假設以上測試，預計重量是一手3kg，那麼採購啞鈴時，可以考慮3kg、4kg、5kg這樣買，依照不同動作和不同肌力進步來做個人化訓練運用。 單手舉啞鈴 垂式彎舉對於肱肌與肱橈肌的刺激程度較高，在手臂訓練中不可或缺的一個動作，能強壯肱肌之外，還可以促進二頭肌肌峰的明顯性，如你肱肌比二頭肌小的話，這個動作可以讓肱肌產生不錯的發展。 那就是二頭肌跟三頭肌，其中三頭肌為讓手臂看起來更粗的重要原因之一。 因為三頭肌在手臂的面積遠大於二頭肌，所以三頭肌發達手臂看起來就很粗了。 當然也有小撇步可以讓手臂看起來更粗、那就是衣服。
不要在划船時圓背，也不要過度拱腰，過度伸展了你的下背，這兩種情形都會造成你下背的椎間盤擠壓，久而久之造成受傷。 動作要領：雙腳張開（大概兩倍肩寬），腳尖微微朝外，雙手各拿一支啞鈴。 單手舉啞鈴2023 當身體向右傾斜時，彎曲右膝、臀部向後推，移動啞鈴至右小腿位置將右腿固定。 恢復站姿時，頭部及胸部向上、背部維持平整，並在另一邊重複相同動作，才算完成一次動作。
單手舉啞鈴: 槓鈴划船： 增加背肌力量的最佳背肌訓練之一
持啞鈴（亦可以壺鈴或槓鈴片做替代），將啞鈴舉至下巴處，而腳步約轉出30度，作為平衡，即可以開始動作。 單手舉啞鈴 此動作每一側各重複30秒，接著休息15秒後，再進行其他動作。 完成了你選所的6個動作後，休息1分鐘，再進行第二輪。 此動作重複30秒，接著休息15秒後，再進行其他動作。 單手舉啞鈴 單手舉啞鈴2023 說明：從下列動作挑選其中6個，須包含雙腿和單腿的動作。 每個動作進行30秒，休息15秒後再進行下一個動作。
- 立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。
- 從生理學上來說，變化有助身體在訓練期間保持較高的壓力水平。
- 如果我們說「一個200年後未來人的故事」你也許可以聽聽看！
- 不論是肥或瘦，由於手臂的肌肉不太經常使用到，byebye肉是最難瘦的位置，以下瘦手臂動作，只要定期練習，定必助你成功減手臂。
- 另外，鍛鍊背肌能減少肩背不適，對於久坐在辦公室的OL女生難免出現肩背不適的問題，除了因為坐姿不對之外，更重要是背肌力量較弱，背部的肌肉不足以支撐上半身的重量。
- 相比之下，槓鈴需要一大片平台，來完成各種阻力訓練，例如：臥推或上斜臥推，要有一張健身椅；做前蹲舉或後深蹲，需要深蹲架。
頻繁的變化，讓身體更能適應施加在身體上的各種規律變化之壓力。 單手舉啞鈴 此外，增加核心肌群的運動能維持在啞鈴訓練中的平衡及穩定。 一般認為，強健的身體是獲得良好運動表現的必備條件。 因此，和使用穩定性需求較小，核心肌群運動較小的設備訓練相比，使用啞鈴進行訓練，當然更具有優勢（Koshida 等，2008 年）。 啞鈴訓練的最後一項好處是，使用啞鈴會比槓鈴更容易學習。
單手舉啞鈴: 鍛鍊背肌有甚麼好處？
而男性健身者的訓練可不能僅僅滿足於10KG啞鈴的重量，一般男性可以選擇20KG上下的啞鈴進行力量練習。 女生在開始練背肌之前，妳又了解背部的肌肉群嗎？ 背部擁有很多大的肌肉群，它主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成，斜方肌位於上背部，在肩膀和中脊之間形成菱形，並跟三角肌相連在一起。 至於在背部最大塊的肌肉是背闊肌，它是將手臂向下和下後拉的背部肌肉，沿著脊柱的兩側向下伸展，有助於保護和穩定脊椎，另外背闊肌還可以幫助於改善身體的平衡和協調。 對於重訓新手+肌力弱，實在不適合使用太重的啞鈴，一開始沒有選擇好適合自己的重量，受傷是多麼划不來的代價。 建議選擇自己能承受且維持正確姿勢的最大重量。
挺舉是一個快速連續地將槓鈴從地面提到胸上，然後將槓鈴從胸上挺起至兩臂伸直的動作。 單手舉啞鈴 它的特點是在最短時間內發出最大的肌肉力量，強度較大，因此也是一項發展全身爆發力的練習。 下蹲翻槓鈴行程較短，目前大多數優秀運動員都採用下蹲式。 對新手來說，剛接觸臥推這動作，身體會有點不受控制，原因是臥推的姿勢是躺著，啞鈴屬於不穩定的器材，因此建議大家先從一手5公斤出發，重點應擺在感受胸部的出力（擠、夾）。
單手舉啞鈴: 重複飛鳥動作
雙腳張開比肩膀略開，腳尖向外45度，在胸前雙手握住啞鈴，接著做深蹲動作，在做深蹲時，保持啞鈴不動，維持在胸口位置。 注意：肩頸痠痛、手無法高舉過頭、軀幹無法保持在中正位置的人，可以降低難度，改成壺鈴繞身體，單手拿壺鈴繞半圈後接到另一隻手，同樣可以訓練到手臂與核心。 在做二頭彎舉時，先單手持啞鈴，將手肘彎曲（呈90度）盡量緊靠身體，接著慢慢把啞鈴上舉（靠近肩膀），再緩緩回復到預備動作，即完成一下。 若是想要讓訓練的效果更全面，刺激到更多不同角度的肌群，建議可以擁有可調整角度的重訓椅與啞鈴一起搭配在家訓練，像是在練胸時，就需要藉由調整椅背傾斜度，來針對上胸、下胸肌群更準確地鍛鍊。 而相對於徒手訓練，啞鈴因為可以增加負重，可以更有效率的提升訓練效果，尤其你目標是「增肌」那啞鈴絕對是必備的器材。
正手握杠，用腕力將杠鈴彎舉，同樣注意小臂緊貼板凳，不移動小臂為主。 同樣的反握腕彎舉也是相同動作只勢將正握變反握而已。 其中前臂的前群肌肉為屈肌群，位於前臂的前面，總共有9塊，分為淺、深兩層。 前臂肌前群的肌肉可以讓手臂屈肘、屈腕、屈指和前臂旋前……等功能。
單手舉啞鈴: Kroc Rows 單手啞鈴背肌划船
更重要的是，美國海軍陸戰隊的訓練員發現，平板撐體對他們的目的來說是一個更好的訓練。 在一篇聲明中寫道，平板撐體的等長姿勢訓練，需要持續刺激核心肌群的肌肉，這個刺激肌肉的數量幾乎是仰臥起坐的兩倍以上，同時，也被證明在日常生活及體能成效上，所需的肌肉耐力強化方面最為安全可靠。 隨著核心肌力與耐力的增強，美國海軍陸戰隊將能在長時間的負重及低速爬行等任務中，獲得最佳的表現並降低脊椎受傷的風險性。 通常一個簡單的舉重方法是一個很好的開始，並在您前幾次重量訓練課程中保持簡單的方式。
尤其是運動後補充碳水化合物和蛋白質，可以更快速的增肌減脂。 不過，毫無疑問地，啞鈴對你的訓練計畫將會是很棒的輔助工具。 重心放在后脚，下蹲，前后腿呈90度，后腿垂直地面。 直立侧拉：直立站好，双脚与肩同宽，收腹，左手拿哑铃，右手扶在颈后，向左侧弯腰，相反的方向重复相同的动作。
單手舉啞鈴: 啞鈴訓練出完美上半身 這6招超有效
想要穩定肌群必須將啞鈴固定在正確的位置上，同時應避免它們落在不正確的運動平面。 因此，亦可以透過啞鈴訓練來提高關節穩定性，以降低受傷的機率。 雖然你希望進行啞鈴訓練時，周圍也會有安全緩衝區，但是與機械器材或槓鈴訓練比較之下，啞鈴訓練可以在更小的區域內，同時容納更多人一起訓練。 更棒的是，能在受傷風險最小的情況下進行有效訓練。 例如：進行訓練課程時，可以讓20 至25 個人，在相對於其他運動器材所需的空間較小的地方（即500 平方尺）內進行啞鈴訓練（建議分成兩人一組，一人舉啞鈴，另一個等待鍛鍊時，可以觀察保護）。 如果你有槓鈴，歡迎嘗試私人教練Faisal Abdalla爆發力十足的20分鐘槓鈴訓練。
這個動作可以有效刺激臀部肌肉，因為臀部肌肉負責整個臀部伸展、旋轉、收攏與外展動作，所以可以增加下半身的活動性，同時這種單腳運動，可以續練更多支撐腳的小肌群，避免以後受傷的風險。 一開始雙腳微彎，上身向前傾斜，盡量傾斜到與地面平行，雙手各握一個啞鈴，至於雙腿之前，核心用力，利用背部的力量做划船動作，將啞鈴抬高到胸口高度，再慢慢放下回到開始動作。 做完彎舉後，讓我們把手腕翻轉過來，用不同的角度來刺激我們的二頭肌外側。
單手舉啞鈴: 肌肉成長的順序
坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。 两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。 练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。 肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。 肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。 啞鈴推舉主要是做三角肌訓練，鍛練三角肌中束，它可以令肩膀有更大的關節活動幅度，還可以在雙臂打直到最高點時，向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加，是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。
舉啞鈴的動作大多以三至四組為一個循環，所以姿勢要正確，握好啞鈴不要偷懶。 腰要直，保持生理弧度，動作要求的角度都要跟足，不然鍛練錯的肌肉位置都算，令肌肉及關節受傷，就真的浪費時間了。 怎麼做：三組10下坐在健身椅上，雙手握啞鈴垂於身體兩側，掌心向前。 彎曲手臂，固定肩膀，將啞鈴朝肩膀的方向彎舉。
單手舉啞鈴: 啞鈴凳練習
一開始在雙腿之間單手握住一個啞鈴，腿部下蹲，做盪壺動作，讓啞鈴從雙腿之間往頭部高度盪，這時候身體順勢站直，持續這個擺盪動作後，再換手訓練。 這個動作無論你是新手或是老手都很適合練，這個動作可以增加下半的肌群的刺激，同時增加臀部與胸部靈活度。 單手舉啞鈴2023 如果你是以站立姿勢進行啞鈴動作，記得站立時雙腿要保持與肩膊同寬，並且輕微彎曲膝蓋，以減輕動作進行時對膝關節的負荷。 動作：將壺鈴捧在胸前做深蹲，如果強度太低，可以改成單手拿壺鈴，或是將雙手伸直，讓壺鈴與身體的力臂增加，加強難度。 動作：以弓箭步穩定下半身，上身些微前傾，打直背部後，手拿壺鈴往上舉再放下，過程中手臂都貼緊身體，感覺肩胛骨周圍的肌肉有出力穩定。
使用啞鈴、壺鈴等的器材進行鍛練和比賽的體育運動項目，就叫做舉重。 古時候希臘人曾用舉石頭來鍛練和測驗人的體力，羅馬人在棍的兩頭紮以石塊來鍛練體力和訓練士兵。 而我們中國民族形式的舉重活動，早在兩千多年前的楚漢時代就有記載 單手舉啞鈴2023 (舉大刀、石擔、石鎖等) 。 彎曲身體，臀部向後頂，並降低身體，直到感覺下背部緊繃，此時運用你的臀部肌肉做伸展，共進行 3 組，每組 8 下。 同時也可以配合鍛練很多部位, 胸肌, 背肌, 手臂等等。
單手舉啞鈴: 重複臥推動作
的重量開始（意思就是這個重量你舉12~15下就會沒力），然後做不超過12下的訓練。 因為在動作還沒熟練之前，先從較輕的重量、較弱的負荷開始，才能確保妳自己運用到正確的肌群，並盡可能的避免代償。 1秒極速調重啞鈴共有16個重量選擇，重量可以從5到45磅（2.26到20公斤）調節。 這款啞鈴設計面向大眾，重量由輕至重，可以訓練各個部位，男女適用。
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課程結束之後，若對於課程中動作有任何問題，皆可以在工作室有營業時前來免費咨詢。 如果我們說「一個200年後未來人的故事」你也許可以聽聽看！ 尊重多元：分享多元觀點是關鍵評論網的初衷，沙龍鼓勵自由發言、發表合情合理的論點，也歡迎所有建議與指教。 為了改善這個問題，我們希望打造一個讓大家安心發表言論、交流想法的環境，讓網路上的理性討論成為可能，藉由觀點的激盪碰撞，更加理解彼此的想法，同時也創造更有價值的公共討論，所以我們推出TNL網路沙龍這項服務。 當時是沒有任何慨念的，而且也沒有錢再去買新的啞鈴，就這樣想說有練至少比沒練好，還是就這樣舉了好一陣子。 後來我進步了，從7~8下到後來我可以舉3~40下，但我發現雖然我能舉的次數變多了，但我的肌肉或者力量都沒有隨著次數而成長。
單手舉啞鈴: 啞鈴居家訓練 | 16 個動作練完上半身 (胸/背/肩/手)
更何況長槓動輒7 單手舉啞鈴2023 呎（約213cm）以上，若要秉持安全第一，勢必要有足夠的空間。 這非常重要，它能讓你落實你的健身方式和技巧，而不是使用蠻力做立即性的訓練。 當你已經學會了正確的舉重方式，你也可以減少扭傷和受傷的機會。
