测试当天一定要吃早餐，最好吃八成饱，不要吃油炸类食品、生冷和不干净食物，从没吃过的食物和饮料也不要在当天吃喝，以防过敏。 反手引體向上 注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。 练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。 起始位置為，面對滑輪機，雙手打開略比肩寬，高度應至雙臂完全伸直，掌心朝前握住握把，背部打直，核心保持穩定。 細節3 — 保持肩胛收緊：在握好槓後、把身體拉上去前，記得把肩胛骨內收、下沉，才能穩定肩胛、保護肩關節，減少肩部及手臂肌肉代償，以更有效地刺激背部肌肉，並減少受傷的風險。
如果你把这件事情抛之脑后的话，你收获的回报可能就只是肩部的外科手术了。 正手引體向上在垂吊時，雙臂豎直向上，雙手略寬於肩，掌心向前，雙腳離開地面，腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌等骨骼肌做等長收縮以保證脊柱處於中立位。 引體向上肌群2023 引體向上肌群 在底部或者顶部减小动作幅度的做法与减少深蹲幅度一样糟糕－这项练习的益处主要在动作的起止点上产生。
引體向上肌群: 引體向上訓練： 利用單槓打造厚實背肌，上半身動作之王
首先，我们先来看看正手的引体，不管我们的握姿是全握还是半握，这只是技巧方面的问题。 使用半握，我们就可以最大程度地训练我们的背阔肌，更好的利用大肌群的力量。 引體向上肌群2023 我们经常说的正手引体是指，我们在握杆的时候，手掌朝外；反手引体则是手掌朝内的。 第一点，这些都不重要，这两个动作都是很有价值的动作，这两个动作都是自重训练当中，最为经典的动作之二。 孤立动作确实有它独特的益处，那就是可以单独加强一些肌群，以此避免出现短板或者做进一步强化。
敖廷樞 敖廷樞,男,1966年出生,豐都縣人。 敖廷樞創下了連續做單指引體向上數量最多,單指引體向上懸空時間最長兩項世界紀錄。 一開始你可能會希望用反掌握桿（掌心朝自己），一旦習慣了這種握感，請嘗試切換 到正掌握桿（掌心朝外）的方法。
引體向上肌群: 引體向上動作分析
彈力繩的拉力各大不同，按用家需要抵消對應的身體重量。 隨著進步，訓練背拉的力量，更可以將彈力繩愈換愈幼，減少借力。 引體上升可以鍛鍊上身的肌肉，特別是闊背肌，它是人體內最大的肌群之一。 不只是男士，如果女士能夠鍛練出強壯的倒三角身型，穿衣比例都會更加好；而透過引體上升，我們就可以令肩胛向內收，令闊背肌呈現出倒三角形。 不過，引體上升需要靠屈曲雙手而令身體上升，難免會運用到二頭肌、三頭肌及肩膊的肌肉。 所以如果想主力鍛鍊背肌的話，便要注意正確的姿勢，留意是否正確運用發力的肌肉，否則便會事倍功半。
窄握距對背闊下肌的刺激較大；寬握距對背闊上肌的刺激較大。 不過，相信不少人會發現以寛握距完成動作較難，主要是因為雙手以寛握距握著桿時，不是垂直掛於桿上，導致發力的方向是向兩邊分散，與身體移動的方向有分別。 記得，引體上升不完全是直上直落的運動，否則只會成為練手臂肌肉的運動！ 所以身體千萬不要完全伸直，因為在引體上升之時，雙手的拉動，要同時配合肩胛的動作，才能夠做到背肌最大的運動。 在做引體向上時全身的重量都依靠手臂的抓握力固定在橫桿上，所以手臂的抓握力的大小能夠間接地影響到做引體向上的能力。
引體向上肌群: 滑輪下拉 V.S. 引體向上 到底哪個比較好呢？
因为正手握法，引体向上可能加重身体柔韧性不足的举重者的肘部伤势。 正手握姿缩短了双手与肩膀之间的距离，而如果你没有保持身体靠近双手的话，反手握姿就倾向于增加这个距离。 （图1－1）所以如果有些训练者在做反手引体向上时过于远离单杠的话，他在完成正手引起向上时，也许会感到很简单。 一旦力量允许，你就可以在严格动作的反手和正手引体向上中增加重量， 以增加自己的训练量，躯干移动的越多，得到锻炼的躯干肌肉就越多，这也是腹肌经常会酸痛的原因所在。 但无论反手引体向上还是正手引体向上——整个身体都在移动——都比这项训练的机器版——拉力器下拉的效果更好。 引體上升動作可分為三個階段，首先是向上拉起的向心收縮、到最頂時保持動作的等長收縮，以及手臂慢慢伸直的離心收縮階段。
這樣做可以增加引體的難度，當採取這種抓握方式，身體會向反握的一側偏轉，增加反握一側的受力。 在做引體向上的過程中，由於身體懸空，所以保持身體的穩定就顯得尤為重要，由於身體不穩定導致的身體前後擺動會在擺動的過程中產生離心力會導致難度加大，所以就需要練習者通過發展腰腹部力量來擺陣身體的穩定性。 引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。 引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。 它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。 引體向上是人體手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的美與力量的綜合體現，這一動作練習對提高上肢懸垂力量、握力以及有着十分關鍵的作用，是單槓卷身上等槓上動作的基礎。
引體向上肌群: 動作 3 : 彈力繩輔助引體
但如果当做主要训练内容，会导致我们的肌肉协调性欠佳，而且对于我们的日常生活的活动来说并不实用，即成为就是所谓的“死肌肉”。 3.手掌相對，握住雙槓抬高自己的身體，並盡量將胸部拉高接近雙槓。 2.拉直雙腿，吸氣並鞏固核心（肚臍不往內縮，也不向外推。想像當某人試圖要重擊你 的腹部時，你會吸氣，然後繃緊腹部的肌肉來迎擊的感覺），並將肩膀往後（縮肩胛 骨）及往下沈。 如果剛開始時，你做不了全程（全幅度），那就先做半幅度，當你的力量慢慢提升後，才做全幅度，目標每組做到5次。
測試前第三天開始多吃點以碳水化合物為主的食物，輔以少量蛋白質和少量蔬果，食物要有營養，好消化。 測試當天一定要吃早餐，最好吃八成飽，不要吃油炸類食品、生冷和不乾淨食物，從沒吃過的食物和飲料也不要在當天吃喝，以防過敏。 進而讓身體維持在良好的姿勢，避免駝背問題與肩頸不舒服，更能打造出完美的黃金倒三角，是個值得放進課表的多關節動作。 在鍛鍊背肌的時候，經常發生動作選擇不對，而導致鍛鍊的具體肌肉不對，事實上難度也在於「背部的肌肉數目非常多」。 我们在做对握引体向上的时候，一定要将我们的手肘保持在身体的两侧，下背保持身体的稳定，然后将身体拉近单杠。
引體向上肌群: 引體向上項目測試
引体向上是人体手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的美与力量的综合体现，这一动作练习对提高上肢悬垂力量、握力以及有着十分关键的作用，是单杠卷身上等杠上动作的基础。 这样做可以增加引体的难度，当采取这种抓握方式，身体会向反握的一侧偏转，增加反握一侧的受力。 在进行引体向上练习时，要注意呼吸节奏和呼吸频率，在向上拉起时吸气，再向下还原时呼气。
- 在做引體向上的過程中，由於身體懸空，所以保持身體的穩定就顯得尤為重要，由於身體不穩定導致的身體前後擺動會在擺動的過程中產生離心力會導致難度加大，所以就需要練習者通過發展腰腹部力量來擺陣身體的穩定性。
- 一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。
- 如果你把这件事情抛之脑后的话，你收获的回报可能就只是肩部的外科手术了。
缺點：正確的引體是不簡單的，對於還不能正確做出引體的訓練者，可能要藉由其他方式輔助如彈力帶、輔助機器、滑輪下拉的訓練。 優點：滑輪下拉是你無法做起引體向上最好的替代方式之一，滑輪下拉給予你調整重量的機會，使你可以做完你想要的組數／次數，能控制的因子比引體向上較多。 有些人會做擺盪身體的引體向上，速度也非常快，但那不是一個理想的姿勢。 引體向上肌群 擺盪會讓你沒辦法這麼有效的訓練到該訓練到的地方。
引體向上肌群: 運動分析
引體向上這個動作最主要的訓練肌肉就是背闊肌，因此，我們可以先運用針對背闊肌的單關節訓練動作「滑輪直臂下拉」，讓背闊肌預先收縮伸展讓積下來的動作能更加順利。 這個熱身訓練重量不用太重，建議能以一組15下的強度即可。 側平舉這個動作主要是要將我們肩部的迴旋肌先活動開來，在操作這個動作的重量不必太重，盡量讓身體保持穩定以肩部的力量將啞鈴舉至與地面平行。 首先，雙手各拿一個啞鈴，掌心朝內肘部微彎雙手微向前傾，動作起始時會先起動脊上肌，接著才會是三角肌直到啞鈴平舉至與地面平行為止，然後，將啞鈴緩緩放回起始位置，這個動作可以做一組10下。 離心收縮：這個動作模仿引體上升的下降部份，雙手如引體上升般緊握單槓，跳起屈肘直至胸部貼近單槓，然後於3-5秒內慢慢將身體降下。 每組8-10次，每天3-4組，休息時間為1分鐘。
但是，相信曾經做過引體上升的女士都會覺得以寛握距完成會比較吃力，其原因是雙手以寛握距握著桿時，不是垂直掛於桿上，導致發力的方向是向兩邊分散，與身體移動的方向有分別。 相反，雙手於窄握的時候是垂直掛於拉桿上，發力的方向與手臂擺動的方向一致，因此窄握距會較容易發力。 即使姿勢做得正確，如果背部及手臂的肌肉缺乏長期鍛練的話，引體上升仍然是一種難以完成的訓練。 主要的原因是於日常生活中很少機會運用背部的肌肉，導致其力量不足，會比較難去拉起整個身體。 改善的方法總離不開擺脫懶惰，勤力地利用其他輔助訓練去鍛練背部的肌肉。
引體向上肌群: 引體向上利用彈力帶輔助
第一式是向上推式，先把雙手在胸口前方橫向彎曲，雙手彎曲呈現90度。 接著將雙手掌心交疊向上方伸展，儘量地拉扯到背部的肌肉，然後慢慢地把雙手向背後收攏，做出拉筋的感覺。 建議女生可以每天做3-5次該動作，有效訓練到背肌。 3.調整雙肩向後及向下，縮緊核心，然後將自己的頭部拉高超過單槓。
當你使用的彈力帶讓你能做到十個或更多的引體向上，那就是該換一條磅數小一點的彈力帶了。 2.用手掌向前抓住槓桿，並將雙腳踩在彈力帶的下緣；肩膀向後並向下沉，收緊核心；然後將胸部拉向橫桿，然後再慢慢放下。 引體上升就是鍛鍊背肌的最重要的動作，它是一個多關節動作，可以鍛鍊整個背部和手臂，包括背闊肌，斜方肌，菱形肌、二頭肌、前臂等等。 手掌朝身體握槓，很多人不認同這種握姿的引體向上，認為這種姿勢是偷懶的表現。 的確，相對於正手握法，反手引體向上似乎容易些，可以藉由肱二頭肌出力，而鍛鍊的部位也比較針對肱二頭肌以及胸肌，背部肌群其次。 可以讓雙手併攏，這樣能在鍛鍊時給肱二頭肌更多的壓力。
引體向上肌群: 引體向上『操作重點』
認真練習此動作，可以矯正不良的身體姿態以及提升精神面貌，使練習者擁有倒三角形的健美體型，在攀岩、划船等休閒運動項目中表現得更出色。 動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。 然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。 可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。 在前期的訓練中應着重訓練手指抓握、上肢、背部和腰腹肌的力量。 引體向上重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉羣以及小臂肌羣也有一定的訓練效果。
引體向上肌群: 引體向上動作要領
仰臥懸垂臂屈伸訓練每組做十到十五次，並完成二組。 3.當你堅持吊在槓上時，注意請將肩胛骨收緊在一起並使用腹部的核心力量，每一次吊 單槓時要掛住至少十秒鐘。 拱腰的版本，背部容易感受用力，適合想鍛鍊肌肉（背肌）的朋友； 直身的版本，比較困難，核心肌群很用力，比較全面發展，適合進階者，尤其街頭健身的朋友。 而胸式還要再進一步，當您的鎖骨碰到槓的時候，努力把身體向後傾，讓胸骨貼上橫槓。 4.注意：當身體觸及橫槓時(下巴、胸、後頸等等)，靜停2-3秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，才能真正訓練背肌所需刺激的廣度和深度。 而在危險性的部份上，如果利用自由重量做超過負荷的重量時，最好能夠找一個人當作「補手」，避免因為過重的重量造成「力竭」時被器材傷害到，同時也可以藉由他的「補力」與「幫助維持」運動的正確軌跡。
引體向上肌群: 引體向上相關事件
引體向上是以自身力量克服自身重量的上肢懸垂重力訓練，要求訓練者必須要具備相當的握力、上肢力量和肩部力量，主要是鍛練背闊肌、肩膀肌群，其次是肱二頭肌，然後是前臂肌群和胸肌，甚至對脊椎的拉伸也有部分的作用。 而針對雙手不同握距和正反握以及提起的高度位置，可以訓練到不同部位的肌肉，如：寬握引體向上重點刺激闊背肌中、上部；與肩同寬引體向上重點刺激斜方肌；窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、和大圓肌等等。 這個動作我們可以採用徒手訓練的方式來熱身，它主要是涉及我們肩胛骨向上旋轉的動作，是由斜方肌與前鉅肌合力完成，只要是有關高舉過頭的訓練動作基本上都會用到。 两者之间主要区别在于肱二头肌参与了反手引体向上，但在正手引体向上中没有发挥作用，额外的肱二头肌发力使反手引体向上比正手引体向上更简单，同时也兼顾了手臂的健美要求。 正手引体向上更难，它可能更强调背阔肌的参与程度，这是因为肱二头肌缺席，所以必须由其他我肌肉完成本应该由它完成的任务。
框式深蹲架顶部的横杠用起来不错，或者也可以把杠铃杆架在较高位置的保险杠上使用。 如果你足够幸运，大多数人会感到直径3.2厘米的单杠握起来最舒服，除非你的手特别小。 引體向上肌群 而且大多数训练机构都会有让别出心裁的训练者练习反手引体向上的空间。
另一方面，進行引體上升時，身體需要自然地懸掛於槓上，這樣有助令腰肌及背肌放鬆，同一時間相對的拉力對抗自身重力能使骨骼的生長減慢，對於身高增長有一定的幫助。 加上都市人因生活習慣的不良姿勢而造成駝背、肩頸僵硬及脊柱彎側，引體上升亦能夠透過改變脊柱位置而改善這些都市病。 其實，採用高強度的間歇循環訓練就是一個非常好的選擇。 所謂的循環訓練就是一種綜合訓練模式；主要就是將3-5個訓練動作結合，這些動作包含了有氧與無氧訓練的優點，可以幫助沒什麼時間運動的你，每天運用最短的時間達到最大的效能，進而改善體型增加代謝率。 接下來這5個動作全部做完算一組，請依據個人的肌耐力與心肺功能在做調整，基本上初階1-2組、中階3-4組、高階5-6組，每個動作做30秒休息10秒或45秒休息15秒。 一旦你能順利及舒適的做到這個訓練動作，可以練習改變雙手的握法，讓手掌背向自己握桿。
用手掌向前抓住槓桿，並將雙腳踩在彈力帶的下緣；肩膀向後並向下沉，收緊核心；然後將胸部拉向橫桿，然後再慢慢放下。 練習時最好兩種握桿的方式（正手握至反手握）都做，你可以從反手引體開始，這對大多數的人來說相對容易。 在進行引體向上練習時，要注意呼吸節奏和呼吸頻率，在向上拉起時吸氣，再向下還原時呼氣。 不可長時間憋氣，長時間憋氣會使胸內壓升高，影響心臟的血液迴流量和心射血量，使得大量貧氧血液滯留在血管中，影響機體的正常代謝，使大腦處於缺氧狀態，增加疲勞感。 同時影響身體內乳酸代謝效率，使乳酸代謝率降低，加重骨骼肌的痠痛，在一定程度上會引起DOMS（延遲性肌肉痠痛）的產生，嚴重降低後續的練習效率，同時對身體健康產生危害。 直臂懸垂、屈臂懸垂、懸垂擺動、低槓仰卧引體（有一人抬腿）、屈臂引體等亦可輔助練習引體向上。
引體向上肌群: 「引體向上」做不起來沒關係！漸進式訓練幫你達成目標
換句話說，最理想的握距應相當於在你的肩膀兩旁再加上拳頭的寬度。 引體向上 引體向上,有時候簡稱引體,指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習。 主要測試上肢肌肉力量的發展水平,以及臂力和腰腹力量,在完成一個完整的引體向上的過程中... 引體向上所需要的場地和器材不複雜，不需要特定練習場地和器材，只需滿足人體的豎直垂吊，其練習地點多樣化，練習場地易於尋找，不需額外費用。 該動作自身與人體上肢骨骼和肌肉的生理作用相一致，不易導致訓練者受傷，練習者在獨自練習時一般不需要他人的額外輔助，是一個安全、高效、簡便的訓練動作。
2010年6月21日，敖廷枢在重庆体育场做单指引体向上（右中指），以标准引体向上姿式身体悬空时间达25秒。 反手引體向上 引體向上肌群2023 不管是哪种姿势的引体向上，一口气可以做上15个，就该考虑提高难度了。 正手引体向上是以手心向外的抓握方式做引体向上。 这是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对三角肌是个挑战。 引體向上不只可以增強手臂和肩部肌肉，還能提高握力，不管有沒有在運動，握力都是生活中很重要的一部份，例如：打開罐頭蓋、抓緊公車拉環…等，而引體向上能在每一次上拉下放的過程中，能幫助你確實訓練到握力。 細節1 — 握槓寬度：以標準引體上升來說，大家可以記住「比肩稍寬」的寬度。
引體向上運動助理 引體向上運動助理,手機健身軟體。 引體向上肌群2023 《引體向上運動助理 runtastic PullUps PRO》--你個人訓練師為你的的身體 ! 引體向上是人體手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的美與力量的綜合體現，引體向上的這一動作練習對提高上肢懸垂力量、握力以及有著十分關鍵的作用。 調整雙肩向後及向下，縮緊核心，然後將自己的頭部拉高超過單槓。 將身體放低時保持一些控制力，不要撲通的放下身體，以免造成肩膀不必要的傷害。 上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止，並靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌羣完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。
SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。 致力於將營養規劃，塑身教育及健身訓練結合，帶著團隊秉持著『在客戶的需求上，看到自己的責任』的精神，一起愛護這個土地上的人們。 大家在之后自己的训练过程中，可以去尝试改变自己的手肘的位置，因为这些需要我们自己去体会，自己的收获才是最为关键的。 但我们更要了解的是动作背后的原理，正手引体我们可以窄握也可以宽握，还可以让肘关节垂直于我们的身体，反手引体也可以窄握。 引體向上肌群2023 3.如果想侧重锻炼前臂屈肌，这个简单，增加抓握难度：如换用更粗的单杠、用握力球、抓毛巾...采用扣碗的姿势（即把手腕搭在单杠上，曲腕动作也能练到前臂屈肌）....
