不可否認高蛋白乳清絕對是健身圈最受歡迎的補充品，大多數的運動人喜歡飲用的原因包含增加肌肉、減少體脂肪或是改變身體健康狀況等等，但你有想過一天裡面有哪個時間點攝取會比較好？ 這篇文章我們將針對蛋白質的類型與目標，來說明什麼時間攝取蛋白質是最佳時刻。 這個理念也如基因般，深刻地影響著谷慕慕®️的品牌發展。 不管是產品廣告還是月月聚®️、月經狂歡節等月經議題推廣活動，谷慕慕都是採取「看見多元」的角度，讓每一個接觸、參與的人們多認識一點看待月經的不同方式；甚至連選擇以月亮褲®️品牌的月經褲切入臺灣的生理用品市場，其實也是為了推廣產品所帶來的生活變革。 隨著年齡的增加肌肉的含量就顯得更加的重要，有研究表明，人類在30歲之後每10年肌肉會減少約3-8%，肌肉的減少也會提高骨折的風險並降低壽命。 因此，有研究人員就建議將一整天的蛋白質攝取量平均分配到每餐的量，這樣就可以幫助防止肌肉隨著年齡快速的減少，這也意味著每餐大約要攝取20-30克左右的蛋白質。
- 僅僅是兩個詞彙的差異，文字解讀出來的意涵卻完全不同，還可能對尚未建構正確認知的青少年造成莫大的影響。
- 所以，對於一般人或業餘的運動員來說，在運動前或後攝取足夠的蛋白質比不定時攝取要來的重要，也就是說如果你在空腹狀態之下進行訓練，在訓練後的兩小時內身體能產生出最大的蛋白質需求量，這時候給與足夠的蛋白質將可讓肌肉獲得最大的收益。
- 可以先設定4週期／8週期／半年為一個基準，並且用相機記錄你的體態。
- 不少人喝了很長時間的乳清蛋白，卻還是看不到增肌的效果，很有可能就是因為身體有乳糖不耐症，無法完整吸收乳清蛋白的結果。
- 4肌酸，是人体内自然产生的一种氨基酸衍生物，它可以快速增加肌肉力量，加速疲劳恢复，提高爆发力。
常常會有人說喝高蛋白增肌，那麼這邊首先來講一下高蛋白粉到底是什麼，高蛋白粉顧名思義就是“蛋白質含量很高的粉“。 在美國洛杉磯有一名男子，出了一場嚴重的車禍後，卻因為身型實在太過於肥大，導致擔架無法承受他的重量，最後動用5名救護人員才把他扛上車，最後男子因為羞恥心作祟，下定決心怒甩95公斤的肥肉，最後還轉行當健身教練。 4.豌豆蛋白：這是由豆科植物所組成的植物性蛋白質，富有絕佳的賴胺酸、亮胺酸以及精胺酸之外，也是鉀、磷、鈣、銅、鐵和鋅等礦物質擁有良好的供應，可滿足人體飲食中必備的胺基酸需求。 研究人員強調，蛋白質補充劑不是增肌的必需品，雖然他們確實是快速又方便的補充方法，增肌者可視為額外選項，而非必要需求。 这时候就需要一些补剂了，建议你们训练结束后30分钟内除了正常饮食获得优质蛋白外，再补充蛋白粉大概30g。
增肌蛋白: 蛋白質的類型
研究人员强调，蛋白质补充剂不是增肌的必需品，虽然他们确实是快速又方便的补充方法，增肌者可视为额外选项，而非必要需求。 想要弄清楚吃哪種蛋白對增肌的效果最好，就要先從蛋白質為什麼有助於增肌談起。 雖然大多人現在一聽到增肌的第一個反應就是多吃蛋白質，但究竟為什麼要吃，很少人能給出確切的答案。 5欺骗餐(每周一次)：所谓欺骗餐就是连续几天吃低脂低能量的饮食后，给自己来一次高能量、高碳水化合物的饮食。
以我為例，如果我要增肌的話，7-11的飯糰我需要吃到20－25個，如果你說你每天吃4餐是絕對不夠的。 如果以便當的白飯舉例，5個都不夠，所以要增肌，請去買磅秤計算碳水化合物的量，碳水化合物也建議以複合碳水化合物（Complex Carb），而且要確實吃到那個量。 根據國外的醫學文獻指出，健康的成年人的腎臟是有足夠能力處理額外的蛋白質。
增肌蛋白: 我們想讓你知道的是
即使进一步使用高阶仪器如MRI、超音波扫描等复杂方法评估肌肉生长，结果一样没差。 值得一提的是，另一组受试者在额外补充蛋白质补充剂时，同时多摄取了一些碳水化合物，结果发现，多摄取碳水化合物的受试者，有助增长肌肉组织的卫星细胞数量增加，这是其他组受试者没有的现象。 肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少（半公斤肉只能提供1克肌酸）。
4肌酸，是人体内自然产生的一种氨基酸衍生物，它可以快速增加肌肉力量，加速疲劳恢复，提高爆发力。 訪談開頭，谷慕慕®️創辦人史文妃和我們先分享發生於《來去子宮！青春期初經寶典～從零開始跟月經相處》一書出版過程的小故事。 沒感受度：健身aka bodybuilding是屬於高階運動，如果像無頭蒼蠅似的去健身房，沒有專注在感覺張力、看到器材就隨意推拉幾下，是無法達到健身的mind muscle connection（感受度）。 會轉變成重量在控制你，但重訓要做達到的是you control the weight。
增肌蛋白: 健身增肌蛋白质摄入多少合适？如何摄入？
這個答案將取決於你身體健康與健身的目標，因為，你有可能是為了增肌或是減脂來攝取，以下就是依據你的特定目標所建議攝取蛋白質的最佳時機。 一項研究測試一群未經訓練過的男性受試者，讓他們一週訓練3天，主要做深蹲、臥推、硬舉和屈體划船，並時常改變組數和次數﹕第一天做4組各10次、第二天做6組各4次、第三天做5組各6次，以上每天間隔一日。 經過12週後，以乳清蛋白或大豆蛋白提高他們的每日蛋白質攝取量到160克左右；結果發現，跟之前每天攝取106克蛋白質相比，他們並沒有增加更多肌肉。 在過去，社會已經對月經產生非常多奇奇怪怪的迷思及謬誤，如果我們持續隱匿，這些不理解只會日益加深。 根據一項探討蛋白質攝入量與重量訓練對增肌影響的研究，該研究人員匯集了49 項試驗結果、參與人數共1,863人，結果顯示，每公斤體重如果吃超過1.6克蛋白質，是不會幫助加快增肌速度的。
5.大米蛋白：這是一種極為少見的植物性蛋白質，主要是由稻米所提煉出來的成份，在必要胺基酸賴胺酸的含量極為有限，因此，這款直物性蛋白質還處於研究與研發的階段。 2.酪蛋白：也是一種乳製品的蛋白質，它含有所有必需氨基酸並能讓身體緩慢吸收，這也就是為何有許多人會在睡前飲用的原因。 如果你想要一個簡單、概略、完全不涉及個人的體脂肪、目標體重等變因的數據，那麼通常建議每公斤體重攝取1.6克蛋白質。 舉例來說，一名60公斤的增肌者，每日建議攝取96克蛋白質。 对此，研究人员总结，无论你是从牛奶还是乳清蛋白中获取蛋白质，增肌效果大致相同。
增肌蛋白: 我們推薦哪些增肌蛋白粉？
根据一项探讨蛋白质摄入量与重量训练对增肌影响的研究，该研究人员汇集了49 增肌蛋白 项试验结果、参与人数共1,863人，结果显示，每公斤体重如果吃超过1.6克蛋白质，是不会帮助加快增肌速度的。 因此，只要将自己体重的公斤数乘以1.6，就可以约略算出每天该摄取多少蛋白质。 此外，另一個影響增肌效果的主要考量是身體對蛋白質的吸收程度。 如果有乳糖不耐症，或是容易過敏、腸胃不適的人，一般選擇豌豆蛋白粉會有更好地吸收效果，進而達到更好的增肌成效。
面食类和豆类是植物蛋白的主要提供者，植物蛋白尽管一般不如动物蛋白好，不过还是人类膳食蛋白质的关键来源。 植物性蛋白质其中必需氨基酸种类，或多种含量低，植物蛋白谷面类含量比较低，通常最好是豆科类植物，如某些干豆类的蛋白质含量可高达大概40%，尤其是大豆在豆类中最为突出。 一项研究测试一群未经训练过的男性受试者，让他们一週训练3天，主要做深蹲、卧推、硬举和屈体划船，并时常改变组数和次数﹕第一天做4组各10次、第二天做6组各4次、第三天做5组各6次，以上每天间隔一日。 经过12週后，以乳清蛋白或大豆蛋白提高他们的每日蛋白质摄取量到160克左右；结果发现，跟之前每天摄取106克蛋白质相比，他们并没有增加更多肌肉。
增肌蛋白: 生活與休閒
如果乳清蛋白無法讓你達到預期的增肌成效，不妨試試豌豆蛋白等不含乳糖的植物性蛋白。 彭逸珊表示，蛋白質屬於巨量營養素（人體需要大量的營養素），可以幫助生長發育、修復組織，這也是為什麼在運動健身後需要補充蛋白質的原因。 增肌蛋白2023 蛋白質常見的食物來源，動物性的有雞肉、海鮮、豬肉、牛肉、乳製品等，植物性的則有黃豆製品、堅果、穀物類。 許多人習慣在健身後喝乳清蛋白，幫助補充蛋白質、長肌肉，但若對於吃素者或是喝乳清容易長痘痘的人，健身後可以喝什麼？ 營養師指出，其實不管是動物蛋白或是植物蛋白都可以幫助長肌肉。
正如可樂可有人工甜味劑，也會對身體不好，你也會喝吧？！ 健身後肌肉最需要蛋白質，而增肌粉是加工食物，只保留食物來源中的蛋白質，蛋白質比例會比食物高很多，同樣是想攝取30克蛋白質，只需要一匙約35克至40克增肌粉粉末。 國外統計減脂中的運動員數據，當男性熱量攝取低於2000熱量，女性攝取低於1500熱量時，微量營養素就會很容易缺乏。 以上這幾類的高蛋白粉以前三樣最為常見，也因為它們十分的方便攜帶並具有多種口味，隨時隨地都可以補充身體所需的蛋白質攝取量，因此，十分的受到健身及運動人士的喜愛。 另一項研究針對已有訓練經驗的男性，他們被規定一週4天做相同訓練，研究人員將他們分為每公斤攝取2克及1.6克的組別，並比較濃縮乳清蛋白、乳鐵蛋白以及水解乳清蛋白，為期8週後，結果無論什麼蛋白補充劑，攝取2克組的增肌成效，都不如攝取1.6克組的好。 蛋白質雖然對肌肉的修復和增長有重大作用，但身體可用來增長肌肉組織的量有其上限，據大多數研究指出，這個上限如同前段所說：每公斤體重1.6克。
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從人們談論月經的語彙、社會看待月經的視角，再到個人處理經血的方式，其實月經不單是女性的事，而是每一個人生命中的必修課；女性理解月經是為了自我察覺、更加自信地面對身體，男性認識月經則是為了學習如何尊重與同理他人。 最後我們也會發現，其實月經豐盛談的不只是生理用品的選擇，也是社會汙名與月經的和解，成就一個包容、友善的社會的必經之路。 由於健身者需要高蛋白質，所以大家都會吃蛋白粉，令人誤以為只有健身者才會吃蛋白粉，其實任何人需要補充蛋白質才可以吃的，特別是在普通食物中未能攝取足夠蛋白質的人。 像是有人會說酪蛋白睡前吃很好，因為它吸收較慢可以慢慢供應你蛋白質，但酪蛋白其實對腸胃沒有很好。 對此，研究人員總結，無論你是從牛奶還是乳清蛋白中獲取蛋白質，增肌效果大致相同。 即使進一步使用高階儀器如MRI、超音波掃描等複雜方法評估肌肉生長，結果一樣沒差。
因為想讓更多的人了解現象背後的意涵，讓月經議題能被看見、被接受，兩位「資深生理用品控」抱持著無比的熱愛，毅然踏上了創業之路，以行動實踐「改變社會對月經的不正確認知」的初衷。 可以先設定4週期／8週期／半年為一個基準，並且用相機記錄你的體態。 增肌蛋白2023 很多人都說我吃很多了，以我接觸過這問題的人，在暸解其問題後都發現，吃得不夠多。
增肌蛋白: 豌豆蛋白 vs 乳清蛋白 vs 大豆蛋白：哪種蛋白最有效？
清水和牛奶也可以，但一定不能是熱的，粉末會結成一團；溫水也不好，令粉末難以溶解。 我試過多個品牌的蛋白粉後發現常溫是最容易令粉末溶解，冰水則要看個別品牌了，有些沒影響，有些也會結塊。 開始減肥後，葛拉姆先從飲食下手，改掉每天暴飲暴食的壞習慣，並保持一天只攝取2,800卡路里，每天只吃粥、雞肉和沙拉和一些水果等，光靠嚴格的飲食計畫，葛雷漢在一年內就瘦下了45公斤，之後開始每天帶著愛犬健走。 先假设一个前提﹕你每周做重量训练3-4天，并搭配了一些有氧训练，这么认真的你，当然不想因为吃太少蛋白质而错过增肌的好机会，但现实面上你也不想吃过量，因为坊间高蛋白粉贵桑桑，吃太多像在浪费钱。
重量推不夠：舉例來說：如果啞鈴胸推一直在推15kg、8－12下，你可能會增肌，但絕對會卡關。 無可否應，增肌粉或多或少都會加入一些人工添加物，例如人造甜味劑、人工香料等，研究結果也顯示多吃這些添加物或者會引致不同的副作用，但前題是「多吃」，亦即是過量不節制地吃，當然會有不良影響。 大家也可以看看這篇新聞報導：《吃太多會洗腎、禿頭？ 營養師破解「高蛋白」迷思》，內裡有台北市立聯合醫院松德院區營養師的詳細解說。
增肌蛋白: 運動飲食菜單著重運動後！有氧或重訓完一起把握「食」機！
現在市面上蛋白粉的品牌很種類越來越多，除了傳統乳清蛋白的品牌數增加之外，也多了很多豌豆蛋白、大豆蛋白等植物性蛋白的新選擇。 增肌蛋白 增肌蛋白2023 增肌蛋白 以下這篇文章，會先從如何挑選幫助增肌的蛋白粉談起，再比較這幾種常見蛋白粉的營養和特色，幫助你挑選最適合自己的蛋白。 日常生活中，蛋白主要食物来源分为动物蛋白与植物蛋白，二者所含的氨基酸是不一样的，这也就是意味着它们的营养价值也有差异。 动物性蛋白通常来源于肉，蛋，奶等，这些蛋白质也包含很多必要的氨基酸，更容易让人吸收！
增肌蛋白: 文章被以下专栏收录
综合以上，你得好好精算每天该摄取多少蛋白质能最大化增肌成效，又不至於浪费。 研究結果顯示，雖然在補充牛奶蛋白後，A組血液中的胺基酸濃度提升幅度較另外兩組別高，但觀察肌原纖維合成速率，3組之間無明顯差異。 計算吃多少蛋白質前，必須要了解自己要攝取多少的「熱量」。 這是最常聽到大家對增肌粉的錯誤理解，身體攝取蛋白質後會產生含氮廢物，必須由腎臟進行代謝，但不代表攝取蛋白質會傷害腎臟。 我的減肥與健身知識來源有五個，學校資訊、老師推薦的課外讀物、課本、國外的研究與論文、以及我個人的經驗。 你目標是吃到200克蛋白質，就是靠蛋白粉補充20克蛋白質就好。
增肌蛋白: 運動吃蛋白增肌要吃什麼蛋白最有效？
简单的来说，若没有补充足够的蛋白质，已破坏的肌肉纤维就没有可以补修的养分，肌肉也无法如你所愿的生成！ 所以增肌期间，补充足够的蛋白质是很重要的，不少刚步入健身行列的人，只锻炼，不会吃，练了很久肌肉都没有明显的效果，因此我们要了解蛋白质的摄入量以及如何摄入等问题，下面给大家揭晓。 由以上比較可以看出，在必須氨基酸和支鏈氨基酸含量方面，需要就各品牌的營養標示多加比較，但一般常有動物性蛋白比植物性蛋白增肌效果更好的迷思是錯誤的。
