下犬式對於伸展後腿肌群、幫助放鬆非常有效。 當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。 此外，對於脊椎也有非常好的效益。
「下犬式」在英文中稱作Downward facing dog，或簡稱Down Dog。 下犬式是瑜珈體法中非常常見的基礎動作，因為像狗狗伸展的姿勢而得名。 下犬式屬於全身性伸展的瑜珈動作，能夠很好的舒緩久坐的緊繃肌肉，也能調整駝背和凸肚的體態。
下犬式好處: 改善駝背
抬起身體的時候務必記得將臀部擺在身體的最高點（可以想像有個鉤子勾在臀部上把身體拉起）。 如果覺得將背部打直有困難，很有可能是因為手掌和腳長的距離不夠，可以試著將腳再往後踩，讓出更多空間。 聳肩幾乎是很多初學者都會犯的錯誤。 大家都知道坐下犬式的時候手臂肌肉需要用力，很容易不自覺得就會將肩膀拱起，但其實這個姿勢是錯誤的。 肩膀緊繃會讓頸椎無法放鬆，甚至造成肩頸痠痛的副作用。
- 下犬式對於伸展後腿肌群、幫助放鬆非常有效。
- 一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或是駝背的人，胸部都會特別緊。
- 山式是所有體式的根基，而下犬式是建立身體連接的基礎。
- 騎馬式：左側髖關節是前屈，右側髖關節是伸展；當練習反側的時候，左側髖關節是伸展，右側髖關節是前屈。
- 對一般人而言，站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，而運動員更經常發生。
許多忙碌的上班族長時間維持同一個姿勢久坐在電腦前，還會搭配二郎腿與拱肩，很容易造成脊椎側彎或是慣性駝背等狀況。 「下犬式」能改善這些姿勢不良所引起的疼痛，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。 注意：保持头、颈、脊柱一条直线。 下犬式是伸展全身的動作，經常在地面練習中作熱身、過渡、休息和伸展時做到，練習者可以伸展腿部後側肌肉，透過拉長脊椎，伸展肩和背部，改善痠痛問題，同時強化手臂肌肉。 當久坐的上班族、運動後沒有舒緩的健身人士，都會有下半身緊繃的情況，長期恐導致下背部活動範圍與疼痛產生。 瑜伽「下犬式」,千萬不要這樣做,尤其要注意!
下犬式好處: 下犬式（Downward facing dog）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。下犬式可以伸展腿部後面的肌肉、延展脊椎，以及增強手臂肌力，除此之外還有非常多的好處。以下5種下犬式好處，讓你不得不每天都想進行。
許多柔軟度較遜色的初學者，做下犬式時想用小腿力盡量踩地，反而拱背令背部無法拉長，其實練習者應該將腳踭提起，膝頭微彎，使脊椎尾骨盡量指向天。 亦可以選擇在腳掌下放置毛巾，讓腳踭踩住，也能伸展到小腿。 首先，初學者做下犬式要注意手和腳的距離。 初學者經常站直前彎，雙腳往後踏步，便直接做下犬式，令手腳距離有時太近，有時太遠，導致背部難以放平或腳踭無法踩在墊上。 建議練習者最好由桌面式開始，手與腳的距離會比較適中和容易掌握。 肌肉如果變得柔軟好伸展，附著在肌肉上的關節活動幅度（可動範圍）也會相對增加。
- 就像倒立一样，可以改善全身血液的流动，使血液流向大脑。
- 肌肉量如果增加的話，即使體重沒有改變，外表看起來還是會變苗條，同時提升「基礎代謝率」（就算什麼事都不做也會消耗的熱量），打造出易瘦體質。
- 另外顶峰式要求肩关节下压，额头去碰向地板；下犬式不要求肩关节压太低，和背部拉平就可以，着重强调整个脊椎拉成一条直线，尾椎向天空伸展。
- 瑜伽對於懷孕期間就是一個雙面刃， 懷孕時做瑜伽可以幫助舒緩腰痛，也可以促進髖關節柔軟幫助生產更順利！
- 吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。
- 下犬式是可以有效鍛煉到手臂和腿部的韌帶；同時能夠有效鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等等不良體態，修飾全身線條。
- 也因為下犬式可以一次運動到全身的肌肉，因此非常適合用來作為運動之前的暖身動作，或是運動期間休息放鬆的動作。
下犬式挑戰單手、單腳的練習，除了考驗平衡之外，也能夠鍛鍊手臂肌肉，腿後的伸展也更有感，先讓右腳向後向上延伸，找到平衡後，讓左手離開地面，跟著右腳的方向走，並且換邊重複動作。 第二個動作是延續「單腿下犬式」姿勢，將抬高的腿，慢慢向外打開拉伸到極限，這時候是不是已經明顯感受到胯下的筋骨得到伸展了！ 有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。 左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。 鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。
下犬式好處: 下犬式瑜伽好处那么多，抓住这5大要点很重要
再細說的話，就是「擠乳作用」會讓小腿肚的肌肉在血液周圍如同擠牛奶般的律動，也就是將血液送回心臟的功能。 藉由刺激小腿肚的肌肉幫助「擠乳作用」充分運作，血液循環就會變順暢，連帶著全身的浮腫也跟著消失了。 雙腳腳趾平鋪向下，大小腳枕均勻用力下壓，腳後跟尤其是腳內側向下找地板，七分力在腳，以減輕手腕的壓力。 瑜伽是聆聽身體的方式，而每個人的身體都略有不同，因此進度也不一樣。 下犬式好處2023 若在練習的過程中感到疼痛，請立即停止並向專業瑜伽導師尋求意見，了解適合自己的瑜伽體式。
下犬式對於脖子和肩膀有傷痛的人，亦有緩解作用。 常久坐久站、搬重物的工作，都會讓腰椎負擔增加，久而久之就會造成脊椎受損，進而疑患坐骨神經疼痛。 下犬式好處 在初期症狀會腰痛，但如果不予理會，隨著時間越來越久後，疼痛範圍會漸漸擴大。 透過新月式（Crescent Pose）能伸展疲勞的脊椎，並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉、增加彈性，進而改善坐骨神經疼痛。
下犬式好處: 步驟3：停留3-5個呼吸環節再休息。
当所有的牵引力向下，如果动作得当，整条手臂都会得到锻炼，肌肉逐渐紧致，而你的瑜伽练习也会更加持久。 動作：手掌與膝蓋著地，腳尖立起在地板上，手保持不動、將重心移到腳上，腳後跟慢慢貼地站起。 伸展雙腿，使整個身體成上下顛倒的V字形。
背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。 步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。 下犬式好處 关于下犬式对身体各部位的功效，第一点锻炼上半身的肌肉：久坐上班族由于每天坐姿不对，长时间伏案，容易导致胸腔和背部的肌肉紧张。
下犬式好處: 坐姿前彎式能伸展腳踝屈肌及伸肌，釋放雙腳弓部的壓力。 步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。 步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲） 步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。
臀部不要抬太高，也不塌腰翹臀，保持順暢的呼吸即可。 瑜伽對於懷孕期間就是一個雙面刃， 懷孕時做瑜伽可以幫助舒緩腰痛，也可以促進髖關節柔軟幫助生產更順利！ 但這邊建議懷孕12週以後再進行瑜伽訓練，並遵守醫生指示。
前段時間寫了眼鏡蛇式和上犬式的區別。 有小夥伴就問瑜伽下犬式和頂峰式有什麼區別？ 2、双脚打开与跨同宽，双手手掌撑在胸口两侧的地板上，手肘向内夹向胸口，尾骨向下推，推向耻骨方向，耻骨向上提。 一.双腿背部伸展式 1、长坐于垫子上，双腿向前伸直并拢，前脚掌回勾、将臀肌稍稍往后拨让坐骨均等的坐下来；双手自然放... 將頭部朝下、腰部往上抬起的下犬式伸展運動， 可以促進胃、腸等腹腔裡內臟的活動，也可以想像成是內臟正處於被按摩的狀態。
下犬式好處: 瑜珈筆記｜8個放鬆髖關節的瑜伽體式
接下來就可以進行第一個變化式「單腿下犬式」。 每個瑜伽新手都一定練過下犬式，但要把動作完全做得正確，並不如想像中簡單。 下犬式好處 下犬式動作雖然看起來簡單，但許多初學者卻因傷患或柔軟度不足而無法做到正確的姿勢。 若果你發現腳跟遠離地面、背部無法伸直，或身體呈內「U」的形狀而非內「V」，很大機會與髖屈肌、大腿後側或小腿後肌崩緊有關。 遇到這些問題時，可嘗試調整姿勢，在練習時微微彎曲膝蓋，保持脊椎伸直，避免讓手臂和手掌承受所有重量。 下犬式幫你放鬆肩背、延展脊椎，讓頭腦更清晰！
分隔双腿，双手重力支持在瑜伽垫，悉数的牵引力向下，下犬式是瑜伽体式操练中对拉长脊椎最管用的体式。 操练时，可以也许帮你亲切地调解脊椎，使它逐渐变得正常。 下犬式应付颈项和肩膀有伤痛的人，亦有缓解浸染。 下犬式對上半身的力量訓練起到了明顯作用，尤其是手臂。
下犬式好處: 下犬式：
就像倒立一样，可以改善全身血液的流动，使血液流向大脑。 改善血液循环也有助于排除毒素，增强免疫力，调节血压。 如果你常常被時間追著跑，或許不是因為你不善長時間管理，僅是因為我們常常忘記意識到時間的存在，用書寫創造有意識的時間感，你就能好好的跟時間玩耍。 下犬式好處2023 下犬式，是活力YOGA、流YOGA中使用频率最高的体式，在一个联接与一个联接之间，基本都停留在这个体式来放松。
下犬式我們知道在瑜伽練習中，出現的頻率非常高，幾乎每堂課都會練到，可能還不止練一次。 像阿斯湯加這種不停串聯的，下犬式出現的頻率更高。 有趣的是，我們在教下犬式的時候，或者說講解下犬式細節的時候往往把頂峰式拿出來說：看，這是下犬式的錯誤練習方法，錯在哪兒呢，錯在壓肩了。 對下犬式來說，如果你做成頂峰式的樣子，那的確是錯了，是壓肩了；但是，如果你本身做的就是頂峰式，那完全沒有問題，是對的。 所以說對與錯都沒有絕對，看在什麼場合出現為什麼目的出現。
下犬式好處: 下犬式（Downward-Facing Dog）
这个变体本来是髋关节前屈，抬起的一条腿变成了髋关节伸展，如果还翻胯，那就加上了髋关节的外旋。 长时间用电脑手腕会变得非常紧张和酸胀，在下犬式中，手腕和脚踝的角度只需要转动45度，这有助于保护关节，防止过度拉伸。 增加双手双脚之间的距离就是减少髋关节折叠的幅度，以缓解腿后侧和背部的紧张感，同时还有个非常关键的一点使脊柱有足够的空间延展。 所以这儿的关键点是使脊柱成一条直线，包括肩膀也不要下压的太多，不要让手臂和背部呈弧线也是一条直线。 下犬式最容易犯的一个错误就是：下背部拱起。 其实严格的来说这个不算是错误，而是因为身体僵硬，暂时还没有办法做到把背部拉平，是我们做不到，而不是我们做错了。
下犬式好處: 改善呼吸不順
在下壓前做此動作可讓髖部伸展開來，以利接下來下壓伸展的進行。 始終確保將重量均勻分佈在手上，以免手腕超負荷。 下犬式好處 雖然下犬式好處很多，但是還是有些禁忌，像是肩膀有嚴重受傷的人、有中風過的人、高血壓或低血壓的病人，做此動作都要特別小心。 将胸骨向上挺，但要避免肋骨过前，否则会使骶骨僵硬。 直视前方或者略微将头顶向后，但是要小心不要挤压你的后颈部或耸肩，那会使你的喉部收到压迫。 促进血液循环：下犬式实际上是倒置的，因为头部低于心脏。
下犬式好處: 強化手臂肌肉
騎馬式：左側髖關節是前屈，右側髖關節是伸展；當練習反側的時候，左側髖關節是伸展，右側髖關節是前屈。 這樣的體式他就比較平衡，你不用擔心，只練到髖關節的一個方向，它是對稱出現的，本身就可以平衡自己。 下犬式好處 1、由下犬式进入，吸一口气准备，呼气时膝盖落地，脚背放平下压地板，弯曲手肘让肩膀向前超过手肘，身体向下让胸腔和下巴去找寻垫子，来到八体投地，在慢慢俯卧到垫子上。
下犬式好處: 下犬式好處
如果你對下犬式還有疑惑，一定要看以下的文章。 下犬式对上半身的力气练习起到了较着浸染，尤其是手臂。 要是举措适合，整个手臂获得熬炼后将会使你的瑜伽习练越发耐久。 下犬式是有益胸部肌群的一个别式。 现在，我们大都人整天坐在椅子上，胸部肌群非凡很是紧绷，认真这不是茁壮。
人要學會低下高傲的頭，當我們向大地折腰時，正是在向內在的真我臣服時。 对于瑜伽初学者来说，下犬式的练习不是一日之功，所以大家一定要有耐心，相信随着练习深入，不断的进步，你的下犬式也会越来越好。 具体做法：尽量找到脚掌内侧踩地，和脚跟向下踩地的力量，有部分初学者大腿后侧腘绳肌群比较紧张，可以采取微屈双膝，脚跟离地的方法，前脚掌抓地，不过也要去寻找脚跟向下踩地的力量。
下犬式，瑜伽中常見的經典體式，常在 Viniyasa 串聯中出現，看似簡單的下犬式，要做好它卻並不簡單。 在下犬式中，常見的錯誤：上圖中的下犬式，肩關節很容易代償，同時雙腿雙腳沒有激活，重心過多壓在手腕上，一般身體比較僵硬的初學者會犯此錯誤。 動作：身體向下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、以腳背支撐抬起全身、上半身直立、眼睛注視著鼻尖、將肩膀放低並注意脊椎維持在正中間。 7 首先，以四足跪姿跪在瑜伽墊上進行預備，雙手的位置不需要離得太開，與肩同寬就可以。 同時手指也要分開，將力量均勻分佈壓實地面，呈現 table top pose。
下犬式好處: – 訓練到全身的肌肉
在做下犬式時，可以將雙手下壓，將胸部挺出來，這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀漢上背部酸痛等問題。 足底筋膜炎是許多運動員常見的一種運動傷害，尤其是跑者！ 當罹患足底筋膜炎時，雙腳可能會出現不平衡的狀態，此時會導致在跑步時一腿比另一腿的承受更多壓力，同時還會降低運動表現。
瑜伽中包含許多倒立動作，下犬式就是一個很好的例子。 微倒立的瑜伽動作可以幫助積在下半身一整天的血液回流。 但如果今天你是眼壓很高或是高度近視的人，就不建議練習這種瑜伽體位，避免眼壓繼續升高的風險。
