总结：骑自行车对所有健康水平的人都非常有用，可以在户外骑自行车或在室内骑固定动感单车。 它与多种健康益处相关，包括提高胰岛素敏感性和降低某些慢性疾病的风险。 从初学者到专业运动员，骑自行车对各种健康水平的人都非常有用。
而且，这是一种非负重，低冲击的运动，因此不会对关节造成太大的压力。 但是，当然低冲击也就意味着，骑单车的减肥效果没有下面要提到的负重训练（力量训练）好。 游 泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果 非常好。 不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。 女人的脂肪/肌肉比例往往比男人高，也就是说，女性脂肪一般较多，这会影响她们的代谢，即RMR。 因此，即使男性消耗的卡路里数量与女性相近，男性的减肥速度也往往比女性快（32 受信任的来源）。
减肥运动: 慢跑或跑步
跃起时双膝要微微弯曲，给身体一个缓冲，无需跳太高，能够过绳即可，手臂摆动幅度不宜过大，手腕发力即可，同时腹部收紧，让全身都参与进运动中来。 那么有没有什么运动能够提高我们的减脂效率呢？ 那必然是有的，今天就给大家盘点盘点——燃脂效果超好的10个运动。
例如，它可能导致肌肉丧失，并增加您发生胆结石，脱水，疲劳，营养不良，头痛，烦躁，便秘，脱发和姨妈出走甚至绝经的风险。 更不用说，减肥速度过快的人更容易“重新减肥”，所谓：“去得快，回来得快”。 除了燃烧卡路里外，研究还表明，瑜伽可以教人正念，帮助理性控制思维，可以帮助你抵抗不健康的食物，控制暴饮暴食，并更好地了解身体的饥饿信号。 哈佛大学健康学院（Harvard Health）估计，一个70公斤的人以中等速度（19–22.4 km / h）骑固定自行车，每30分钟燃烧约260卡路里热量。
减肥运动: 选择运动心率高的项目
当燃烧的卡路里超过摄入的卡路里时，您的体重就会减轻。 如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。 例如，它可能导致肌肉丧失，并增加您发生胆结石，脱水，疲劳，营养不良，头痛，烦躁，便秘，脱发和姨妈出走甚至绝经的风险（40 受信任的来源，41 受信任的来源）。 更不用说，减肥速度过快的人更容易“重新减肥”（42 受信任的来源），所谓：“去得快，回来得快”。 老年人倾向于有更多的脂肪，更少的肌肉，这会降低你的RMR或静止时燃烧多少卡路里热量，就是说代谢变低。 较低的代谢或RMR会使减肥变得困难（32 受信任的来源，33 可信来源）。
人体消耗能量通常是执行“先消耗糖分，再消耗脂肪，最后消耗蛋白质”的程序。 但这不是说，等糖分消耗完才开始消耗脂肪，而是三种能源同时都在消耗，只是消耗的比例不一样。 体重较重的人比体重较轻的人体重减轻更多，然而体重减轻的百分比仍然相似（31 可信来源）。 登山者：这项运动比其他运动需要更多的汗水。 因为身体的多块肌肉必须为这项运动努力工作。 减肥运动2023 这意味着腹部、大腿和臀部、上臂、胸部和肩部的肌肉在这个练习中得到加强。
减肥运动: 体重减轻
不过总体减肥效果，还是没有负重训练好。 据哈佛大学健康学院（Harvard Health）估计，每练习30分钟瑜伽，一个70公斤的人可燃烧大约149卡路里的热量（5）。 一个对60位肥胖女性进行的为期12周的研究发现，与对照组相比，每周参加两次90分钟的瑜伽课程，她们的腰围平均减少了3.8厘米（23 可信来源）。 此外，瑜伽小组被试人的身心压力健康得到了改善（23 可信来源）。
对于受伤或有关节疼痛的人来说，这是一个很好的选择。 不过，正是由于对身体的冲击力小，游泳属于有氧运动，减肥减脂效果没有负重训练好。 这种类型的脂肪会包裹在你的内部器官周围，并会导致各种慢性疾病（例如心脏病和糖尿病）产生的风险。 据哈佛健康统计，一个70公斤的人每步行30分钟，可以燃烧167卡路里的热量（6.4公里/小时的速度，即中速稳健的步伐5）。
减肥运动: 健康信息
饮水不足，会引起人体不断积储水分作为补偿，并使体内更容易积聚脂肪，导致肥胖；还可能会引起人体新陈代谢功能的紊乱，致使能量吸收多，释放少。 有氧运动，在运动的过程中会消耗体内的碳水化合物和脂肪；而无氧运动只消耗碳水化合物，这也是我们很多人说有氧运动更减肥的原因。 减肥运动2023 无氧运动：运动强度比较大，运动比较剧烈，开始2分钟就会明显出现喘息，需要短暂休息之后才能继续进行的运动，一般都是无氧运动。
动感单车或骑车是一种流行的运动方式，可以改善你的健康状况并帮你减肥。 尽管传统上在户外骑自行车，但许多体育馆和健身中心都有固定自行车，以及动感单车，可在室内骑自行车。 减肥运动 慢跑和跑步也是一个不错的训练方式，虽然不是最高效的减肥训练方式，但是，作为健身新手和初学者，甚至很少运动的人，可以帮助你在开始的1-2周内减肥减脂。 如果你是新手小白，可以把步行轻松融入您的日常活动中。 要想在一天中增加步数，可以在午餐后时间散步，不坐电梯，趴公司楼梯，或带狗散步。
减肥运动: 运动减重：1 小时燃烧的热量
尽管普拉提可能不会像跑步等有氧运动那样燃烧掉更多卡路里，但许多人发现它很有趣不枯燥，可能坚持起来比跑步会更容易（27 减肥运动2023 受信任的来源）。 一项针对20位肥胖女性的12周研究发现，每周快走步行50-70分钟，每周3次，可以使体内脂肪率减少1.5％，腰围平均减少2.8厘米（6 可信来源）。 据统计，每年有50%的成年人尝试减肥（1个可信来源）。 总结：瑜伽是一项低强度的减肥运动，几乎可以在任何地方进行。 不仅燃烧卡路里，还教会您正念和自控力，以帮助您抵抗食物的渴望。
- 此外，许多跑步机都具有内置缓冲功能，这会让你的膝关节更容易适应。
- 哈佛大学健康学院（Harvard Health）估计，一个70公斤的人以中等速度（19–22.4 km / h）骑固定自行车，每30分钟燃烧约260卡路里热量。
- 有氧运动，在运动的过程中会消耗体内的碳水化合物和脂肪；而无氧运动只消耗碳水化合物，这也是我们很多人说有氧运动更减肥的原因。
- 据统计，每年有50%的成年人尝试减肥（1个可信来源）。
- 总结：无氧间歇训练是一种有效的减肥策略，可适用于许多不同类型的训练，包括跑步，跳跃，骑自行车等。
具体来说，你的目标是每周步行3至4次，每次30分钟，然后可以随着身体的适应能力逐渐增加，以增加步行的时间或频率。 减肥运动2023 一项针对20位肥胖女性的12周研究发现，每周快走步行50-70分钟，每周3次，可以使体内脂肪率减少1.5％，腰围平均减少2.8厘米。 快走是减肥的最佳方法之一，因为对于初学者新手小白来说，这是最方便又轻松的方法，如果你对健身一点儿都不懂，不会感到不知所措，更不用购买设备。 不过，这是一种对减肥影响较小的运动，对关节造成的压力没有跑步大。 据统计，每年有50%的成年人尝试减肥。 而除了节食，运动是想减肥的人最常用的策略之一，除了帮咱们燃烧卡路里，增加代谢，减肥减重之外，运动还与许多其他好处，包括改善情绪，增强骨骼强度和降低许多慢性病的风险。
减肥运动: 最好的减肥运动方法
常见的无氧运动有：平板支撑、举重、百米冲刺等等。 有氧运动：运动强度比较低，但是能够长时间坚持的运动，一般都是有氧运动。 比如我们最常见的快走、慢跑、骑行、游泳等等。 这些基于乐趣之上的运动，结合了跑、跳、挥臂等动作，不知不觉中就消耗掉身上多余的热量，并且能让我们心情愉悦，是一种快乐的减肥方法。 所以，最重要的就是，选择你最喜欢做的运动，这样，你才更有可能长期坚持下去，形成规律运动的习惯，并让你看到减肥塑形的效果。 图片来源：网络美国运动协会曾的一项研究证明，持续运动30分钟后，即使停止运动，高效率的燃脂可以持续6小时。
无氧运动虽然持续时间一般都比较短，但并不一定就比有氧运动减脂效果差，因为存在「后燃效应」。 无氧运动在运动停止后，依然能在一定时间内持续消耗热量。 快走的速度介于散步和竞走之间，是一项讲究姿势、速度和时间的步行运动，需要挺直躯干，抬头、收腹、协调摆动手臂，快速行走，为 减肥运动 步/分钟。 比如，每30分钟，一个70公斤的人在仰泳时，可以燃烧298卡路里，在蛙泳时燃烧372卡路里，在蝶泳时燃烧409卡路里，自由泳时消耗372卡路里。
减肥运动: 瑜伽
适度的有氧运动包括快走、游泳和修剪草坪。 剧烈的有氧运动包括跑步和有氧舞蹈等活动。 力量训练包括使用负重辅助器、您自己的体重、阻力带或攀岩等活动。
比如，每30分钟，一个70公斤的人在仰泳时，可以燃烧298卡路里，在蛙泳时燃烧372卡路里，在蝶泳时燃烧409卡路里，自由泳时消耗372卡路里（5）。 培养习惯是关键，而不是在于运动多少，只要每次运动哪怕一分钟，你也是胜利✌️了。 要想减肥你还必须注意饮食，不能吃太多碳水高的食物，减少碳水提高绿色蔬菜和鱼、蛋、肉等食物的比例。 平板支撑：这项运动对减掉腹部脂肪非常有效。 在这种情况下，您可以通过在开始时弯曲肘部来进行俯卧撑。 同样，如果可能的话，你可以用手掌上的重量做俯卧撑。
减肥运动: 无氧间歇训练/HIIT/高强度间歇训练
长期保持，每天坚持比每次运动量更重要。 如果你有膝盖不适，膝关节酸痛，也许在户外跑步不是最佳的选择，可以在草地等较软的地面上跑步或慢跑。 减肥运动 此外，许多跑步机都具有内置缓冲功能，这会让你的膝关节更容易适应。 每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的剧烈有氧运动，或者搭配进行中等强度运动和剧烈运动。 根据指导方针，建议您在一周内展开该项运动。
