開始一對一之後（ RQ 一對一線上教練）我更能針對個人可能發生的問題去挖掘，因此除了測驗之外，不定期請同學回傳技術動作、肌力動作或是跑姿的影片確認動作是否正確。 但如果你的成績沒有達到22分30秒的話（跑力未達24.1），表示你目前尚未具備跑執行這份課表的能力，建議你先回到前四周的訓練，繼續培養跑步基礎。 在基礎期中我們安排了大量的慢跑和輕鬆跑，可別跑得太快，若不時超速，你會發現疲勞難以恢復，跑量當然難以累積，有耐心地慢慢跑，搭配基礎速度輕快跑練習，將能提升體能並維持速度感，過程也許有些枯燥，若能找到志同道合的夥伴最好。 21公里的進階課表是為了想在此距離締造最佳表現的跑者而生，半程馬拉松是同時享受速度與距離的最佳選擇，如果你有參加過數場半馬的經驗，那就選擇這份課表吧，它將同步提升你的體能與速度，讓你盡情奔馳在渣馬的賽道上。
- 恢復準則通常會說，恢復時間應為反覆跑持續時間的 50~100%。
- 週末的長跑可試著在山路上進行，對於跑步動作和腿部肌力都很有幫助，惟須注意下坡放慢，下坡路段對雙腿衝擊較大，若跑太快不僅容易受傷，也可能因恢復不及而影響隔週的訓練課表。
- 而要知道什麼適合自己又能有效訓練，需要學習與專業，讓專業的教練協助你，不僅安心也更有效率。
- 這就是為什麼你跑場馬拉松，前半馬總是覺得很容易，然而後半馬就像是全然不一樣的世界，因為你沒有準備好、不習慣這種情況。
也就是說，以7分50秒的速度跑30分鐘，然後以5分35秒的速度跑3次，每次休息1分15秒，然後慢跑5分鐘。 「男人性格的女人」更危險，身體結構與男生有別，卻有鋼鐵意志，比男人更易身心受挫。 半馬課表2023 半馬課表2023 馬丁與莎拉是一對非常恩愛的夫妻，他們不僅感情很好還有許多共同的興趣，其中，跑步這項運動都是他們的最愛。 賽事焦點包括「台灣最速男」楊俊瀚對上布魯因特傑斯，兩人在100公尺賽道上同台競技；「跨欄王子」陳傑則對上南非跨欄好手佛瑞德里克斯，賽事精彩可期。 以下是整個13周訓練計畫的完整內容（包含前四周的訓練計劃），從第四周開始，每周會練跑4天，皆以時間為訓練單位。 半馬課表2023 台北市長蔣萬安參加二二八追思紀念會，在致詞時現場突然闖入一群自稱由大學生組成的團體「無力者」，怒喊「殺人凶手，下跪道歉」使得場面一度混亂，現在團體成員在網路上也被起底，網路上就有人爆料成員之一的陳彥廷...
半馬課表: 長距離的全程都用加速跑
此時我們依《漢森半程馬拉松訓練法》進行教學並使他們了解原因。 就跟其他類型的訓練一樣，速度訓練使身體隨時枕戈待旦，並且要求身體適應不同強度和距離的訓練。 不論是參加跑步或各種運動賽事，展開訓練前，最重要的就是先設定合理的目標。 半馬課表2023 跑者們經常犯了好高鶩遠的問題，因為求好心切，將目標訂得太難達成，或是安排了強度過高的課表，結果就是造成在訓練過程中受傷，帶來不必要的挫折或壓力。
- 對於從沒跑過 5 公里比賽（或者最近沒跑 5 公里比賽）的跑者來說，我們會鼓勵你先報名距離比半馬更短的 5 公里或 10 公里比賽。
- 大部分都是由於肌力不足所造成的，此時很容易因為下肢肌力不足而改用關節與骨頭去承擔落地衝擊。
- 「2018台灣國際田徑公開賽」將於這周五、六（5月25、26日）在台北田徑場點燃戰火。
- 要愛上跑步太難了，因為： 「My sport is your sport's punishment.」XD。
- 我們完成的半馬次數差不多，完賽成績也都落在2小時17分左右，兩人也一起訂下在女生半馬破二的目標，所以教練給我們的課表或者配速建議總是一致。
- 速度訓練也是強化跑訓練的絕佳彩排，速度跑容許你犯錯，並趁還沒展開關鍵的半馬特定訓練之前了解配速與恢復。
在隨著節奏跑增量的同時，長跑也會逐漸增加至25.2公里。 但是周末的長跑會一週25.2公里，一週16公里，因為節奏跑會增量到16公里，而加上節奏跑前後的暖身及緩和跑，總量也會來到24公里。 如果每個周末的長跑都是25.2公里，等於每8天就有3次長跑，總計一個月的時間可能增加你的受傷風險。 「跑步的訓練是持續不間斷的，沒有一個人會莫名其妙的突破PB」，因此許多跑者會透過不同的訓練方式來增加體能、耐力、肌力等，來強化自己的跑步技巧。 而在馬拉松的世界裡，全馬對我而言，一直是想突破的目標，因此除了平常的綜合訓練、跑坡間歇訓練外，在假日時，我會安排長距離配速跑，對於日常的速耐力提昇有很大的幫助！ 另外，非賽季平日晨操，我也會進行有氧耐力長距離跑10~15公里(賽季8~12公里)，藉由不同訓練目標的菜單配合，來增進自己的速度。
半馬課表: 完成你的第一個半程馬拉松的 8 點行動建議
不過以 100% 最大攝氧量或以上的配速跑步會使身體肌肉開始疲累，迫使身體高度依賴無氧能量來源。 身體會過於依賴無氧系統，無法發展出跑出漂亮半馬所需的有氧適應好處。 所以訓練強度與訓練量的控制很重要，如果籃球選手常常跑10公里以上的長跑，爆發力型的肌肉就會被拆掉拿來當作耐力型肌肉的能量來源。 這是因為常做耐力型訓練，身體會認為爆發力型的肌肉不重要，在進行長時間耐力訓練時就拆掉它，恢復時也長不出來，因為沒有藉由爆發力與最大肌力的訓練去刺激它生長。 每位跑者每週都應該要進行長距離訓練，無論你要參加多長的比賽，長距離訓練會建立你的基礎耐力，讓你完成更長、更高強度的訓練，也可幫助你在長距離保持更快的配速。 他們在書中建議跑者如何選擇適合自己的的訓練方案，如何在務實的前提下設定完賽時間，以及如何在繁忙的日子裡調整自己的計畫。
請教過一些人，在最後三週時間，扣除最後一週的緩和訓練外，剩餘的兩週應增加質量訓練，在慌張之下，實際配速：5’29”。 上次有說過從今年８月開始，我每個月都會參加一場賽事，而１２月賽事就是2020年跑者期末考的年度盛事：台北馬拉松。 下半年堪稱跑者的天堂，各地馬拉松如火如荼的舉辦，小葉子趁暑假參加了斯巴達障礙賽初體驗，同時調整自己慢慢進入比賽的狀態，備戰年底的台北馬拉松。 追求速度的話，比賽當天每次進水站就邊跑邊喝一點點水或運動飲料就好，很快再回到原配速上。 用一轉眼來形容真的沒有誇張，瞬間就到了4月26日，決定是否能當上「破二的女子」之日，教練給我們的指示就是跟著被邀請為2小時列車配速員的趙哥完賽。 內文的第一張圖有說過這條曲線5m~1hr是去年台北馬創下，亦即這是今年的曲線，這不是我比賽時的CP，也不是我預測賽事的CP。
半馬課表: 【馬拉松】歌絲姬極限課表練成世界紀錄 間歇跑重複50次
羅馬不是一天造成的，訓練馬拉松也是一樣，沒辦法速成，身體需要長時間的刺激才會變強。 而根據研究，初學者只要每星期運動至少3次，每次維持30分鐘的輕鬆訓練，幾週之後身體素質就會有所提升。 半馬課表 因為跑者們的水平不一，所以我在接下來的同一個課表會列出不同的趟數，初階跑者以較少的趟數跟休息作為標準，進階跑者則以多趟數跟休息為標準，但最重要還是要按照身體狀況去進行。 2021年07月開始燃起運動的想法很單純，就是希望自己不要再胖下去了，至少希望健檢的數字看起來能好看一些，於是就開始強迫自己每日不管多忙都上十八尖山走個幾公里。 我們也都要過生活，實在不可能為了參加跑班而申請留職停薪，若要在忙碌的生活中，達到放鬆的目標，讓自己放鬆的特效藥，應該就是刮痧、按摩（滾筒）、針灸，不外乎這些；無論是哪一個，最終都是需要自己撥出時間好好休息及恢復。
對於完成馬拉松已不是問題的你，勢必想在這迷人的距離中跑得更好、締造佳績；許多想跑出馬拉松最佳紀錄的跑者醉心於速度，卻忽略了基礎體能才是打造速度最重要的基石，沒有充足的基礎體能，你會反被速度追著跑，苦練卻難以進步，甚至受傷，想創造好成績之前，請先回頭在基礎期好好打底。 在進階課表中我們提升了週跑量，幫助你打造更好的基礎體能，以利在比賽距離中發揮得更游刃有餘，休息日可依個人狀況，做些核心與下肢的肌力訓練，將更有助於跑步表現。 隨著比賽接近，高峰期的到來將讓你適應比賽節奏，並鍛鍊乳酸代謝的能力，此時期的訓練會以節奏跑與比賽配速跑為主，跑起來的感覺應是稍感吃力但得以維持一段時間，節奏跑由於比輕鬆跑辛苦、時間又比間歇跑長，若有訓練夥伴一起練習，將更有助於完成訓練課表。 大家可能有留意到我沒有列出對於馬拉松跑者比賽期的長距離間歇訓練，這是因為馬拉松的比賽期訓練是持續跑的訓練，例如以馬拉松配速跑半馬到 30 公里的距離，而不是跑跑停停的間歇訓練。 再來就是 5 趟 1600 公尺，每趟休 1 分或 3 趟 3200 公尺休 2 分，用半馬快一點的配速，這是適合半馬的跑者。 大家可能覺得距離有點奇怪，是因為原本的距離是以英里為單位，剛剛提到的數字是化為我們常用的公尺以便大家訓練。
半馬課表: 長距離跑(半馬課表建議練習15~19公里/全馬課表建議練習23公里以上)(配速：比馬拉松配速慢30秒)
此外，每周至少一次40至45公里長課，配速維持4分鐘。 Long Pace，實際上卻包含了不同配速下的變速及定速能力，整體訓練效果就很高。 這就是為什麼你跑場馬拉松，前半馬總是覺得很容易，然而後半馬就像是全然不一樣的世界，因為你沒有準備好、不習慣這種情況。
及至本年，她在備戰倫敦馬拉松前，參戰巴林一項半馬賽事，展現其愈跑愈有的特性。 半馬課表2023 她以不足15分鐘完成最後3公里，平均1公里不用3分鐘內，力壓本年世錦賽全馬冠軍卓賓姬狄（Ruth Chepngetich）。 進階跑者應該會在跑量高峰期跑超過21公里，甚至跑到32公里，長距離練跑的好處不可否認，你可以順利跑完越長的距離，在比賽當日越能專注在自己的目標配速。
半馬課表: 進階課表
效率較高的跑姿是前腳掌著地，因為前腳掌著地時可以動用更多的肌肉協助緩衝落地衝擊，避免骨頭與關節受到傷害，但它也會增加肌肉的負擔，所以肌力不足的人很容易先用腳跟著地。 雖然腳跟先著地的跑法比較輕鬆，但對骨頭和關節所形成的衝擊較大，肌力不足的跑者，很容易養成這種著地習慣。 只要把肌力鍛鍊起來，肌肉就能在健康的情況下幫你支撐與移動身體，也能避免運動傷害的發生。 馬拉松長跑雖然強度很低，但訓練或比賽時間都拉得很長，是具有相當危險性的運動項目。 當你的肌肉功能不足，還要強迫它重複收縮數萬次（若步距為一公尺的話，每跑一場全馬要花42,000 步），長期下來不受傷也難。
切記，唯一改善體能的辦法就是逐漸從基礎拉高訓練強度；你每次稍微跨出舒適圈，身體就回應這個新刺激。 隨著你能承受不適的時間拉長，回報也會加倍：你的速度提升並發現真實潛能，而且逐漸適應更高強度的訓練。 此外，你不用接受超過最大攝氧量的訓練和冒著受傷風險，也能培養出更高的無氧閾值與有氧代謝能力。
半馬課表: 心率區間
如果你無法完成總共 3 英里的間歇跑，就表示你的間歇跑訓練難度超越你的能力，使你無法獲得先前討論的那些適應。 換句話說，如果你是新手跑者，而且完全沒接觸過速度訓練，與其完全不進行速度訓練，更好的辦法是僅挑選部分訓練並依照正確配速跑步。 一般來說，計畫表會先從持續時間比較短的反覆跑開始（10~12 趟 400 公尺），之後再進行長時間的反覆跑（4 趟 1,200 公尺與 3 趟 1,600 公尺）。 令人驚訝的是，進階跑者經常出現新手在速度跑中犯下的錯誤，亦即他們忽略速度跑訓練。 例如：有些來尋求我們協助的跑者在一年跑多場比賽後，仍覺得毫無進步。 我們深究這些跑者的訓練史，經常發現他們跑過太多場比賽，以至於他們完全放棄速度訓練，他們將所有時間用來長跑、節奏跑和恢復。
耐力運動員經過長年來的訓練，身體彷彿變成一個大熔爐，所有能產生能量的東西都可以拿來燒，除了最容易燒的醣類（肝醣和血糖）、以及大家最想燒個乾淨的脂肪之外，還有乳酸和蛋白質，也包括肌肉。 運動員變強的過程就像是在「整修」房子，不同類型的訓練整修出的房子也不同，訓練是整修中「拆」的步驟，休息與恢復則是重建變強的關鍵。 另外，臺灣的馬拉松賽事普遍起跑時間都很早，進入比賽期後，除了注意訓練過量的問題，也要儘量早睡早起，事先調整飲食作息，才能將體能調整到最佳狀態。 若對於訂定目標感到徬徨，不妨先進行一次 半馬課表 5K 測試，先了解自己目前的「速度」與理想成績間的差距，若以半馬破 2 來說，換算每公里平均配速必須在 5 分 40 秒內，將測試的平均配速作為訂定目標時的參考。 歌絲姬的進步未止，去年芝加哥馬拉松，歌絲姬突破「220」大關，以2小時18分35秒掄元。
半馬課表: 身體並不會愈跑愈強！馬拉松想進步，你一定要做肌力訓練的七大理由
我不否認比起成功的案例，失敗的案例或許更有研究價值。 不過在合作的過程中，我們確實花了許多時間在滾筒按摩、跑者日誌上的對話、揣摩動作跟跑感、課表目標引導這些看不到數據的項目上，這也是我在姿勢跑法 Lv.2 之中學到的，跑感的引導比主課表內容更重要。 11月這位同學開始進行一對一的訓練，訓練量還是跟訓練營期間差不多，4 週後半馬就破百了（完賽成績在 100 分鐘以內）。 答：你可以使用配速2區來作為配速依據，訓練後期會有很多配速2區的訓練，讓大家通過訓練，輕鬆掌握這個配速，並在比賽當天，以這個配速完賽。
一點一滴的進步總有一天你的大腦會 分泌滿滿的多巴胺來回報你，讓你充滿愉悅以及驕傲。 今天記者會特別邀請110年全國運動會代表臺南於馬拉松賽事搶下金牌的選手吳睿恩分享參賽經驗，他建議跑友在訓練計畫及休息間取得平衡，在沒有運動傷害的前提下逐步持續自我訓練，跑步將能漸入佳境。 五公里完成，發現自己在4‘35下神奇的沒有任何疲倦與不適，決定拉到高標配速4’30試試看。 試著拋開心裡的雜念，專心與自己對話，傾聽每一步踏下時身體的回饋。 「當自己的教練」不論是在跑步或是日常生活，不只是嚴格要求自己要完成每一份任務，更是要學會與自己對話，感受自己的身心靈，並適時調整、給予回饋。
半馬課表: 跑步小品／我交了新跑友ChatGPT
許多市民跑者都曾將「2 小時內完成一場半馬賽事」當成自己的目標，這成績意味著一位跑者已從「具備完賽能力」往上再更進一階！ 「跑步」不再只是生活中的一項消遣，更是勇於挑戰自我、獲得成就感的最佳證明！ 今天特別請到今年曾幫助許多 NBRC 跑者突破成績的黃毓軒教練，為半馬破 2 這個目標提出他的見解。 新手可以從2-5分鐘節奏間歇跑開始、間歇之間輕鬆跑1-2分鐘當作恢復，先以15-20分鐘當目標；進階跑者可以跳過恢復的慢跑，直接跑5-8公里，或跑20-30分鐘。 在節奏跑前後你都可以去跑個幾公里做適當的暖身和收操。
半馬課表: 對於自己的了解
一般人會認為馬拉松是長距離耐力運動，不太需要做肌力訓練，但其實肌力訓練是避免受傷與提升技術的關鍵，沒有好的肌力就像車體鬆散的跑車一樣，既跑不快又危險。 半馬課表 然而，不管是美國運動醫學學會（簡稱ACSM）或是美國肌力與體能協會（簡稱NSCA），都已證實耐力運動員也需要進行肌力訓練，才能避免肌肉流失、預防關節和骨頭受傷，對於馬拉松菁英跑者來說，也需要「有效的」肌力訓練才能使成績更上一層樓。 如果你是新手的話，沒有足夠的有氧能力及肌力時，建議不進行間歇訓練，強度高的間歇訓練會增加受傷的風險，對於訓練也會感到壓力，一旦受傷就得不償失了，因此課表以大量輕鬆跑以及配速跑為主即可，待你參加過幾場賽事又有穩定規律的訓練後，遇到瓶頸想要突破再來練間歇也不遲喔。 一旦你開始熟練速度跑和節奏跑，就能接觸更多半馬專項訓練。 這時的課表，速度跑會逐漸由強化跑取代，而且節奏跑時間會拉長，同時長跑跑量達到顛峰，每週訓練量也是。
半馬課表: 一起慢慢跑到老，夫妻攜手征服七大洲全馬
此課表適合剛接觸半馬但已有一些跑步經驗和已受過訓練的對象，例如每週跑 30 英里的跑者，而且他們參加過多次 5 公里和10公里比賽但沒參加過半馬。 有了基礎體能和心肺能力的提升，進入備戰倒數的高峰期，就是讓自己熟悉比賽節奏的時候了，此時的乳酸門檻訓練除了能培養良好的乳酸代謝能力，也能讓馬拉松配速跑起來相對輕鬆，增強信心，其中第十週的穩定狀態門檻跑既吃力又冗長，和基礎期一樣，試著找到夥伴一起訓練吧。 半馬課表 一週至少進行一次，尤其排在間歇課表的隔一天早晨時機佳，可以用來檢視身體在高強度課表後的適應狀。 跑心律跑時我不太會去看配速，只求心律能夠穩定的跑下去，跟內心對話；建議要有心律錶比較能更精準了解身體數據。
