张，可以左右摆动双腿。 4.慢慢拉长你的右腿，将脚后跟放在垫子上。
伸展髂腰肌: 改善腰痛的3組基本伸展操
这时候就要靠多放松跟伸展才有办法解决此问题。 解决方法：在这个体式中避免腰部疼痛，腰椎要尽量的延展，增加空间，其次，腹部需要有控制的收紧，启动核心（包括腹部、下腰背部和盆底肌等），增加腹压，从而保护腰椎在有保护的前提下后弯。 骆驼式中，胸部结构保持在”吸气“姿势，腹壁受到拉伸，导致身体”正常“呼吸能力的降低。
伸展髂腰肌: 步驟6. 借助器材
俯卧治療床上，骨盆保持中立位，膝關節保持自然伸直，一側大腿在髖關節處做伸的動作。 一側髖伸角度女性低於30度，男性低於25度可能這側髂腰肌緊張。 伸展髂腰肌2023 結合托馬斯檢測結果，可以基本判斷髂腰肌的緊張。 伸展髂腰肌2023 平躺治療床上，坐骨與治療床邊對齊，雙手抱住一側腿脛骨上端，大腿靠近腹部，另一側腿放鬆伸展。
伸展髂腰肌: 醫師 + 診別資訊
陕西口音“叉腰肌”一般念qia腰肌，南方人都有这种口音，如福州和莆田。 叉腰肌这个词汇是一个非常专业的词汇，一般的足球运动员不理解，但是谢亚龙明白。 这就好像是中国很多人都喜欢打乒乓球，但50%的人都不知道什么是直胶、长胶一样，对于这些人来说，打球就可以了，没有必要研究的那么专业。 但是对于谢亚龙则不同，他可能不会打球，而且毕业于北体的研究生，教育学硕士，他对专业知识却非常了解。 中国女足球员搞不懂“叉腰肌”的真谛，是很正常的事，因为谢主席的这个名词充满了高深的含义。 在现代足球运动中，锻炼“叉腰肌”是非常紧迫而且十分必要的。
