熟悉之後每一個項目再增加到 4～5 組，或是針對同一處肌肉或部位增加其他項目，在能力所及範圍內增加訓練量。 重訓重量上不去 重訓時的訓練變數（負荷強度、反覆次數與每組動作間的間隔）設定，會大幅影響執行時的效果。 從數項研究結果來看，目標為促進肌肉發達時，最有效的設定就是執行 8～10 次後，即達極限的負荷（8～10 RM）。
組數要視乎你安排的動作的多少而決定，動作愈多，組數應該愈少；動作愈少的話，組數應該就愈多。 而在心理層面上，重訓可以改善你的睡眠質素，而優質睡眠同時是增肌的重要元素之一，有相輔相成的關係。 大多數的鍛鍊會在你舉重物時，透過呼氣使身體受益，放下重物時則是會吸氣為主，且要記住以嘴巴來代替鼻子來呼吸。 重訓不僅可以控制血壓還能增強心臟的健康指數，根據愛荷華州立大學的一項研究，每週舉重不到一個小時可降低40％至70％罹患心髒病或中風的風險。
重訓重量上不去: 減肥運動
當進行高負荷重量訓練後，補充足夠的蛋白質與碳水化合物，也會對修復產生幫助，反之營養攝取不足，也會延遲運動後肌肉的恢復。 重訓重量上不去 重訓重量上不去 剛開始接觸重量訓練的學生都會問這個問題：
每週2至3次的重量訓練對重訓新手來說是適度的運動量，如果是想每天鍛鍊的人，可以交替鍛鍊不同位置的肌肉，才能避免身體因重複鍛鍊同個地方而受傷與疲勞。 以自身體重作為輔助，不需要利用器械去鍛鍊，代表你不用去健身室，在家也能做訓練。 引體上升（Pull-Up）、掌上壓（Push-Up）、捲腹（Crunch），又或者街頭健身都屬此類。 此類重訓可能透過改變身體角度去增強強度，例如手的距離愈近，掌上壓的難度愈高，增加次數亦可以令訓練強度上升，達到鍛練肌耐力的效果。 楊正邦指出，許多民眾為了變更強壯，會自己增加重訓器材的重量，雖然增加重量肯定能提升運動強度，不過民眾若沒有足夠的專業知識，有可能錯估自己身體所能負荷的強度，導致受傷。
重訓重量上不去: 重量訓練的好處
從重訓用來幫助訓練運動員、軍人，普及至今也逐漸變成我們日常運動的訓練方式之一。 健身常聽到的重訓其實為重量訓練(Weight training)的簡稱，透過負重讓身體的不同部位的骨骼肌產生力量對抗重力，讓肌肉得到刺激與鍛鍊。 楊正邦提醒，不管是想增加力量還是改變外觀，都建議不要只針對單一肌群做重訓，因為這有可能會造成嚴重的傷害。 舉例來說，如果想練腹肌，每天做仰臥起坐，腹部力量增加後，背部肌肉卻沒有訓練到，會有強烈的不平衡問題出現，可能會造成長期背痛，若是腿部則有可能造成膝蓋、韌帶的受傷。
楊正邦說，重訓受傷最初期的處理方法就是「休息、固定、抬高」，先避免傷勢再次因訓練惡化，並把受傷的部位抬高，讓傷口腫脹部位的血液回流至心臟，以此達到消腫的目的，再至醫院接受治療。 2019 年的一項研究甚至發現，通過定期進行至少一小時的重量訓練，可以將心髒病發作的風險降低 40~70%。 定期進行重量訓練有助於控制血壓、膽固醇和血糖，這讓你的心臟得以保持強壯和健康。 據專家指稱，完全不運動的成年人每十年會損失大約 8% 的肌肉量，這意味著每天燃燒的卡路里數量也會大幅下降，更糟的是，同時這也會導致體重增加，即使你沒有吃更多的垃圾食品。 重量訓練（重訓）是一種適合所有人的運動，屬於力量訓練的一種，訓練會使肌肉形成抵抗某種力量的阻力，被訓練的肌肉會被施加壓力，讓肌肉適應壓力並變得更強壯。
重訓重量上不去: 重量訓練：舉重（weight lifting）
由於使用阻力帶時，在肌肉用力時的伸張狀態下，承受的負荷也比較小，所以比較難引起肌纖維的細微損傷，所以難以從這方面促進肌肉增長。 在訓練中控制強度是很重要的，相對在訓練後的調適卻常常被遺忘，活用文中的方法可以更有效的減緩運動痠痛。 上拉時肩胛骨要有夾緊的感覺，雙腳可微曲，下降時慢慢放鬆背肌，不要突然快速下降。 即阻力會在運動進行期間有所變化，例如在進行掌上壓時加上彈力帶。 可變式阻力的好處是可以令肌肉在進行整個動作時都可以得到充分的鍛練，提高肌力以及爆發力。
此外，在進行 1RM 測試之前，也需讓肌肉有 24 小時的休息時間。 重量增加了，但次數若還是很大，肌肉一直被過度使用與加強刺激，一直被破壞卻來不及修復，可能會造成肌肉損傷反而與我們訓練目的背道而馳。 依照每個人的「運動習慣」不同，重訓的組數(sets)也會不同。 身體也同時有適應性，一但開始適應兩組的重訓量後就可以往上增加，以重量可以做9-12下的強度下，常見的組數搭配為3-4組。 根據甩油教官Justin表示，許多健身新手在踏入運動前，都會有一個迷思是只做有氧運動，或是只想要瘦某個部位，便瘋狂做腹肌、翹臀。
重訓重量上不去: 重量訓練：健力（Power lifting）
『教練為什麼我每次運動完回去都會全身痠痛』 有些表達比較誇張的學生甚至會形容這感覺就好像全身被車撞到，或是腳不像自己的要完成上樓梯抬腳這動作都很痛... 很多女生都不喜歡做重力訓練，因為擔心會變得太大隻，但其實只要調整適當重量和運動強度，就可以操出又 firm 又靚的女性線條美，所以女生們其實不必太過擔心。 單側動作單邊肌肉發力，如前後弓步（Lunge）和分腿蹲（Split Squat）、單側卧推等等。 因為進行單側動作動作時，左右兩邊的受力會不一樣，身體會持續發力去保持平衡，可以訓練到穩定度臉及關節穩定性。
- 可變式阻力的好處是可以令肌肉在進行整個動作時都可以得到充分的鍛練，提高肌力以及爆發力。
- 自體訓練的另一大優點，就是連重訓新手都能夠安全挑戰肌肉極限，不必擔心槓鈴或啞鈴掉下來的問題。
- 大部分的重訓機械都是使用配重鉛塊，只要調整插銷就可以輕易調節重量，因此鍛鍊時會同時調整一整套項目的重量時，就不必太費工夫了。
- 舉凡是能夠讓身體動起來的項目，不論是變瘦還是變壯，在健身房的環境中都能夠幫助你有效達成目標。
- (1) 起始動作採站姿，雙手往前延伸，大小手臂約呈90度，高度約在腰際的位置，脊椎延伸並保持良好的體線。
- 此外自由重量訓練的項目通常會動用到很多肌群，容易達成相當大的運動量。
- 大多數的鍛鍊會在你舉重物時，透過呼氣使身體受益，放下重物時則是會吸氣為主，且要記住以嘴巴來代替鼻子來呼吸。
連自由重量訓練與自體訓練等難以鍛鍊到的部分，都能夠輕易施加負荷。 選擇繩索訓練時，重力對負荷產生的影響力較小，因此關節可動範圍全區都不容易發生負荷流失的狀況，是非常適合想藉由化學性壓力促進肌肉發達的訓練方式。 但是反過來說，因為繩索訓練的動作軌道相當自由，訓練過程中就比較難一直維持正確的姿勢。 此外繩索機械也與一般重訓機械一樣，在摩擦力的影響下會使離心收縮時的負荷流失，所以訓練過程若覺得摩擦力較大時，就必須特別留意。 負重訓練（英語：Weight training），在台灣習慣稱為重量訓練，簡稱重訓，是以增加肌肉強度及體積為目標的力量訓練。 使用不同部位骨骼肌組織之收縮（向心收縮或離心收縮）產生之力量，抗衡重力（通常指啞鈴、槓鈴及其他器械之重量或阻力），使肌肉得到鍛鍊。
重訓重量上不去: 新手必學的5大重訓解析！不論是自宅訓練、器材鍛鍊，教你用對工具、正確施力、練對肌肉、有效增肌
SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。 致力於將營養規劃，塑身教育及健身訓練結合，帶著團隊秉持著『在客戶的需求上，看到自己的責任』的精神，一起愛護這個土地上的人們。 但SuperFIT私人教練會館還是要提醒大家，尤其是健身初期，一定要找專業教練陪同，才不會操之過急、用錯方法，導致運動傷害。 運動員躺在臥推凳上，在助手的幫助下，從臥推架上取下槓鈴，將槓鈴下降到胸部後暫停，再向上推起，直到兩臂伸直，最後將槓鈴放回臥推架。 這篇文章我們會針為什麼運動後會產生痠痛原因，解密運動後產生痠痛主因，和提供3種緩解運動痠痛的實用方法。 卧推就是其一個需要用器械的動作，卧推架有平卧、坐式斜卧以及立式斜卧三種模式，主要鍛練胸肌。
這種類型的訓練有助於糾正你個人某些習慣性動作或姿勢可能存在的任何肌肉失衡，除了鍛煉你的活動力和力量外，尤其是有助於隨著年齡的增長而保持基本盤，避免受傷甚至跌倒。 根據一項研究顯示，綜合性的重量訓練可以將受傷風險降低多達 66%，跌倒風險降低 34%。 重訓重量上不去 每組間距控制在偏短的 1～3 分鐘是最有效的，如此一來，促進肌肥大的無氧代謝物的積蓄與賀爾蒙分泌量也會更大。 曾有過針對間隔時間與賀爾蒙分泌量的實驗，結果顯示重訓時的間隔為 重訓重量上不去2023 1 分鐘時，賀爾蒙分泌量比 3 分鐘還要多。
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而重量訓練方面，健身房也能提供適合不同強度、需求及搭配訓練方式的器材，如啞鈴、槓鈴、史密斯機器...等。 這些豐富的訓練資源，都是能協助你順利執行減重計畫的好幫手。 然而健身房的運動有如海納百川，囊括了非常齊全的鍛鍊健身設備。
與舉重、健力及健美運動不同，重量訓練並非獨立的運動項目，而是不同運動員訓練的基本元素，用以提升肌力、爆發力、肌耐力或肌肉圍度，進而提升運動表現。 重訓重量上不去2023 「機械訓練」的特徵，是與使用槓鈴訓練相同的高度重量時，安全性比較高。 此外動作軌道受到機械結構限制，因此從運動姿勢的學習難度來看，比其他訓練方式還要簡單，且更容易對目標肌肉產生效果。 大部分的重訓機械都是使用配重鉛塊，只要調整插銷就可以輕易調節重量，因此鍛鍊時會同時調整一整套項目的重量時，就不必太費工夫了。
重訓重量上不去: 重量訓練新手該注意哪些？
在減肥的過程中，不應只偏重以有氧運動的方式達到目的，例如：單靠慢跑、跳有氧健身操...等，都不是能夠長久維持的單一健身方法。 力和肌力不是短時間就能建立的，當然要回復也一樣，若想快速追回流失的肌肉量，每次訓練都把自己逼到緊繃，就像越級打怪一樣很容易就Game Over，不僅嚴重痠痛影響到日常生活，還容易再次受傷需要休養破壞訓練計畫。 所以剛開始訓練的前幾個禮拜，建議先用簡單的動作搭配低次數、低負重，讓身體習慣運動模式之後再增加強度。 重訓重量上不去2023 重訓安排了一定的訓練量這點沒有問題，問題在於內容的「量」多不代表「質」好，若要讓體態改變，最重要的點在於給予身體重量上的「刺激」，讓肌肉被破壞並重新增長，才能達到我們的雕塑目的。
若只是要提升力量，可以針對單一肌群來做訓練，這樣的確能在短時間就達到一定效果，可使重訓目標部位的力量增加。 為了改善你的外表和減肥你努力的運動，重訓＋有氧甚至加上高強度訓練，如果你已經達到目標，很恭喜，但要提醒別太過放鬆搞到打回原形，像是體豬反彈變身形和皮膚鬆鬆垮垮的泡芙人。 這種特殊類型的訓練，包括體重鍛煉、啞鈴、機器、壺鈴和其他設備，它還有助於防止你失去肌肉質量，並讓你執行日常任務更為容易，例如輕而易舉的將裝得滿滿滿的購物袋從車上抬到家中，或是在打掃時輕巧地舉起家裡的某件大家具。 重訓中無論哪一個項目，都是反覆做數組動作所得到的效果，高於單做一組時。 但是我們不可能把時間都花在重訓上，因此初學者每一項目可以先做 3 組就好。
重訓重量上不去: 健康小幫手
先仰臥在椅上，腳要踩地，胸部移到槓下方，雙手握槓並選擇適合自己的握距。 楊正邦最後補充，民眾除了重訓完吃高蛋白食品外，平時還是要均衡飲食，若為了快速達到健身效果，每天都只吃蛋白質作為主食，會出現營養不均衡的情形，長期下來會導致生病，得不償失。 他也提醒，重訓時若聽見身體發出異聲，或是骨頭變形、關節異常腫脹，手腳線條出現變化，都可能是受傷的症狀，這時一定要盡快就醫，避免傷勢惡化。
比起慢縮肌，快縮肌的體積更大、密度更高，因此快縮肌可以產生更大的力量、更快的反應時間。 肌肉受到損傷會反應在高濃度的肌酸激酶上， 會在訓練後持續48小時之久，但也不用太過擔心，這過程身體會自行修復, 回到受傷前正常的狀態。 基本上，這個五天的流程已涵蓋了全部身體部分，是一個十分完整的重量訓練時間表，大家可以此作為範本去進行調整。 楊正邦建議重訓前可以簡單進食，像是一顆雞蛋或是一根香蕉，這樣身體才有足夠能量應付訓練。 楊正邦強調，至於回歸訓練的部分，每個人身體狀況不一，主要還是得等痛楚完全消失，一點感覺都沒有才可以繼續訓練。 許多運動選手都是受傷後未完全康復，就急著回歸賽場，導致更嚴重的傷害，體育生涯報銷，請民眾一定要謹慎面對，確認身體無恙，才能重新回到重訓場。
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即便同樣身高、體重的人，也會因為年紀、身體條件的不同，使得能夠負荷的運動強度有所差異。 民眾若想要增加運動強度，應該先找專業的運動教練，循序漸進訓練，與此同時，增加自己對於重訓的知識，了解安全強度以及安全計畫，再逐步調整重訓強度，才能避免受傷。 重訓重量上不去 許多人為了改變體態、增加肌力，下班後就去健身房重訓，但若專業知識不足，或沒有專業教練在旁指導，很容易導致重訓效果不佳或是受傷情形發生。 醫師建議，不管任何訓練都要適度，循序漸進，並把安全擺在第一，有健康的身體，才有辦法長期訓練，達到重訓目的。 而效率層面，可以著重在重量訓練；重量訓練能夠增加肌耐力及肌肉量，並且有效提升代謝熱量的效率。
(2) 慢慢將左右腳輪流抬腿，讓大腿碰到手掌，動作熟悉後，可以加快抬腿動作，用跑步的速度，過程中記得保持呼吸節奏。 失敗的情形包括：沒有站直，槓鈴上升過程中出現任何向下的運動，利用槓鈴和大腿的摩擦向上助力。 3.吸氣時，慢慢將臀部向後推，膝蓋微彎下蹲，讓上半身自然向前俯身，過程中保持核心穩定，雙腳踩穩地板。 在我和學生一問一答經驗中發現：很多人會把全身痠痛的原因『指向乳酸』，但研究證實乳酸的移除是非常快速的，因為乳酸會藉由肌纖維進行氧化，以及透過肝臟轉成葡萄糖。 坊間有不同的重量訓練分類，2018年時曾有學者在權威科學期刊《Sports Medicine》發表文章，把常見的重訓方式分為十一類。 RM 即是 Repetition Maximum，最大重複次數，即在某一重量下，可以做到多少次。
重訓重量上不去: 肌肉、肌腱、韌帶，你還傻傻分不清嗎？
許多人對於上健身房，總是抱持著「粗勇」的刻板印象，認為健身房就是讓身體變壯、練肌肉的地方。 而在考慮減脂甩肉、瘦身窈窕的運動時，很多初接觸健身運動者往往會聯想到慢跑、跳鄭多燕有氧操、節食等門路，卻鮮少人會第一個聯想到上健身房。 運動男孩 Choco 是名健身教練，對各種戶外運動充滿好奇；不到 25 歲的他，也是一位執著的跑者與狂熱的三項鐵人。 透過持續挑戰自己半馬和全馬的成績，希望再度站上賽道超越自己，雖然不確定終極目標有多遠但他知道自己不會因為沒有目標就停下腳步 ，「對我而言，Foreve Run, Forever Strong」。
舉凡是能夠讓身體動起來的項目，不論是變瘦還是變壯，在健身房的環境中都能夠幫助你有效達成目標。 在增肌過程中休息也是很重要的一環，但在疫情期間無法運動，通常會「過度休息」或很難達到原本訓練強度，猜猜看，若完全停止運動，多久之後肌肉量會下降呢？ 疫情微解封，太久沒運動的你已經迫不及待到健身房瘋狂訓練嗎？ 一段時間沒鍛鍊，肌力、心肺能力和柔軟度早已不如從前，若依照原本強度去運動，受傷的是自己啊！ 雖然 1RM 能抓住最大的重量並進行重複的測量，但如果操作不正確，將給肌肉帶來最大壓力，可能面臨受傷的風險，因此先進行幾組熱身運動，讓肌肉做好準備才能正確執行。
此外，光是改變抓住阻力帶的位置，調節長度就能夠輕易增減負荷，一條阻力帶還能夠變化出多種項目，可以說是通用性極高的訓練方式。 從訓練效果的角度來看，阻力帶訓練受慣性影響很小，幾乎整個可動範圍內都不會有負荷流失，能夠輕易引發「無氧代謝物的積蓄」與「低氧狀態」這兩種化學性壓力，以達到肌肉發達的效果。 對於初學者而言，健身室中不同的健身器材、肌肉的名稱與分佈、正確姿勢等等都足以令人頭昏腦漲，更遑論要安排重訓流程。 如果你是一名新手，不知道如何安排流程的話，不坊參考一下國際健美總會（IFBB）職業選手 Jeff Seid 的流程，下面會列出短片中所提及的動作並抽出部分介紹。 初學者可從低阻力高次數，先熟習了動作的正確姿勢並適應，再加強強度去鍛練肌肉。 土城醫院骨科醫師楊正邦表示，一般來說，重訓可以達到兩種目的，一種是力量的提升，另一種則是外型的變化。
