對關節和整體的肌肉簡單預熱之後，可以進行10分鍾左右的有氧熱身，同樣也是選擇低強度，可以在跑步機上走，或者慢跑。 也可以選擇橢圓機，主要是提高心率，促進血液循環，讓整個身體都熱起來。 活動幅度不需要特別的大，在小范圍內輕微的活動，為的是能夠預熱關節，讓關節分泌更多的滑液，從而在進行深蹲訓練的時候，避免損傷。 深蹲拉筋 除了身體有傷的人之外，袁醫生提醒，日常少做運動，或是柔軟度差的人，也不應鬆懈。
不，他們碰到的問題往往是腳跟肌腱太緊繃而蹲不下去了；或者在深蹲過程中出現所謂”屁股眨眼”，一種骨盆或髖關節擺位不太對的代償動作。 久坐不動的上班族，容易下半身肥胖，大腿愈來愈粗壯變得十分難減。 現時，只要每日5分鐘做提臀瘦大腿運動，堅持4日大腿圍即減1cm。 如果每日睡前花幾分鐘運動，有一個一套12個睡前瘦大腿內側伸展動作，可改善腿內外側線條。 面對牆壁，雙手扶著牆，一腳往後退，讓後腳踩地感受伸展，過程中兩隻腳的腳趾頭都要朝向前方，不要讓後腳變成朝向側邊，造成受力不均。
深蹲拉筋: 拉筋動作1：弓箭步伸展
深蹲和硬拉都是全身性的动作，深蹲更偏向于下肢主导，而硬拉由于需要全身肌群协同参与而被认为是最全面的综合力量训练。 此外由于硬拉会涉及全身肌群，故训练重量可以非常大，但实际训练重量会因为采用的技术不同而存在差别。 這動作跟腓腸肌伸展不太一樣，在膝蓋彎曲的狀態下背曲腳踝，可以伸展到小腿更深一層的比目魚肌，對跟腱的拉筋也會有更深刻的感受。 建議先將雙腳膝蓋抱至碰胸，整個人抱成球型，維持骨盆後傾，腰部確實平貼床面，把要伸展的那隻腳向下垂懸空。 能否精確的維持伸展動作大大影響髖部的拉筋效果，要多多練習才孰能生巧喔。
- 大部分的伸展動作都可以持續30秒鐘至60秒鐘，越久效果越出色，當然過當的拉筋也是會有反效果的。
- 「弓箭步伸展」和「弓箭步」是不一樣的動作唷！
- 一般情况下，硬拉和深蹲训练需要隔开三天进行训练，因为硬拉和深蹲锻炼的腿部和臀部肌肉，需要经过72小时休息才能恢复。
- 第一週練完，臀部及大腿前緣和小腿肚都會痠痛；第二週後逐漸改善，以為是太久沒運動造成的乳酸堆積，沒有特別在意。
- 所以在深蹲动作中髋关节低于膝关节，最次也是一样高。
不少人對深蹲都有誤解，也經常做錯，其實深蹲最主要鍛鍊的是大腿肌肉及核心肌群。 雖然深蹲訓練看似簡單，但如果你進行時感5腰部拉扯就是做錯了，有機會傷到腰呢！ 做法：雙腳與臀部同寬地打開站立，雙手與肩同高並向前伸直，呼氣同時身體慢慢往後坐，上身保持一直線，維持3個深呼吸後回到開始位置，重複做3次為1組，每日做3組。
深蹲拉筋: 髖關節自我檢測：
两块肌肉协调发展，才能呈现紧实好看的小腿线条。 所以，在蹲起的过程中，也必须是同时启动髋关节以及膝关节向上蹲起。 深蹲拉筋 在一项实证研究当中，实验人员让10名运动员分别进行深蹲和硬拉2RM的训练，进行八组。
台北市立聯合醫院中興院區復健科主任武俊傑表示，平時較少運動的女性族群，運動時若又欠缺適當的拉筋，容易導致筋膜過度摩擦而受傷。 深蹲拉筋 深蹲拉筋2023 注意：这个动作常常有个误区，很多人以为上身越往下压，拉伸效果越好。 其实上身过度下压，会不可避免的弓背，而造成对脊柱下侧的压力，而腿部的拉伸效果却减弱了。 由于髋关节的位置，比深蹲更能刺激身体的“后链”（腘绳肌、臀大肌、下背部），也会激活一些股四头肌，但并不大。 当杠铃离地后，双膝伸展，臀部向前发力，这样能够帮助杠铃轨迹的垂直性；用上背部力量以及肩部力量上提杠铃，直到身体与地面处于垂直状态。
深蹲拉筋: 拉筋動作3：抱膝伸展
做動作時，先雙腿都下蹲，左腿先向側伸直，緊記兩腳跟都不能離地。 需要時可加力下壓，維持15秒，每邊各做2組。 這個動作有助修飾整條腿的線條，當大家都注重大腿線條時，很容易忽略小腿的肌肉發展。 使用交叉訓練阻力帶能加強肩、背、後腿的全身核心力量！ 首先將彈力帶踩穩固定於雙腳底部，將另一端放置肩膀上並以雙手交叉固定。 腳踩寬距大約與肩同寬或略比肩寬，腳尖向外打開約15~30度，動作全程保持背部穩定脊椎中立，下蹲時注意膝蓋朝著腳尖方向打開，蹲至大腿平行地面後，臀腿向下發力站起完成動作。
所以深蹲最好搭配有氧運動一起做，最簡單的就是跑跑步，這樣才能有效燃燒囤積的脂肪，再搭配讓肌肉變緊實的深蹲動作，才能養出一雙纖細、無贅肉又緊實的美腿。 简易动作：坐姿，双腿弯曲，脚掌并拢，双腿打开，双手可辅助膝盖内侧下压。 注意上身要保持挺直向前倾，不要弓背，也不要用力低头。 注意：在进行以下动作之前，请根据自身情况进行30分钟到60分钟的有氧运动。 是以膝关节运动为主导，所以主要训练股四头肌；臀大肌作为髋伸的方式，也会参与；腘绳肌会在深蹲时激活，但只控制髋部位置。
深蹲拉筋: 深蹲和硬拉，王牌对王牌，那个才是你的最爱？！
大腿和小腿的长度比例及腿部和躯干的比例都是影响它的一种因素。 深蹲時背部打直、雙手抱於胸前，背部與大腿呈45度左右即可，避免過度往前傾斜，這樣會將壓力都放在大腿，尤其是前測，變成難看的大腿肌肉。 之前常常聽到一種說法，都說「深蹲時膝蓋不要超過腳尖」，其實這並沒有一個準確的依據，因為膝蓋不超過腳尖，雖然會降低對膝蓋的壓力、避免受傷，但會因此加大對腰椎的壓迫。 深蹲是近來火紅的運動，不論男女都蔚為風潮。
腰背保持直线和蹲起时腿部发力，是保证深蹲训练效果的前提下，对腰部的保护；膝关节向外打开，和脚尖同一直线，则可以避免膝盖受伤。 先下蹲到不会造成关节疼痛的角度进行锻炼，之后再根据自身情况逐渐向下蹲至大腿与地面平行。 深蹲看似簡單，人人會做，但是用錯肌肉卻會傷「筋」！ 一名32歲的輕熟女，平日為使用電腦的上班族，為了練出好曲線，平時會去健身房，也會做深蹲，但某日右臀部外側及右上膝蓋外側相當疼痛，就醫時發現罹患「髂脛束症候群」。 注意：膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。 而且前腿弯曲的角度不同，拉伸的部位也会相应变化。
深蹲拉筋: 大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！
深蹲和硬拉，每个动作的生物力学是不同的，涉及的肌肉也是不同的；即然两种方法都能训练腿部力量和质量，但对肌肉的刺激程度不同。 硬拉是一个髋关节为主导的动作，是髋关节驱动臀肌和腿后侧肌肉的主导动作，相比深蹲来说，硬拉动作过程中膝关节参与较少，小腿几乎垂直地面，躯干更为前倾，臀位高，髋关节的力矩长。 深蹲和硬拉，都是多关节复合动作，是健身的王牌动作之一，它们对肌肉的刺激和运动表现就是另外一个健身王牌动作——卧推，也是无法企及的。 在进行完两个动作的对比之后，我们不难发现，深蹲在神经系统的激活和动员方面的要求，要远大于硬拉。 但有人可能会说，因为硬拉的训练重量一般都会大于深蹲的训练重量，从机械压力角度来说也应该是硬拉的疲劳会更多。
今年终于把瘦腿列入健身计划，在搜索了很多经验贴，视频后整理出一套适合自己的运动动作以及完整的拉筋动作。 硬拉和深蹲训练的难度对于训练效果也很重要。 难度太小，起不到应有的效果，难度太大，身体反而可能会受伤。 硬拉深蹲都属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉深蹲每个训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。 硬拉是髋关节主导动的动作，深蹲是膝关节主导的动作。 所以，在深蹲动作中髋关节和膝关节，最次也是一样高，而在硬拉动作中髋关节始终高于膝关节。
深蹲拉筋: 伸展肩臂 + 側腰
動作時，我們雙手自然伸展在頭部之前，雙腳尖墊高，讓身體呈錐山型，停留一分鐘後休息。 單跪姿平衡對訓練四頭肌、髖屈肌、腹部、臀部及大腿後側肌都十分有效，而單跪時，髖屈肌被伸展，能訓練臀部及腿後肌，均勻大腿的肌肉發展，減少大腿前側肌肉過份發展。 做動作時，雙手叉腰，雙腿一前一後站立，往下蹲時背部挺直，前腿部呈90度，後腿下蹲時約離地面10cm便可，維持15秒，做15次，共3組。 當深蹲時，膝頭會重複屈曲、伸直的動作，增加膝蓋軟骨承受的壓力。 而有部分人肌肉較無力，深蹲時，膝頭可能會變成內八。
