次要肌肉：三角肌后束，胸肌，腹肌，斜方肌等。 要做肩膀的暖身動作你可以先找一面墻，然後把頭、背部、肩頰、臀部、手背都靠在墻上，接著把手舉起來，把手肘和手腕貼在墻上進行上下移動，一組做15~20下，做2~3組。 尽管你用肘带背也可以练到背部肌肉，但是除了背阔肌，你的菱形肌和大小圆肌都没有得到良好的刺激，所以你仅仅是练厚了背阔肌，却没有练出背部肌肉线条。 重量從最輕慢慢往上加，重量越重，次數做越少是正常的，有「痠」的感覺才有效。
教練提醒： 重量從最輕慢慢往上加，重量越重，次數做越少是正常的，有「痠」的感覺才有效，增加重量也是增肌的關鍵。 我們都知道，燃燒卡路里要靠肌肉，而背部肌肉群很多，缺乏這些肌肉，讓少動的地方更容易囤積脂肪，有再完美的下半身，整體看起來仍是不勻稱。 接下來換成坐姿，讓雙手、腳觸地，讓身體朝上面對天花板，接著將臀部抬起，直到胸、腿及膝蓋呈現一直線，稍微停留後慢慢下放，重複動作30秒鐘。 當肩胛骨前傾的時候，前鋸肌的上部和胸小肌一起拉動肩胛骨，如果長期處於這個動作，那麼肩胛骨就會定性形成肩胛骨前傾狀態， 並且肩胛骨下角會突出。 在肩胛骨前傾中，背部線條就會感覺凹四不平。 1.躺在一顆瑜珈球上，雙腿彎曲， 雙腳平踏在地上以保持穩定，手臂彎曲撐在頸部後面，使頭和身體呈一直線。
大背肌: 背肌訓練 + 啞鈴！One Arm Dumbbell Row
橫突間肌可分為：①頸橫突間肌：又分為頸橫突間前肌，位於頸椎橫突前結節之間，寰、樞椎之間缺如；頸橫突間後肌，連於頸椎橫突後結節之間。 後肌與前肌之間隔以脊神經前支；後肌又被脊神經後支分為內側分與外側分。 ②胸橫突間肌：是單個小肌束，主要存在於第10胸椎至第1腰椎的橫突之間。 ③腰橫突間肌：又分為腰橫突間內側肌與外側肌。 內側肌連於鄰位腰椎副突與乳突之間；外側肌再分為腹側部與背側部。
肩关节外展角度受限，如果强硬地增加外展动作，会牵拉到肩胛骨，从正面看就像是肩胛骨往外侧被拉出来一般，所以在做外展动作伸展的时候，要固定住肩胛骨，才能将肌肉确实地伸展。 在肩关节外展将近90度的时候，肱骨头要外旋之后才能再继续外展，如果没有注意到这个细节，有可能会使肱骨头过度挤压肩峰下空间的软组织，造成发炎。 A 站立在cable機前，將把手設定在水平的高度。 B 核心肌群維持緊繃，接著將把手拉至胸部旁邊，肩膀和髖關節不要轉動。 A 握好啞鈴並面對箱子或椅子站好，將右手支撐於椅子上。
大背肌: 我們的部落格
肌肉功能：肌肉作用 使肩胛骨向脊柱靠拢（肩带缩回），上束上提肩胛骨（肩带上举），下束使肩胛骨下压（肩带下压）。 在腰椎处，竖脊肌由髂肋肌，最长肌和脊肌组成，这些肌肉是腰部的力量支柱，可以稳固脊柱，伸展躯干，将脊柱向后伸。 背部肌肉图解大全 解剖肌肉起止点：起于胸椎、腰椎、骶骨、髂骨，肌束向外上方集中，从内侧绕过止于肱骨前上方。
而在懷孕期間，適度的訓練能提升孕媽媽的肌力，尤其骨盆底肌群的發力練習有助於分娩。 正確的訓練也能舒緩孕期中常見的身體不適，如下背痠痛、肩頸痠痛等。 大背肌2023 雙手靠近身體，把上半身挺起來（上半身和手臂形成大約九十度的角度）。 首先，我們需要調好槓片的重量，建議從小重量來開始，然後我們的雙腳需要平貼地面，這時我們的膝蓋是沒有任何支撐物的，之後我們需要以正手的方式來握住槓桿中間的位置。 過後我們的身體需要稍微的往後傾斜並且挺胸，然後使用我們的手肘去帶動槓桿，而不是使用手臂，之後下拉至我們的胸口，背部需要擠壓才收回。 第4個錯誤是當我們進行寬握背部下拉的動作時常犯的一個錯誤，就是當我們拉下的時候，我們的身體過度的前後擺動。
大背肌: 訓練背闊肌
你可以綁腰帶來增加脊椎的穩定，並將重量調輕來減少背部的壓力，或甚至是用其他動作取代：引體向上、划船、反向划船等。 這幾個動作相對硬舉來說，對脊椎的壓力都比較小。 啞鈴、單槓、雙槓等等都可以是代替划船的器材。
正如同投掷的动作，如果使用不当是很容易拉伤肩部肌肉与动摇韧带的稳定性，使得造成肩部关节的伤害。 再者，更应该注意如果不当的过度使用肩部，它所造成之伤害，将是很难再恢复成原来功能的，就如同棒球之投手肩一般。 其次我们知道胸肌的功能，除了保护胸腔之外，就是保持人体上半身的稳定、协助手臂肌群，应付一切有关于身体必须的推撑动作，达到身体应付外界变化的功能。 大背肌 大背肌2023 1.先調整適當的重量與椅墊高度，胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下，雙手向前伸，第一、二指節可以剛好碰到握把，此距離即可。
大背肌: 肩背部肌肉解剖图 人体背部肌肉解剖图 背部肌肉解剖及功能
睡前也可以進行背肌的訓練，以下這三個動作，相當容易做，就算是零運動基礎的女生，只要持之以恆地做，也可以練成美背。 弓箭步看似是一個簡單的動作，但其實是可以訓練到腿部所有的肌肉，運用到啞鈴作為工具，還可以訓練到背肌，但謹記上身必須保持挺直不要寒背，而且身體不要偏左或偏右。 女生減肥最重上要是透過增加身體的肌肉量，從而提升基礎代謝率，打造身體成為不容易發胖的體質。 而後背擁有很大塊的肌肉群，因此堅持訓練背肌，是可以燃燒更多的卡路里，消除背部脂肪，使減肥成效更明顯。 背是一个非常重要的部位，不管你的目标是健美还是力量。 然而，能练出大背的人不多，因为训练时看不到背部肌肉，所以背部训练需要一定时间的琢磨和练习。
- 而準爸爸在movement時舉起雙手，就能同時訓練到自己的肩膀和手臂，為將來抱BB作準備，整套動作可以做大約5個循環。
- 相較之下，「肌力訓練」就是一種能讓肌肉變得更加強大的鍛練法。
- 「窄握胸前下拉」的動作幅度較小，因此感覺也比較好抓，能夠有效刺激每一寸肌肉運動。
- 吐氣將手肘往後推，將意識集中在闊背肌群，吸氣回起始位置，操作過程中保持前臂與地面呈平行，且肩帶不上舉。
- 表层肉眼可见的肌群中，有待训练的就有背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等；深层的还有菱形肌等与背部健康息息相关的重要肌肉。
- 之所以正式锻炼第一个动作就是引体向上，是因为这个动作放在后边做的话，力竭导致做不了几个或者效果不好。
- 下拉完 面拉 在接俯身拉，全方位刺激背部。
2.維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。 而且背部训练刚上手很难，但是一旦上手之后，负重能力是非常强大的。 我见过很多健身没几个月的人，都能坐姿划船100多公斤，可见背部训练很容易上重量。 胸大肌位於軀幹胸部的位置，被列為軀幹肌肉。 但胸大肌附着在肩膀鎖骨，甚至延伸到肱骨，所以從功能上來說，胸大肌應該是上肢的肌肉。 上肢的肌肉分為軀幹、肩部、手臂、手掌，軀幹的上肢肌肉分佈於胸部與背部，手臂的肌肉則分為上臂與前臂。
大背肌: 訓練背肌
超核心健身教育學院目標是提供健身市場更科學化的教育內容，所以他們的教學內容會從科學及人體生物力學的角度出發，讓學員能夠以正確的觀念、訓練方式往你的健身目標邁進。 若負重較大握力無法抓住時，可以使用 拉力帶 輔助，能夠有效提升訓練效果。 也可以避免還沒有練到背就因握力不足而難以繼續的狀況。 這 6 種背肌訓練的方式是 Jo 這幾年上健身房觀察到最常見的訓練動作（從新手到老鳥都有），Jo 自己也很愛用這些方式訓練，相信對你一定會有幫助。
因此，每次用力拉背，要感受背肌用力，多用背部肌群並減少二頭肌的參與。 斜方肌（Trapezius）分為上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。 大背肌2023 主要是內收、提升或下壓肩胛骨，並參與頭部和頸部的移動。 功能上被認為是上身肌肉，而不是背部的肌肉。
大背肌: 槓鈴硬舉（Barbell Deadlift）
D 吐氣時將啞鈴下拉，吸氣時將槓鈴回復至起始位置。 大背肌 要用到背部肌肉，不要只用手部肌肉：划船、硬舉、引體向上這幾個動作如果沒有特別注意，很容易就變成只有手部出力，背部肌肉卻一點都沒有訓練到。 如果沒有特別練習，平常我們並不習慣背部出力的感覺。 在做划和拉的動作的時候，要感覺手被肩膀帶動，並且兩片肩胛骨往後往內縮，才表示背部肌肉有用到力。
中等重量、多次数的训练，除了可以塑造背部的优雅形态外，还可以帮助你更好地找到相关肌群的发力感觉，而不会导致练背不成只练到臂的情况。 背阔肌、斜方肌上部这些肌群，女性不用过于锻炼。 这样既避免把整个人练宽，看上去虎背熊腰，同时可以让背部线条看起来优雅、丰润、挺拔。 圆肩等问题也是由于身体前侧肌肉太强，后侧的上背肌群较弱所导致。 大背肌 背阔肌决定上半身宽度和背部形态，从正面和背面看过来，背阔肌让你的上半身呈倒三角，感觉更加V字，更有曲线。
大背肌: ❸ 槓鈴俯身划船 (Bent over rows)
但是在還沒做暖身動作前就訓練背肌的話，這樣很容易受傷，所以接下來我們將告訴你訓練背肌前需要做的暖身動作來減少訓練受傷的幾率。 首先，我們的身體需要向前彎曲，然後一隻手扶著板凳然後另一隻手握住啞鈴， 背部打直，之後我們就可以舉起啞鈴。 所以我們應該增加屈伸動作的範圍，使我們的肩胛可以完全地收縮，這樣才能啟動到我們的背闊肌群和運用到更多的上背肌肉纖維。 其實訓練背不僅可以讓我們的身體線條更好看，還可以提升全身的力量。 手持槓鈴，掌心朝上反握，兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬，上身前傾採俯臥姿，膝蓋微彎穩定，腳尖朝前，並維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
健身教練 珍珍（施怡如）針對這樣的狀況傳授了三個訓練，透過循序漸進的肌力訓練，每天10分鐘不僅能告別大嬸厚背，還能練出天鵝頸。 大菱形肌起自上位4～5個胸椎棘突及棘間韌帶，肌束斜向下外，止於肩胛骨內側緣肩胛岡內側端以下的部分。 大背肌2023 小菱形肌起自下位兩個頸椎棘突及項韌帶，止於肩胛岡內側緣肩胛岡內側端以上的部分。 大小菱形肌多相融合，分界不清；小菱形肌有時缺如。
大背肌: 不要用錯肌群發力
直臂下拉的動作同時可訓練背肌及二頭肌、三頭肌。 曾獲得大專盃健美錦標賽第三名、巴西柔術國際錦標賽第二名，擁有台大手王之稱的Bill教練，想要跟他一樣有著健美的身材，找他來上TRX或BOXING就對了，他會傳授妳獨家的美腿秘笈喔！ 除了懸吊訓練外，Lioness 大背肌 Studio還有讓妳活力充滿地多樣化舞蹈課：芭蕾、肚皮舞、爵士舞、有氧舞蹈、流行MV、Tabata…等，有別於其他健身房，還有讓妳變性感地獨家鋼管舞課程。
