在此期間，蛋白質粉可以發揮作用，你也可以在飲食中添加一些額外的蛋白質，我們列出以下食物清單，幫助你充分利用膳食攝取來增加肌肉。 而善用酪梨做菜色變化，也是因為其富含好的植物油、蛋白質。 在維持營養性酮化的這一年當中，我總共減掉了35公斤。 但我想要分享，你吃健康的食物，過著健康的生活時，減重只是附加的價值，比其他的健康效益來得不重要。
如果想最大化蛋白質合成、促進增肌，近期研究發現，在睡前服用蛋白質（至少40克），你將會發現肌力和肌肥大明顯增加。 但要記住，每個人身體不同、蛋白質需求當然不同，晚餐試著吃富含蛋白質的餐點或易消化零食，讓收益更大。 增肌菜單 記得不要不吃蛋黃，因為它還有額外的營養成分，更是少數天然含有維生素D的食物。 近期研究發現omega-3有助吸收蛋白質吸收，並增強對運動的合成代謝反應。 雞肉﹕富含優質的完全蛋白質（Complete Protein，含有33%必須胺基酸與66%非必須胺基酸，足夠維持健康與促進生長）。 大部分民眾每日的飲食習慣為一天三餐，大約每5-6個小時會進食一次，2018年發布的研究探討了每餐蛋白質的利用率，發現如果想讓肌肉合成速率最大化，將一整天的蛋白質平均分配到一天4餐中是最理想的。
增肌菜單: (一) 營養師獨家｜減脂一週菜單範本
增肌減脂 相信是不少人運動的大方向，務求令自己瘦一點，肌肉線條更突出。 增肌菜單2023 SSwagger今番以整合 增肌菜單2023 增肌減脂 的4大原則，希望可以令大家更了解增肌減脂的原理外，再提供健身女孩珮珮著作《美味健身便當食作課》中的2款備餐教學，讓大家可以嘗試開始健康飲食之旅。 肌力訓練可以刺激睪丸素和激素分泌，從而促成新肌肉的成長。 因此，建議每星期最少進行一次如深蹲、硬拉等動作，可以令肌肉成長得更快。 訓練量（Volume），即是組數（Sets） X 重覆次數（Reps）的數字。 剛開始時，可以4 Sets X 8-12 Reps進行訓練，每次進行3-5種的動作。
- 建議每天可攝取 1 湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。
- 但是我要講的是可調式啞鈴，並不是要一個一個裝小槓片的啞鈴喔。
- 如果你沒有足夠的水分，壓力荷爾蒙將被更劇烈地釋放出來。
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- ▲健身族群可以補充1.6～2.2g/kg，以2g/kg來舉例，如果體重50公斤，那一天就要吃100g。
- 高蛋白飲食包含了日常常見的肉、魚、蛋、堅果等等，都是日常生活會碰到的食物，另外就是乳清蛋白，市面上能量型乳清蛋白 － BSN TRUE MASS、BSN TRUE MASS 1200、MARS 戰神能量型乳清等等。
長肌肉最優良的期間是相同的健身課表跑 3 – 10 週之間。 因此，建議多攝取含 Omega-3 的食物有助於抗發炎，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油、紫蘇油…等。 建議每天可攝取 1 湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。
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牛油果、堅果、黑朱古力、芝士、魚油（可從三文魚、吞拿魚、鯖魚、沙丁魚和鱒魚等攝取）、奇亞籽等都屬優質脂肪，對身體非常有益。 增肌菜單 但是，如果你總體上攝取的卡路里不足，則將無法從攝入高蛋白質食物中增加肌肉。 增肌菜單 計算熱量過去對非營養學科背景的人來說，是一個非常陌生的領域，加上台菜與小吃的作法，一分餐點裡多樣的食材和用量，其實不容易分辨。
對於增肌的人總是必須攝入大量蛋白質，高蛋白質含量的飲食結構是日常必須的。 當進行完高度的重量訓練後，若再密集有氧運動，會讓身體無法負擔，因此也對健身效果產生影響，若真的要用有氧運動來調整心肺，可採漸進較溫和的訓練方式，才不會影響到身體。 肌肉生長不是一種立即的過程，不是採取適當訓練刺激就能生成的結果。
增肌菜單: 增肌餐單推介 健身室訓練方法 瘦底增肌變大隻仔 飲食+減脂+訓練全方案
網路文章越來越多，減脂飲食法也琳瑯滿目，尤其是近期出現極端斷食法，5-7天斷食。 相信有好好閱讀我們先前文章的巨巨水水們，了解減脂飲食法雖然多樣，但中心思想就是熱量赤字，熱量消耗大於我們每天的熱量攝取。 由於重訓時身體將會用掉肌肉内大量的糖類，建議在重訓後的半小時至兩小時之内補充高蛋白以及高碳水，這時候攝取的高蛋白以及碳水不但能補充重訓所用掉的糖類，還能很有效地促進肌肉成長。 的蛋白質是所有全穀物中含量最高的，並且屬於完全蛋白質，這在植物中非常少見喔！ 而且藜麥還含有多樣礦物質，例如：鈣、鎂、鉀、磷…等，鎂在連結肌肉和神經功能中起到重要的作用，攝取足夠的鎂也有助於提高運動表現。 雞蛋雞蛋屬於完全蛋白質，內含大量的亮胺酸，是增加肌肉重要的元素之一，另外雞蛋還有豐富的維生素A以及維生素B群，有助於提供能量，讓身體運作更順利。
健身常聽到的重訓其實為重量訓練的簡稱，透過負重讓身體的不同部位的骨骼肌產生力量對抗重力，讓肌肉得到刺激與鍛鍊。 你會需要學會的主要動作包括，深蹲、羅馬尼亞硬舉、肩推、上胸推、背闊下拉、划船、弓箭步蹲。 這幾個動作很棒，但是比較難學會，所以建議你們找個專業的人教。
增肌菜單: 第一堂： 第1章 運動營養概論 第2章 運動與能量 第3章 碳水化合物與運動表現第二堂： 第4章 運動與蛋白質 第5章 維生素與礦物質 第7章 水分 第8章 體脂肪與飲食脂肪
增肌發生在大量的力量訓練之後，肌肉組織受到破壞再修復，而過程中產生超量恢復使得肌肉變得比原本更大，這樣的肌肉增加使得基礎代謝率提高，也就是提升能量的消耗率，進而達到減少脂肪的含量。 以常吃的豆、魚、蛋、肉，還有奶類通通都是良好的蛋白質來源，但不是餐餐都吃蛋或是瘋狂吃肉就能夠達到增肌效果，蔡坤融說，以60公斤的人來舉例，每日1800卡，含有100克蛋白質，規劃出了以下的三餐分配，民眾也可依體重自行計算。 增肌菜單 在你利用以上方法來安排和分配飲食后，接下來我們就需要定期追蹤我們的身體狀態和體重，就能知道自己有沒有在進步，也可以在遇到問題時(體重不會上升或是上升的太快)做出調整。 當你每日攝取的熱量高於正常的TDEE，因爲熱量盈餘，在搭配重訓的情況下，人體便會利用多餘的熱量來合成肌肉，而蛋白質就是合成肌肉的主要原料。 我們都知道如果要有效增肌的話，我們每日需要攝取的熱量一定要高於每日總消耗熱量大約100大卡以上，如此我們的身體才會利用多餘的熱量來合成肌肉。
大H 提醒，增肌時期一定要吃到足夠的熱量與蛋白質份量，再跟著體重動態來調整飲食內容。 時間久了，體重就可以慢慢增加，因為吃的東西比較營養、熱量也比較高，所以訓練量也應該要逐漸提升，這樣才能有效率的增肌。 增肌菜單 其實是可以的，依照原理來說，當肌肉增加時，會提升基礎代謝率，使得能量的消耗加快，脂肪就減少了；相反的，體內脂肪含量減少時，身體機制會開始促進激素的分泌，加快肌肉合成的速度。
增肌菜單: 健身飲食菜單的安排｜熱量控制 維持體態
常聽見「水果和蔬菜中富含營養素」這句話，不言而喻這些營養會促使體能更加健壯，並適應平日積極訓練的重要元素。 所以，你盡可能讓餐盤子上堆滿蔬菜，例如羽衣甘藍、花椰菜、抱子甘藍、菠菜以及任何時令蔬菜。 現在就發揮你烹飪風格的創意，把蔬菜放進烤箱、或蒸、或燒烤、或做沙拉生吃，很快的你就會認識這些 食物的風味，然後用身體感受到它們對自己的益處。
建議選擇已配好營養素的健康餐就非常適合，再搭配一杯沖泡式高蛋白飲品，不僅飽足感夠還能完整補充重訓後所需的營養補充。 為了達到身體重組（body recomposition），教練建議每週能安排3到4天進行訓練，每次45分鐘。 有許多健康和健身社團都有著減量飲食和間歇性斷食的飲食趨勢，這樣的吃法無疑對某些人有 效，但有些人卻沒有任何的效用。 高蛋白質食物因為比蔬菜、穀物類消化時間更長，因此飽肚感亦會較強，對減肥增脂十分有幫助。 蛋白質在我們飲食中佔據一個非常重要的角色，不只可以幫助我們增肌減脂長肌肉，也可以提高新陳代謝及增加免疫力，所以大家每天都要攝取足夠的蛋白質。 除了眾所周知的健身恩物雞胸肉，雞蛋、豆腐、燕麥、三文魚、瘦牛肉、希臘乳酪（greek yogurt）、茅屋芝士（cottage cheese)亦是優質的蛋白質來源。
增肌菜單: 運動營養速修班
只是，早餐吃什麼，可以兼顧瘦身又能降體脂肪，這10份減脂菜單，幫你解決早餐的煩惱。 關於增肌的營養攝取菜單可以參考這篇＜30天高效減重之掌握熱量就變瘦＞，切記要把cutting改成bulking（下方塗紅圈處），連結中，step by step帶你操作，整個過程不超過2分鐘。 而Macrocycle（年）和Microcycle（周）的排定方法，也是等比例、漸進式的增加訓練強度。 文獻指出，1週2次的各肌群訓練，對於肌肥大效果是比1週練1次好。 但是重點來了，1週各部位練3次的訓練效果會更好還是更不好呢？ 至於我身體出現的改變，則比較難以量化：我很快從原本每晚勉強睡個4、5小時，進展到現在能夠擁有7～9小時的深沉睡眠，能夠充分獲得休息。
正因如此，健身YouTuber黃士倫和IG人氣健身女孩珮珮同樣除了運動外，在飲食上下了很多功夫才令他們的身型有如此的轉變。 就如健身名言所說「三分練，七分吃」，將今回的內容集中到如何從飲食方面達到增肌減脂的效果。 最好的增種方式是「多吃蛋白質」，實驗過報告發現一段時間吃超過 TDEE 的計畫中，吃高蛋白質食物的實驗者生成了更多的肌肉。
增肌菜單: 健身菜單女: 健身新手菜單的訓練量、頻率、強度安排
ELLE特別採訪營養師夏子雯為我們分析最新超商減肥減脂菜單推薦，如果不想叫外送可以就近的便利商店買餐！ 總之從以上菜單大家可看到，雖然不太忌口，但飲食基本原則並沒有跑掉，吃什麼、怎麼吃遠比怎麼鍛鍊更重要，調養良好作息是其中最困難的，一旦維持作息後，整個人精神、氣色、膚質都會level up，光這些優點就讓人無法不被吸引。 話說哥還是有熬夜，但一天睡眠最少還是有6小時，吃對東西，睡眠足，基本上人就可以維持健康體態，加入重訓就可更有線條。 這樣做除了補足蛋白質，還可以補充膳食纖維，幫助身體增加肌肉量並提高基礎代謝，並且延長飽足感，維持腸胃健康。
IG瘦身網紅Vivi Liu第一本增肌減脂書，將私房菜單、健身心法和訓練內容，首度統整成書。 台灣第一本增肌減脂常備菜食譜，忙碌於上班、生活的族群，最大福音。 秤食物對很多人來說，是一個很不習慣的動作，不過趁著積極增肌減脂的蜜月期，這個動作對未來目測食物重量的能力，有很大的幫助。 減脂飲食跟增肌飲食相反，就是每天吃自己的TDEE-300左右。 如果效果不佳可以再少吃一些，反之如果體重下降太快的話也不好。 增肌時期每一星期要檢視一下自己的體重變化，每個禮拜大約增加自身體重乘0.4%左右。
增肌菜單: 運動
但是除了訓練，飲食也是非常重要的環節之一，若是想要增加更多肌肉，不只要訓練還要搭配許多增肌食物才可以看到效果。 因此單純利用高蛋白飲食是無法達到『增肌減脂』之目的，尤偉銘營養師建議民眾依照自己的體能程度，持之以恆的進行肌力與肌耐力訓練並攝取適量的蛋白質、適度休息，才是『增肌減脂』的最好方法。 搭配運動的飲食，原則上只要避開油炸或高油脂，並不限於清蒸和川燙的食物。 建議挑選高品質的烹調用油；而調味的搭配，還是需要攝取適當的鹽份，不必堅持清淡的零調味。
