DOMS常發生於從事不熟悉、不常從事的運動形態、或強度超乎平時的訓練，特別是在肌肉從事反覆離心收縮的運動 （如下坡跑）時，常會導致延遲性肌肉酸痛。 當你做重訓訓練時，因為重量不適合你的肌肉或是造成你的肌肉微小的撕裂傷。 健身後1、2天就會有發生延遲性酸通的情形，肌肉痠痛是運動後肌肉修復時出現的疼痛現象。 所以當出現肌肉痠痛的現象的時候建議是不要再做過多的激烈運動，讓身體好好休息。 許多研究指出，「延遲性痠痛」並非乳酸堆積所造成，肌肉在使用過程中，隨著運動強度提升，產生細微的肌肉撕裂、發炎反應、局部水腫發熱、提高神經對疼痛的刺激等，延遲性痠痛普遍認為是肌肉被使用、訓練之後被修補的過程。 常聽到運動後要補充高蛋白幫助肌肉修復，但其實不光只要補充高蛋白而已，你還需要補充碳水化合物與水份，首先，在身體肌肉運動的過程中，我們大量的燃燒身體內的肝醣，強度越強肝醣的消耗量就越大，補充碳水化合物就是補充回身體消耗的燃料。
此外，離心收縮訓練不僅可用於復健也可用於體能訓練，提高復健與訓練效率。 反覆地出現延遲性肌肉痠痛也將導致肌筋膜緊繃，最後可能降低肌肉收縮的效率也提高抽筋的風險 (詳見：意想不到，令人吃驚的8大抽筋迷思！！)。 另外，以筆者在臨床上使用血流限制 訓練機的經驗而言，此訓練對於慢性四肢疼痛患者或關節腫脹者也有明顯的效果。 當然，不能忽略每個人的差異性也必須避免讓有禁忌症的患者使用。
延遲性肌肉痠痛: 使用冷療（冰敷）
「肌肉是否痠痛」與「訓練是否到位」，並不能劃上等號。 其實，延遲性肌肉痠痛不只是會讓人感到肌肉局部痠痛，可能受影響到的肢體還可能變得有點腫，關節變得僵硬，活動度較不好，肌力也會暫時性的下降；假使在當下抽血，也可能發現血液中的肌酸磷化酵素creatine kinase數值上升。 Alex 針對電動按摩槍寫了一篇非常詳細的文章，裡面的內容包括個種按摩頭如何使用、不該怎樣使用避免受傷……。
兼具按壓與震動兩者的器具就是「電動按摩槍」，在重訓結束，或是訓練完，延遲性痠痛正在持續時，都能有效舒緩。 因為這麼做會讓你肌群的溫度上升，增加血流量讓血液流過肌群，帶足夠的養分給肌肉，也同時將一些修復代謝的垃圾帶走。 延遲性肌肉痠痛 好的飲食控制絕對是想要有好的健身效果的重要條件之一，一天需要多少蛋白質需要多少碳水、脂肪都是非常重要的，絕對不是吃一些垃圾食物就能長肌肉的。 許多的痠痛貼布裡面，也有添加類似的成分，以達到更集中的藥劑分布。 儘管在腸胃道與腎臟健康的成人身上，短暫使用消炎藥的危險性不高，但史考特還是很反對各位讀者將消炎藥當糖果吃。
延遲性肌肉痠痛: 物理治療師告訴你 這些地方是重量訓練最容易受傷部位
有训练基础者，在运动时要制定出适合自己的科学合理的训练计划和方法，仍要遵循循序渐进原则运动前同样的进行充分的热身活动。 最后但却是极其非常重要一个环节训练结束之后的拉伸及放松练习应严格执行。 Deveries提出4级评定法：①无酸痛没感觉到有何影响或症状。 ③中度酸痛肢体屈伸时有酸痛和僵硬等症状，轻度妨碍肌肉功能。 延遲性肌肉痠痛2023 ④重度酸痛明显的酸痛和僵硬等症状，严重妨碍肌肉功能。 延遲性肌肉痠痛2023 可以在Facebook、Instagram、Youtube 等各大社群媒體上關注我們，獲取最新最熱的文章、專欄及影片。
有些表達比較誇張的學生甚至會形容這感覺就好像全身被車撞到，或是腳不像自己的要完成上樓梯抬腳這動作都很痛苦。 用消炎药可以减轻肌肉酸痛的症状，比如阿司匹林、氟比洛芬酯等。 每日服用Vc100mg，持续服用30天可防止和减轻肌肉酸痛。 延遲性肌肉痠痛 适当服用蛋白质类的营养补剂，如支链氨基酸等，以维持肌肉结构，减轻延迟性肌肉酸痛的症状，促进身体机能恢复。
延遲性肌肉痠痛: 二、每一次訓練最好都要做到「肌肉痠痛」，肌肉成長最明顯？
不管是運動時間長短，或是重訓時的重量上升，也都可以用10%規則來做個安全保險的選擇。 但是我們這種業餘訓練者我是不建議的，溫度拿捏不好可能造成凍傷或傷到末梢神經，身體突然受到極大的溫度轉換也容易感冒。 延遲性肌肉痠痛 當你今天去健身房做了一個超Hardcore的訓練，然後回家後一到三天都覺得痠到不行，這種痠痛感我們稱之為DOMS，這情形發生在肌肉破壞，在運動的過程中肌肉受到微小的撕裂。 若發炎初期（運動後24-72小時）使用熱療（熱敷）會加劇腫脹，因此在發炎初期不建議使用，可在疼痛高峰期後的恢復階段使用，並促進循環和組織的修復。 膝蓋關節炎問題絕不能輕忽，蕭卲軒建議：「如果想透過飲食增加健康，要以『均衡』為主軸，吃進去以後營養不一定會跑到膝蓋，可能跑到肚子又胖了一圈，所以重點在於有沒有運動！」別以為不動才對膝蓋好，越不動膝蓋血液循環越不好，反而傷到膝蓋。
- 其實在研究上，關於哪個方式最能改善延遲性肌肉痠痛，常常會出現相斥的結論。
- 延遲性肌肉酸痛出現的原因有很多，但主要就是我們在訓練的過程中，會產生一些微小的肌肉損傷，我們的身體不僅僅會修復這些損傷，並且會過度修復，從而使我們的肌肉變得更加的強壯。
- 但是冷療無法預防或是解除延遲性痠痛，僅在延遲性痠痛發生的當下有止痛效果。
- 從另一方面來說，如果在健身訓練之後有延遲性的酸痛，不代表我們受到了足夠的機械張力。
- 針灸療法是中醫治療DOMS的手段之一，主要是使肌肉放鬆和鎮痛。
你遇没遇到过这种情况：很久没上强度的你，突然战斗力爆棚，游了半小时、跑了五公里、练了十组深蹲或是一百个俯卧撑、五分钟的平板支撑。 第二天却感觉全身肌肉酸痛、起身走路都费劲，甚至第三天肌肉更加酸痛。
延遲性肌肉痠痛: 健康網》重訓後肌肉痠痛代表「有練到」？ 英專家：並非如此
運動後冰敷可以讓血管收縮，減緩肌肉腫脹和發炎的症狀，加速肌肉組織的修復，有些運動員還會使用冷水療或冷凍艙等方式，讓肌肉受損快速恢復。 新的研究表示，延遲性肌肉痠痛在少數狀況下也可能在運動後立即發生，尤其是長時間運動的時候。 但大多數還是隔天之後，通常在運動後48小時達到高峰。 這種鐵腿、肌肉酸痛正式的名稱叫做延遲性肌肉痠痛 ，意思是他不會在你運動後馬上發生，通常是運動結束後24~48小時這個區間內痛爽痛爽的，就算超過48小時也幾乎不會超過一週。
- 你遇没遇到过这种情况：很久没上强度的你，突然战斗力爆棚，游了半小时、跑了五公里、练了十组深蹲或是一百个俯卧撑、五分钟的平板支撑。
- 机械损伤包括细胞膜、细胞周围结缔组织的损伤和细胞骨架的损伤。
- 若使用冷凍常備的熟馬鈴薯，在解凍之後必須先將水分擠乾，再加入牛奶、鹽、黑胡椒，微波加熱至溫熱，然後用湯匙壓拌成泥狀，如此口感才會綿密不粗糙。
- 力學張力是指訓練時你做了多少的重量給予你的肌肉，當在你做全程運動時會給予最大張力，迫使你的肌肉去適應去成長能夠負荷這個重量。
- ③中度酸痛肢体屈伸时有酸痛和僵硬等症状，轻度妨碍肌肉功能。
很多人會誤以為運動後的肌肉酸痛是乳酸堆積，但經過研究，乳酸堆積雖然也會導致肌肉的疲憊與疼痛，但其實乳酸通常會在數小時內就代謝完了，不會讓你從隔天痛到一個禮拜。 侯鐘堡表示，延遲性肌肉痠痛，最重要的一個點，就是它會自己痊癒；延遲性肌肉痠痛通常會在運動24小時之後發生，1～3天達到高峰，而在一周內通常會完全消失。 所以辨別兩者最簡單的方法，可以觀察疼痛痠痛一周後是否還存在，如果一周之後，肌肉痛還是在，就很有可能是運動傷害，而不是單純的痠痛。 然而，對於愛訓練的人來說，身體如果處於延遲性肌肉痠痛的狀況，就會嚴重影響到後續的訓練，也可能打亂課表的進行，所以我們可以利用一些方法來預防與緩解DOMS。 大千綜合醫院營養師周寧表示，運動造成的肌肉痠痛有「急性痠痛」和「延遲性痠痛」2種類型。
延遲性肌肉痠痛: 健康小工具
延遲性肌肉痠痛和肌肉拉傷，兩者在身體上的機制非常相似，不少人均會分不清兩種感覺和情況。 延遲性肌肉痠痛2023 ◆ 如果你痛的位置除了肌肉之外，關節也很痛，或根本是只痛在關節但肌肉不會痛，這就不是延遲性肌肉痠痛，而可能是退化性關節炎引起的疼痛，最好請先找醫師診治。 假如你已經下定決心、擠出時間要開始運動，不要為了延遲性肌肉痠痛這件事情而停住。 你可以詢問過復健科或運動醫學團隊，設計出適合自己的運動菜單，重新調整自己的運動計畫。
大肌群需要休息3Ian時間，小肌群需要休息2天時間，只有勞逸結合，增肌訓練才會更加高效。 就是在我們肌肉修復的過程之中，會產生一些類似發炎的反應，這個發炎的反應，就是產生肌肉酸痛的主因。 在開始任何運動前和運動後都必須充分的做好熱身，充分的拉伸才能提高我們的肌肉活動度，並且降低肌肉酸痛和受傷的幾率。
延遲性肌肉痠痛: 延遲性肌肉痠痛2、治療
急性肌肉痠痛是指在運動中或運動後立即產生的痠痛，主要是因肌肉缺血、代謝產物堆積在肌肉，進而刺激痛覺神經末稍所導致，常伴隨肌肉僵硬的現象，且嚴重程度因人而異，嚴重時可能讓人無法繼續運動。 延遲性肌肉痠痛2023 延遲性肌肉痠痛2023 記得，千萬不要躁進，再怎麼熱愛健身，都要讓身體習慣新的強度，也讓身體有時間做些好好的修復；我們運動的目的是要真實的身體與心理健康，而不是追求健美健體的型態與數據。 而假使如果肌肉痛的時間過長，已經超過一個星期，或有局部紅、腫、熱，代表事情不是延遲性肌肉痠痛這麼簡單，最好要趕快找醫師診治。 在離心收縮時，肌肉張力最強，最容易導致肌肉的微型傷害。 不過，肌肉受到微型傷害雖然會帶來延遲性肌肉痠痛，但身體修復傷害後，就會讓肌肉更強健，因此一般強調離心收縮的訓練，是最能夠促進肌肥大，也就是練出養眼大肌肉的好方法。
若運動員仍希望在此期間保持一定訓練量，可考慮集中練習沒有受DOMS影響的部位 (例如下身痠痛就訓練上身，這也是健身訓練中常見的分割練法)。 此外，進行全新不熟習的動作、突然改變運動模式，以及久休後重新投入運動訓練，也特別容易引起 DOMS。 在我和學生一問一答經驗中發現：很多人會把全身痠痛的原因『指向乳酸』，但研究證實乳酸的移除是非常快速的，因為乳酸會藉由肌纖維進行氧化，以及透過肝臟轉成葡萄糖。
延遲性肌肉痠痛: 延遲性肌肉痠痛病因及相關症狀
相信大家盡量避免以上所說明的延遲性肌肉酸痛引發原因，如果真的有這種症狀，可以嘗試以上的治療方法，另外也要記得做好預防來減少酸痛的幾率。 有很多的舊式理論說明這種酸痛感是乳酸積聚所引起的，但經過多項的乳酸研究表明，我們人體運動完後的一個小時內，其實乳酸已經降低到了正常水平，所以運動後不可能會讓你隔天痛到一個禮拜。 DOMS 本質上並無害，它是身體與生俱來的自我保護機制，只要經過適當休息，肌肉便會自然復原，適應刺激後變得更強壯 。 故此，處理DOMS問題時不應與一般傷患勞損混為一談。 有研究甚至指出，若我們過分抑壓DOMS的出現 (例如透過藥物和長時間冰鎮)，反而會阻礙肌肉生長，長遠影響訓練成效。 許多運動選手運動完後都會收操，運動（低強度運動運動、伸展）是避免、緩解延遲性肌肉酸痛最有效的方法，會鼓勵劇烈運動完後可以做一些拉筋、慢走、動態伸展等低強度緩和運動。
③中度痠痛肢體屈伸時有痠痛和僵硬等症狀，輕度妨礙肌肉功能。 ④重度痠痛明顯的痠痛和僵硬等症狀，嚴重妨礙肌肉功能。 "理論。微創傷後，正常存儲於肌漿網的鈣在受損肌肉上蓄積。細胞呼吸作用被抑制，所需的主動運輸鈣回到肌漿網的三磷酸腺苷減慢。累積的鈣激活了蛋白酶與磷脂酶導致肌蛋白分解與變性。這引發了發炎，痛覺是由於積累的組織胺、前列腺素、鉀所致。 延遲性肌肉痠痛 做伸展時感受到有一點緊繃感，就可以停留約10秒中再收回來，別刻意為了加強柔軟度，伸展超出肌肉痠痛能承受的範圍。 生活中心／李明融報導228連假結束，大家都要收心上班上課了，就連好天氣也跟著收假，中央氣象局表示今天（1日）晚間將迎一波新的東北季風，北台灣入夜氣溫直墜只剩攝氏13度，日夜溫差高達8度左右。
延遲性肌肉痠痛: 她長新冠咳不停 新營醫院中醫治癒教「這樣保健」
其實，我過去就遇過很多人，明明身體已經受傷，但卻自認為沒什麼大礙，只是基本的肌肉痠痛，所以照常執行高強度訓練，等到身體出現了二次傷害，才真的發覺自己受傷了。 如果你的肌肉感覺到非常‘痛’而非只是痠，那你不應該再去健身房，你去找醫生比較實際一點，自己才知道自己身體的疼痛狀態，健身是為了健康，受傷趕快去找醫生。 代謝壓力是指在訓練過程中，身體需要靠糖解來製作能量的機制，白話一點的就是當你在做訓練時肌肉會覺得緊繃、脹脹的那個就是代謝壓力，想要有多一點代謝壓力，組跟組之間的休息就不能太久來維持肌肉膨脹感。 另外，台灣莊富伍物理治療師表示，熱身時也可以進行低負荷重量的運動，藉由重量去刺激神經跟肌肉的整合，讓身體慢慢適應運動時的強度。
延遲性肌肉痠痛: 肌肉痠痛原因有哪些？
如果你的訓練姿勢不正確，或是強度太高，導致肌纖維無法負荷外部重量，就很可能造成肌肉的拉傷、撕裂傷，以及關節的扭傷。 延遲性肌肉痠痛2023 周寧營養師表示，根據國外的設計研究，運動後適量吃點東西，碳水化合物與蛋白質比例4：1或是3：1，對肌肉恢復有較好的效果。 4.牡蠣：牡蠣富含蛋白質和鋅，蛋白質有助修補運動後受損的肌肉，而鋅為胰島素和多種酵素的成分，不但能幫助維持能量、醣類、蛋白質和核酸的正常代謝，對運動者更重要的是，鋅還負責細胞DNA的維護與修復，充足的鋅可以加速受損肌肉的恢復速度。 例如今天當你想要加強運動的強度，不要一下子提高太多，原本用走的，可以先改成用快走，而不要一下子就開始跑起來。 或者跑步、爬山的距離，原本如果是習慣5000公尺的話，想加強就多增加個500公尺就好，不要一下子跑個10000公尺。
延遲性肌肉痠痛: 延遲性肌肉痠痛
有時候我們血糖控制不良，吃到容易影響血糖的食物時，會造成運動時反應性低血糖的問題，所以別忘了運動前的小點心要提早吃、選擇低GI的食物為佳。 ● 魚油中的多元不飽和脂肪酸可以幫助我們減緩發炎反應，對於肌肉痠痛也有點效果，可以選擇主要蛋白質來源是魚肉的料理。 如果運動場地路面裝況不佳或是呈上坡，不用多說，騎腳踏車的人遇到這種狀況，應該都懂那種費力吧！ 費力後強烈的肌肉離心收縮，勢必也會造成乳酸堆積，造成不適。 侯鐘堡建議可以多冰敷熱敷，讓肌肉循環變好，以及做一些輕微的伸展、按摩，幫助肌肉組織的微循環變好；或是進行一些輕鬆的有氧運動，例如輕鬆的走路、騎腳踏車，但切記不要再激烈運動。
延遲性肌肉痠痛: 延遲性肌肉痠痛、頭暈沒力？用飲食調整運動後的身體小狀況
台灣莊富伍物理治療師指出，研究提出造成延遲性肌肉痠痛的理論有很多種，包括發炎理論、肌纖維損傷理論、肌肉痙攣理論，又以肌纖維損傷理論較被專家接受。 延遲性肌肉痠痛 超音波療法：在運動之後的一段時間，使用超音波療法增加局部的血液流動與代謝，提高軟組織的延展性和疼痛闕值。 這篇與這篇研究告訴我們，運動後補充牛奶或是含有碳水化合物的奶製品（Ex：巧克力牛奶），能夠降低代表肌肉損傷的生化指標Creatine Kinase，並且增進往後運動表現，降低肌肉痠痛的程度。 • 離心收縮：在保持張力的情況下拉長肌肉，例如緩慢地放下重物、下樓梯等動作。
這篇文章我們會針為什麼運動後會產生痠痛原因，解密運動後產生痠痛主因，和提供3種緩解運動痠痛的實用方法。 在訓練時我很常讓學生針對『運動後痠痛』的主因進行討論，會聽到像 乳酸堆積、延遲性肌肉痠痛、體重過重，等等各式各樣的答案，課堂開始你一言我一語，非常的熱鬧，確實這也是課程中一大樂趣。 如前所述，震動治療藉由筋膜槍這類機械式高強度、大功率的按摩儀器，有針對性地集中壓力到你的肌肉組織中，快速打擊的動作則可刺激肌肉。 震動治療透過緩解深層與淺層的肌肉纖維，讓肌肉不再緊繃，這最能與按摩師使用的軟組織按摩法（如滾筒、小球按摩等）相提並論，兩者都使用類似的原理解決肌肉問題。 在进行大强度的训练后，身体疲乏，可继续做一些放松的动作练习，例如瑜伽中的某些动作。
因為也能產生乳酸堆積的肌纖維收縮性運動不會造成延遲性肌肉痠痛；只有肌纖維的伸展性運動才會造成此症。 運動，難免產生輕重不一的肌肉痠痛，如何快速和痠痛說bye bye呢？ 除了多休息、保持充足的睡眠、適度冰敷或熱敷，以及運動後按摩之外，適量補充水分可以加速新陳代謝，以防飲水不足導致肌肉疲勞感和痠痛感加遽，甚至抽筋。
有人說延遲性肌肉痠痛對於肌肥大 ( 練出好身材 ) 非常有參考價值，也有人說它對肌肉成長的影響是最小的。 • 不習慣的運動：叫一個馬拉松選手跑百米，可能會讓他隔天痠痛到爬不起床，同樣的，叫一個百米健將跑馬拉松，也可能會讓他隔天蹲馬桶時哀號連連。 平時身為沙發馬鈴薯一族的我們，週末心血來潮去運動一下，隔天早上起床都會萬般後悔，昨日為何那麼衝動，甚至不必刻意運動，做個家事都能讓家庭主夫、主婦們哀鴻遍野。 皮膚是人體重要的器官之一，但卻是許多人最會忽略的一項。 像是在沒有給予適當的保護的情況下曝曬太陽，可能會對皮膚乾燥造成傷害，並且提早老化以及罹患皮膚癌，除此之外，突然紅腫也是非常要注意的事。
延遲性肌肉痠痛: 造成肌肉痠痛的真正原因
如果我們討厭延遲性的肌肉酸痛，我們要養成良好的習慣就是我們訓練前記得熱身，訓練之後要記得伸展和放鬆肌肉，這樣可以緩解肌肉充血，緩解肌肉的酸疼感。 這一類運動後痠痛的學名是 Delayed-onset Muscle Soreness 延遲性肌肉痠痛，這是一種在運動後 小時內可能出現的肌肉痠痛高峰，並在五到七天後會逐漸消失。 症狀包含肌肉腫脹、僵硬，肌肉附近關節活動度因為疼痛而減低等等。
