糖尿病患者要飯後1小時再做運動，若有服用藥一定要詢問醫師能不能從事這些運動，建議服藥後不要馬上做運動，只要血壓過高、頭暈、身體不適就要立即停止。 此外，要鍛練腿部和下半身的肌肉，深蹲運動非常有效果。 稍微打開雙腳，手放在腰上，用五秒鐘的時間慢慢蹲下，再直立起來。 重複十次為一組，一天做三組，就可以防止肌肉萎縮。 舉前臂：坐在椅子上，兩手掌相對合拿一顆球（約籃球大小），手肘微彎伸向前，讓球放在腿上，再來慢慢將球舉到肩膀的高度，再放下來，整個過程約三秒，重複 銀髮族彈力球椅子運動2023 10~15 次。
適當的阻力訓練，可以避免肌肉快速流失，降低肌少症的風險，所以銀髮族更應該做。 本篇除了彈力帶訓練動作教學，我們還會告訴你彈力帶訓練的目的、以及彈力帶訓練菜單如何安排。 前後擠擴肩膀：站直，手放鬆，兩邊肩胛骨同時向前擠，停三秒，再向後擴，一樣停三秒，然後放鬆，前後算一次，做 8~12 次，記得做的時候，肩膀自然下垂就好，不要聳肩往耳朵縮。 頸部伸展：坐下，腳與肩同寬，雙手放鬆擺兩邊，頭向右轉，且不要前傾或後傾，頸部覺得有伸展的感覺便停下來，撐 10~30 秒，再換另一邊做。 上背部伸展：坐下，保持肩膀放鬆，雙手向前伸與肩同高，兩手握在一起向外推，讓背部與肩膀往前伸展，撐 10 秒再放開。
銀髮族彈力球椅子運動: 腹部扭
一、站立揮手：右手高舉至右斜上方，再往左肩前方揮動，左右手各揮20下，大約1秒1下。 二、坐姿滑步：兩腳與肩同寬，右腳跟比左腳尖略前，滑動收回，使右腳尖與左腳跟平行，再滑出去。 左右腳各滑20下，大約1秒1下。
如果體力更差一些，沒辦法健走，或是天氣不好的日子，就可以進行阻力運動。 阻力運動指的就是啞鈴、腹肌運動這類所謂的肌力訓練。 照護線上是個醫護人員所組成的團隊，由醫師擔任編輯，並邀請各專科醫師撰稿，提供給您高品質、具有實證、符合世界醫療指引的健康資訊。
銀髮族彈力球椅子運動: 銀髮椅子操 爺嬤保健樂開懷
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- 三、單腳站立、一腳往後彎起：左右各30秒。
- 一公斤或是五○○公克的就很足夠了，只要慢慢地上下舉動，對肌肉施加適當的負荷，就很有效果了。
- 可利用彈力帶或毛巾，將椅背靠牆稍向前坐，兩手持彈力帶於腰間，單腳踩彈力帶緩慢伸直；或稍向前坐，雙腳踩彈力帶緩慢伸直，建議每個動作重覆5至10次。
- 本體覺及平衡運動
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以下14個彈力帶訓練動作，建議在專業教練的指導下開始，若是有任何健康狀況疑慮的年長者，請先諮詢醫師。 抬腳運動：躺下，腳平放地面，放鬆，收縮腹部肌肉，同時左腳抬起約 13 公分高 ，撐三秒，放下，再換右腳。 腹部扭：坐在椅子上，雙手合拿球（約籃球大小）靠在腹部附近，手肘微彎，再來身體慢慢向右轉，下半身維持不動，轉回來再轉左邊。 脛骨訓練：坐在椅子的邊邊，腳伸向前，只有腳跟著地，膝蓋微彎，再來腳趾頭向下壓，再往上拉，做 15 次，休息，再做 15 次。 如果老人家經過練習後，感覺自己的體適能增加，就可以調整訓練的強度，加入一些輕型的輔助器材，例如彈力帶、彈力球等比較平易近人的器材。 邱柏豪創辦的菲特邦健康管理，英文名稱是「Fit and Fun」。
銀髮族彈力球椅子運動: 相關圖輯：大常見錯誤站立姿勢，嚴重可致關節痛（按圖👇👇👇）：
在介紹適合銀髮族的運動之前，必須先了解運動的定義。 運動是指有計畫性、結構性的重覆活動，目的在增進或維持體適能。 體適能則指身體適應生活的能力，亦即心臟、血管、肺臟與肌肉組織能發揮正常功能，以勝任日常工作、享受休閒活動，並能應付緊急狀況。 銀髮族彈力球椅子運動2023 體適能又可分兩種： （1）與健康相關體適能：包括肌力與肌耐力（肌肉適能）、心肺耐力、柔軟度及身體組成等四個基本要素。
三、坐穩椅子，兩手拉彈力帶，一腳懸空將彈力帶向外踩：左右各20下。 五、雙膝壓大球：20下 六、雙踝舉大球：將球以腳踝夾起，舉高至膝蓋高度20下。 伸展運動 一、頸部左右伸展：左右各20秒。
銀髮族彈力球椅子運動: 銀髮族必學14個「彈力帶訓練」，坐著就能練出肌力！
人口老化是台灣社會不可避免的趨勢。 隨著年齡增長，高齡者身體機能逐漸退化，如何促進銀髮族自我健康照顧，活得健康、動得安全，成為重要課題。 運動對銀髮族的好處包括：維持較佳的身體組成、預防慢性病、促進心理健康及輔助慢性病的治療。
現年72歲的黃奶奶就是典型的銀髮族，她平常喜歡與三五好友練練書法，幾乎沒有運動習慣。 隨著年紀增長，手腳愈來愈不靈活，也出現肩膀痠痛、膝關節退化等症狀，在朋友的介紹下參加邱柏豪團隊的健身運動。 銀髮族彈力球椅子運動2023 雖然年近40，但有著一張娃娃臉的邱柏豪看起來像是這群老人家的兒子，在他的帶動下，許多婆媽們隨著音樂的放送，笑開懷地手腳跟著舞動起來，這幅畫面就像是全家在做運動。
銀髮族彈力球椅子運動: 運動專區
這時，邱柏豪會問大家，「會不會『啊』得很痠？」讓大家笑成一團。 影片包含適合長輩的彈力帶上肢訓練、下肢訓練，也是很好的老人肌力訓練課程，銀髮族運動、樂齡運動都推薦。 站直，手放鬆，兩邊肩胛骨同時向前擠，停三秒，再向後擴，一樣停三秒，然後放鬆，前後算一次，做 8~12 次，記得做的時候，肩膀自然下垂就好，不要聳肩往耳朵縮。
在這樣「寓健身於樂」的良好效果下，菲特邦樂於開發更多吸引銀髮族加入的運動，即便坐在電動輪椅上、不良於行的長輩們，或是中重度的失智症患者，也可以一起來運動。 喜歡與長輩相處的邱柏豪，多年經驗觀察，運動遊戲化最受長輩歡迎，在運動中添加遊戲的元素，例如將練習完的彈力帶，捲成一小團，讓長輩們丟進袋子中，也是訓練的一環。 邱柏豪笑說，他會給爺爺奶奶們出作業，讓他們帶些輕型的輔助器材，回家練習基本動作，或直接在家做椅子操。
銀髮族彈力球椅子運動: 健康小工具
此外做園藝（會有挖、拔等動作）、搬東西、瑜伽、打太極等，也都是很好的運動。 新冠肺炎疫情延燒，中央疫情指揮中心呼籲勿群聚防疫，銀髮族在家想運動，可利用椅子、彈力帶等拉筋伸展，動作停留約10秒以上以增加肌力。 門諾醫院表示，若有糖尿病請在飯後1小時做運動，並記得穿運動鞋保護腳部，若身體不適須暫停運動。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。
舉起左腳，右手伸直到十二點鐘方向，再到三點鐘（右邊），最後到六點鐘方向（背後），此時伸直的右手臂會與扶椅子左手成一直線，接着再換手重複步驟。 銀髮族彈力球椅子運動 站立，雙腳打開略寬於臀部，腳尖稍微朝外，身體慢慢向左邊傾，彎左膝，右腳打直，左膝不要超過腳指尖，撐 10 秒再換另一邊做。 另外，也可嘗試一些肌力訓練，肌力訓練是在不同部位的肌肉加上一些重量，或是用彈力帶予以鍛鍊的運動，也能靠身體來做不需外在的輔助，例如在家或去公園做伏地挺身、拉單槓、仰臥起坐等等。
銀髮族彈力球椅子運動: 銀髮族適量阻力運動的好處
（2）與競技相關體適能：指與運動技巧有關的體能，包括敏捷性、平衡感、協調性、速度、反應時間、瞬發力等要素。 老人需要的體適能，主要為與健康相關的體適能，而因老年人容易跌倒，也建議適度加入平衡感運動。 開始運動時，建議先進行5-10分鐘暖身活動，再來20-60分鐘主要運動，最後5-10分鐘緩和運動。 同時穿著舒適合身的運動服裝、適合環境的運動鞋。 以下所列的多元性運動訓練，適用於銀髮族及衰弱老人，可安全、有效提升銀髮族反衰弱、認知、情緒及社交能力。 暖身運動
一開始默默無聞，只有他一人，從公園、社區開始開發客群，服務據點僅有一處，到現在已經是多家知名企業、醫療機構、安養中心的合作伙伴，服務據點有300個、服務長者的人數超過10萬名。 找個樓梯，在樓梯的底部做此運動，左腳踏上第一階，讓右腳懸空，停留一秒，下階梯時右腳先下，再換左腳下，接着換右腳上，重複同樣動作，兩腳都做十次。 速度訓練：在地上畫六格階梯格（一階一階的格子），或用膠帶貼，然後一次一腳踏一格，另一腳再跟著踏進同一格，依序把所有格子走完，回頭再走一遍。
銀髮族彈力球椅子運動: 彈力帶源起
注意：站立時可依個人平衡能力，扶著椅子或牆進行運動。 有氧訓練 一、雙手抬高放下：20下。 二、快走10分鐘：達40%最大心跳。 三、跨階訓練：跨一階樓梯20下。
利用彈力帶還可做伸展動作，雙腿前後站穩，雙手握著彈力帶兩端向上延伸，維持10至20秒後放下，重覆至少5次；雙手伸到背後握住彈力帶，右手在上，左手在下，慢慢上下延伸 ，停留10秒後再交換。 腳趾平衡訓練：站立，雙手放鬆擺兩側，左腳向前伸，讓左腳跟碰到或盡量靠近右腳趾尖，重複 15~20 次。 坐+伸展：坐在椅子的邊邊，雙腳向前伸，膝蓋微彎，腳跟著地，腳趾朝天，雙手向前伸去碰腳趾，讓腰維持彎曲，撐 10 秒再坐回原姿勢。
銀髮族彈力球椅子運動: 銀髮族動起來！簡單動跟病痛說掰掰
三、雙手平舉，向前向後旋轉：各20下。 四、伸展手腕：向上向下各20秒。 銀髮族彈力球椅子運動2023 五、坐姿抬腳前彎：坐穩椅子，一腳伸直、置於等高平面，身體緩慢向前彎。
肩膀及上背肌力訓練：彎右手臂，舉起來讓手肘在胸部的高度，右手拳頭靠近左肩，左手放在右手肘，輕輕將右手臂往左壓，持續 20~30 秒，換另一隻手重複動作。 微蹲：站立，拿張椅子方便扶，盡量在舒適的範圍內彎膝蓋，膝蓋不要超過腳尖，再站起來，重複十次。 大腿內側伸展：站立，雙腳打開略寬於臀部，腳尖稍微朝外，身體慢慢向左邊傾，彎左膝，右腳打直，左膝不要超過腳指尖，撐 10 秒再換另一邊做。 站立，雙腳併攏，雙手放鬆擺兩側，左膝彎曲，讓腳微抬離開地面，用右腳平衡身體，撐 10 秒再換另一腳，可以在旁邊放把椅子，以便有需要的時候可去扶。 坐在椅子的邊邊，雙腳向前伸，膝蓋微彎，腳跟着地，腳趾朝天，雙手向前伸去碰腳趾，讓腰維持彎曲，撐 10 秒再坐回原姿勢。 社區健康部專案組長陳茜如表示，要在寬廣的空間、平坦的地面運動，使用椅子輔助時需要倚靠牆面，不要因為在家裡運動只穿拖鞋，要穿運動鞋及舒適的運動衣。
銀髮族彈力球椅子運動: II. 平衡訓練運動
三、坐姿跨步：兩腳與肩同寬，右腳抬高至左小腿前方，然後往右外側跨大步，再將右腳抬回左小腿前方，左右各重覆20下。 四、坐姿抬腿：兩腳與肩同寬，右腳抬高至左小腿前方，然後回到與肩同寬位置，左右各重覆20下。 本體覺及平衡運動 一、站立墊腳尖：重覆20下。
銀髮族彈力球椅子運動: 腳趾平衡訓練
時鐘擺盪：站著，左手扶著椅子，想像前方是十二點鐘方向，後面為六點鐘方向。 舉起左腳，右手伸直到十二點鐘方向，再到三點鐘（右邊），最後到六點鐘方向（背後），此時伸直的右手臂會與扶椅子左手成一直線，接著再換手重複步驟。 像是坐在椅子上，一邊拍手、一邊雙腳輪流點腳；或是手插腰，雙腳輪流做踩地的簡單動作，一般人看起來再容易不過的動作，可以訓練老人家的協調性、肌力。 銀髮族彈力球椅子運動 「好，來！現在舉起你的雙手，上半身保持穩定，不要搖晃喔……」健身教練邱柏豪邊講解邊示範如何坐在椅子上做伸展運動，在他面前緊盯著動作的不是綁著馬尾的年輕學員，而是頂著花白頭髮的爺爺奶奶們。 坐在椅子上，兩手掌相對合拿一顆球（約籃球大小），手肘微彎伸向前，讓球放在腿上，再來慢慢將球舉到肩膀的高度，再放下來，整個過程約三秒，重複 10~15 次。 站着，左手扶着椅子，想像前方是十二點鐘方向，後面為六點鐘方向。
