高位下拉对于发展背部肌肉的宽度很有好处，高位下拉器可以调节高度，对于不同身高体型的人都非常适用。 对于新手小白做不了引体向上的，高位下拉器是一个不错的“替代”选择。 当然，我们都知道，高位下拉永远不可能替代引体向上，因为引体向上的全面性是无法超越的，但是作为一个第二选择，这也是不错的方法。 高位拉背动作要领：坐姿，挺胸收腹立腰，两手宽于肩，掌心向前握住拉杆，两臂垂直地面下拉至颈前，同时呼气，稳定2秒，慢速回位至原路径的90%就是不要完全放回去，始终要保持用力，同时吸气。 最近过年期间，很多人不去健身房，那你可以尝试跟练最新的徒手训练，主要是3大部位，可以提升力量保持肌肉，希望对你有帮助。
这次要分享的哑铃练腿动作无论是对男生还是女生都是适用的，我将会分享六个动作，分别针对大腿前侧，大腿后侧还有臀部的刺激。 如果和固定器械深度你相比，哈克深蹲的站距可以调整得更加大。 当站宽以后，在做哈克深蹲时，尽管蹲得深度是一样，我们的目标肌群从前侧的股四头肌转移到大腿后侧的臀大肌和腘绳肌。 ②然后深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。
健身房练腿器械: 哑铃练腿动作，在家也能全方位轰炸腿部
②向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。 双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。 抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。 好啦，练习了这么多器材，别忘记了最重要的拉伸环节，这可是塑造线条纤长美腿的关键喔！ 健身房练腿器械 上两张没挡脸的主编拉伸图给大家（捂脸）。
平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。 图片来自于@ ，版权属于原作者 图片来自于@ ，版权属于原作者 图片来自于@ ，版权属于原作者 图片来自于@ ，版权属于原作者 史密斯架加上卧推凳还可以用来做卧推，锻炼胸大肌。 更多花样玩法建议在专业人士的指导下尝试。 “在使用腿部伸展时，调整脚趾是接触不同肌肉群的有效方法。 有时我的脚趾向外——就像芭蕾舞演员一样——更强调股内侧肌（泪珠肌）。
健身房练腿器械: 健身房怎么练腿？一组腿部训练，帮你练出强壮的下肢！
眼壓、腦壓或血壓過高者，需注意避免下放至頭部低於心臟。 在进行夹腿器训练前，必须要进行一些热身运动，特别是腿部肌肉和膝关节一定要活动开，防止因肢体关节的僵硬木然，而导致大腿肌肉的无谓拉伤。 第二点，我们这个动作虽然叫做直腿硬拉，但腿其实并不需要完全伸直，那样重量大的话都是骨骼在支撑，我们膝盖可以微屈，然后做动作的时候始终保持微屈，这样才是最安全的。 第四点，也是接下来所有动作都需要注意的一点，那就是动作速度要慢，最好是4到5秒内完成一个动作，缓慢的控制肌肉发力，不要像做的像弹簧一上一下速度太快。
以上介紹的屬於健身房裡「固定式器材」，健身新手使用上相對安全，且更能掌握正確姿勢。 另外像是運用啞鈴、槓鈴等可以動式器具，就得看自己的負重能力斟酌使用。 健身房练腿器械2023 這部器材通常不是熱門排隊項目，但堪稱是女性最愛器材前三名喔！
健身房练腿器械: 健身房内外侧练腿器械
使用此機器與徒手進行卷腹相較的好處是，使用機器可以幫助穩定身體，而徒手卷腹會有脖子不自覺用力而變得很痠的困擾。 当然这一系列动作分享，主要是为了方便那些想在家里，不能去健身房的朋友用，但如果你在健身房，这些动作一样也可以套用，不仅仅是局限在家里。 ②双腿向前迈步，直到身体微微向后倾斜。 双脚分开站立，其间距保持与肩同宽，双脚的趾尖指向前方。 双腿伸直，脚后跟用力向下，将身体向上移动至初始位置。 ②身体悬挂在横杠下，然后向上拉起身体，试着让胸部的顶端贴近横杠。
药球的材质一般是皮革和橡胶材质，大小不一，重量也不同。 壶铃的重量从7-23kg不等，主要是用来进行摇摆和挺举训练，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，可以有效的全面提高爆发力。 推拉雪橇又叫小推车，一般采用负重练习，能充分锻炼你的后侧链肌肉群和核心力量，胸大肌、臀部、手臂、肩背、腿部等几乎全身发力，虽然靠足部奔跑冲刺为主要锻炼形态，但要保证速度和力量的结合就需要协调全身的力量集中爆发，既是对核心的锻炼亦是对核心的考验。
健身房练腿器械: 健身小白初识健身器械之腿部器械篇
2、练腿可以带动臀部、腰腹肌群的发展，让你臀型变得紧翘，腰腹变得更纤细，让你的下肢曲线越来越好看，有助于促进全身综合发展。 但是，健身不练腿，你就不能说自己在健身。 腿部肌群是身体最大的一个肌群，这个肌群强大与否决定了自身的身材发展情况。 低强度多次数为主，准备好健身装备，大家可以去健身房试试看，让它不再陌生，被你掌握，帮宝宝们塑形减脂。 健身人士通常會做「提踵運動」把小腿練得粗壯有力，一方面線條好看，二方面能保護腳踝。 不過女生通常避免粗壯，比較想追求曲線完美的小腿肌和骨感腳踝，這時建議坐姿提踵或站立提踵比較適合。
这种固定器械的特点是轨迹固定，这样的好处是能让训练者比较孤立地使用胸肌发力，对自由卧推还掌握得不够熟练的健身族，这是一个非常不错的能让你胸肌感受到发力的器械。 动作要领：双脚自然放在身体两侧，尾骨、腰椎骨、肩胛骨、枕骨靠在垫子上。 双手锁握住杠杆把手，胸部发力，向前推至肘关节微屈，还原至肩轴平行，向前呼气四秒，还原吸气四秒。 注意事项：发力的时候腰椎尽可能贴近垫子，发力点要掌握好，胸部发力，不要通过身体的爆发力，注意不要肘关节伸直和超伸。 坐姿的好处是适合核心力量相对薄弱，不善于俯身划船练背的人群。
健身房练腿器械: 动感单车 Spinning
②用你的腿下蹬，抬起器械，直到腿部达到完全伸直的状态，这会让腿部持续的紧张。 腿部弯曲的角度应该比你做深蹲时能弯曲的最小角度还小。 为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，完成一次动作大约用时2～3秒钟。 健身房练腿器械 ①双手反握下拉把手，保证手掌距离小于肩宽。 握好把手，将双臂向前伸直，躯体向后倾斜约30度，下背弯曲，挺胸。 向后下方拉动肩膀和上臂，使身体向上，直至杠杆碰到上胸。
- 注意事項：使用前請先調整椅背使膝蓋位置對齊到旁邊的旋軸，靠墊要靠在腳踝以上的位置，並注意髕骨與腳尖保持同方向。
- 动感单车实际上就是改良后的室内自行车，和所有的有氧运动一样，动感单车也是在充分激活身体的运动细胞后，在消耗能量的同时达到减脂的目的。
- 向下时肱三头肌充分收缩肘关节伸直不锁死，向上时还原大臂和地面平行配重片不相撞。
- 调整大腿挡板的位置，使大腿内侧膝盖的部位紧贴挡板，双手握住座椅两侧的手柄，以保持身体稳定。
- 进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
- 所有家用的健身器材，买回家基本都是闲置在那，难得有人一直持续使用的，不要问为什么，因为一个人在家是没有动力锻炼的，当心血来潮买回来之后，家里就多了一个占地的废品。
图片来自于@ 健身房练腿器械 ，版权属于原作者 登山机 健身房练腿器械2023 Cardio Climber 登山机看上去和椭圆机相似，但针对的部位是腿部、腰部以及腹部，在运动时通过双脚不断的前后交替蹬动踏板，达到对这些部位肌肉的刺激，起到锻炼的效果。 引体向上是健身减脂的黄金动作，它不仅可以训练到背阔肌，同时还兼顾三角肌、肱二头、甚至腹肌。 可是受限于自身条件，很多人根本一个引体向上都做不到。 这个器械上方时手部的握把，下方有一个可以跪在上面的软平板，助力可调节，新手训练用这个是再好不过的，跟正常的引体向上训练标准完全相同。 动作要领：双手宽握单杠，位置越宽对背阔肌的刺激就越大，收紧腹部，由背部向上发力，身体呈仰卧状态上升，上拉至下额超过把手后缓慢下放，感受到背阔肌伸展后再重复动作。
健身房练腿器械: 臀腿 器械
3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。 同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。 如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。 1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。
- ②股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。
- 哈克深蹲的刺激和一般自由深蹲很相似，同样可以刺激到股四头肌的股外侧肌和股中间肌。
- 这个器械是一个锻炼大腿后侧肌群非常棒的器械，它可以很好的刺激大腿后侧的腘绳肌。
- 好啦，练习了这么多器材，别忘记了最重要的拉伸环节，这可是塑造线条纤长美腿的关键喔！
- 该练习包括在膝盖处弯曲腿并伸展腿（抬起带衬垫的杆），然后将它们放回原始位置。
- 更多花样玩法建议在专业人士的指导下尝试。
- ①调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。
史密斯架的杠铃滑动轨迹是固定的，可以帮助训练者更安全地使用更大重量，不通过调整不同姿势与角度刺激臀腿不同部位。 无论是使用绳索还是坐姿固定下拉器都需要注意使用背阔肌收缩的力量来拉动重量，而不是手臂，下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力，另外身体不要前后摆动借力，要始终保持与地面垂直的状态。 动感单车也是比较特殊的一项有氧运动，一般都是需要团课来完成，在教练高亢的口号和动感的音乐声中，有节奏有激情的完成适合自己强度的动作，不同的体能和耐心可以选择不同的力度，动感单车的核心是节奏，只要节奏跟上，效果就非常棒。
健身房练腿器械: 健身房裡常見的5種練腿器材
除此之外，固定器械还可以给你提供一定的保护。 史密斯机深蹲会因为局限垂直的运动轨迹，所以固定器械深蹲训练的效果要比史密斯机深蹲要好。 加上固定器械深蹲有垫肩，负重施压在肩部的面积要更大，所以训练的过程中肩膀没那么辛苦。 坐姿夹腿（Seated Hip Adduction）主要锻炼大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等），一般健身房有专用的大腿内收机，按其固定的路线、方法进行锻炼即可。
划船机的动作有点模拟水上赛艇，可以测出运动者在过程中消耗的力量和运动频率，所以又称测功仪。 划船机每划一次，身体的上肢、下肢、腰腹部、背部等都会随着完成一次完整的收缩与伸展，属于一个全身参与的有氧训练器械，尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群比较适用。 其实划船机的使用乐趣和效果还是在于过程中不断的挑战，对速度频次的挑战会感受到不同力度的刺激，每组次数的提升就可以验证你的进步，划船机运用的好的话其实可以达到一些无氧训练对核心的提升。 肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，其主要训练的是肩膀的三角肌，斜方肌、上胸、手臂三头，通常来说我们会利用杠铃，哑铃来进行肩推的动作，不过对于很多初学者来说，杠铃哑铃属于自由器械，比较难掌握，这时候利用固定器械来进行肩上推举，就是不错的选择。 动作要领：坐在训练凳上，调整好座椅高度，背部稳稳靠在凳子上。
健身房练腿器械: 史密斯架 Smith Machine
动作要领：坐姿划船作为背肌训练的经典动作之一，深受大家的喜爱，它能锻炼到整个背部肌群（背阔肌、斜方肌、菱形肌三角肌后束），同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼。 动作要领，双脚自然放于身体两侧，挺胸抬头，腹部收紧，双手握住把手，掌心相对，吸气不动，吐气时发力，拉至肘关节包括大臂平行于身体两侧，肘关节贴住身体还原至肘关节微微弯曲，不要彻底伸直。 使用要领：抬头挺胸，肩部下沉，将躯干后部靠在器械的背垫上， 脚踏踏板。 调整大腿挡板的位置，使大腿内侧膝盖的部位紧贴挡板，双手握住座椅两侧的手柄，以保持身体稳定。 快收慢放使大腿内侧有挤压感，完成一次动作大约用时2～3秒钟，再还原进行下一个动作。 1.在大腿内收肌训练机上就座，脚踏踏板。
健身房练腿器械: 健身房器械使用注意事项
将身体后仰着坐在上面，将腿部固定在圆筒上来进行运动，不仅可以帮助锻炼大腿肌群，还能够起到增强腿部能力和协调力的作用。 双腿打开 健身房练腿器械 踩稳，双手和胸高度位置保持平行，推出，慢慢收回来。 TRX就是借助悬挂器械完成的一系列训练，是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思，在健身界大家常称其为“悬挂训练系统”。 和绳索高位下拉器类似，主要是以锻炼背阔肌为主的仪器，与绳索不同的是坐姿仪器固定了两臂下拉的轨迹，对初学者起到了矫正姿势的作用，但绳索下拉相对来说对力量的控制要求更高，不同的发力则可以兼顾到不同的肌肉群。
健身房练腿器械: 健身房没有腿屈伸器械，有什么动作可以代替我孤立训练股四头
正确的方法是需要先坐在上面，调整好大腿的挡板，让它紧贴于膝盖内侧，让骨盆处于中立位。 经常锻炼夹腿器，能改善腿姿不良、塑造腿部线条、提高髋关节的稳定性；特别能使大腿内侧、会阴部的肌肉力量增强，如提升会阴部的括约肌力量，防止大小便失禁；增强阴道周围肌肉的收缩力度，所以也是十分适应女性健身的器械之一。 相信上面的4个固定器械你所在的健身房具至少有其中的一台。 如果练腿的时候，始终没有状态，我们不一定要往自由重量深蹲死磕，这4种训练同样给到你想要的训练效果。 踢腿机对髋关节的灵活性要求更高，同时髋部的运动范围会更大，我们在进行踢腿的过程中，因为负重并不大，所以膝关节可以保持稳定。 通过这样的方式，训练的刺激会更集中在大腿后侧的臀大肌和腘绳肌。
我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。 深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。 瑜伽球应该都不陌生，作为核心训练为主的健身器材，瑜伽球的动作可以练遍全身，瑜伽球提臀、瑜伽球平板、瑜伽球吸腹、瑜伽球俯卧撑、瑜伽球卷腹等，瑜伽球就是那种看似简单，但初学者如果没有一定的核心基础并不容易控制瑜伽球的稳定性。 和史密斯架相比，自由深蹲架相对简单很多，史密斯架由于限制了杠铃滑动轨迹，提升了安全指数的同时也相应降低了运动的难度，而自由深蹲架无论是做卧推还是深蹲对核心力量的考核都更高，对肌群的发力刺激也更全面。 2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。 练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。
