然後，將手心朝上，慢慢地把啞鈴朝肩膀舉起，暫停5秒後，回復到起始姿勢。 俯卧展體：俯卧，同伴壓住小腿(單人練習時也可將小腿穿壓在肋木格內)，手持啞鈴，置於頸後。 連續做上體後展再前俯灼動作10—15次。
深蹲：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于肩上。 下蹲时两脚跟不得离地，臀部靠近脚跟成全蹲姿势。 体侧绕环：站立，两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于胸外侧，手心微向上，且略屈肘。
啞鈴材質: 啞鈴可訓練單一肌肉；如增加重量，則需多個肌肉的協調，也可作為一種肌肉複合動作訓練。分為固定重量的和可調節重量以及動能啞鈴三種：
用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。 仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。 两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。 啞鈴材質 沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。 啞鈴材質2023 众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。
- 沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。
- 立姿，兩腳分開與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心相對。
- 腰部練習[動作一]這個動作有些難度。
- 这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。
- 兩臂同時或交替由內向外或內外向內繞環20—60次。
- 練習效果：如同肱三頭肌的鍛鍊一樣，這裏列出了第2個針對肱二頭肌的動作，因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個月，你的T恤衫袖口將會被撐滿。
無論是平時缺乏訓練、身材嬌小、體質瘦弱的白領女性，還是身體強壯的女孩子，只要按照正確的方式，都能把它舉到頭頂並進行反覆練習。 對於女性來說，槓鈴的訓練也越來越多人喜愛。 練三頭肌時的動作種類過於單一，令三頭肌的訓練不足，應該嘗試透過不同的動作與訓練方法，去刺激肌群的各個角落！ 另一方面，在進行肌肉訓練時，很容易過快，忽略了伸展停留時間，時間太短就做不到應有效果。 同時間，不少人都沒注意手腕，訓練三頭肌時，手持啞鈴或彈力帶等之時，手腕也應伸直方為正確動作，如此才可以真正由三頭肌發力。
啞鈴材質: 哑铃女子练习
仰臥舉腿：上半身平躺在凳子上，雙腳夾住一個啞鈴，雙腿斜向下伸展。 腹部肌肉發力，把雙腿拉起來至大腿與軀幹成90度角。 「啞鈴」一詞由英語的「dumb（啞）」和「bell（鈴）」組成，這是因為啞鈴最初的設計與鈴相似，但不能發聲，故稱之為「啞」鈴。
要留意的是，雖然壺鈴擺盪會使用到手臂和肩膀的肌肉，但發力更多的應該是你的臀部和腿部的肌肉。 在運動過程中，一定要牢牢地抓緊壺鈴，避免誤甩出去導致受傷。 直立側拉：直立站好，雙腳與肩同寬，收腹，左手拿啞鈴，右手扶在頸後，向左側彎腰，相反的方向重複相同的動作。
啞鈴材質: 啞鈴彎舉
怎麼做：從左邊開始，做兩組8-10下，休息90秒後換邊做。 把你的右手和右膝放在健身椅上，左腳微彎，左手握啞鈴自然下垂。 背部保持平坦，將啞鈴垂直上拉至軀幹的側面，再回覆起始位置。 啞鈴材質 训练动作依照自身的状况以及依照自己的训练目标做调整，无论是增加体适能、肌肉量、肌耐力或是增加运动表现来增减次数与组数，同时搭配上合适的重量与次数才是最好的训练方式。 非標準槓鈴：結構同於標準槓鈴，規格的要求並不嚴格，製作要求不高，重量可以自由規定。
- 想進行負重訓練，但每次都要去健身室難免覺得麻煩，很容易便疏懶下來。
- 老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。
- 練習效果：沒有什麼比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。
- 以上，從組合式啞鈴的優點、槓片材質、槓片構造，到槓心的焊接細節、長度、寬度，司博特都盡可能地幫大家把資訊整理到最仔細，無非就是希望能協助各位更清楚知道，自己要買的是什麼東西。
- 省空間又能有許多重量選擇彈性的莫過於可調式啞鈴、組合式啞鈴，若家中空間很寬闊就可以選擇啞鈴塔，能更全面打造自己的健身房。
- 請確認您的購買來源，非TUK提供之商品，我們將無法提供任何保固服務。
下蹲時兩腳跟不得離地，臀部靠近腳跟成全蹲姿勢。 體側繞環：站立，兩腳開立略寬於肩，手持啞鈴，置於胸外側，手心微向上，且略屈肘。 兩臂同時或交替由內向外或內外向內繞環20—60次。 B、直起腰來並伸出右手臂與肩平，左腿向左邊踢出。
啞鈴材質: 哑铃重量的选择（新手入门篇）
如果只用槓鈴做訓練，容易出現兩邊肌力不對稱，較強的那側也可能會因為持續出更多力所以變得更強。 除此之外，也可能會忽視掉兩側活動度不對稱的問題。 槓鈴通常是8公斤、15公斤或是20公斤。 對於初學者來說，在做一些動作的時候，這個重量可能還是會太重。 啞鈴材質2023 健力和舉重追求的是最大力量和爆發力，所以這兩個項目通常都是以槓鈴做訓練。
屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數秒鐘。 注意下蹲時臀部後坐，保持下背部挺直，最低點時膝關節的位置不超過腳尖。 練習效果：如同肱三頭肌的鍛鍊一樣，這裏列出了第2個針對肱二頭肌的動作，因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個月，你的T恤衫袖口將會被撐滿。 練習效果：如果有人請你展示一下肌肉，十有八九你會抬起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。 還有什麼比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量？ 除了這個經典的訓練動作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。
啞鈴材質: 啞鈴誤區一
如果你想單獨強調胸部和背部，那可以分別鍛鍊負重俯卧撐和引體向上。 俯身，左手撐於凳面或硬板牀的邊沿，左膝跪於凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼於體側，小臂自然下垂。 啞鈴材質 保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側後方。
用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心的圓球練習。 類似縮小的槓鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，長約40～45釐米，舉重或健身練習時可以增減重量。 經常做啞鈴練習，可以增強身體各部位的肌肉力量。 要透過啞鈴訓練，達成「增肌」效果，首先，一定要重量夠重，才能刺激肌肉肥大！ 說起槓鈴，人們會聯想到舉重，其實兩者有異曲同工之妙。 在訓練過程中，每個人可根據自己的身體情況來選擇不同重量的槓鈴片。
啞鈴材質: 哑铃哑铃交替弯举
老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。 一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。 事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。 如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。 长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
通常廠商會用「顏色」來區分重量，讓消費者比較好辨識。 加上表面有橡膠的關係，槓片好抓不溜手，槓片本身也不易被刮傷。 原則上電鍍層不容易掉，除非有缺口或嚴重破損，不然生鏽機率其實不高（還是要盡量保持清潔，尤其是汗水滴到時，最好都能擦拭過）。 目前常見的槓片種類，大致上能依製造的材質、處理的工法，分成「水泥」、「鑄鐵」、「電鍍」、「包膠」、「複合材質」5種。 啞鈴材質2023 如果你有槓鈴，歡迎嘗試私人教練Faisal Abdalla爆發力十足的20分鐘槓鈴訓練。
啞鈴材質: 品牌可調式啞鈴推薦排行Top10
如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。 高剛性鈴片，採用鑄鐵材質，外層磨砂烤漆包覆。 舒適防滑手柄，弧形握把符合掌型，顆粒表面有效止滑。 快速調節設計，輕鬆調節，不易脫落。 高耐重ABS收納底座，底座重量輕，堅韌奈荷重。 啞鈴/壺鈴兩種用法，單邊重量4種公斤數選擇。
2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。 舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6． 練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。
