当然也有一些变式，但占垄断性主流的观点还是每块肌肉单独分化训练，至少是大肌群分化训练，顺带个小肌群，例如胸肩背腿分化，顺带肱二肱三和小腿。 「IE（愛已）不能動，還有什麼值得我心痛。」經典歌和迷因（meme）哏圖被網友拿來嘲笑IE（Internet Explorer）瀏覽器「慢半拍」。 而今天2月14日是情人節，除了吳淡如的「AI電腦繪圖」事件引起爭議外，其實還有重要的日子——微軟即起永久停用IE，結束它27個年頭，也真的讓「IE不能動」了。
所以如果你向一个新人介绍健身，你可以建议他去做双循环训练。 但如果他不认可你的说法，那就别争执，让他去做他认知中的五分化训练。 先行动起来，比寻找“更高效”的方案，重要得多。 虽然这是我之前走的一段小弯路，但四/五分化的训练，依然支持我成功增肌增重到自己满意的程度。 相信大部分人也是通过这种方法将自己练起来的。
卓叔增重ptt: 骨架大小，受什么影响？
如果时间少，一周只能四练，可以上下肢双分化两循环；如果时间多，一周可以六练，可以蹲推拉三分化两循环。 也可以根据自己的实际需求，组合不同的肌群进行分化，都没有问题。 我记得我前期训练的时候，由于特别在意胸肌，在四分化的基础上，胸肌额外多加了一天训练。 虽然每次的训练动作相对较少，但胸肌确实比其他部位更突出一些。 这也是当时无意中给胸肌使用了两循环训练的缘故。 假设，你每次都在超量恢复（还没消失）的阶段，提供了下一次训练刺激，你就会进入下一次超量恢复的循环当中。
但是，受困的瘦子们对于阅读文字和产品推荐并不满足。 从吃什么、怎么吃，到怎么练、练哪里、怎么休息的各个环节，结合自己的实际经验，卓叔详细介绍了瘦子变成肌肉男的全过程。 他们怎么都吃不胖的“凡尔赛”吐槽，频频激起同事和朋友声讨；别人苦恼胳膊太粗、腿不够细，他们只想知道怎样让体重再增加5公斤。
卓叔增重ptt: 每天需要吃多少才能增重？
外胚型的基因，代谢率很高，基因让身体趋向于更瘦。 这类情况非常常见于饥荒年代、非洲的贫困国家，或厌食症患者。 他们确实没有条件摄入足够的营养，所以一个个瘦成骨架似的。 而你低食量的饮食习惯，很可能给你造成了“半饥荒”的环境，虽然不至于瘦成骨架这么夸张，但也让你比正常体型的人瘦一大截。 而每一种身体类型的训练和饮食方式都不同，这个会在以后的课程中细讲。
一两个月不练，照镜子就能明显看到肌肉开始松弛，没啥形状了。 卓叔增重ptt 一方面是肌肉少量分解了，另一方面是体脂会有点上升，覆盖了肌肉轮廓，所以整体看起来“更平”了。 卓叔增重ptt2023 一般来说，停练一两周不会有明显变化，但是一两周后，就会开始感到肌肉有点松松的了，在这点上，心里因素可能更大些。 我讲这么一段减肥反弹的，就是想让大家了解到，体重的增长不是笼统的长肉了掉肉了就能概括的，请先抛弃掉这个新手误区。
卓叔增重ptt: 文章被以下专栏收录
蛋白质给肌肉提供生长原料，碳水化合物给肌肉生长提供充足的优质能量。 要知道需要去搜索增重的人群大概率也是一个新手，那他面向新手做的一系列内容就显得非常科学合理和有深度。 你跟一个人说，你开始健身，要胸肩背腿分别训练，他会说，ok没问题，因为他对健身的认知，也是这样的；他上网随便一搜健身，也都是这样的内容。
吃够这个总量，对增肌增重有比较好的效果。 卓叔增重ptt 而如果你已经不打算再大量增重了，但还继续练，那么蛋白质还是要补充够1.8g不变。 但是，碳水化合物，从6g降低到3~4g即可。 体重问题老生常谈了，就是能量守恒的问题。
卓叔增重ptt: 基础饮食怎么吃？
但这个体重，一般不会是你一开始的50kg。 因为你能练到70kg，胃口肯定已经撑上去了，就算你停止训练也不加餐，恢复一日三餐后，吃的也会比以前的多很多，估计能维持你60kg左右，看你胃口多点或少点。 这几年里，让卓叔印象最深刻的学员，叫小秦。 他曾因为胡乱练习长跑引发气胸、慢性胃炎和胃下垂，做了手术。 躺在病床上，小秦无意间在一款健身App上发现卓叔，看到他关于饮食和消化问题的文章，重新燃起健身的希望。 在给人们分享增肌饮食和健身方法的过程中，卓叔又成为一个淘宝商家，专卖健康增肌食品和辅助训练的健身设备。
- 今天练胸，卧推、上斜、屈臂撑、飞鸟、夹胸，胸肌爆炸的感觉，相信大家多少都有体验过。
- 他还计划在未来推出针对更多不同人群、不同训练侧重点的多样化课程。
- 我一直推荐如果你要尽快增肌增重，每天每kg体重，摄入1.8g蛋白质和6g碳水化合物。
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- 而单部位分化训练中，一个大肌群至少会安排4~5个训练动作以上，不说别的，至少练完肌肉会「很有感觉」，包括泵感和酸疼感。
- 不断重复这个循环，不断堆高超量恢复的效果，你就会越变越强，肌肉也会越来越大。
无论你的瘦是基因问题还是习惯问题，都没关系，都能成功增重。 负重训练+饮食调整，比那些什么中药增肥药各种偏方不知道高到哪里去了。 你就非得认为自己是这1%被选中的孩子吗？ 没必要自己一整天在那儿瞎猜，自怨自艾，就是不行动起来去健身。 而我们瘦子，当然就是不同程度地大量偏向外胚型了。 卓叔增重ptt2023 基因决定的外胚型是你很瘦的主要原因，特别是如果你没有窘困到吃不上饭的程度，你还这么瘦，绝大部分都是因为这个基因问题。
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上周开始在我的微信公众号卓叔增重（Uncle-Zhuo）里给大家发布瘦子零基础入门增重课，针对非常瘦的新手，顺便在知乎专栏也同步发一下。 当然从健康和健身的角度来看，就算不需要增加体重，我还是建议每天少食多餐，分四五顿吃，会比三餐更有效也更健康。 卓叔增重ptt2023 不过饮食的总量，确实不需要吃以前这么多了。 我一直推荐如果你要尽快增肌增重，每天每kg体重，摄入1.8g蛋白质和6g碳水化合物。
過年或是接下來的連續假期，都是國外出遊好時機，想要趁這段期間惡補一下英文但又沒有人可練習嗎？ 卓叔增重ptt 《聯合新聞網》整理5個AI練口說的App，可隨時練習會話、制定學習目標、依照程度給予不同課程，相當方便。 当你进行负重训练，为了以后能适应这种生存状态，身体就会趋向于增长更多的肌肉和体脂以提高力量和运动水平。 身体需要增长肌肉了，自然就需要更多营养摄入，你吃的东西，自然就“被吸收”了。
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靠自己学习和锻炼，卓叔从50公斤的大厂程序员变成76公斤的健身知识分享博主，以帮助“更多瘦子增肌增重、更加健康”作为自己的事业。 他在线下开办“瘦子健身房”，在线上则凭借分享科学健身方法，全网吸粉超百万。 像这种搞懂自己需要吃什么，然后对照着去吃的方法，至少可以保证你摄入的营养结构是合理的，质量较高。
- 训练量下降了，肌肉需要恢复时间就缩短了。
- 上周开始在我的微信公众号卓叔增重（Uncle-Zhuo）里给大家发布瘦子零基础入门增重课，针对非常瘦的新手，顺便在知乎专栏也同步发一下。
- 而你低食量的饮食习惯，很可能给你造成了“半饥荒”的环境，虽然不至于瘦成骨架这么夸张，但也让你比正常体型的人瘦一大截。
- 训练过后，由于训练消耗，你的训练水平会有一个短暂的下降。
大约150万年前，为了适应环境，非洲人开始大迁移，这些携带着不同基因的原始人分布在世界各地，并在当地气候、饮食等多重因素下逐渐形成了新的人种。 除了照镜子，如何判断自己骨架大还是小呢？ 我们可以通过身高手腕比来做一个简单判断。 多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。 这样你可以更均匀地摄入你的营养，摄入更多的营养，摄入你平时吃撑了也吃不够的营养。
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在卓叔看来，精心制作的线上课程，可以帮助更多人在家就能进行系统的增重训练。 他还计划在未来推出针对更多不同人群、不同训练侧重点的多样化课程。 2017年，卓叔在深圳开办了自己的线下增重团课。 最开始，用户基本上是本地的粉丝，跟着教练系统学习增肌健身的方法。 慢慢地，卓叔会给越来越多外地专程而来的粉丝，提供短期培训课。 关于一日三餐，甚至一日六餐的推荐，卓叔会经常分享各类补剂产品，比如蛋白粉、增肌粉等。
就像我们不可能每天完全准确吃进去3000kcal的热量一样，一定会有误差，我们只能凭借技术和经验，尽可能地寻找并接近这个点。 而单部位分化训练中，一个大肌群至少会安排4~5个训练动作以上，不说别的，至少练完肌肉会「很有感觉」，包括泵感和酸疼感。 今天练胸，卧推、上斜、屈臂撑、飞鸟、夹胸，胸肌爆炸的感觉，相信大家多少都有体验过。
卓叔增重ptt: 骨架大小，受什么影响？
他还将自己多年积累的文字知识，转化为视频形式，在淘宝陆续上新了整套健身视频课程。 你可以对每一顿食材包含什么营养，都粗略估算一下，列个计划，尽量吃够自己需要摄入的营养。 （可以通过薄荷网进行粗略估算，请理解粗略的含义，不要钻牛角尖）。 大部分瘦子对营养摄入的概念，还停留在“感觉”层面，这样是不行的。 虽然很多人讲他无非就是做一些知识的搬运，但是不要忘记一点，他的知识整合做的非常好，讲解也是满嘴骚话非常生动有趣，这对于新手来说是非常友好的入门知识和视频。 是一个能最大限度把知识要点整理清晰，讲解到位同时能提升兴趣的健身科普博主。
卓叔增重ptt: 基础饮食怎么吃？
「PTT+」曾是不少網友會使用的手機PTT瀏覽器之一，能夠方便隨時加入PTT看板至「我的最愛」，並能輕鬆編輯文章、推噓文等，操作上算是順手、整體排序、顏色也很不錯。 关键是你要行动起来，不要整天纠结在“我吸收不好怎么办”、“我天生就瘦怎么办”这些问题上。 再强调一遍，肠胃真正有毛病的人，非常非常少，不会是你。 卓叔增重ptt2023 如果你觉得自己有病，快去医院检查，了结了这个心病就没啥事了。 每个人的身体类型都不会跟以上三种标准完全重合，而是三者的权重叠加。
卓叔增重ptt: 骨架大小，受什么影响？
虽然你依然无法精准匹配超量恢复的最高峰时间点，但你可以让自己的训练节点更接近最高峰，整体而言，进步会更快一些。 这种训练周期，是「有效」的，下一次训练在上一次训练的超量恢复范围之内，还是可以有持续的进步。 但也可以发现，下一次训练的交接点，离超量恢复的最高点“有点远”，说明这并不是「最优」的训练周期。
一樣也是標榜免登入的「nPTT」App在網友眼中高達4.7顆星的評價，該App也標榜自己是「下個世代的 PTT App」。 《聯合新聞網》實測，若為訪客登入的話，一點開App直接就可進入「熱門文章」模式，並以文字＋照片的列表方式進行，可讀性更高，同時也能在沒帳號的情況下「自訂熱門文章」，相當輕鬆直覺。 其实在加餐和正餐上面其实也还有优化空间，完全可以通过基础饮食吃够每日身体所需得营养，只是需要比较严格的自律和执行力。
