如果你是新手的話，剛開始則建議 10 公里以內，再隨著之後的狀況調整距離或速度。 當你可以以目標配速完成配速跑課表時，信心會因此大增，但相反的，如果無法完成，那可能表示你的目標設定的太困難了，需要做一點調整。 間歇訓練：這應該是最多人聽過，也是讓人害怕的課表，許多人都會問如果我要準備一場馬拉松，那我需不需要練間歇？
Training Readiness總結了訓練本身、恢復品質之外，同步加入了市民跑者常常遇到的難題，也就是工作和生活帶來的壓力，不再專為菁英選手而生，更貼切符合每位市民跑者的生活，提供更客觀有參考數據和指南。 2020年2月26日，新北市政府宣布因為2019冠狀病毒病的因素，2020年的賽事停辦，已報名的選手會保留2021年的參賽資格[8]。 獲得國際「標籤認證」的好處，是能吸引爭取奧運參賽資格等級的選手參賽。 選手想參加奧運，必須要在奧運舉辦的前一年，參加國際田總認證許可的馬拉松比賽，且成績須達到一定標準，才能取得奧運參賽資格[7]。
馬拉松門市: 跑步 如何規劃自己的訓練課表，最有效？
如果你是新手的話，沒有足夠的有氧能力及肌力時，建議不進行間歇訓練，強度高的間歇訓練會增加受傷的風險，對於訓練也會感到壓力，一旦受傷就得不償失了，因此課表以大量輕鬆跑以及配速跑為主即可，待你參加過幾場賽事又有穩定規律的訓練後，遇到瓶頸想要突破再來練間歇也不遲喔。 肌力訓練：當你不斷的進步，跑的越來越快，你的肌肉就會承受更大的壓力，肌力趕不上速度的時候就容易受傷，因此平常的訓練中可以加入一些肌力訓練，心肺功能就像是引擎，而肌力就是底盤，引擎不斷升級的同時也需要更穩固的底盤才能負荷。 新手可以先以訓練核心肌群為主，畢竟你的身體需要支撐你跑完全程馬拉松，要保持身體挺直就需要核心肌群的幫助，臀部的肌肉也需要訓練才能讓你的雙腳以更穩健的速度前進。 馬拉松門市2023 休息：這是很多人都會忽略但非常重要的課表，不斷的訓練會讓身體一直處在疲勞的狀況，不但會影響訓練的效果而且容易受傷。
很多人對於訓練有速度上的迷思，認為跑越快越有效果，但馬拉松其實幾乎全程都是有氧運動，需要強大的有氧基礎，而輕鬆跑是建立有氧基礎能力最主要的方式，也可以讓你建立跑感以及節奏。 輕鬆跑的配速就是要由你目前的狀況做為參考，所以了解自己真的非常重要，每次進行輕鬆跑時要盡量維持在該速度區間，跑太快會讓身體疲勞，而且對於建立有氧能力的效果沒那麼好，太慢的話，則會影響跑步姿勢以及跑步效率。 在一個禮拜需要訓練五至六天的情況下，不太可能每天都進行強度訓練，這時候就可以善用輕鬆跑課表來累積跑量，或是進行長距離訓練。 輕鬆跑的強度不高，卻又可以有效地增進有氧能力，所以千萬不要低估輕鬆跑的效果，它可是在訓練中不可缺少的課表唷。 如果你是新手正在準備第一場馬拉松，可以先設定每週的目標跑量，然後選擇一天進行較長的長距離訓練，剩下的距離就平均分攤其他訓練天數上。 舉例來說：設定目標跑量一週要跑 40 公里，週末選一天進行 16 公里長距離訓練，一週跑 5 天，那麼扣掉長距離訓練，剩下四天平均一天跑 6 公里即可。
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如果你是有經驗的跑者，也會進行速度訓練，輕鬆跑一樣可以做為長距離訓練的課表，或是速度課表前後的緩和跑以及隔天的恢復跑。 一週的訓練課表可以排定一天速度課表，一天長距離訓練，剩下的目標里程就可以用輕鬆跑來補足。 輕鬆跑真的就是需要你慢慢跑輕鬆完成，不要擔心跑慢，當你排定訓練課表後，每一次的訓練都是環環相扣的，因此即使感覺今天狀況很好，還是要忍住加速的衝動，以免增加身體疲勞而影響往後的訓練。 配速跑這裡的配速跑速度，是指馬拉松的目標配速，當你設定好馬拉松目標完賽時間後，就可以得出每一公里的目標配速。 要完成目標非常需要穩定的配速，配速跑除了可以訓練穩定配速之外，還可以模擬比賽時的速度，也因為這個課表有一點強度，因此不建議跑過長的距離，以全程馬拉松來說 16 馬拉松門市 公里的配速跑其實就相當足夠了。
對筆者來說，現在會額外多參考Training 馬拉松門市 Readiness，主要是隨著歲月的增長，在每次練習後恢復的品質也越來越差，以及工作和睡眠等影響，讓進步變得更加具有挑戰性和變數，不過隨著科技的進步，確實顯著延緩了運動員的黃金週期，相信透過更多客觀的數據，同樣也能幫助我們市民跑者，可以練習和進步的更有效率，並且更安全。 馬拉松門市 說到恢復，除了營養、睡眠外，另一個重要的因素就是日常的壓力，修復相關的賀爾蒙會隨壓力變化而消長，尤其對於像你我一樣的市民上班族跑者，職場的壓力往往是我們容易忽略的一環，卻也在無形間扮演的重要的一角。 至今滿七個年頭，也並不是一路順遂，更正確來說常常恢復和訓練拿捏失當，輕則受傷，重則到去年初心臟出問題，甚至以為再也無法回來運動。
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[6] 新北市萬金石馬拉松將於2018年跨大舉辦馬拉松博覽會，亦將舉行馬拉松論壇邀請國際路跑籌組重量級講者來臺分享路跑相關議題。 根據筆者對自己長期以來的觀察，當自身的Training Readiness指數處在Low或者Poor兩個區間時，通常強行進行素質課表練習，除了效果跑不到也往往會嚴重影響後續的恢復，因此不論計畫如何安排，只要起床發現指數在這兩個區間內，我會直接調整為慢跑恢復，也不會去冒這個風險。 以我個人顛峰期練習為例，在這步步為營，同時兼具訓練和強度的一週之中，除了安靜心率、HRV 馬拉松門市 status和睡眠分數外，Training Readiness指數也是我參考恢復和練習平衡重要的一環。 普遍的跑者，大多練習的安排多為一週三次比較吃力的訓練，甚至Hansons Plan也有為旗下菁英運動員設計9日5練的菜單，可見訓練負荷和恢復時間的拿捏重要性。
當執行強度越高的練習時，自然而然也會需要更有耐心的恢復，菁英運動員擁有較佳的身體素質，能夠有效縮短課表間隔，甚至能夠連日強度或者單日雙強度。 練習跑步，對我來說最有意思的地方，透過許多不同類型的練習交錯，反覆地破壞、恢復、再破壞、再恢復，經年累月下來去體會身體的變化，能夠用更輕鬆的感覺，跑得更快、更遠、更持久。 同時搭配Training Readiness來看，可以見得在素質練習後的隔天，指數區間幾乎都坐落在Low和Poor的區間，而週六上午發現即使經過一天的慢跑，Training Readiness指數仍然只有33，索性調整預定的長跑至週日(起床時指回升至73)，給身體更充足恢復，結果論來說，週日的長跑也有跑到預期的標準。 扣除訓練本身帶來的破壞，進步和適應最重要的一環，非睡眠莫屬，這點也在各個領域的世界級菁英身上獲得驗證，制霸長跑的東非選手甚至一天可以睡到12-14個小時，難怪能夠橫掃幾乎世界重要賽事的桂冠。 新北市萬金石馬拉松比賽範圍橫跨新北市三個行政區，源自2003年「金山馬拉松」，2004年擴張延伸到金山和石門，因此更名為「金石馬拉松」；2009年，賽道延伸到萬里，更名為「石萬金馬拉松」。 馬拉松門市2023 2010年為順應賽道行經路線的「順序」，由萬里太平洋翡翠灣起跑，經金山至石門國中前折返的賽道路線，賽事名稱正式更名為「萬金石馬拉松」[2]。
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除了上述所提到的幾種訓練方式以外，還有其他許多包羅萬象的課表，這些方式網路上或坊間的書籍都查詢的到。 推薦你可以多看看這些資訊累積對於訓練的知識，但現階段新手，可以先使用前面提到的方式規劃自己的課表，待程度提升後，再依據自己的狀況去找到適合自己的訓練方式。 新北市萬金石馬拉松於2014年開始與中華民國田徑協會合作，以國際田徑總會(IAAF)路跑銅標籤規格辦理賽事，邀請國際觀察員Yukio SEKI (JPN)前來賽會指導，新北市萬金石馬拉松在2014年10月取得國際田總路跑銅標籤認證[4]。 2014年的賽事，也將賽事名稱中的「國際」兩字移除，正名為「新北市萬金石馬拉松」。 新北市政府在賽事一連三年取得銅標籤後，於2017年將賽事規格升級為銀標籤的規格，不僅邀請更高等級國際菁英選手，亦第一次舉辦賽前馬拉松博覽會，並在賽事後向國際田徑總會提出路跑銀標籤認證的申請[5]。 經過國際田總觀察員暨技術委員Tracy SUNDLUN 馬拉松門市2023 (USA)當天現場評估回報國際田總後，2017年12月22日國際田徑總會正式去函中華民國田徑協會通知新北市萬金石馬拉松已被升級為銀標籤路跑賽事。
在過去我會透過Garmin自動偵測的安靜心率來評斷自己的疲勞狀況，而隨著科技的進步，現在多了Garmin 馬拉松門市 Training 馬拉松門市2023 Readiness參數，可以更全面系統的讓我判斷恢復的進度。 馬拉松門市2023 2021年1月29日，新北市政府宣布因為新冠肺炎疫情的因素，原訂2021年3月21日的萬金石馬拉松比賽二度延至2021年11月21日舉辦，跑友可申請全額退費。 新北市萬金石馬拉松與臺北馬拉松、台灣米倉田中馬拉松以及高雄富邦馬拉松並列為臺灣四大特色馬拉松賽。 目前參賽資格須經抽籤，人數限制為一萬一千人（馬拉松六千人、挑戰組五千人）。
