稍微抬一點就能明顯感受到大腿前側肌肉拉伸感～堅持10幾秒以上（做到極限為止），換另一邊腿重複動作。 經常需要久坐一整天的上班族，如果沒有花時間運動，很容易導致脂肪堆積在腰腹， 形成可怕的游泳圈！ 今天帶來小紅書熱議的速減腰間贅肉的腹部訓練，網友們實測一週後腰肉更是直接縮一圈，緊緻線條也逐漸浮出，超適合... 將單腿伸直繃緊向上舉起發力，一樣維持20下再換邊。
動作要領：坐立於椅子邊緣，彎曲左腿，放至右大腿上，不要放在膝蓋上。 從基本深蹲姿開始，背部打直，向下蹲後向上跳躍，雙腳落地時膝蓋勿完全打直，盡量保持膝蓋微彎，保持彈性，避免膝關節受傷。 深蹲跳屬於高度有氧的全身性燃脂運動，可以同時鍛鍊心肺。 快走減肥是比跑步更有效的瘦身方法，而且是最簡便和最經濟的帶氧運動，每天30-60分鐘，持之以恆不單可瘦腿，全身脂肪都會燃燒。 坐在墊上，雙腿抬至胸部的高度，曲起左腿，用雙手抱住左膝蓋，右腿保持挺直，腿尖向上，右腿重覆，再慢慢放下但不要接觸地面。
瘦腿運動: 瘦身抬腿運動動作要領，別再亂動哦！
這是一個有助於伸展下半身肌肉的瑜伽式。 上身保持挺直，記得這個動作後腳一定要拉到遠遠的才放下，否則會使全身重量都集中在膝蓋，前側膝蓋的位置別超過腳趾。 我知道很多女人都注意到，在跑步機上跑步時，可以瘦小腿。 我唯一能歸因於的事實是，跑步機在您的下方移動，因此，當您需要更努力地推動地面運動時，您可能不需要像在外面跑步那樣使小腿肌肉參與其中。
- 打開雙腳微微向下蹲，膝蓋不要過趾尖，雙手放耳後，呼氣提起上半身及右腳，同時將左手肘輕碰右膝蓋，回到原位然後換腳。
- 每個人的體質不同，發胖時脂肪堆積的部位也會有所區別，針對最常見的脂肪型胖腿，在瘦身上，沒甚麼技巧，一定要搭配有氧運動！
- 身體前坐，腹部核心收緊，吐氣後，雙腿往內夾。
- 手臂一粗整個人看起來就壯，再加上蝴蝶袖、副乳更是讓人沒自信！
- 仿效 Jasmine 上面影片的動作，可以先鍛練好深蹲動作，再配合腿部向後伸展的動作，然後加入負重進行一整套動作，瘦腿效果一定會更顯著。
- 結束前面的抬腿運動後，這招舒緩訓練還能幫你矯正甲胯寬的問題。
下半身肥胖的成因很多，遺傳、缺乏運動、疾病和飲食習慣都會導致下半身肥胖。 瘦腿運動 現代女性很多都「不動如山」，缺乏運動，還有在辦公室及坐的白領一族，經常坐著導致腳部血液循環很差，腳部容易浮腫和積聚肪脂，導致下半身肥胖！ 瘦腿運動 另外一些疾病例如是糖尿病、肝腎功能不全的人士，容易引起的水腫現象，造成下半身肥胖的情況。 還有重鹹、重辣的食物食物會容易導致水腫，水腫是下半身肥胖的最大敵人。 濃味的食物通常有很多鹽分，妨礙下半身的血液循環，導致腿部水腫、肥胖。 建議，３種抬腿訓練要平均練習，可以幫助大腿側面脂肪更快消除。
瘦腿運動: 動作七
首先同樣以躺平姿勢，雙腿抬起與身體呈九十度，接著由右腳開始慢慢做開合運動，同時左腳穩定、雙手放平於地面平衡，左右交換連續各六十秒。 雙手合併握拳後向前伸直，以保持身體的平衡。 腹部收緊，吐氣後，臀部向後坐，帶動身體向下蹲，使大腿與小腿呈90度垂直。
副作用是，您可能會覺得大腿和小腿肌肉有些失落，甚至可能顯得略微變細。 拉完大腿前側和後側位置，接下來拉大腿內側。 首先坐在墊子上，雙手握著腳背，雙腳盡量貼著地面，然後身體才慢慢向下壓到你可以承受的幅度，保持15秒。 接下來開始拉大腿後側的位置，同樣有兩個動作。 第一個動作需要一條腿屈膝坐，另一條腿伸直，上半身挺直，你會感受到臀部外側和大腿有拉扯的感覺，每邊維持20秒。
瘦腿運動: 動作三
而比目魚肌則位於小腿深層，位於腓腸肌底下。 除了做瑜伽減肥外，上下班的時候可以多走樓梯，如果你的公司是在低層，吃完午飯後可以直接走上去，消化一下，順便幫腿部減肥。 走樓梯可以拉動大腿肌肉，促進血液循環和脂肪的燃燒。 踩單車是一種很悠閒的活動，也是一種很好玩的運動。 有空的時候，可以騎腳踏車出去郊外或附近的公園玩玩，對減掉大腿的贅肉很有效。
如果居家型的臀部訓練對你來說沒有挑戰，那麼可以建議來嘗試腿推機。 腿推機有非常多型種，最安全的是腳踏板固定型，以10為單位的槓片在旁，能方便調整重量。 相較於需由下往上推起踏板操作的腿推機，若無法承受重量時，較容易暫停運動。 首先，呈弓箭步，前腳邊的大腿需與小腿呈90度垂直。 另一側在後的大腿也需與小腿呈90度，需注意最多人忽略到的腳背必須與地板呈90度。
瘦腿運動: 瘦小腿動作10.小腿按摩
Tip：如果身體較難保持平衡的話，可以拿張椅子，讓後折腿的膝蓋前側（大腿彎曲末端）靠在椅背上，來伸展肌肉。 將一腳伸出後，腳跟往後勾，同時身體逐漸向前傾，臀部向後坐，將小腿與大腿拉直，這時候就可以感覺到小腿痠痛的感覺了。 有專家提過，十秒鐘只能讓肌肉放鬆並開始延展，如果真的要讓肌肉完全伸展到的話，至少要20秒，而且在伸展的時候一定要有痠痛的感覺才有效喔！ 所以在這裡鼓勵大家，避免因為怕痠痛就將伸展的角度，還有秒數減少。 另外，不管在做哪些部位肌肉群的伸展，盡量將姿勢做完全，千萬不要因為怕痠痛就將姿勢的角度變小，不但肌肉會沒完全被拉到，還會造成肌肉僵硬。 當小腿肌肉得以伸展，線條就會變得更筆直漂亮。
身體側躺，雙手放前固定身體，上面那隻腿屈曲踏向前，另一隻腿就要伸直並慢慢向上抬起，向上抬時停留2秒再放下。 躺在瑜珈墊上，抬起雙腳將KimiBarre用一隻腳輕輕夾在膝蓋中間，雙手扶住兩側，動作時大腿固定位置不動，單腳小腿往前伸直，注意腳尖要往地板方向壓，停留8拍後換腳，共做2分鐘。 很多人在深蹲時，身體容易向前傾，造成深蹲的幅度不足，意指與地面沒有形成水平線，令瘦大腿的效果未如理想，另外腳掌沒有貼著地面，及膝蓋沒有垂直在腳趾上，都是不正確的下蹲動作。 仿效 Jasmine 上面影片的動作，可以先鍛練好深蹲動作，再配合腿部向後伸展的動作，然後加入負重進行一整套動作，瘦腿效果一定會更顯著。 第一招只是小小暖身，接著專家還要帶你一步步進階！
瘦腿運動: 瘦小腿請注意 1. 下傾斜跑步
「2星期瘦大內腿側挑戰」受到日本女生追捧。 一共8個動作，在家中便可做到，每天約5分鐘，她提出要以連續做兩星期，但14天當中，有3天可休息；許多日本女生紛紛留言接受挑戰，並打卡作紀錄。 這一式深蹲加上身體前傾和手部的動作可減輕膝蓋的負擔！ 第三個動作就是下腿抬腿的練習，首先打側身體躺下，先把右腳越過左腳拉到身體前方，並輕輕用手穩住腳踝。
雖然看起來是很簡單的瘦腿動作，不過其實意外的困難，有餘裕的話可再雙腿朝上伸展，增加數秒鐘。 趴在床上後，先以手肘為支撐點將身體抬起來，吐氣時由膝蓋的位置把雙腿彎曲，吸氣後放下，過程維持一樣的速度。 浸浴和泡腳的原理差不多，而且在短短的15-20分鐘內已可提高血液循環。 如果沒有時間或空間浸浴，也可用淋浴代替：先用熱水沖洗兩分鐘，一邊幫大腿按摩；然後換冷水再沖兩分鐘，繼續按摩大腿，這樣就可以促進大腿的血液循環，幫助燃燒多餘的脂肪，從而達到瘦腿目的。 右腳向上抬至與地板水平的位置，腳尖盡量豎直。
瘦腿運動: 瘦小腿運動＋按摩方法！10個動作2星期快速消水腫＋腿圍瘦3cm
步驟：1.腳打開至超過肩膀寬度的位置。 3.像要坐椅子一樣，背部打直，屁股往下蹲，同時膝蓋順勢彎曲，呈90度。 以上四個伸展小腿的動作每天都可以做，特別是穿高跟鞋後、做完運動後，或是小腿感到結實的時候，不妨多做幾組。 動作開始時可以先做一個手掌撐地的棒式動作，然後將臀部往後、往上推高，背向下壓，直至腳掌接近貼在地面上。 在按摩時，除了採取由下往上的方向，還可針對局部大腿內、外側周圍，利用雙手揉捏、扭轉肌肉，除了活絡淋巴循環，也可以刺激大腿周圍的膽經，減少下半身腫脹現象。
算是最常見也最簡單的瘦腿運動，首先平躺在床上，雙腿抬起在空中，重複踩腳踏車的動作，打圈的弧度越大會感覺大腿越痠，那也表示運動越有效哦，雙腿交替做，每組10次，持續做3-4組。 瘦腿操｜夏天是短褲、短裙出動的時候，快速瘦腿有什麼好方法？ 瘦腿運動 日本女生Nooa曾花6個月減18KG，成為減肥達人，她在Youtube 分享「2星期瘦大內腿側挑戰」，效果驚人，動作簡單易做，她便分享了「2星期瘦大內腿側挑戰」，共8個動作。
瘦腿運動: 瘦小腿運動2.側身抬腿
如果每日睡前花幾分鐘運動，有一個一套12個睡前瘦大腿內側伸展動作，可改善腿內外側線條。 做1分鐘就累癱的魔鬼訓練動作，但是真的瘦很快啊！ 瘦腿運動 對準膝蓋至大腿和地面平行，快速交替，每次至少保持1分鐘，做4組。
走路時，可以試試稍微快速地大步走，可以拉伸腿部肌肉，又能收縮肌肉。 上下班的時候可以多走樓梯，吃完午飯後可以直接走上去，消化一下，順便幫腿部減肥。 身體前坐，腹部核心收緊，吐氣後，雙腿往內夾。 瘦腿運動2023 瘦腿運動2023 Tip：雙腳將阻力墊上抬的時候，膝蓋不要伸直。 此行為會變成以膝蓋驅動器材，以致無法訓練到肌肉，也會同時壓迫到膝蓋。 Tip：剛開始做動作時，可以照鏡子同時檢視自己側面的姿勢，注意自己身體是否有前傾。
瘦腿運動: 日本大熱「懶人跪坐瘦腰減肥法」 每日做1分鐘1星期即可見效？
注意大腿要用力，內外側的大腿都會練到。 從站姿開始，雙手插腰，背部打直，腹部收緊，右腳向前向下跨出成90度，左腳腳尖踮起，保持平衡，接着換邊。 做此動作時，雙腳要與牆面成90度，半蹲時勿彎腰，確保背部與腰部在過程中都需貼緊牆面。 此動作看似簡單輕鬆，卻能有感鍛鍊腹部及大腿，訓練肌耐力。 雙腳寬站姿，雙手往前伸直或交叉放於胸口，背部打直，臀部向下向後坐，接著回到站姿，過程中雙眼直視前方，重複動作。 每天睡前只要做簡單的瘦腿操，就能正確使用到肌肉，促進脂肪燃燒。
瘦腿運動: 小腿圍瞬間-3cm！每天10分鐘4組「拉筋運動」擺脫粗壯蘿蔔腿同時消水腫
先把核心收緊，屈膝一條腿邁出一大步，同時下蹲，然後大腿發力收回，再邁另一條腿。 瘦腿運動 這個動作瘦全身非常有效，最好能堅持5-10分鐘。 跳一下子就會狂出汗，跳完就有種甩掉脂肪的快感。 瘦整個腹部的經典動作，想練出馬甲線必備。 平躺，腹部發力使雙腿抬起至70度，腿伸到20度再抬起，注意不是腿部發力抬起，是「腹部發力」。 另外，走路時正確的施力應該是腹部、臀部收緊，除了腿部之外、腳趾抓力也會施力，很多錯誤的走路施力都是以膝蓋施力，會影響到膝蓋關節健康。
瘦腿運動: 瘦腿運動 Step 5：橋式抬臀
滾筒是非常好的小腿伸展輔助工具，做的時候會有明顯痠痛感，但肌肉經滾筒按壓過後感覺更舒暢！ 長期久坐、久站且消化代謝慢的女孩，最容易養出水腫腿！ 在瘦身上，運動不是最有效的辦法，針對水腫腿可以在早餐時喝杯黑咖啡，時常按摩、揉推，或是利用滾輪按壓腿部，同時維持飲食清淡，飲食習慣改變搭配按摩更能有效消除肉肉腿。 減肥時，會同時失去脂肪和肌肉，因此自動意味著您可以瘦小腿。
瘦腿運動: 大腿開合
年輕時身強體壯，不管怎麼受傷都可以快快癒合，但年紀漸長後，如果平時沒有訓練習慣，會導致骨質密度也逐年下降，而增加腿部肌力，更能維持年老後的行動力。 女生除了練臀，腿也是必練部位之一，下肢肌肉就佔了身體肌肉的70%，勤做瘦腿操/練腿除了能增加血液循環之外，更有這些好處。 如果希望在床鋪上運動的話，要注意床鋪是否過軟。 驅動位於下方側的大腿內側出力，往內抬起15秒。 可將秒數增加，或是在抬高的時候速度放慢以增加難度。 將右腳內側稍作上抬，接著右腿抬高約45度，再隨呼氣向內收、感覺大腿內側收緊發力。
瘦腿運動: 瘦腿運動 6個伸展動作改善贅肉修長腿部線條 附2大影片教學推介
時間短、易學，效果明顯所以很多女生都愛跟著她的片做運動。 一般而言亞洲女生的臀部較低，加上長期坐著少運動的話，很容易會有下半身肥胖及假胯寬的問題出現。 另一個主要原因正正出現在走路的姿勢上，走路內八、膝蓋內旋的人士，因為走路時用錯肌肉，亦會更容易出現，而且習慣翹腳的話假胯寬問題亦會越來越嚴重。
瘦腿運動: 瘦腿運動 Step 1：側身抬腿
像是慢跑、瑜珈，又或者游泳都能有效鍛鍊腿部線條，在飲食上也要低糖低鹽，更能讓體態勻稱、有效瘦腿。 瘦腿運動2023 先從站姿打開雙腳約1.5倍肩寬，接著將兩邊腳趾45度朝外後就向下蹲坐直到最低，然後雙手合掌放置胸前，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。 有網友實際操作後表示：「以1週時間實測，大腿圍由54公分減到52公分，而且小腿圍和臀部都變瘦」。 也有網友持續做操1個月，表示大腿圍由64公分減到54公分，整整瘦了10公分，而且體重也減輕近2公斤。
先用手扶著欄杆或牆，右腳向前屈曲90度，左腳踏後方伸直，左腳跟嘗試著地，這時會感覺到左腳小腿正在伸展，保持這個伸展動作10至15秒，然後換左腳向前，伸展右腳小腿。 飲食很重要，不單關係到肥瘦問題，更會直接影響到我們的健康。 平時吃足夠的蛋白質食物，人體每天的新陳代謝需要蛋白質的參與，身體肌肉的形成、發展、收縮都離不開蛋白質，蛋白質還對體內的激素具有調節的作用。 鉀可以幫助身體排出多餘的水分，有利於解決大腿的水腫問題，大家都知道腿部是水分最容易積聚的部位，如果不及時排水，就會使你的大腿變成大象腿了。 芹菜、番茄、蘿蔔、香蕉等蔬果都富含鉀，是適合在大腿減肥期間食用的食物，可以在三餐中適量地加入這些食物，同時還可以食用薏仁、冬瓜等具有利尿功能的減 肥食物。 先在地上做記號，之後閉上眼睛、原地踏步，大約踏個50至60步之後，打開眼睛觀察自己的腳步是否偏移，如果不是站在起始位置，代表骨盆有歪斜的問題。
雙手握拳置於胸前，雙膝深蹲膝蓋屈曲成90度、臀部向後坐，向上抬臀時同時跳起，回落地面後再次做出深蹲動作。 這個動作不但可以讓你練出超緊實臀部，同時也能燃燒大腿脂肪。 S6 溶脂修形療程特別針對難減部位如大腿、小腿和臀部下方，塑造完美曲線，消除腿部的贅肉和水腫。 這個動作不僅幫助瘦出大腿縫隙，亦能改善O型腿。 首先屁股靠牆，讓腳跟和牆壁留有自然的距離，用毛巾夾在膝蓋之間。 吸氣時，屈膝下蹲、身體垂直向下，讓雙腿主動夾緊毛巾；呼氣的時候腳跟用力踩地，屁股夾緊同時手上提毛巾，感受到大腿內側發力，保持8秒。
瘦腿運動: 10分鐘瘦大腿內側 收緊腿部線條
這是所有女生最擔心，且最常見的一型，但卻也是最簡單、瘦身最容易看得出效果的一型。 顧名思義，要消掉脂肪的方法就是「減脂」。 首先，雙腿站立並打直，用自己最大的力氣將雙腿收緊。 收緊後，用手捏自己的大腿，如果捏不到贅肉的話，屬於肌肉型；捏起來如果沒有彈性，且大腿內側非常鬆軟的話，則屬於脂肪型；最後，若是被捏過的地方膚色回復得很慢，就是水腫型。
瘦腿運動: 健康快訊
其中一種簡單的瘦腿操：側睡在床上，將身體躺直，抬起遠離床那隻腳，抬到與床差不多垂直，反覆抬腳動作二十次。 水中運動由於減少了地面運動時地對骨骼的衝擊性，降低了骨骼的勞損，使骨關節不易變形，而且可以同時瘦手臂瘦大腿。 很多OL沒有時間做運動，於是就將「走路」成了讓身體動起來的首選。 但是大多數人都不知道，若是走路姿勢不正確，對錯誤部位的肌肉施力，除了令到大小腿越來越粗壯，亦會令到骨盆越來越寬導致歪斜，甚至傷害關節！ 想知道自己走路姿勢是否正確，根據以下的骨盆歪斜自我檢測及練習「走路姿勢矯正」運動，練出正確的走路姿勢。 每個人的體質不同，發胖時脂肪堆積的部位也會有所區別，針對最常見的脂肪型胖腿，在瘦身上，沒甚麼技巧，一定要搭配有氧運動！
