腳趾向前或向內的話會比較針對腓腸肌的中束，也就是內側的後小腿肌肉，而腳趾向外時則會比較針對腓腸肌的側束，也就是旁邊外側的那一部份。 坐姿提踵2023 訓練安排：針對小腿肌能承受大重量的特點，每周安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的只是為了保證訓練頻率。 2次大負重必須採用「優先訓練」法，練完小腿後再訓練其他，或者專門練小腿。 坐姿提踵 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規訓練無法「撼動」。
除了能訓練腓腸肌的站姿提踵外，坐姿提踵也是一個很好的選擇。 站姿提踵需要維持身體的穩定，所以會運用到別的肌群輔助，而坐姿提踵則相對的較孤立你的小腿肌群(比目魚肌)。 在训练之后，要进行拉伸，每次5—10秒，分3—4次进行。 当然了，想要拥有美腿可不是一朝一夕就可以练就的，锻炼是一个长期的过程。 因此，重要的是要確保自己一整天都喝足夠的水並補充水分，然後再開始進行訓練。 但一次補充太多的水份卻不是最好的方式，最好能再一天的時間裡慢慢的補充水份，同時，在訓練的過程以及訓練後的水分攝取也十分的重要。
坐姿提踵: 小腿是「人體第二個心臟」
小腿几乎没有太多人重视，但这就是你的突破口啊，也是你迅速和别人拉开差距的契机。 提踵訓練可以利用各式各樣的器械來增加阻力，最常見的為槓鈴啞鈴以及專門的固定器械，可採用坐姿和站姿來進行。 所以，做「提踵」時要區分運用腳趾向前、向內、以及向外的方式，小腿外側部分的肌肉往往更容易引人注目，想針對外側小腿肌肉時，讓腳趾向外的方式效果更佳。 它是發達小腿三頭肌（包括腓腸肌和比目魚肌）的主要手段。 站姿中又以頸後槓鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。
注意事项：呼吸方法：抬起脚趾时呼气，回到起始吸气。 可以同时使用双腿来完成这项练习，另外，你也可以使用坐姿提踵机。 要讓雙腿更加筆直，除了需要改善姿勢不良的壞習慣，運動後與日常拉筋也格外重要！ 拉筋的目的是幫助我們增加肌肉彈性與延展性，同時協助我們雕塑出修長肌肉，進而改善蘿蔔腿、粗壯象腿等不精緻體態。 吐氣時，左腳小腿發力，向上蹬起讓腳伸直，右腳同時往上跳高，彎曲膝蓋至腰部位置，落地時膝蓋微彎，保持緩衝，重複動作約6～12下再換腳。 坐姿提踵2023 如果是在平地上做，你的站姿提踵下半程的动作就没有了，这样你就无法彻底拉伸小腿肌肉，另外也缺少了离心收缩的部分。
坐姿提踵: 小腿肌肉對身體的好處1：提高運動表現
提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，利用牵张反射使小腿肌得到充分伸展。 坐姿提踵 當進行站姿提踵的時後為了避免腰椎前後擺動，全程請保持頭部直立，眼睛稍微朝上方看。 3、扶持立位：轮流向前提腿 45°(膝保持伸直)。
- 答案當然是需要，因為小腿肌肉在日常鍛鍊中亦扮演了支撐的重要角色，例如健身時經常做到的深蹲、弓箭步、硬拉等動作，都需要使用小腿來穩定下半身。
- 手臂一粗整個人看起來就壯，再加上蝴蝶袖、副乳更是讓人沒自信！
- 跟站姿提踵不同，坐姿提踵會比較孤立小腿肌群（比目魚肌)）。
- 不仅如此，你还可能会完成更高的训练量，因为你没有在一次就练那么多，这样你可能就会在每一组做的更多。
- 接下來，我們會再更詳細分析小腿肌肉對身體的重要性，希望藉此提高大家訓練小腿肌肉的意欲。
- 小腿肌肉跟其他肌群一樣，只有不斷重覆頂擠壓的動作，才能刺激肌肉生長。
- 不過，跟腓腸肌相反，比目魚肌則屬於深層肌肉且是單關節肌，直接參與了小腿伸直或彎曲的動作，一般來說腿部呈現90度彎曲坐姿時，都是訓練這塊小腿肌肉。
站立提踵的動作要領是，兩腳的前腳掌站立在墊木上，雙手持槓鈴於肩上，然後反覆做提踵動作。 我們坐在椅子的前1/3處，雙腳自然屈膝成直角（雙手掌可以輕輕下壓膝蓋）接著，呼氣墊腳，感受小腿後側深層肌肉逐漸收緊；吸氣雙腳掌落下貼緊地面。 準備高度適合的跳箱，單腳踩上去時，大小腿大約要呈現90度，起始位置為，左腳踩穩跳箱，右腳平穩落在地面，雙手自然垂放，保持體線一直線。 坐姿提踵2023 首先調整適當重量，起始動作為，雙手輕握手把，雙膝剛好抵在軟墊下方，雙腳前腳掌，踩穩踏板，腳跟微微往下壓，保持背部挺直。 刚开始踮脚，我们很难平衡好身体重心，往往坚持不了几秒。
坐姿提踵: 小腿顶推
腓肠肌力量较弱的男孩发力绷紧时会呃的一声，为男孩发力时禁闭声门，气流冲击声带所致。 随着男孩肌肉力量的加强，发力绷紧时活跃的肌纤维会逐渐增多，更好的进入顶峰收缩状态。 屬於雙關節肌肉，負責維持膝關節和踝關節穩定度。 坐姿提踵2023 主要由「快肌」所組成，掌管小腿的爆發力，影響站、走、跑、跳等運動的瞬發力表現。 坐姿提踵2023 腓腸肌力量較弱的男孩發力繃緊時會呃的一聲，為男孩發力時禁閉聲門，氣流衝擊聲帶所致。 提踵動作就是抬起後腳跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵運動後要做適當的拉筋運動才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿和騎人三種。
10-15个/组，2组/次，组间休息5分钟，2次/日。 坐姿提踵 双提双落：保护下双脚脚掌自然着地，脚跟缓慢抬起，脚跟距地面3-5cm，双脚脚尖站立，持续10秒后双脚落下。 2.站自提踵更多的训练我们小腿的整体，偏重腓肠肌的训练，可以增加我们小腿的维度，打造我们的“钻石小腿”。 進行單側或單側鍛煉會減少肌肉失衡，並有助於更均勻地加強身體的每一側。
坐姿提踵: 慢慢減肥
3、提踵时人的心率会升高，加快心脏收缩和舒张，加速血液循环，血液供给心肌足够的氧气，有益于心脑血管健康。 安排訓練量是一門藝術，尤其是對於高階的朋友，如何編排訓練量是進步的重點。 幸好，對於新手以及中階的健身朋友，訓練量的安排還是比較簡單。 坐姿提踵2023 大家好像對「肥」情有獨鍾，例如肥仔想練肌肉時，總是想先減肥；瘦仔想增肌時，都想先增肌。
如果你经常久坐、久站，需要长时间集中用脑，或是感觉足部发凉、血液流通不畅，不妨多做做踮脚尖这个动作，有益于心脑血管健康。 首先说重量，具体重量多少当然因人而异，但我们要说的是锻炼小腿所使用的重量应该足够重，你可以测试一下自己能做多少的重量，如果一个重量你在这组中绝大多数的反复都无法往上踮起，那就说明太重了。 要訓練小腿肌肉，最常用訓練動作（甚至可以說幾乎是惟一的訓練動作）就是「提踵」（Calf Raise）。 这些方式其实操作起来也不是很难，如果你采用了这些方式进行提踵，那么你的小腿肌肉就能更快变得发达起来。 所以平时进行完双腿提踵之后，不妨专门进行单腿提踵，这样可以让两条小腿增长更均匀，同时增加弱侧的运动能力。 其实俯身提踵姿势，也可以用史密斯器械进行，在杠铃杆上面套一个泡沫圈，然后把杠铃限位提高一些，就可以进行了。
坐姿提踵: 訓練小腿肌肉常見錯誤1：最後才訓練小腿肌肉
坐姿小腿抬高的一些明顯好處包括增加小腿的大小和力量。 雖然這顯然會改變您的腿部外觀，但也會改變您的表現。 要從坐姿小腿抬高中獲得更多好處，請使用更大範圍的運動。
- 站姿提踵，顾名思义，就是保持站立的姿态提起脚后跟的动作。
- 很多女生不是忽略下肢訓練，就是擔心腿變粗而不敢鍛鍊，其實練腿除了雕塑線條，還有促進循環、提升基礎代謝、預防膝蓋傷害及增強運動表現等許多好處。
- 坐姿提踵 动作描述：（1）坐在健身机上，将限制垫置于大腿下半部，双脚前脚掌放在脚踏板上，（2）尽力抬起脚后跟。
