據美國國家衛生院資料顯示，營養密度高，指的是在同樣熱量下，各類營養素含量高的食物，例如蔬菜、水果、低脂奶製品、蛋、豆類、堅果等。 蔬菜主要为人体提供所需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物等，蛋白质含量不高。 一般为1%-2%,鮮豆类平均可以达到4%，部分菌藻类高达20%以上。 馬鈴薯（薯仔）是一種根莖類蔬菜，通常用來取代穀類（特別是西餐）及其他含豐富碳水化合物的食物，如焗薯、薯蓉及薯條。 所以在一般情況下都不應被計算在每天三份或以上的蔬菜進食量中，但並非作為主要澱粉來源的根莖類蔬菜（如紅、青蘿蔔）則可被計算在每日蔬菜進食量內。
不過，這些芥蘭和菜心葉的鈣含量是莖的至少三倍。 蔬菜類 水果和蔬菜含有豐富的膳食纖維和維他命 C ，熱量普遍偏低。 食物樣本是在二零零五年九月至二零零六年九月期間購買和分析。 至於鮮果汁樣本，則是以隨機方式在本港的飲食零售店購買，每款鮮果汁購買十個樣本。
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當中，牛油果、番石榴、榴槤、奇異果和啤梨的纖維含量最高。 紅蘿蔔在眾多蔬菜中，營養價值頗高，它富含維他命A和K，以及重要的抗氧化劑β-胡蘿蔔素。 食紅蘿蔔能提升人類和動物的抗氧化狀態，並降低膽固醇水平。 研究表明，攝入較多的類胡蘿蔔素（如：β-胡蘿蔔素）等，或與降低某類型癌症的風險有關，包括乳腺癌、前列腺癌和胃癌。
這些樣本每 100 克所含的熱量、碳水化合物、脂肪總量、蛋白質、飽和脂肪、膽固醇、糖、膳食纖維、鈣、鈉和維他命 C ，載於附件 V 蔬菜類2023 。 除了這 49 種蔬果樣本外，我們亦從美國農業部的資料庫揀選了另外 33 種水果和蔬菜進行比較和分析，並把其營養素含量載於附件 V 。 分析結果顯示，蔬菜和水果是日常飲食中膳食纖維和維他命 C 的重要來源，熱量和脂肪含量普遍偏低。 不過，烹煮和處理方法會影響營養素的含量。
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炒和焯都是烹煮蔬菜最常用的方法；炒菜所流失的維他命 C 較焯菜少，因為維他命 C 屬水溶性，有些或會流失到焯菜用的水中。 雖然炒菜所流失的維他命 蔬菜類2023 C 蔬菜類 較焯菜少，但炒菜會增加蔬菜的脂肪含量。 食物是熱量和營養素的來源，人類賴以維持生命的必需品。 適量進食不同種類的食物，是達致均衡飲食和吸取足夠營養的關鍵。
名字裡帶“蘿蔔”的蔬菜，隨口就可以列出不少，如白蘿蔔、青蘿蔔、胡蘿蔔、櫻桃蘿蔔等等，但是我們生物學意義上說的蘿蔔，一般指的是白蘿蔔。 蔬菜類 白蘿蔔的口感清甜，帶有些許辣味，適合的吃法也非常多，可以炒食、煮食、醃食，跟肉類食材更是絕配。 羽衣甘藍，又叫綠葉甘藍、牡丹菜，是甘藍的園藝變種，也可以採摘其羽狀嫩葉作為蔬菜食用。 羽衣甘藍的葉片口感較脆，吃起來非常清爽，外觀也很有造型感，適合做沙拉吃，也可以涼拌或醃製食用。 油菜，又叫歐洲油菜，原產自歐洲，後來才傳入我國，並廣泛種植。 如今我們吃到的油菜，已經是經過多代繁衍和雜交得到的品種了。
蔬菜類: 有機栽培
市民在選購和處理蔬果時，應選擇不同種類的新鮮蔬果，並減少添加醬汁和油。 如欲從水果攝取最多的纖維，吃水果時可連同果皮一起進食。 外型像櫻桃的櫻桃蘿蔔，有紅和白色，多切片出現在沙律或三文治，縱然細小，但它們的營養價值卻很出色。
這項研究主要包括在 本港市面出 售的一般水果和蔬菜。 我們抽取了合共 49 種蔬果樣本，進行化學分析。 本署亦揀選了 16 種水果和蔬菜，分析這些蔬果經不同方法烹煮和處理後，其營養素含量有何改變 ( 附件 II) 。 在這項研究中，我們測試了 蔬菜類2023 49 種水果和蔬菜的營養素含量。
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經烹調或處理後，例如焯、炒或去皮，蔬果的營養素含量可能會有顯著改變。 林克指出，甜菜是一種根莖類蔬菜，且熱量低，還富含硝酸鹽，人體可將硝酸鹽轉化為一氧化氮，一氧化氮有助擴大血管，研究顯示，甜菜中的硝酸鹽可能有助於降低血壓，進而降低罹心臟病風險。 蔬菜，是我們一日三餐中最常出現的一類食材，也是日常飲食中不可或缺的一類食物，可以給人體提供多種維生素、礦物質等營養成分。 雖說大家對蔬菜不陌生，但同樣是蔬菜，名稱和適合的吃法，卻各有不同，也常常讓不少人在買菜時不知從何下手。
西葫蘆，屬於葫蘆科、南瓜屬植物，原產自北美洲南部一帶，後來才引入我國栽培。 西葫蘆皮薄肉多，口感脆爽，可以清炒，也可以搭配肉類食材一起小炒，還可以做餡料食用。 甜椒，屬於辣椒的一個變種，有紅色、綠色、黃色之分，個頭相對比較圓。
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跟辣椒與生俱來的“辣味”不同，甜椒吃起來幾乎沒有什麼辣味，更多的是甜味。 蔬菜類 甜椒可以做沙拉食用，也可以拿來炒菜或是做披薩等食物的配菜，都非常好吃。 芥菜，在我國多地都有栽培，像大家熟悉的雪裡蕻、榨菜、油芥菜、大葉芥菜，都屬於芥菜的變種。 芥菜的味道微苦，還帶有些許澀味，烹飪前最好先進行焯水處理，可以炒菜吃，也可以做醃菜食用。 營養功能醫學專家、醫生劉博仁在《健康好生活》中表示，上述女子由家人陪同來看診。 其家人表示，女子近來常忘東忘西、記憶力越來越差，神經內科醫生初步判定為老年失智現象，讓家人頗為憂心。
二零零三年，世衞和糧農組織更新了一份題為《膳食、營養和慢性疾病預防》1 的報告，內容提述了多項營養素攝入量目標，目的是幫助各國和地區的人民預防由飲食引起的慢性疾病。 由於本港沒有全面的食物消費量數據，因此不能提供全港人口和某些人口組別從水果和蔬菜中攝取的營養素數據。 世衞建議每人每天應進食至少 400 克的水果和蔬菜 ( 不包括馬鈴薯、芋頭等塊莖類蔬菜 ) 。
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有些水果 ( 如牛油果和榴槤 ) 的熱量較高。 因此，雖然牛油果和榴槤的纖維含量高，市民宜適量進食。 荔枝、芒果和提子是高糖水果，罐頭水果的糖份亦較新鮮水果高。 這些高糖水果的熱量相對其他水果為高 ( 蔬菜類 圖 4) 。 十字花科类蔬菜如西兰花、紫甘蓝、卷心菜、菜花等富含含硫化合物，大量食用可能造成甲状腺肿，所以建议适当食用。 深色蔬菜如深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有独特的营养优势，主要富含β胡萝卜素，是我们VA的主要来源，有利于皮肤和视力健康。
”种植大户李祥云凝望着种植区的豇豆，嘴角不自觉上扬。 雖然大部分水果的脂肪含量偏低，但牛油果和榴槤卻是例外。 100 克牛油果和榴槤的脂肪含量分別為 14.66 克和 5.33 克，熱量分別是 160 千卡和 147 千卡。 食物業界宜在食物業處所提供更多水果和蔬菜，例如提供更多以蔬菜入饌的菜式、在肉類的菜式中加入蔬菜、在套餐中加入水果及∕或蔬菜，並以切開水果代替甜品。 本報告書由香港特別行政區食物環境衞生署食物安全中心發表。 未經食物安全中心書面許可，不得將本報告書所載全部或部分研究資料翻印，亦不得審訂或摘錄這些資料。
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註： 引用的美國公職分析化學家協會 (AOAC) 公定分析方法是參照《美國公職分析化學家協會公定分析方法》， 2000 年，第十七版。 薯仔的飽腹感也夠，能使你長時間保持飽肚，或促進減肥；不過要避開油炸薯仔或加工的薯仔製品，它們的脂肪、鹽分和卡路里含量通常都較高，但缺乏營養。 相反地，選擇焗薯或蒸薯仔等，會獲得最多的營養。 薑黃是一種根莖類蔬菜，與薑、荳蔻等同科，它的根莖被磨成香料作廣泛使用，可添加到鹹或甜味的食譜及飲料中，例如薑黃牛奶。
- 油菜的口感，不像白菜和菜心吃起來那麼清甜，而是帶有些許苦味，適合做蘑菇炒油菜食用，也可以拿來煮粥吃。
- 食物是熱量和營養素的來源，人類賴以維持生命的必需品。
- 大頭菜已有幾個世紀歷史，幾乎可以代替薯仔，換成任何食譜，如：大頭菜薯條、涼拌、炒菜或沙律。
- 林克表示，抱子甘藍又被稱為球芽甘藍，俗稱小洋白菜、小捲心菜，抱子甘藍是一種十字花科蔬菜，抱子甘藍另外還含有抗氧化劑山奈酚，已被證明有抗發炎、抗癌的特性。
