仰臥(躺在瑜珈墊上),雙腿併攏膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上,分開與臀部同寬。 將雙手放在胸前或將雙手平放於身體兩側(亦可抓住瑜伽墊邊緣來增加穩定性)。 因為背肌的肌群很多,一個小動作和不同角度就會練到不同的肌肉。 背部肌肉是否有在「動」,是無法用肉眼看的,必須憑肌肉的「感覺」。 而在訓練過程中,較不容易找到爆發點,用力地方難一次到位,也就是說,你以為自己的背一直在用力,其實是手臂的力量。 小編偷偷告訴你一個撇步,重點在於「收緊肩胛骨」,這是練背部必須學習的基礎。
其實進行手臂肌肉訓練時,讓肌肉有充分的伸展是十分重要,如果二頭肌和三頭肌的部分沒有被充足伸展到,肌肉群就難以受到刺激。 在訓練手臂肌肉時只求盡快完成動作,或者覺得做得越多次數代表越好,那就有可能令健身訓練事倍功半。 最好是每做一個手臂肌肉訓練動作時都停留充足的秒數,令肌肉有時間及空間去延伸。 做法:面向地面躺下,以雙手手肘作為支撐點,雙腳分開至與肩膀同寬,再用手臂及腹部力量將膝蓋離開地面,由頸部至腳踝應該成一直線,以30秒至1分鐘為限,盡量維持較長的時間。 認識完常用的手臂肌肉之後,並不是立即就開始進行手臂肌肉訓練。 在集中訓練二頭肌及三頭肌之前,需要知道練手臂時有甚麼重點,以及要注意甚麼地方,才可以令手臂肌肉訓練的健康動作做得正確,減少受傷的機會之餘,亦可以令手臂肌肉線條的訓練更有成效。
側腰肌肉訓練: 核心肌群訓練連運動員都做
一整天下來,覺得下背緊繃、拿重物時,腰部覺得沒力嗎? 因為可能下背部肌力不夠,腰痠背痛跟著來。 試試看用3個動作訓練下背肌肉,穩定脊椎,改善下背痛問題。
- 白映俞醫師推薦了8招不需要特殊裝備的「臀肌訓練菜單」,在家能就能試試看。
- 伸直及轉動手腕時,三頭肌便會收縮,所以要訓練手臂肌肉中的三頭肌的話,就需要透過不斷重複伸直手臂的動作來訓練。
- 提到練腹部,練核心,大家一定會先想到「棒式」或「捲腹」等經典動作,但並不是只有捲腹這個動作才能訓練腹部與核心,也不一定要有任何配備。
這樣的壓力會引起關節發炎,並產生疼痛。 這個動作可以充分的訓練到核心肌群,所以在進行訓練的過程中需將動作放慢。 另外,如果原本就有背痛情況的人,在膝蓋到像身體兩側時就不用完全接觸地面。 重複動作三次,反方向(逆時鐘)再練習三次。 躺在地上,兩手輕鬆放於身體兩側,膝蓋彎曲腳踩地。
側腰肌肉訓練: 訓練核心就是最好的護腰方式!
所以當我們訓練核心肌群,就會讓骨盆、臀部、下背、腹部的肌肉更強健有力,這些主要肌肉群運作起來比較和諧,就能增進日常生活及運動中的穩定度和平衡。 側腰肌肉訓練2023 側棒式能有助於我們鍛鍊側腹斜肌,側腹肌有力有助身體穩定,使身體不容易因為不良姿勢受傷。 側棒式還能減去腰間贅肉脂肪,有助於形塑腰部曲線,還能鍛鍊出「人魚線」,是個相當全面性的動作,能幫助我們讓體態更好看。 起始動作如同訓練1 屈膝橋式,將臀部抬離地面後,維持上半身不動,雙腳慢慢一小步一小步的向前走,直到雙腿伸直後放鬆平躺在地,再回到起始動作。 很多女生在進行手臂肌肉訓練時,只追求每個手臂肌肉訓練動作的次數,只求做得越多次數越好,有時可能完成一組合共15至20次左右的手臂肌肉訓練動作也不需要一分鐘。
如同上述安安老師所說,腹部核心力氣不足與髖關節活動不足都容易造成骨盆前傾的問題。 平常久坐顯少運動或是運動時姿勢不良,都有可能造成骨盆前傾。 側腰肌肉訓練 上班族、學生久坐容易造成臀部肌肉活動不足,讓腹部、屁股沒有支撐力的情況下,導致髂腰肌與豎脊肌長期處於緊繃的狀態下,會導致骨盆位移。 先趴在地面上,將雙腿向上屈起,接著以後腰部及臀部施力,將腿部往上抬起,注意腹部及上半身貼緊地面、不要移動,這個動作除了特別針對後腰運動之外、對於大腿前後側也很有效果。 烏日林新醫院復健科物理治療師李宥儒表示,針對腰部或膝關節進行核心肌群、大腿肌力的訓練,尤其腰部核心肌群的訓練及周邊軟組織的伸展,能增加腰部穩定度及活動度。
側腰肌肉訓練: 動作6:俯臥收後腰
在正式開始訓練大腿肌肉之前,女生們又了解大腿肌肉的分佈嗎? 腿部肌肉是人的身體最大面積的肌肉群,而大腿肌肉主要由「股四頭肌」與「後腿肌」所組成。 大腿肌肉的股四頭肌中包含股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌,至於後腿肌則有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。 整個大腿肌肉群是可以幫助支撐身體,也能夠保護膝蓋和瘦身,另外協助人體的血液循環功能。 棒式轉體是一款棒式的變化,操作方法簡單,又可以有效訓練腹斜肌與側腰,練出漂亮馬甲線。
注意在動作過程中,下背部須保持貼地,只有肩膀離地。 建議每次10-15下為一組,一次做3-4組,每週2-3次,便能達到訓練腹肌的效果。 骨盆前傾影響的不只是小腹突出、體態走樣! 嚴重有可能導致肌肉衰退、新陳代謝下降循環不良等問題。 男女都該重視骨盆前傾的問題,可以先從增加運動量、活動量,再加強髖關節的活動度與核心力量,能逐漸改善骨盆前傾問題。 練下半身及臀部非常好的核心肌群動作就是側蹲,同時可以改善肌力不平衡問題,增強身體的穩定性,對改善骨質疏鬆問題及肌改變平衝力很有幫助。
側腰肌肉訓練: 訓練動作改善側後腰贅肉
做法:把啞鈴或槓鈴放在斜方肌上再進行深蹲,注意重量要放在頸部以下,抬頭挺胸才是最佳姿勢。 日本人最愛的國技相撲也能成為深蹲動作,它不但可以增進全身肌肉,改變了一點膝蓋用力位置,令膝蓋壓力越小,因此不少女士都愛做相撲式深蹲。 側腰肌肉訓練 做法:先以普通深蹲的動作開始,慢慢把雙腿向外張開,腳趾朝外大約45度,姿勢就像相撲選手一樣,然後再進行深蹲向下動作。 在大腿之間加一條彈力帶,可以加強深蹲難度,同時調整關節及提升肌肉力量,非常適合用於家中健身。 做法:站立,把彈力帶放在雙腿間慢慢打開雙腿感受拉力,慢慢往下做深蹲動作,維持3至5秒再起身,每日重複10次。
確實,下半身需要支撐身體的整體重量,相比起來,上半身的確負重較少,也因此力量較弱。 但若全身要均衡發展,上半身的動作模式便不可或缺。 因此,若我們能從「功能性」出發,以「練習各項動作模式」的角度看待訓練,而非採用「局部肌肉鍛鍊」的思維,才能給我們最正確、有效的肌力訓練成果。 手持槓鈴,掌心朝上反握,兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬,上身前傾採俯臥姿,膝蓋微彎穩定,腳尖朝前,並維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。 躺在瑜珈墊上,雙膝彎曲,兩手掌撐住地墊,運用背部力量將腰部慢慢上抬,保持動作2至3秒後慢慢放下。
側腰肌肉訓練: 動作名稱:Bent row 站姿划船
在這個過程中背部脊椎都是貼地的,不要翹起來。 核心肌群指的是圍繞著脊椎和骨盆腔的肌肉。 包括了屬於骨盆肌群的腹直肌、外斜肌、內斜肌、內斜肌、腹橫肌。 背部的背直肌、腰方肌、背闊肌、多裂肌。
伸直及轉動手腕時,三頭肌便會收縮,所以要訓練手臂肌肉中的三頭肌的話,就需要透過不斷重複伸直手臂的動作來訓練。 網上圖片做法:左手拿著啞鈴高舉至過頭頂的高度,手臂伸直,然後彎曲手肘將啞鈴放至後腦位置,過程中上臂應該保持不動。 網上圖片做法:雙手拿著啞鈴,雙腳站開至與肩同寬,然後以左手手背向天的方法,舉高啞鈴至水平線一樣高,放下左手,再換右手進行相同動作,雙手互相交替進行。 網上圖片做法:雙腳站開至與肩同寬,雙手拿著啞鈴,以掌心向內的方式,吸氣時以二頭肌發力,手肘彎曲,將啞鈴舉至肩膀的高度,呼氣時將啞鈴慢慢放下。 網上圖片爬山式是由平板支撐的基本上發展出來,可以訓練手臂肌肉之外,還有助強化肩膀的肌肉能考力,能夠提升上半身整體的肌肉能力。 側腰肌肉訓練 做法:在距離牆壁三步的地方面方牆壁,將雙手放在牆上,大約與肩膀同高的位置,然後身體重心向前移動,保持身體成一直線,再用二頭肌的力量將身體推回原位。
側腰肌肉訓練: 作用肌群:脊部伸肌、腹肌核心肌群:腰方肌、腰肌步驟:1.採用站姿將雙腳與肩同寬。2.保持身體直立,並將上半身彎向身體左側或右側。這個動作除了站姿之外,也可以採用跪姿或坐姿來進行訓練。同時,若把雙臂高舉過頭再進行左右側彎,會增加動作執行的困難度。
如果你平常身體狀況還不錯,趕快在家中找個小地方開始訓練吧! 萬一有疑慮,可以先諮詢過醫師或物理治療師的意見喔。 如果覺得上面的訓練動作太困難,也可以先練習下面幾個舒緩動作。 瑜珈中的另一個姿勢:弓式,不僅對於鍛鍊後腰線很有幫助,也能改善駝背等問題、緊實腹部、伸展髖關節,好處超級多!
如果懷疑自己有脊椎側彎的問題,可以不用著急跑到醫院,在家自己做簡單的檢測也是可以的。 「亞當式前彎檢查」只需一個動作就能觀察脊椎有無異狀了。 因此,把各項動作模式練好,就是在幫你的身體打下扎實基礎,能帶給你其他各式運動的良好表現! 側腰肌肉訓練2023 舉凡各項球類運動、長跑、登山等,甚至是瑜伽,都可以從注重功能性的肌力訓練當從中獲得益處。