向後拉時我們搭配吐氣且等速（3秒鐘）作動，我們會感覺到肩胛骨向內夾，手臂向後拉的角度大概到我們手肘呈90度或略小於90度即可，記得在動作時肩膀一律保持下壓且挺胸，上半身不會離開軟墊並保持核心收緊的狀態。 躺在瑜珈墊上，雙膝彎曲，兩手掌撐住地墊，運用背部力量將腰部慢慢上抬，保持動作2至3秒後慢慢放下。 若負重較大握力無法抓住時，可以使用 拉力帶 輔助，能夠有效提升訓練效果。 也可以避免還沒有練到背就因握力不足而難以繼續的狀況。
高位下拉对于发展背部肌肉的宽度很有好处，高位下拉器可以调节高度，对于不同身高体型的人都非常适用。 对于新手小白做不了引体向上的，高位下拉器是一个不错的“替代”选择。 当然，我们都知道，高位下拉永远不可能替代引体向上，因为引体向上的全面性是无法超越的，但是作为一个第二选择，这也是不错的方法。 高位拉背动作要领：坐姿，挺胸收腹立腰，两手宽于肩，掌心向前握住拉杆，两臂垂直地面下拉至颈前，同时呼气，稳定2秒，慢速回位至原路径的90%就是不要完全放回去，始终要保持用力，同时吸气。
健身房練背器材: 公園裡「健身器材」妳練起來了嗎？7個走過不能錯過的公園健身器材使用介紹！
適當的有氧運動除了可以增加心肺訓練功能，增加肌力，還可讓關節液潤滑關節，提供軟骨所需的營養，保護關節，因此在團體有氧運動課程中，有各式各樣的有氧運動課程，讓身體藉由規律的訓練，達到身體心肺、肌力、體能的改善。 在健身房裡你一定都有看到，有些人只練腹肌、胸肌、二頭或是三頭，卻忽略了背肌與下半身肌群，久而久之就會發現上半身結實精壯但下半身瘦小，讓整個身型出現不平均的比例現象，嚴重的還會出現駝背、圓肩與高低肩的問題，所以，全身的均衡訓練就變得更加重要！ 接下來這幾點的重訓原則與訓練順序，也請大家檢視一下自己是否有做錯。 阻力訓練時需保持核心收緊且所有關節皆不能鎖死並需調整呼吸（向心時吐氣離心時吸氣），做動作時需保持等速不可忽快忽慢（向心3秒離心3秒），若執行訓練時有任何部位疼痛需立即停止訓練。 這個階段的動作為向下，此時我們必須吸氣，動作需保持緩慢且等速（3秒鐘），將腳吸慢慢向下放至與地板面大概呈30度，並膝蓋保持微彎且腳板放鬆，以免下背遭到過大的壓力，核心需保持收緊，下背與軟墊間不可有空隙。 向上拉時我們搭配吐氣，將前臂等速（3秒鐘）抬至與上臂夾角小於90度，並保持手肘夾緊於身體兩側，不可在動作過程中前後晃動，上半身保持挺胸、雙肩下壓、膝蓋微彎且核心保持收緊。
整个过程中，要体会到背部发力，而不是手臂发力。 坐姿的好处是适合核心力量相对薄弱，不善于俯身划船练背的人群。 动作要领：坐姿划船作为背肌训练的经典动作之一，深受大家的喜爱，它能锻炼到整个背部肌群（背阔肌、斜方肌、菱形肌三角肌后束），同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼。 动作要领，双脚自然放于身体两侧，挺胸抬头，腹部收紧，双手握住把手，掌心相对，吸气不动，吐气时发力，拉至肘关节包括大臂平行于身体两侧，肘关节贴住身体还原至肘关节微微弯曲，不要彻底伸直。 健身房練背器材2023 肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，其主要训练的是肩膀的三角肌，斜方肌、上胸、手臂三头，通常来说我们会利用杠铃，哑铃来进行肩推的动作，不过对于很多初学者来说，杠铃哑铃属于自由器械，比较难掌握，这时候利用固定器械来进行肩上推举，就是不错的选择。
健身房練背器材: 使用時的注意事項
公司简介：山东省博纳健身器材有限公司，我公司是国内一家专业生产力量型健身器材的生产厂家。 公司现有员工500人，占地面积100000万平；公司拥有一支技术力量雄厚的专业队伍，随时按照... 公司简介：山东亿冠健身器材有限公司，位于九达天衢的山东德州。 南临省会济南市，北接京津，地理位置优越，交通运输发达。
在健身房裡，需要大型重量訓練器材來進行的動作，像是划船機、擴胸肌、拉背肌等等。 由於現在健身器械都做得非常精良，可以根據每個人的不同體態和肌力調整訓練強度，適合所有不同程度的人，對個別部位的肌肉做集中訓練。 坐姿臂屈伸训练器可以完成抗阻训练，提高肌力、肌耐力，抗阻训练成效显著，并且非常有助于增强力量、肌肉张力，恢复身材比例、体型和健康等。 阻力向上对抗阻力向下的环节中，身体做了一个肘关节伸的动作，因为目标肌肉有使肘关节伸的功能，动作与功能相吻合所以可以锻炼到目标肌肉。
健身房練背器材: 大腿股四頭肌受傷撕裂! 我該如何復健治療?
Photo Credit：Gymirin 的Calvin. 很多人第一次进健身房都是一脸懵逼的状态，环顾四周，却不知该从那个器械下手，最后只能去跑步机上溜达几下，冲个澡然后回家... 妳的健康新選擇 「Miss Energy低GI廚房- 低GI便當」推薦的低Gi食堂外，這次米編為大家推薦的是另一家夯夯夯夯夯快捷方便好吃的＋懶人外送點餐專用餐廳「河馬力士健康餐」。 這次米編＋La編＋涵編訂了三款健康便當，由下單到拿到手上，才不到30分鐘，便當還是熱的！ 這次我們點的分別是蒸烤海鲂糙米時蔬飯、七味粉雞胸糙米食蔬飯、蒸烤鮭魚糙米時蔬飯。
練背動作百百種，趕快來看我推薦最有效的練背訓練菜單。 臀部訓練機（Core Radical Glutatus）→臀推（訓練部位：臀部）訓練方式：踩在器材上，腹部靠緊椅背，以臀部發力想像將大腿像鐘擺一樣往後踩推。 注意事項：使用前請先調整椅背使膝蓋位置對齊到旁邊的旋軸，靠墊要靠在腳踝以上的位置，並注意髕骨與腳尖保持同方向。 膝蓋有受傷或發炎狀況者，使用此機器須請教練先評估運動幅度與範圍。 健身房一定會有的多功能訓練器材「CABLE機」可以換上不同的握把、繩索達到多樣性的訓練方式。
健身房練背器材: 划船訓練器
還是要強調的是，不一定每個器材都一定要會、要用到，貴在精不在多，還有姿勢準不準確，這樣才能完全又安全的達到健身的效果。 當你進入健身房時，你會想先從哪個健身器材做起? 這是你剛成為健身房會員時的感到傷腦筋的一個問題嗎?
- 小編偷偷告訴你一個撇步，重點在於「收緊肩胛骨」，這是練背部必須學習的基礎。
- ②然后深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。
- 米米常在公園裡看到一些公園內的健身器材，有些看起來十分簇新，或是大家的刻板印象是只有較為年老的一代才能使用這一類器材達至復健之類的用途。
- Photo Credit：Gymirin 的Calvin.
因為實在有點失平衡，所以姐妹們一定要捉緊腰前握把。 健身房練背器材 另外扭動腰部的過程中，我們可以學會在小小的圓形踏板上平衡身體，常常久坐的女孩們絕對不能放過這個輕輕鬆鬆動動腰背的機會。 研究指出，久坐會使我們容易患上骨盆腔炎症，容易造成痛經、不孕等狀況；除了定期去婦產科檢查外，適量的運動也能助我們預防這一類疾病呢。 太空滑步機在公園裡的健身器材裡算是十分常見的一種，幾乎每個公園都有這個器材，不但可以拉伸到大腿前側的肌肉群，還可以拉伸大腿後側的肌肉群和小腿肌。 坐式腿屈伸主要锻炼肱四头肌，腰背靠紧靠板，双手紧握扶把，两腿屈膝下垂，用双脚勾住横杠，在小腿发力举起重量的过程中股四头肌会收缩发力,在最高点时得到充分收缩，稍停后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。
健身房練背器材: 健身房 練背 器材、拉背機、上背肌訓練在PTT/mobile01評價與討論，在ptt社群跟網路上大家這樣說
若是兩台機器功能合併在一起的話，只要將原本是內收的兩片擋板方向反過來，將擋板念靠近自己的膝蓋外側，雙腳合在一起，身體前坐，腹部核心收緊，用臀部將擋板推開。 主要是訓練臀中、臀小肌，對於女生之後懷孕、保護骨盆有幫助。 注意事項：保持脊柱在自然中立位置，讓臀部做運動，下背做等長收縮，也就是發力維持穩定但不動，注意膝蓋保持微彎不鎖死。 健身房練背器材2023 新手臀部肌力不夠時，可能過對使用背部豎脊肌彎曲脊椎幫助身體往上提，導致下背不適，應小心避免。 眼壓、腦壓或血壓過高者，需注意避免下放至頭部低於心臟。 健身房常見的固定式器械蝴蝶機，其運動時就好像蝴蝶張合翅膀一般，故得名。
鍛練腿部肌肉必須全面，所以做完「腿部彎曲機」後也要做「腿部伸展機」鍛練股四頭肌，即大脾正前方的肌肉，以全面鍛練整條腿肌肉。 調校好坐姿後，吸氣將雙腳抬至水平面，但不能鎖死，呼氣再緩緩放下，同樣做8-12下為一組，共做3至4組。 建議可以利用跑步機作熱身，亦可以「跑走交替」的方式動動全身，先以「速率5」 作熱身、再以「速率8」慢跑，然後以「速率6」快走這個做循環，可以保持心跳率又不會太辛苦。 健身房練背器材2023 當然還有很多練背的動作，背的感受度我也覺得比較不好抓，所以我建議可以先從窄握滑論下拉先把感受度抓出來，再去勳練其他動作，等動作穩定後再加重重量，相信你的背會很完美的。 手持槓鈴(或槓片、啞鈴)，掌心朝上反握，兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬，上身前傾採俯臥姿，膝蓋微彎穩定，腳尖朝前，並維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
健身房練背器材: 健身椅 Weight Bench
每一次訓練可以安排3∼4個主動肌（大肌群）訓練加上2個協動肌（小肌群），一個動作4∼5組；亦或者可以做4個主動肌及4個協動肌，把一個動作降低至3∼4組。 動作跟組數可以根據每次訓練狀況做調整，掌握好總組數即可。 大腿內側的肌群是大家平常較少運用到的，訓練過後不但腿型會變得較好看，走路也會較有力，尤其是對女性族群在生理期的時候血液循環會比較好，避免下肢水腫。 一定要懂得Repetition Maximum的意思，1RM即是在1下動作能舉起最大的重量，並且不能再舉第2下；15RM即是在15下動作能舉起最大的重量，並且不能再舉第16下。 調整好坐姿和合適的重量後，不論進行展開或收起動作，每次約持1至2秒，每次做8-12次為一組，共做4至5組。
- 向上拉時我們搭配吐氣，將前臂等速（3秒鐘）抬至與上臂夾角小於90度，並保持手肘夾緊於身體兩側，不可在動作過程中前後晃動，上半身保持挺胸、雙肩下壓、膝蓋微彎且核心保持收緊。
- 史密斯架的杠铃滑动轨迹是固定的，可以帮助训练者更安全地使用更大重量，不通过调整不同姿势与角度刺激臀腿不同部位。
- 圓肩和駝背是難看且沒精神的體態，會造成肚子更大、壓迫內臟讓呼吸不順暢，嚴重還會影響到四肢麻痺和頭腦思緒。
- 背肌的肌群很多包含：斜方肌、菱形肌、背闊肌、背棘肌...等。
- 另外較多肌肉參與可以讓訓練更有效率、消耗更多體能高。
- 大小臂成90度，掌心相对，挺胸收腹，双臂打开大约180度。
在控制的过程中不要有懈怠和放松将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤。 在收紧姿势下停顿1秒，缓慢地让把手回到起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。 健身房練背器材 在家運動雖然可以從運動的組數上做加強，但在重量訓練上要調整或變化卻不是那麼容易的。 到健身房鍛鍊的好處，就是能比較明確知道自己的體能精進了多少，健身菜單的變化也能配合健身器材變化，在趣味中讓體能越來越好。 這個方法除了適合訓練新手以外，也是許多已進行多年訓練的中手或老手所使用的健身方式，這種方式除了可有效的切開大肌群的休息時間，同時也可以將訓練腿所分泌的睪固酮放在胸及腿的訓練日之間，夠有效的觸發肌肉生長。 開始，一個月之後肌力提升並熟悉了健身房的器械後，建議可以慢慢調整成推拉腿的訓練方式，增加訓練的頻率。
健身房練背器材: 健身房推胸训练器
主要訓練部位為下背部的豎直肌及臀部肌肉，以下將以招牌動作「背屈伸」（俗稱山羊挺身）來說明，該動作對新手來說比「硬拉」更好上手，也比較不容易受傷。 这个器械是一个锻炼大腿后侧肌群非常棒的器械，它可以很好的刺激大腿后侧的腘绳肌。 腘绳肌实际上是大腿后侧系列肌肉的一个整体，是我们跑步、硬拉、深蹲等力量训练非常重要的一个部分，提升腘绳肌的力量，能显著地帮助我们更有力量完成高质量的腿部训练动作。 动作要领：头面朝下，俯卧在垫子上，圆柱形挡板绷在踝关节往上一点的位置。 向上发力的时候，一定要收腹收臀，尽可能地使腿部后侧肌群充分的收缩，也就是脚跟尽可能地靠向臀部，然后呼气慢慢还原至膝关节微微弯曲。
在运动开始时，调整座椅高度在你的把手应该接近胸部下方位置。 双脚开立与肩同宽，自然放在地面上，骶骨、腰椎骨、肩胛骨、枕骨贴合在垫子上，胸部发力，将把手向前推动，到达最远位置时稍作停留，然后回到起始位置。 为了保持肌肉的紧张感，在训练完成之前不要停止该动作。 向下至肩肘平行，同时吸气，向上推至肘关节微屈，同时呼气，节奏是四四拍儿，向下四秒 1、2、3、4，向上四秒 4、3、2、1。 健身房練背器材2023 注意事项：切记做这组动作的时候不要肋骨外翻，向上推举的时候肘关节不要伸直。
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内收可以锻炼大腿内侧股内收肌和股二头肌；外展训练臀部肌肉和股外展肌，可以改善臀部凹陷，都是非常常见的臀腿训练器械。 坐姿外展肌训练器训练动作要领：坐姿，双腿卡在挡板的内侧，双腿屈膝90度踩实踏板。 健身房練背器材 吸气向内，2~4秒还原至初始位置，配重片不能相碰。
