先採四足跪姿，維持身體平穩，腰部不要晃，向後向上抬起左腳，反覆15次，再換邊練習。 既然臀肌與身體移動、肌力表現都有關，還與膝蓋、髖部、甚至下背部的關節都有關。 練好臀部，還能幫能減少膝蓋痛、髖部痛、下背痛等現代人的三大痛楚。 所以為了大家的膝蓋、髖部、和下背著想，每個人都可以多練點臀部。
回到第2個姿勢，將雙腿的間距拉更開，臀部在空中「小幅度」上下不要貼到地面，臀部感覺一直用力往上，腳掌可貼地。 2.吸氣預備，想像將腳跟踩入地板，吐氣時由臀部啟動動作，將核心、臀、腿往上抬，讓胸部到膝蓋呈現一直線。 雖然也可以踮起腳尖做臀橋，但這樣會使臀部重心前移，變成利用股四頭肌和小腿出力，無法訓練到臀部的所有肌肉。 提醒您：每個人的關節活動度與肌力穩定性不同，運動請循序漸進、量力而為，過程中記得補充水分、呼吸跟適度休息。 深蹲時屈髖的重點在於「俯身」和「後坐」兩個動作，避免以膝蓋為出力點的起立蹲下，才能有效的練到上臀線。 深蹲時，下蹲和後坐的動作，也就是「屈膝」和「屈髖」，如果深蹲時屈膝下蹲，練到的就是大腿，「屈髖」後坐練到的則是上臀。
練臀部肌肉: 臀部
大腿肌肉的股四頭肌中包含股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌，至於後腿肌則有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。 整個大腿肌肉群是可以幫助支撐身體，也能夠保護膝蓋和瘦身，另外協助人體的血液循環功能。 臀中肌是形成正確跑步姿勢很關鍵的一環，上接骨盆、下連大腿骨，屬於深層肌肉部位，往往容易被忽略。 如果你發現自己跑步總是膝蓋內扣、膝關節疼痛、骨盆上下晃動、坐著跑步等錯誤的跑姿，都有可能與臀中肌無力有關。 躺在瑜珈墊後雙腳彎曲，須特別注意做出骨盆向前挺的力量支撐，接著屁股向上抬起支撐做出臀橋姿勢，並將單腳向上伸直抬起，上下來回重複抬起動作，一組約做 10～12 下。 練臀部肌肉2023 許多下肢的運動傷害都是因為臀肌無力使得髖關節的緩衝效果失能，並由膝蓋或是腳踝來代償動作，長久下來就產生了慢性傷害。
臀肌雖然最主要的功用就是拿來坐著，但只要臀肌肌力不足，很常容易導致受傷機率提高、跑步姿勢不佳和體態不佳。 多數女生為了讓臀型更美麗而練深蹲，但鍛鍊臀部的方法不是只有深蹲。 你可從其他動作，像是橋式或徒手硬舉練習，分腿蹲⋯逐漸將腿後與臀部的力量建立起來，再輔以其他肌群訓練後，將深蹲放在有基礎體能後的運動選單中。
練臀部肌肉: 健身小知识
隨著總跑量增加，在質量訓練很難大量增加跑量的情況下，輕鬆跑也占據累積跑量中很吃重的組成，因此也對於成績有非常顯著的相關性。 這些菁英選手的跑量也從第三年的12,000公里拉到第七年的33,000公里。 雖然因為太多限制，我們無法達到菁英跑者的成績，但可以從他們的訓練中擷取經驗精華。 作者以研究分析短間歇、長間歇、節奏跑、長跑等跑步訓練對菁英跑者的效益，並將菁英跑者的訓練融入一般人、提出實質建議，例如累積月跑量應以幾公里為相對安全且合理的上限？
本篇內容的動作都不需要特殊設備，不過練習到一定程度後，可以以槓鈴、啞鈴、彈性帶等方式加重，帶來更好的肌肥大效果。 我的減肥與健身知識來源有五個，學校資訊、老師推薦的課外讀物、課本、國外的研究與論文、以及我個人的經驗。 練臀部肌肉2023 但是要獲得好體態的話，在訓練方面還是有蠻大差異的，所以不建議用男生的重訓課表下去練，建議還是要安排一套女生重訓課表。
練臀部肌肉: 女生重訓的動作範影片
像是大家覺得深蹲是一個很有效的練臀動作，但其實深蹲比起臀舉大概只有40~45趴刺激臀部的效果，所以其實練臀動作有更好的選擇。 這個動作經常出現在拉筋的教學中，除了能伸展腿部之外，同時也是很好訓練大腿肌肉的動作。 練臀部肌肉 雙手握拳置於胸前，雙膝深蹲膝蓋屈曲成90度、臀部向後坐，向上抬臀時同時跳起，回落地面後再次做出深蹲動作。
另外是側拉腿，這個動作除了能伸展腿部之外，同時也是很好訓練大腿肌肉的動作。 女生先單腳蹲在地上，而另一條腿向側面伸展，同時雙手撐在地上作為支撐點，保持該動作15秒，之後換邊做相同的動作。 練臀部肌肉 最後是單膝高跪姿蹲，雙手叉腰，然後雙腿一前一後地跪在地上。
練臀部肌肉: 動作1：啞鈴硬舉
相對的保加利亞單腳蹲與單腳硬舉等單腳項目，對伸張狀態時的負荷很強，伸展效果也很好。 此外這類項目在運動髖關節的同時，也會動用到膝關節，再加上後腳的荷重，整體運動量非常大。 Squat還有一個variation，就是在蹲下來的時候做toes out in out in，過程中可以挺起胸部，雙手合實放在胸前。
有著健康的臀肌不只能夠促進運動表現，也能減少其他運動傷害的產生。 請先躺在地板或地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。 收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線。 練臀部肌肉2023 這時要以腳跟為支點，不是腳尖，不要變成墊腳尖（只有腳尖貼地）的狀況。 可以停留在臀部收緊的姿勢，也可以做動態的練習。 練臀部肌肉 臀大肌是身體最大的肌肉，許多動作都需要靠髖部發力，其實就是需要臀大肌的收縮。
練臀部肌肉: 方法 1 : 大重量
這就是為什麼我們強烈建議在做任何下身訓練前，先進行15－20分鐘的臀肌暖身運動，包含騎腳踏車、跑步或重訓。 直到看到這篇之前，你可能會跟我一樣，認為屁股就是由一坨肌肉組成（就像是乳房大多由脂肪組成那樣）。 但其實臀部肌肉主要被分為三個區塊分別是臀大肌、臀中肌、臀小肌，就讓我們來認識它們之前的關係。 練臀部肌肉2023 剛開始做提臀運動的女生們，可以先從臀大肌訓練動作開始做起，建立運動基礎，改善臀部形狀，建立成就感和自信心，再進一步鍛鍊臀中肌和臀小肌喔。 如果我們練臀動作和菜單安排好，加上女生身體上的優勢，一星期訓練到四次臀部是能夠讓臀部肌群成長最快的方式。 所以我會建議你們全身部位都要至少有一個較大重量的訓練方法來徵召快縮肌。
深蹲不見得是運動初學者的選單，但最終仍要在運動中學會它。 如果沒有教練指導，你可以先這樣做做看來叫醒臀部。 你可以不懂如何從深蹲評估體能，但不能不了解深蹲是非常有難度的動作；如果在不正確的姿勢下蹲不停，運動傷害發生是遲早的事。 2) 身体要和地面呈45°：臀桥动作的顶端，身体与地面呈45°，同时注意收紧腹部，这样下背部才不会过于弯曲，臀部才能受到更好地刺激。 練臀部肌肉2023 罗马尼亚硬拉是刺激大腿后侧和臀部的王牌动作之一，涉及到髋关节伸展（起身阶段），所以对臀大肌刺激更为明显。
練臀部肌肉: 方法3 : 完整的動作範圍
對膝蓋友好的「橋式」訓練來啦～非常適合在腿部訓練日進行的最後一個燃臀訓練，可以幫助激活臀部肌肉，並在臀腿訓練時充分感受用臀部發力，而不是大腿肌，注意每一個動作都要用臀部發力。 無論是希望避免受傷或是想追求個人佳績，請別忘了加強臀部這些強大的肌肉，每週嘗試進行的臀肌強化訓練，讓你跑得更輕鬆、降低膝蓋傷害。 跑步蹬腿發力最重要的肌肉，主要是髖關節的伸展，就像是個「馬達」掌管著跑步最重要的「爆發力」，推動身體一個前進、衝刺的能力。 如果你覺得自己怎麼跑都還是提不起速度、坐著跑步，有可能是臀大肌無力所造成的。 練臀部肌肉 那麼認真運動的高多榮，為了不讓自己的辛苦白費，在飲食的選擇上她也會注重營養均衡，並且攝取能幫助增加肌肉的蛋白質以及對身體有益的蔬菜搭配適量澱粉、堅果類型食物。 其中高多榮最愛的就是自製「豆腐雞胸肉烤白菜卷」，用白菜包好豆腐雞胸肉後，白菜外面沾取蛋液再放進烤箱烤到表皮有酥脆感，就是一道美味營養又低熱量的健康減肥餐。
- 隨著《我在肯亞跑步的日子》及《跑者之道》等書的出版，以及各式跑步書籍，加上歐美菁英跑者開始經營個人網路社群，我們開始對菁英跑者的生活及訓練有些初步認識。
- 運用彎曲腿的力量把臀部向上推，使肩頸、背部、臀部與伸直腿呈一直線；同時彎曲腿以腳跟著地增加強度。
- 另外是側拉腿，這個動作除了能伸展腿部之外，同時也是很好訓練大腿肌肉的動作。
- 坐在瑜珈墊後以腹部核心發力、臀部做為支撐點，雙腳離地膝蓋彎曲，接著將小腿來回彎曲伸直，來回完成動作算 1 下，一組約做 10～20 下。
- 因此，如果做完有肩背痠痛的困擾，就很可能是姿勢有誤。
- 不管妳是經常因為長年久坐的職業女生、還是每天忙於操心家務的家庭主婦，忽略了日益下垂的臀部，都很適合我們的訓練菜單！
