適量地攝取脂肪，是有助於蛋白質合成為肌肉，因此女生瘦底增肌，建議每餐要有20 – 30克脂肪，另外最好所攝取的是不飽和脂肪，而非反式脂肪。 女生如何增肌2023 一些加工食物，例如是罐頭、午餐肉，所含有的反式脂肪很多，對人體健康不好，在選擇食物時，要多留意食物標籤，同時要多吃牛油果和堅果類等的天然食物，攝取當中天然的脂肪。 女生如何增肌2023 所謂3分練7分吃，飲食對於增肌來說是非常重要的，想要增肌就必須保證熱量盈餘。
这是一个很典型的【吃不够，所以没力气动】的例子，很多女生都是这样。 吃得这么少会营养不良，不只是变瘦没力气注意力不集中脑袋变笨（热量不够，宏量营养素不够），还会引起掉头发、失眠或者嗜睡，经期不调，皮肤变差变干燥等问题（微量营养素不够）。 中低强度、有节奏、持续时间长的有氧运动可以：减肥、增强心肺功能、提高胰岛素敏感性，降低糖尿病风险，还能缓解压力，有效提高久坐上班族的工作效率，让头脑更清醒。 儘管如此，對多數女性來說「怕練太壯」仍然是不必要的擔憂。 大家讚嘆敬畏（或懼怕）的那些超人體態，都是投資了無數訓練時數、飲食控制、甚至違法藥物的使用才能達成。
女生如何增肌: 增肌健身餐單要點2. 注意要有足夠碳水化合物和蛋白質
根據美國運動學會（ACE）的資料，男性體脂率正常值落在18-24%，女性落在25-31%。 女生如何增肌 女生如何增肌 而「必要體脂率」，也就是維繫健康所必須的體脂率，男性不得低於2-5%，女性不低於10-13%。 所以在同一體重下，女性有很高的機率會有更多體脂，更少肌肉，這點能解釋為什麼男女運動員間會有15%肌肉量差距。 周一：二头肌和三头肌运动时间或重复次数注意事项拉伸10-15分钟可以用瑜伽或其它锻炼灵活性的运动代替。 有氧热身5-10分钟跑步、骑自行车等都很有效。
- 既然是菁英選手，想必是集先天優勢與後天努力於一身，藉由分析他們身體，我們更可以知道男女身體的極限在哪。
- 好在有规律地进行锻炼，有助于缓解骨质和肌肉流失。
- • 先天體型：如前面提到，在未經訓練的情況下，女性肌肉量約是男性的2/3。
- 要讓身體在訓練之後產生期望的反應，必須確保身體有充分恢復，而經過高強度訓練之後，對身體恢復的最大幫助之一就是充足的睡眠。
- 我們應該先把自己的每日總消耗量TDEE計算出來，然後再增加 大卡之間做調整。
想要肌肉变大，就必须花大量时间做抗阻力训练。 虽然举重对增肌很有效，但是绝对不是唯一的方法。 举个例子，使用弹力带或是像俯卧撑、弓箭步等只靠自身体重的运动，对锻炼肌肉也很有效。 不管你使用哪一种锻炼计划，侧重抗阻力训练应该能促进肌肉生长。 过去人们认为高重量少次数的举重才能增大肌肉，低重量多次数的运动只能增加肌肉张力。 但是，近期的研究显示只要运动到感觉疲劳，不管哪一种方式都能锻炼肌肉。
女生如何增肌: 攝取足夠的碳水化合物和蛋白質
女士在設定自己的增肌餐單時，或者都會加入不少的蛋白質補充劑，來增加蛋白質的攝取量，達到增加肌肉的效果。 女生如何增肌2023 雖然這些營養補充劑可以快速地令身體吸收指定的營養素，不過對於要均衡吸收營養的話，單靠這些營養奶粉或者補充品便不足夠。 飲水的好處不用多說，經常聽人說每天要飲夠8杯水，而飲足夠的水對瘦底增肌也很重要。 這是因為肌肉多達70%都是水分，另外將的蛋白質轉化成為肌肉時，也需要消耗大量的水分，因此飲食中千萬不要缺少飲水。 建議女生每天要飲至少2.5-3公升的清水，可以確保身體有足夠的水分來強化肌肉。 可能很多人會覺得女生瘦便已經足夠，穿衣服已經很好看，甚至記為「不胖所以不需要做運動」為甚麼還要瘦底增肌呢？
想增肌的人需要多吃东西，享受美食固然令人愉快，但是要小心。 女生如何增肌2023 你可以从普通食物中获得很多肌肉生长所需的营养，蛋白质奶昔也是可以接受的选择。 女生如何增肌2023 糖很甜腻，只能在短时间内提供能量，所以不要吃甜的纯碳水化合物零食。
女生如何增肌: 文章导航
要么完全不管体脂不体脂，见什么吃什么，增肌的同时也无可奈何地增加了不少脂肪。 想要举起你能举起的最大重量，不仅需要很好的技术，而且很容易受伤。 先花点时间提高技术和体力，才尝试举这个重量。 前期应多做适应性的无氧训练，尤其是胸肌，肩背，臀腿等大肌肉群的训练，熟悉各种器械的同时，掌握科学的训练方法。
提到锻炼肌肉，花在休息和花在运动上的时间一样重要。 如果没有给身体足够的时间休息，就无法有效重塑在运动中分解的肌肉。 记住，锻炼肌肉需要耐心，千万不要运动过度。 每周至少让肌肉休息一天，完全不做任何运动。 促进肌肉生长的人类生长激素在睡眠时分泌最多，运动后的晚上没有好好休息，等于剥夺了身体增肌的机会。
女生如何增肌: 碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取量比例
重量訓練跟高強度的帶氧運動的比可以為3：1，重量訓練可以多做，例如帶氧運動跑步、游水每次做20分鐘，而重量訓練就可以做60分鐘。 力量训练：可以增加骨密度，降低骨质疏松风险（这对于中老年女性格外重要）；通过加强局部肌肉力量，还能有效改善体态、缓解腰痛、颈肩疼痛等问题。 有些人可能會誤以為運動後不吃可能會瘦得更快，但其實是反過來，事實上運動後3分鐘是增肌的黃金時段，適度補充碳水化合物以及蛋白質食物有促進肌肉合成。 女生如何增肌2023 一些碳水化合物例如 飯糰、香蕉是不錯選擇，蛋白質可以選擇無糖豆漿、雞蛋等等。 蛋白質是合成肌肉的重要來源，因此在增肌期間應該要進食較多優質的蛋白質。
飞鸟10-15次；3-4组核心肌肉训练10-15分钟；重复次数不一可以做卷腹、仰卧起坐、平板支撑或其它合适的核心肌肉训练。 第一注意饮食，营养均衡，不能过多的摄入糖分脂肪，否则会适得其反。 第二，注意锻炼量，充分锻炼可以刺激肌肉的发育。 第三注意坚持，定期定量的锻炼是健身的必要条件。
女生如何增肌: 七分鐘運動訓練 – 女性增肌減脂
而根據研究指出，沒有運動習慣的人士，在年紀增長之後，很大的機會會變成運動障礙症候群，而將來因各種不同疾病臥床不起的機會也會大大增加。 因此女生瘦底增肌，不但是為了體態更好看，也是有健康的好處。 充足但不過量的營養是使身體對運動刺激產生最佳反應的另一項關鍵因素。
蛋白質是由20種胺基酸所組成的營養素，其中11種是「非必需胺基酸」，9種是「必需胺基酸」，這9種必需胺基酸人體無法自己製造，需要從食物中攝取。 很多食物當中都含有優質的蛋白質來源，例如是肉類、蛋類、大豆、豌豆。 很多的健身新手們只想到要達到增肌的效果就必須要吃進大量的食物，可是這是一個錯誤的觀念。
女生如何增肌: 方法 1
以至于现在有些人跑个三五公里都会低血糖，或者腿酸痛三四天。 胖人发愁自己的脂肪不掉，而瘦子发愁自己的身材不魁梧，不能给心仪的女生带来安全感。 瘦子想要变得强壮，应该多做力量训练，提高体重增加肌肉量。 在進行完大量高強度重量訓練之後，如果接著進行密集的有氧運動，可能會讓身體無辦法負擔，從而也會令到健身效果受到影響。 如果真的很想做有氧運動，可以跟肌力訓練的日子錯開來，例如一三五進行有氧運動，二四六進行肌力訓練。 另外，睡眠不足會讓你的身體容易分泌飢餓素，讓你更快感到飢餓，使你的脂肪消耗功能下降，導致你的身體傾向於儲存脂肪而流失了肌肉。
科学研究发现，在卡路里赤字的状态下，蛋白质合成率会降低，一些帮助增肌的荷尔蒙分泌度也会降低，从而导致增肌效果没有那么好。 因此，想要持续增肌，必须得慢慢地增加训练量，而这就是渐进超负荷。 这个原理其实很有逻辑性，想想看：如果不渐渐地加大给予肌肉的刺激，肌肉就没有理由继续做出任何适应。 按照压力-恢复-适应循环原理来说不会（就算会也不是最佳的增长速度），因为如果身体能够在一定的训练量之后恢复过来，就说明身体已经适应了那种训练量。 但还继续给予同等训练量的话，身体就不会再做出适应。
女生如何增肌: 部分 1 的 4:锻炼时间表（范例）
从制定时间表开始，抽出时间去完成目标，你就会看到效果。 不过，也有的人比较喜欢时间长一些的低强度运动。 如果你不努力，就不会长肌肉、减肥，更别谈实现其它健身目标。
- 所以每块肌肉群应该以10组左右的训练量开始。
- 這樣也可以讓你保持著飽腹感，不會那麼快感覺到餓。
- 研究指出，每週進行三次的訓練，比一週集中做一次運動更有效，因為休息會能有效促進肌肉的生長，所以建議訓練肌肉可以隔日進行。
- 不过我在这篇文章里已讲到过，高碳饮食不一定会导致发胖，低碳饮食也不一定会使减肥，只要能控制每天的蛋白质摄入量和总卡路里摄入量，高碳还是低碳，对于减肥来说都没有区别。
- 这是一个很典型的【吃不够，所以没力气动】的例子，很多女生都是这样。
- 碳水化合物会刺激胰岛素的分泌，而胰岛素的分泌会帮助减慢蛋白质分解率，从而间接地帮助增肌。
- 加工食物如蛋糕、曲奇，雖然美味可口，但含有大量糖分，容易讓身體吸入過多熱量，在減脂增肌期間，女士應該減少食用加工食物。
过瘦的体质可能会扰乱身体正常的荷尔蒙分泌，破坏高强度运动后的恢复能力，还会影响精力 的旺盛。 所以你需要保持一定水平的正常体脂含量，不仅为了保持正常身体机能，而且也是为了能真正实现瘦体重增长。 而只有实施反向节食计划—循序渐进慢慢增加整体饮食的卡路里值，增加举铁的重量，减少有氧训练的比重以后，才能看到自己理想中的肌肉线条增加。 在更年期期间和之后进行举重训练是很好的想法，因为它有助于维持骨密度。
