好吧，這樣聽起來，骨盆前傾的影響，似乎不是那麼的立即和傷害，但，小心，長期的肌肉壓力會有積久成疾的發展，嚴重可能影響活動表現，造成肩膀痠痛、膝蓋疼痛、腰腹不舒服…等，相關肌肉骨骼症狀的衍生風險。 除了姿勢上的骨盆矯正，專業教練要示範幾招，跟著做，肌力訓練會有助於改善調整體態和骨盆前傾狀況。 健身裡面容易導致骨盆前傾的是硬舉和深蹲，當你練這兩個動作時如果腹肌無力，無法把脊椎維持在中位區，再加上屁股與大腿了力氣不足，就有可能利用後腰(下背)的肌群來代償，就有可能導致骨盆前傾。 最後一組運動就是瘦小腹、臀部很常見的橋式～這一組運動除了可以幫助訓練腹部跟臀部肌肉，其實還可以矯正骨盆前傾！ 首先成平躺姿勢，雙手放在身體兩側與肩同寬，接著使用腹部、臀部發力，慢慢將身體頂高，並讓身體從胸口到膝蓋連成一線～吐氣時再將身體慢慢放下即可！ 因肌肉緊繃所導致的骨盆前傾，因肌肉持續緊繃，因此於站姿下也無法自然回復至骨盆正中位置，站姿下可以很明顯地觀察到骨盆前傾(如下圖)，疼痛位置主要在腰部。
- 物理治療師可協助您放鬆緊繃的肌肉、訓練無力的肌肉，一舉改善骨盆前傾與下背痛。
- 啾c物理治療師強調這五個動作一定要先從臀部、核心肌群、腹部的順序來鍛鍊，才能避免因腰椎不穩傷到腰或邊練邊腰痠的情形。
- 因此，骨盆前傾其實是一種常態，甚至大部分的人在日常活動中，不會受到骨盆前傾的影響。
- 就如同下方圖片中的盆栽，花盆如同骨盆，若花盆（骨盆）擺放長期往前傾倒，那上方植物（脊椎）及植物根（下肢關節，膝蓋）也會跟著地心引力而變形（脊椎側彎、膝蓋軸線偏移）。
- 配合推拿放鬆緊張肌肉，透過了解發病原因、排除内科疾病引起的骨髂問題，長期治療是可以改善骨盆前傾、O型腿和駝背的症狀。
- 一般引起腰痛成因有許多種，包含坐姿不良、 枕頭高度錯誤、關節退化等等原因，尤其上班族久坐、少運動，更容易出現腰痛問題。
Tina老師建議，首先先確認自己的骨盆正位，通常長時間坐著、缺乏運動、肌肉不平衡等因素都可能導致骨盆前傾。 核心肌肉的強化可以幫助支撐脊柱和骨盆進行腹部訓練，影片中介紹了多組訓練方式，如平板支撐、腹部收縮，有助於增強核心肌肉群。 瑜珈貓牛式，跪姿，手臂與肩同寬，膝蓋與臀部對齊，背部向上彎曲，頭部下垂，成貓式；接著讓腰部向下彎曲，臀部向上抬起，成瑜珈的牛式。 在貓式和牛式之間交替呼吸和動作，每個動作保持約5秒鐘。
骨盆前傾矯正物理治療: 訓練臀肌 改善骨盆前傾
這是靠彎曲髖關節讓髂腰肌瞬間收縮，重新找回柔軟度的運動。 在體幹保持直立的狀態下傾斜上半身，髖關節自然就會用力。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。
趴著看屁股高低：最簡易的方法就是趴著，請家人從屁股後方觀察有無一高一低的情況，若屁股明顯有一高一低的狀況，就代表骨盆已經歪斜了。 電腦銀幕高度與眼睛視線呈現水平，能避免低頭看銀幕時頭不自覺往前傾，桌子高度若不能調整，則可墊高電腦銀幕。 雙腿抱膝式則為單腿抱膝式的進階版，可在呼吸吐氣同時，將大腿稍微向胸口下壓，同樣注意在進行過程中，肩膀不要離地。 上半身坐直後，身體輕輕的往一邊扭轉、稍微停留後，再換另一邊。 C)繼續蹲低，直到大腿至少與地面平行(或是在你胸口向前壓、膝蓋往內靠、腳站不穩前盡量蹲低)。 骨盆前傾矯正物理治療2023 眼角餘光可以稍微確認一下兩邊的髖部是否一樣高。
骨盆前傾矯正物理治療: 骨盆前傾如何放鬆與訓練（下）｜啾c物理治療師
如同上述安安老師所說，腹部核心力氣不足與髖關節活動不足都容易造成骨盆前傾的問題。 平常久坐顯少運動或是運動時姿勢不良，都有可能造成骨盆前傾。 上班族、學生久坐容易造成臀部肌肉活動不足，讓腹部、屁股沒有支撐力的情況下，導致髂腰肌與豎脊肌長期處於緊繃的狀態下，會導致骨盆位移。 腰酸背痛、下背痛是現代人耳熟能詳的症狀，也非常常發生在你我的身上；姿勢不良、骨盆前傾更是常常被說是造成疼痛的主因。
除拉長外，也有肌肉處於縮短的位置，如髂腰肌與背部肌肉，縮短的肌肉同樣會造成緊繃不適。 且於站姿或平躺時，骨盆與大腿間角度增加，將位於其間的髂腰肌拉長，緊繃的髂腰肌因無法被拉長造成疼痛，導致久站或平躺時的不適。 骨盆前傾在現代人中非常常見，它不僅影響了身材比例，還可能導致腰痛和小腹凸出問題，今天瑜珈老師Tina透過一些簡單而有效的運動，教你改善骨盆前傾，重建身體的平衡。 姿勢的病態傾斜，其實就是骨盆前傾會碰到的症狀，緊繃的肌肉或是無力的肌肉，都會造成腰背或是脊柱壓力，聯帶影響核心肌群、下半身，嚴重甚至會因為長時間的壓力，而有疼痛、發炎和抽筋情形發生。 不過根據美國國家醫學圖書館所刊載的研究，75%以上的女性、85%以上的男性，都有骨盆前傾的問題。
骨盆前傾矯正物理治療: 長期下背痛，原來我是骨盆前傾
自我檢測方法如下，如有符合以下項目，建議可以找物理治療師看診。 骨盆前傾是許多人常見的體態問題，它不僅影響了身材比例，還可能導致腰痛和不良姿勢，但透過一些簡單的方法和運動，可改善此問題。 訓練臀肌不僅是為了體態，還能保護腰椎、使骨盆穩定，我們會分享3個動作，幫助改善骨盆前傾。 但還是要提醒，生活中隨時保持正確的姿勢，才能讓骨盆回到它該有的位置。 這是造成骨盆前傾最主要的原因，核心、腹部肌群會協助維持骨盆和脊椎的位置，當其無力時因為骨頭結構的關係就容易變成骨盆前傾，特別像是生完小孩的媽媽因為腹肌長時間被拉長就會無力。
一切錯誤皆來自『地心引力』，因地心引力影響，人類需產生穩固的結構來抵抗重力，若違反上帝人體工學設計，使關節失去良好排列、肌肉無好好出力支撐，產生局部壓迫、磨損…等機率則上升。 有些臀肌施憶症較嚴重的人在剛開始做的時候，腿後或是大腿前感受度會比臀肌還要明顯，不要擔心，多練習幾組，直到屁股開始出力為止。 在一群好端端沒有腰痛的人發現，有七到八成以上的男女都是骨盆前傾約6-7度，也就是說靜態站姿下的骨盆前傾是常態，不是病態。
骨盆前傾矯正物理治療: 腰痛、骨盆前傾，竟是「肌肉偷懶」惹禍...物理治療師的「10秒自癒運動」幫你疏通血液循環、還可瘦小腹，不花錢在家就可做
同時，骨盆前傾時，腰椎為了維持人體直立，避免向前倒，代償性的增加了向後仰的角度，造成腰椎弧度過大；弧度過大時，會增加脊椎之間的擠壓壓力，造成痠痛不適。 骨盆前傾的人髖關節動作相對地少，較常用拱腰或彎曲膝蓋來代償髖關節伸直或是屈曲動作，所以前面的骨盆前傾動作訓練完後，可以用髖關節鉸鏈來練習髖關節的動作控制。 骨盆前傾矯正物理治療2023 骨盆前傾的人在做死蟲式時，腰椎的部分特別容易拱起，這時如果加上手部拉繩的動作，不但可以使腰椎容易貼緊地板，也可以使核心與髖關節的連結更加緊密。
啾c物理治療師強調這五個動作一定要先從臀部、核心肌群、腹部的順序來鍛鍊，才能避免因腰椎不穩傷到腰或邊練邊腰痠的情形。 第一個動作先從訓練臀肌開始，使用躺著的橋式和四足跪姿的臀推，放鬆緊繃的前側髂腰肌和後側束脊肌，接著再進行核心肌群及腹肌的強化動作。 現代人的工作型態常久坐，骨盆前傾是常見的現象。 想要改善除了運動來矯正，更重要的是日常生活要時刻注意正確姿勢，才能避免體態不良、痠痛的問題。 骨盆前傾矯正物理治療2023 Miey指出骨盆問題主要分為兩大類：骨盆前傾和骨盆後傾。
骨盆前傾矯正物理治療: 骨盆前傾有多常見？以及為什麼？
如果是骨盆前傾這個動作引發腰痛，那麼強迫做出更多骨盆前傾理當會加劇疼痛，主動做出骨盆後傾的動作會減緩疼痛，或是根本做不出骨盆後傾的動作，卡在骨盆前傾，讓動作毫無選擇。 如果沒有因為改變骨盆前傾的位置而改變疼痛程度，還會有其他因素需要考慮，例如急性發炎怎麼動怎麼痛、腰椎不穩定、甚至根本不是肌肉骨骼的問題。 但問題在於效果的持久度，若是姿勢仍舊則還是會復發。 所以，我們應透過養成抬頭挺胸的好習慣，核心肌群的鍛煉、矯正不良姿勢，拉筋，才能夠真正地改善相關病徵，並應找醫師明確治療方案。 髂腰肌緊繃測試 骨盆前傾矯正物理治療2023 ：躺在比較硬的床板上，將一隻腳抱起，觀察另一隻腳是否能放鬆地貼在床上？ 如果大腿無法貼在床面上，代表肌肉過於緊繃，左右兩側的緊繃程度可能會不同，當某一側肌肉過於緊繃，左右兩側肌肉的拉力不平衡，就會使骨盆傾斜，進而脊椎側彎。
趴姿夾物抬腿方法：採趴地姿勢，頭枕於手上，臀部用力讓大腿離開地面，注意肚子貼地不拱起，停5秒後緩慢放下，重複15~20次。 微縮小腹，帶憋尿的力量，以臀部的力量腳用力踩往床面，臀部被動稍微抬起即可。 抬起15秒後慢慢放下，過程中保持腹式呼吸。 但如果你有腰酸背痛、下背痛問題，可以去找醫生、物理治療師，但他不見得是骨盆問題引起的。 其實現代的醫學很難定義到底什麼姿勢、骨骼位置才是最好的，或者可能根本不存在那樣的標準答案。
骨盆前傾矯正物理治療: 改善骨盆前傾的動作
因此，骨盆前傾其實是一種常態，甚至大部分的人在日常活動中，不會受到骨盆前傾的影響。 但如果有腰酸背痛、肩頸痠痛、不耐久站等問題，建議還是需要諮詢專業醫師、物理治療師，幫助調整體態，避免長期、慢性的傷害。 由於髂腰肌長度縮短造成骨盆前傾，導致骨盆周圍肌群也無法維持正常的長度，使肌肉處於異常的長度，造成疼痛與不適。 如下圖可見，骨盆前傾導致臀部與腹部的肌肉被拉長，肌肉被拉長時會造成無力，同時也會造成緊繃與不適。 選擇這個動作是因為骨盆前傾的人容易在做橋式時使用腰椎代償，這個動作可以藉由髖關節屈曲來限制腰椎活動。
因遺傳因素、不正確的走路姿勢、睡姿不良等問題，都會導致 X 型腿或 O 型腿，令下肢臃腫、或出現膝關節疼痛等問題。 動作說明：四足跪的姿勢，肚子內縮將背拱起，這時骨盆會從前傾姿勢變成後傾姿勢，然後將屁股往腳跟方向坐，伸展背部肌群，可維持此姿勢10秒。 女生最常被糾正的姿勢除了駝背之外，另一個就是骨盆前傾了！ 骨盆前傾不但，影響姿勢美觀，也是一個容易在運動中受傷的姿勢，因此我們今天就要來了解什麼是骨盆前傾，以及有什麼可以改善的方式。 骨盆位居身體的中樞位置，上接軀幹、下接下肢。
骨盆前傾矯正物理治療: 骨盆前傾測試方法2. 靠牆站立
長時間維持坐姿，導致特定肌肉不斷被壓縮或拉長，造成肌肉僵硬，骨盆被卡在前傾的位置，同時肌肉緊繃造成的疼痛傳導至腰部，造成下背痛。 物理治療師可協助您放鬆緊繃的肌肉、訓練無力的肌肉，一舉改善骨盆前傾與下背痛。 大多數人因久坐不動、姿勢不良、運動不足，導致核心、腹部、臀部等肌肉群無力失去平衡，造成骨盆過度前傾，伴隨腹部和臀部前凸後翹，甚至腰背痠痛。
此類個案，最明顯的就是晚上睡覺剛躺平時，會覺得腰部無法放鬆，腰部形成一座拱橋無法直接服貼床面。 現代人因工作形式關係，長時間維持坐姿；坐姿時會導致髖關節前側的髂腰肌處在縮短的位置，長時間下來，導致肌肉無法自然回復至正常長度，並將骨盆固定在前傾位置，造成骨盆前傾。 骨盆前傾矯正物理治療 骨盆前傾矯正姿勢除了上述復健科醫師推薦的方法之外，還有瑜伽姿勢中的單腿、雙腿抱膝式，每天睡前10分鐘，對於放鬆下腰部的肌肉，改善骨盆前傾具有幫助。 骨盆前傾是假肥胖成因之一，如果你容易腰背痛，明明身形不胖，常做腹部運動但小腹總是瘦不下來，就有機會是骨盆前傾一群。 IG人氣日本骨格矯正Pilates導師Miey教大家如何分別骨盆移位和傳授「骨盆矯正操」，有助改善假肚腩、寒背、粗大腿和腰痛問題。 骨盆前傾矯正物理治療2023 腰痛的原因大多發生在髖關節，一旦保護髖關節的肌肉偷懶，腰部周邊勤勞肌的負擔便會增加許多。
骨盆前傾矯正物理治療: 骨盆歪斜自己救，3招幫你「改斜歸正」
骨盤前傾形成主因是長時間靜坐、日常不良姿勢或運動時使用錯誤姿勢，導致肌肉不平衡，腹部及臀部肌肉量不足，長期處於鬆弛狀態，令腰間受壓逼，造成骨盆前傾。 第二步先呈躺姿，並將雙腿向身體外側彎曲，雙手抓住雙腳腳踝做拉伸～每一次維持30秒，每天做5組。 做這一步時記得臀部不要突起，並且拉伸大腿感受到緊繃感～這組動作可以幫助矯正因為骨盆前傾導致的大腿前側突出問題。
- 相信大家看過不少健身人秀屁屁的照片，就算你活在二次元，也看過不少動漫性感的屁股曲線。
- 因此在寬度至少為三指寬的情況下，都可以被視為骨盆姿勢正常。
- 如果沒有因為改變骨盆前傾的位置而改變疼痛程度，還會有其他因素需要考慮，例如急性發炎怎麼動怎麼痛、腰椎不穩定、甚至根本不是肌肉骨骼的問題。
- 骨盆歪斜牽一髮而動全身，讓身體骨架長期處於不當的壓力下，就會影響到許多地方，像是腰痠背痛、坐骨神經痛、椎間盤突出，甚至還會出現假性長短腳。
- 一切錯誤皆來自『地心引力』，因地心引力影響，人類需產生穩固的結構來抵抗重力，若違反上帝人體工學設計，使關節失去良好排列、肌肉無好好出力支撐，產生局部壓迫、磨損…等機率則上升。
- 但問題在於效果的持久度，若是姿勢仍舊則還是會復發。
在脊椎中，名為腰椎，由五個骨頭疊加而成的部分，我們俗稱為「腰」。 由於腰部移動的時候，常跟髖關節連動在一起，所以我便把腰跟髖關節合起來設計為一套動作。 四足跪姿臀推的好處是可以使核心先初步出力，練習往後踢動作時，腰椎盡量避免出現前傾。 這時必定要緊縮肚子，練習臀部與核心一起出力。 我們可以透過觸摸的方式協助檢測是否有骨盆前傾的問題，在輕鬆的站姿狀態下檢測，主要要摸兩個點，分別是髂前上脊和恥骨。
骨盆前傾矯正物理治療: 健康百科
臀部肌肉是很多下肢運動的關鍵，例如深蹲和硬舉. 在骨盆直立的狀態下，把肚臍向前推，像要讓胸部碰到腳跟一樣，以上半身最大的力量前傾。 此動作是核心與腹肌練習，與一般的棒式不同，它結合肚子回縮的方式，可以使過度前轉的骨盆透過肚子回縮順便練習骨盆後傾。 動作說明：躺姿先雙腳彎曲踩在地上，觸摸髂前上脊和恥骨在同一個水平面上，此時就是骨盆正中的位置，之後維持腰的位置不動將雙腳抬起懸空，維持3至5個呼吸，過程中不能感到腰痛。 每坐30分鐘，就起身活動一下，可以降低背部及髂腰肌長時間緊繃，也可以透過多喝水增加上廁所的頻率逼迫自己起身。
需注意保持正確姿勢：雙拳位於頭部下方，與雙手手肘呈現三角形，雙眼視線看著雙拳，腹部用力、屁股及肩頰骨夾緊，身體呈現一直線。 增加腹部力量可以使肌肉有力撐起身體，減少軀幹前傾、向前壓的角度，除了仰臥起坐及仰臥起坐變化式，常見的還有棒式…等。 如果你有骨盆前傾問題，可從日常生活習慣著手，配合矯正骨盆運動及平板支撐運動增強核心肌力，2-3個月即可看到明顯改變。 另外一種狀況是，你利用挺背來幫助深蹲與硬舉。 過度挺背時可以號招更多淺背線(背部肌肉部分)的肌群來幫忙，且槓鈴的動線更接近身體的重心線，可以幫助使力。 除了是超有效的核心運動，橋式能教你如何正確啟動&使用臀大肌。
骨盆前傾矯正物理治療: 運動按摩
夾物捲腹方法 ：採平躺姿勢，雙手放於身側，膝蓋微彎，雙腿間夾住枕頭或瑜珈球。 腹部慢慢捲起，讓臀部離開地面再慢慢放下，重複15~20次。 在做橋式動作時需注意將屁股夾緊、身體軀幹與大腿呈現一直線，小腿與地面呈現垂直(撐起來後膝蓋不宜往前凸出)。
又例如下背僵硬的情況，彎腰的時候因為腰角度不夠彎不下去，身體自然會貢獻更多的骨盆前傾，大幅增加髖關節角度，來達到彎腰這個動作（圖C）。 骨盆前傾矯正物理治療2023 骨盆前傾不可怕，可怕的是你只會骨盆前傾，失去了動作的多樣性。 久坐辦公室、缺乏運動、使用錯誤重訓方法、產後腹部肌力未回復、長期姿勢不正確、腹部肌力不足、肌肉過度伸展或過度緊繃，都可導致骨盆前傾。
骨盆前傾矯正物理治療: 骨盆前傾、下背痛自我檢測與舒緩
長期累積造成骨盆上方（腰椎、胸椎、頸椎）及下方（髖關節、膝蓋、腳踝）失去良好排列、肌肉無法正常收縮，導致腰痠、胸悶、肩頸痠痛及膝蓋無力、疼痛等現象。 每個人皆需學習如何好好排列及使用自己的身體的小知識，才能使關節使用至80歲還能慢跑，而非40歲就全身酸疼、退化產生。 骨盆前傾反而是一個必要的動作方向，不是病因。 在人體動作分析上，理想的情況下，往前彎腰本來就會合併骨盆前傾，使得髖關節角度增加，彎腰所承受的力量才會平均分散在腰以及髖關節 （圖A）。 但例如久坐族群，彎腰的時候因為大腿後側緊繃拉住了，限制了骨盆往前傾的動作，此時腰椎必須彎得更多才能夠完成彎腰這個動作，但同時也增加了腰部的壓力（圖B）。
骨盆前傾矯正物理治療: Heho 生活
骨盆前傾的人要加強的肌肉就是臀肌及腹肌和核心肌群，而這些人容易在運動時腰椎反折，我會建議訓練的順序依序為臀部、核心、腹肌，如此一來就不會發生腰椎不穩定，越練腰越痠的情況。 而這種因為腿部、臀部、髖部、核心和背部的肌肉，處於不平衡狀態的骨盆前傾，就像小編剛剛形容的姿勢，下半身的突出，會造成體態上的傾斜病態，不只外觀上不美觀，更會造成小腹微凸、駝背症狀跟著來。 骨盆前傾矯正物理治療 要怎麼預防或是要怎麼檢視，是相當重要一環。
骨盆前傾矯正物理治療: 骨盆前傾症狀：下背腰痛、假性翹臀、小腹凸
單腿抱膝式較為簡單，維持放鬆緩慢呼吸，並將單邊大腿抬像胸口，維持30秒後換腿進行，過程中注意肩膀放鬆不要離地。 微縮小腹，背打直屁股向前推，伸展後腳的大腿前側根部到有緊繃感，維持60秒算一次，每天左右腳各 5 次。 除非你有疼痛、酸痛的問題，例如最常間的腰痠背痛與下背痛，才需要去找醫生和物理治療師幫你看看是否和你的姿勢有關聯性。 想吃美食的慾望好難控制，今天就讓吳醫師來教您，如何吃得健康又同時擁有令人垂涎的辣妹曲線！ 吳醫師提到，其實減肥80%重要的是飲食控管，20%運動。 因工作壓抑或是心情不好造成的情緒性、過度壓抑進食、吃錯食物、過度進食等，其實都會讓腦子不容易飽。
